هر آنچه که باید درباره تمرینات استقامتی عضلانی بدانید

فواید تمرینات استقامتی عضلانی چیست؟/ love magazine

استقامت عضلانی به مدت زمانی که ماهیچه ها می‌توانند ورزش را ادامه دهند اشاره دارد. بهبود استقامت عضلانی می‌تواند به افزایش سلامت و تناسب اندام کلی کمک کند.

این مقاله به بررسی مزایای استقامت عضلانی و بهترین روال های تمرینی برای تقویت آن می‌پردازد و اینکه چگونه افراد می‌توانند این تکنیک ها را با تمرینات رایج تطبیق دهند. ما همچنین به نکاتی برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین و نحوه طراحی یک برنامه ورزشی که می‌تواند منجر به عملکرد طولانی مدت و مزایای سلامتی شود می‌پردازیم.

استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی توانایی ادامه انقباض عضله یا گروهی از ماهیچه ها در برابر مقاومت هایی مانند وزنه ها یا وزن بدن در یک دوره زمانی معین است. افزایش عملکرد این ماهیچه ها به این معنی است که آنها می‌توانند به انقباض و کار علیه این نیروها ادامه دهند. استقامت عضلانی بیشتر به فرد این امکان را می‌دهد که تکرارهای بیشتری از یک تمرین را انجام دهد.

فواید تمرینات استقامتی عضلانی

طبق گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE)، مزایای استقامت عضلات عبارتند از:

• کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب و ثبات برای دوره های طولانی تر
• بهبود ظرفیت هوازی عضلات
• بهبود توانایی انجام فعالیت های کاربردی روزانه مانند بلند کردن وسایل سنگین
• افزایش عملکرد ورزشی در ورزش های مبتنی بر استقامت

نحوه اندازه گیری استقامت عضلانی

تست‌های استقامت عضلانی اندازه‌گیری می‌کنند که افراد چقدر می‌توانند یک حرکت را تکرار کنند، قبل از اینکه ماهیچه‌ها به حالت خستگی برسند و نتوانند به تمرین ادامه دهند. بسیاری از تست‌ها بر روی اندازه‌گیری استقامت عضلات بالا و پایین بدن با اندازه‌گیری تعداد فشار، اسکات یا دراز و نشست افراد تمرکز می‌کنند.

یک فرد می‌تواند به کمک مربیان تناسب اندام استقامت عضلانی خود را اندازه گیری کند یا تعداد تکرارهای یک تمرین خاص را قبل از رسیدن به حالت خستگی ثبت کند.

راه های بهبود استقامت عضلانی

برای افزایش استقامت عضلانی، ACE ترکیبی از تمرینات پایین و بالاتنه را با تمرینات تقویتی برای هدف قرار دادن کل بدن توصیه می‌کند. تمرینات مقاومتی متوسط با فواصل زمانی کوتاه برای استراحت، باعث ایجاد تنش های کوتاه برای افزایش قدرت می‌شود.

تمرینات تناوبی دایره ای یا با شدت بالا (HIIT) می‌تواند راه مناسبی برای ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی در یک تمرین باشد. مگر اینکه اهداف تناسب اندام فرد شامل تمرین برای یک ورزش مبتنی بر استقامت خاص باشد. تمرین برای استقامت عضلانی به تنهایی ممکن است مناسب ترین استراتژی نباشد.

بهترین برنامه های ورزشی تمرینات قدرتی و استقامتی عضلانی را ترکیب می‌کنند. برخی شواهد همچنین نشان می‌دهند که برنامه‌های ورزشی که افراد لذت‌بخش می‌دانند ممکن است مزایای طولانی‌مدتی داشته باشند زیرا ممکن است بیشتر به آن‌ها پایبند باشند.

