مقدار توصیه شده برای ورزش قلبی چقدر است؟

مزایا و معایب انجام کاردیو به صورت متناوب چیست؟/ love magazine

شاید شنیده باشید که وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می‌آید باید یک یا دو روز در بین تمرینات استراحت کنید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید اما ورزش قلبی عروقی چطور؟ آیا به روزهای استراحت نیاز دارید؟

تمرینات کاردیو عملکرد قلب و ریه را بهبود می‌بخشد، عضلات را تقویت می‌کند، جریان خون را بهبود می‌بخشد، روحیه را تقویت می‌کند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می‌دهد.

در این مقاله نگاهی دقیق‌تر به میزان توصیه‌شده تمرینات قلبی، مزایا و معایب انجام تمرینات هوازی روزانه و بهترین استراتژی برای کاهش وزن با این نوع ورزش خواهیم داشت.

آنچه در مورد فعالیت هوازی باید بدانید

با تمرینات هوازی یا کاردیو عضلات شما نسبت به زمانی که در حالت استراحت هستند به خون و اکسیژن بیشتری نیاز دارند. این کار باعث می‌شود قلب و ریه های شما سخت تر کار کنند، که به مرور زمان می‌تواند این قسمت های بدن شما را قوی تر کند و همانطور که قلب و ریه های شما قوی تر می‌شوند، جریان خون و اکسیژن در بدن شما نیز بهبود می‌یابد.

ورزش های هوازی یا کاردیو انواع مختلفی از فعالیت ها را در بر می‌گیرد. برخی از فعالیت ها مانند پیاده روی را می‌توان با سرعت متوسط انجام داد. سایر فعالیت‌ها مانند دویدن، دوچرخه‌سواری در سربالایی، طناب‌زدن و یا شنا را می‌توان با سرعت بیشتری انجام داد.

اگر از ورزش کردن در یک محیط گروهی لذت می‌برید، انواع مختلفی از کلاس های هوازی یا ورزش هایی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، مانند:

• کیک بوکسینگ
• بوت کمپ
• کلاس های اسپین
• زومبا
• کلاس های رقص
• بسکتبال
• فوتبال
• تنیس

مقدار توصیه شده برای ورزش قلبی چقدر است؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که افراد 18 ساله یا بالاتر حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید هر هفته یا ترکیبی معادل از هر دو را انجام دهند.

منبع معتبر سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که هر نوع ورزش قلبی که برای انجام آن انتخاب می‌کنید باید آن را هر بار حداقل 10 دقیقه انجام دهید تا بیشترین فواید را از آن ببرید.

اگر در تمرینات با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع شرکت می‌کنید، 30 دقیقه در روز می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای مختلفی بهره مند شوید. همچنین می‌توانید این را به دو پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای یا سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید.

هیچ محدودیت بالایی برای میزان تمرینات قلبی که باید به صورت روزانه یا هفتگی انجام دهید وجود ندارد. با این حال اگر در هر تمرین سخت به خود فشار بیاورید، حذف یک یا دو روز در هفته برای استراحت ممکن است به شما کمک کند از آسیب و فرسودگی جلوگیری کنید.

آیا انجام هر روز کاردیو بی خطر است؟

در مطالعه‌ای در سال 2012 که در مجله بریتانیایی فارماکولوژی منتشر شد، محققان دریافتند که انجام روزانه 60 دقیقه ورزش قلبی ایمن و مناسب است، به خصوص اگر کاهش وزن یک هدف باشد. اگرچه ورزش قلبی فواید زیادی دارد اما یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که ورزش شدید در هر روز یا بیشتر روزهای هفته می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد.

محدودیت‌های ایمن بودن تمرینات قلبی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. همچنین به سطح تناسب اندام شما، سلامت کلی شما و هر گونه شرایط بهداشتی زمینه ای بستگی دارد اما به طور کلی علائم زیر ممکن است حاکی از این باشد که شما در مصرف آن زیاده روی کرده اید:

• درد عضلانی ادامه دار 
• مفاصل دردناک
• تمریناتی که زمانی آسان بودند سخت تر می‌شوند
• کاهش علاقه یا اشتیاق به ورزش
• خواب ضعیف

اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید یا در حال بهبودی از یک آسیب یا بیماری هستید بهتر است با پزشک خود در مورد چگونگی شروع ایمن تمرینات هوازی و مدت زمان و هر چند وقت یک‌بار ورزش کردن صحبت کنید.

همچنین اگر شرایطی دارید که ممکن است انواع ورزش هایی را که می‌توانید انجام دهید محدود کند با پزشک خود صحبت کنید. این شامل بیماری قلبی، مشکلات تنفسی، آرتریت یا هر نوع مشکلی در مفاصل شما می‌شود.