چند تمرین برای استقامت عضلانی

هنگام تمرین برای بهبود استقامت عضلانی آنچه بیشتر از همه مهم است نوع تمرین نیست بلکه نحوه طراحی تمرینات توسط افراد است. افراد هنگام انجام تمرینات ورزشی برای تقویت استقامت عضلانی باید موارد زیر را در نظر بگیرند:

• تعداد تکرارها
• وزن یا نیروی مقاوم روی عضلات
• تعداد ست ها
• طول یا دوره های استراحت

افرادی که برای استقامت عضلانی تمرین می‌کنند باید سه ست یا بیشتر از 15 تکرار تمرینی یا بیشتر را با 50٪ یا کمتر از حداکثر یک تکرار انجام دهند. حداکثر یک تکرار یک فرد حداکثر باری است که یک فرد می‌تواند یک تکرار از یک تمرین را با آن انجام دهد.

برای مثال ممکن است شخصی بخواهد از دستگاه پرس پا در باشگاه برای ایجاد استقامت در پاها استفاده کند. اگر فرد RM 300 (پوند) دارد باید 2 تا 4 ست 15 تکراری یا بیشتر را با وزنه 150 پوند یا کمتر، با دوره های استراحت کوتاه بین ست ها انجام دهد.

همانطور که استقامت عضلانی فرد برای این تمرین افزایش می‌یابد ممکن است بخواهد به جای افزایش وزن بار، با کاهش زمان استراحت بین ست ها یا افزایش تکرار در هر ست، تمرین را چالش برانگیزتر کند.

یک فرد می‌تواند همان اصل تکرار زیاد و حجم ست، بار کم تا متوسط و دوره های استراحت کوتاه را برای هر تمرینی مانند پرس روی نیمکت، دمبل فر و یا اسکات اعمال کند.

افراد می‌توانند تمریناتی را انتخاب کنند که با ترجیحات آنها مطابقت داشته باشد و به اندازه کافی چالش برانگیز و در عین حال لذت بخش برای ادامه تمرین باشد.

نمونه تمرینات

همانطور که قبلاً اشاره کردیم هیچ تمرین خاصی وجود ندارد که برای تمرین استقامت عضلانی بهتر از سایرین باشد و طراحی یک برنامه تمرینی آن را برای تمرینات استقامتی مناسب می‌کند. با این حال ACE تمرینات زیر را برای استقامت عضلانی توصیه می‌کند که فرد می‌تواند بدون تجهیزات در خانه انجام دهد:

1- حرکت شنا

شنا روی عضلات سه سر، قفسه سینه و شانه کار می‌کند.

با بلند کردن بدن از روی زمین با دست ها و انگشتان پا، در حالی که بدن در یک خط مستقیم و به صورت افقی روی زمین قرار دارد، در وضعیت فشاری شروع کنید.
دست ها را روی زمین به اندازه عرض شانه ها صاف و تقریباً در سطح سینه قرار دهید.
با بازوها صاف شروع کنید، سپس بازوها را خم کنید، بدن را صاف نگه دارید و با شکم و باسن بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
برای اجرای یک ست بسته به سختی، 5 تا 15 بار تکرار کنید.
همچنین فرد می‌تواند با قرار دادن دست‌های خود در نزدیکی یکدیگر و چرخاندن آنها به سمت داخل، عضلات سه سر را بیشتر درگیر کند، بنابراین انگشتان و شست‌ها به شکل الماسی در می‌آیند.

برای آسان‌تر کردن تمرین فرد می‌تواند دست‌های خود را روی یک نیمکت یا سطح ثابت و بلند دیگری قرار دهد. افراد همچنین می‌توانند با قرار دادن زانوها روی زمین برای آسان‌تر کردن آن، فشار بالا را کاهش دهند و یا برای سخت‌تر کردن آن یک پا را از روی زمین بلند کنند.

2- اسکات

اسکات روی عضلات سرینی، ساق پا، چهار سر و عضلات مرکزی کار می‌کند.

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سعی کنید انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
در حالی که سر در حالت خنثی به سمت جلو و پشت صاف است، بازوها را از جلو دراز کنید، به طوری که با زمین موازی شوند.
با خم کردن زانوها به حالت اسکات بنشینید و وزن بدن را روی قوس پا و ران ها موازی با زمین نگه دارید.
پشت را صاف نگه دارید، شانه ها را به عقب و سینه را به جلو نگه دارید.
از پاها، ساق ها و باسن برای فشار دادن به حالت شروع استفاده کنید.
مبتدیان باید 5 تا 10 تکرار را هدف قرار دهند و ممکن است حرکت اسکوات را روی دیوار انجام دهند یا حرکت را در حالت نشسته روی یک سطح پایین به پایان برسانند تا آسان تر شود.

3- کرانچ شکم

کرانچ شکم بر عضلات شکم تأثیر می‌گذارد.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
دست ها را به آرامی در پشت سر قرار دهید و چانه را جمع کنید.
به آرامی بالاتنه را به سمت زانو بچرخانید و قسمت پایین کمر را روی تشک نگه دارید.
به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
10 تا 15 تکرار برای یک ست مبتدی انجام دهید.

4- کرانچ پیک

با پشت صاف روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دست ها را بالای سر قرار دهید.
بالاتنه و پاها را از روی زمین بلند کنید تا حالت پایک ایجاد شود.
پاها را در زوایای قائم به سمت بالا در هوا قرار دهید و بازوها را به سمت پاها دراز کنید.
به آرامی پاها و نیم تنه را به زمین برگردانید.
برای یک ست مبتدی 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
فرد همچنین می تواند در طول این تمرین یک توپ را بین مچ پا نگه دارد.

5- لانچ

لانچ روی شکم، باسن و ران ها کار می‌کند.

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
یکی از زانوها را خم کنید، پای مخالف را بلند کنید، به سمت آن قدم بردارید، پا را صاف روی زمین قرار دهید و پای حمایت کننده را خم کنید تا زانو به پایین برسد.
از پای جلویی برای فشار دادن به حالت شروع استفاده کنید و برای پای مخالف این کار را تکرار کنید.
برای یک ست مبتدی 10 تا 15 تکرار روی هر پا انجام دهید.

6- پلانک

پلانک روی عضلات مرکزی و پشت کار می‌کند.

با بلند کردن بدن از روی زمین با دست ها و انگشتان پا، در حالی که بدن در یک خط مستقیم، افقی روی زمین قرار دارد شروع کنید.
دست ها را صاف روی زمین نگه دارید، بازوها و مچ ها را صاف و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید.
چانه را جمع کنید و شکم و ران را سفت نگه دارید.
اگر فرد مبتدی هستید، 30 ثانیه نگه دارید و حدود 1 دقیقه در این بین استراحت کنید.
پلانک را حداقل سه بار تکرار کنید.
اگر فرد نگه داشتن حالت پلانک با بازوهای صاف را دشوار می‌بیند، می‌تواند این تمرین را با تکیه بر ساعد به جای کف دست اصلاح کند.

راه های جلوگیری از آسیب

نکاتی برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین عبارتند از:

• گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا قبل از ورزش حداقل به مدت 5 دقیقه
• اطمینان از حفظ وضعیت و تکنیک مناسب و مشورت با یک متخصص تناسب اندام در صورت عدم اطمینان از این موارد
• بازدم در حین حرکاتی که نیاز به تلاش بیشتر دارد و دم در قسمت های آسان تر تمرین
• استراحت دادن به گروه های عضلانی خاص حداقل 24 ساعت پس از تمرین
• سرد کردن و انجام حرکات کششی بعد از ورزش
• توقف فعالیت بدنی در صورت بیماری یا آسیب دیدگی

خلاصه

استقامت عضلانی توانایی عضله برای ادامه انقباض در برابر مقاومت در یک دوره زمانی مشخص است و افراد می‌توانند با تمرینات قدرتی و هوازی استقامت عضلانی خود را بهبود بخشند.

چند نمونه تمرینات استقامتی چند نمونه تمرینات استقامتی چند نمونه تمرینات استقامتی چند نمونه تمرینات استقامتی چند نمونه تمرینات استقامتی چند نمونه تمرینات استقامتی چند نمونه تمرینات استقامتی  love magazine love magazine love magazine love magazine راه های بهبود استقامت راه های بهبود استقامت راه های بهبود استقامت راه های بهبود استقامت راه های بهبود استقامت راه های بهبود استقامت راه های بهبود استقامت راه های بهبود استقامت