مزایا و معایب انجام هر روز کاردیو چیست؟

ورزش های قلبی روزانه دارای مزایا و معایب هستند و مهم است که آنها را درک کنید زیرا این عوامل می‌توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند.

مزایای تمرینات قلبی روزانه:

• عملکرد قلب و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد.
• به شما کمک می‌کند شب بهتر بخوابید، به خصوص اگر زودتر در روز ورزش کنید.
• جریان خون را بهبود می‌بخشد و به مدیریت فشار خون بالا کمک می‌کند.
• استفاده بدن از چربی به عنوان منبع انرژی را بهبود می‌بخشد، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
• عملکرد ریه و سلامت کلی تنفس شما را بهبود می‌بخشد.
• خلق و خوی شما را تقویت می‌کند، انرژی شما را افزایش می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد.

مضرات ورزش کاردیو روزانه:

• فرسودگی جسمی و روحی
• از دست دادن توده عضلانی، که اگر کالری کافی برای جلوگیری از جذب انرژی بدن از بافت عضلانی تامین نکنید ممکن است رخ دهد.
• آسیب ناشی از تمرین بیش از حد

آیا برای کاهش وزن هر روز باید کاردیو انجام دهیم؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. به همین دلیل است که اثرات کالری سوزی تمرینات قلبی می‌تواند راهی عالی برای کاهش وزن باشد. به عنوان مثال 30 دقیقه پیاده روی سریع (3.5 مایل در ساعت) می‌تواند حدود 140 کالری بسوزاند. این معادل 980 کالری در هفته یا نزدیک به 4000 کالری در ماه است.

حتی اگر کالری مصرفی خود را کاهش ندهید، نیم ساعت ورزش هوازی در روز می‌تواند منجر به کاهش حداقل یک پوند در ماه شود (یک پوند برابر با 3500 کالری است).

ورزش مکرر و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود. البته به خاطر داشته باشید که با بهبود تناسب اندام، بدن شما ممکن است در سوزاندن کالری کارآمدتر شود. این بدان معنی است که با گذشت زمان احتمالاً کالری کمتری با انجام همان تمرین می‌سوزانید. در نتیجه کاهش وزن ممکن است کند شود مگر اینکه فعالیت های کالری سوزی خود را افزایش دهید.

بر اساس یک مطالعه در سال 2017 که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، بهترین استراتژی برای کاهش وزن ممکن است ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی باشد. این می‌تواند شامل انجام تمرینات قلبی 3 تا 4 روز در هفته و تمرینات قدرتی 2 تا 3 روز در هفته باشد.

نکات ایمنی

قبل از شروع تمرینات کاردیو سطح تناسب اندام خود را بررسی کنید و در مورد اینکه یک برنامه ورزشی برای شما چگونه خواهد بود واقع بین باشید. اگر برای مدتی کم تحرک بوده اید، با تمرینات کوتاه مدت با شدت کم شروع کنید. همانطور که شروع به افزایش استقامت می‌کنید، می‌توانید تمرینات خود را طولانی تر کنید اما نه شدیدتر.

هنگامی که به تمرینات طولانی تر عادت کردید می‌توانید به آرامی شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. همچنین این نکات ایمنی را در نظر داشته باشید:

• برای چند دقیقه با پیاده روی سریع یا چند دقیقه ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن به همین ترتیب بدن خود را سرد کنید.
• اگر احساس بیماری می‌کنید یا انرژی زیادی ندارید از تمرین صرف نظر کنید.
• قبل، حین و بعد از تمرین با مایعات بدن خود را آبرسانی کنید.
• سعی کنید از دویدن یا آهسته دویدن در زمین های ناهموار که می‌تواند خطر آسیب دیدگی یا سقوط مچ پا را افزایش دهد خودداری کنید.
• اگر احساس درد ناگهانی کردید یا در نفس کشیدن مشکل دارید ورزش را توقف کنید.

کلام آخر

یک تمرین 30 دقیقه ای کاردیو یک فعالیت بی خطر برای اکثر افراد است که هر روز انجام می‌دهند. با این حال افرادی که دارای بیماری های مزمن هستند ممکن است نتوانند به اندازه کافی ورزش های قلبی انجام دهند اما همچنان مهم است که سعی کنید تا حد امکان فعال باشید.

اگر معمولاً تمرینات قلبی شدیدتر و طولانی تری انجام می‌دهید، یک روز استراحت در هر هفته ممکن است به بهبودی بدن شما کمک کند و همچنین خطر آسیب را کاهش دهد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید به آرامی مدت و شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. همچنین برای بهترین نتیجه سعی کنید هر هفته تمرینات قلبی خود را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. اگر تازه وارد ورزش کاردیو شده اید یا آسیبی دارید یا وضعیت سلامتی زمینه ای دارید، حتما قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

love magazine love magazine love magazine