چرا کنترل سهم برای کاهش وزن مهم است؟
11 راه کنترل سهم برای کاهش وزن
کنترل سهم برای کاهش وزن/ love magazine
نه تنها رژیم غذایی و ورزش بلکه کنترل سهم نیز برای کاهش وزن مهم است. درست غذا خوردن و در مقادیر مناسب منجر به کاهش وزن می‌شود. مقدار یا سهم مناسب باید متناسب با سبک زندگی شما باشد. به عنوان مثال اگر شما کم تحرک هستید، حجم غذا کمتر و اگر فعال هستید، حجم غذا بیشتر می‌شود اما مقدار مناسب کمتر یا بیشتر چقدر است؟ بسیاری از عوامل مانند BMI، شیوه زندگی، داروها و سن نقش در تعیین سهم غذا نقش دارند. برای دانستن همه چیز در مورد کنترل سهم برای کاهش وزن ادامه مطلب را بخوانید.
چرا کنترل سهم برای کاهش وزن مهم است؟
مهم است که تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می‌کنید را پیگیری کنید و این شامل کالری غذاهای سالم نیز می‌شود. دکتر لیزا یانگ می‌گوید: «شما نمی‌خواهید احساس کنید که در حال رژیم هستید اما باید کالری کمتری مصرف کنید و این در مورد غذاهای سالم نیز صدق می‌کند زیرا غذاهای سالم در مقادیر بیشتر نیز می‌توانند از کاهش وزن شما جلوگیری کنند یا حتی باعث افزایش وزن شما شوند.»
کنترل وعده های غذایی نه تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند بلکه از شما در برابر بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت، مقاومت به انسولین، PCOs، بیماری قلبی و غیره محافظت می‌کند.
کنترل سهم برای کاهش وزن چگونه کار می‌کند؟
این امر از فروشگاه مواد غذایی شروع می‌شود. برچسب تغذیه هر ماده غذایی را بررسی کنید، تمام اطلاعات تغذیه ای را در آنجا خواهید یافت و در سمت چپ بالا، اندازه سرو را خواهید دید که بین مواد غذایی متفاوت است. با این حال بسته به نیاز بدن شما باید بیشتر یا کمتر از اندازه وعده غذا بخورید.
به عنوان مثال اندازه سرو بستنی طبق توصیه های دولت ⅔ فنجان است و برای کاهش وزن باید ¼ فنجان مصرف کنید اما اگر در نهایت یک فنجان کامل مصرف کنید، ممکن است همه چیز طبق برنامه پیش نرود.
نحوه محاسبه اندازه سهم
وقتی نوبت به محاسبه اندازه سهم می‌رسد، دقت کلیدی برای مدیریت موثر تغذیه است. در زیر توضیحی درباره نحوه درست کردن آن آورده شده است:
1- وزن کردن وعده های غذایی:
از یک ترازو آشپزخانه دیجیتال استفاده کنید و برای محاسبه، واحدهای دلخواه خود مانند گرم، اونس و غیره را انتخاب کنید و سپس ظرف را وزن کرده و از مجموع پیمانه صفر کنید.
2= اندازه گیری حجم:
شما می‌توانید از فنجان‌ها و قاشق‌های اندازه‌گیری برای محاسبه حجم استفاده کنید تا محتویات را در یک اندازه استفاده کنید.
3- محاسبه بر اساس کالری:
هیچ قانون یکسانی برای همه وجود ندارد و شما باید سهم را بر اساس کالری دریافتی روزانه خود محاسبه کنید. این میزان مصرف بر اساس عواملی مانند وزن فعلی و هدف کاهش وزن شما و همچنین سن، جنسیت، قد و سطح فعالیت است.
در وعده های غذایی چه چیزی بخوریم؟
- صبح زود (6:30 صبح): 1 فنجان آب گرم با آب نصف لیموترش
- صبحانه (7:15 تا 7:30 صبح): 1 موز + 1 فنجان چای سبز + 2 تخم مرغ آب پز کامل + 1 تکه نان گندم + 4 بادام
- اواسط صبح (10:00 الی 10:30 صبح): 1 فنجان میوه
- ناهار (12:30 تا 13:00): سالاد و میگو/توفو خانگی با سس سبک + 1 فنجان ماست
- میان وعده عصرانه (3:30 تا 4:00 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت چند دانه یا 1 فنجان قهوه سیاه + 1 کاسه کوچک پاپ کورن بدون نمک
- شام (7:00 تا 7:30 بعد از ظهر): 3 اونس ماهی کبابی/ سینه مرغ + 1 کاسه متوسط سبزیجات + ½ فنجان ارزن پخته/ کینوآ + 1 فنجان شیر گرم قبل از خواب
نکته: اگر ورزش می‌کنید یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه حتما یک فنجان چای سبز یا یک موز میل کنید. بعد از تمرین یک فنجان آب نارگیل بخورید تا ذخایر الکترولیت خود را دوباره پر کنید و بلافاصله بعد از ورزش به آشپزخانه نروید و شروع به خوردن نکنید.
راه های کنترل سهم برای کاهش وزن
1- هیدراته بمانید
آیا می‌دانستید که وقتی واقعاً تشنه هستید احساس گرسنگی می‌کنید؟ کم آبی باعث می‌شود مغز شما فکر کند که گرسنه هستید و باعث عدم تعادل زیادی در بدن شما می‌شود. بنابراین حداقل 3 لیتر آب در روز بنوشید یا اگر هر روز در تمرینات شدید شرکت می‌کنید 4-5 لیتر آب بنوشید. 20 دقیقه قبل از هر وعده غذایی دو فنجان آب بنوشید. آب به شما کمک می‌کند از پرخوری جلوگیری کنید. همچنین دمای بدن شما را تنظیم می‌کند، از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند و سموم را دفع می‌کند.
2- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
آیا شما عاشق خوردن شکلات، کیک، بستنی و غیره هستید؟ این غذاها و سایر اشکال کربوهیدرات های تصفیه شده دلایل اصلی افزایش وزن و افزایش اپیدمی چاقی هستند. شما باید کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر سفید، نان، ماکارونی، آرد، کلوچه و غیره را کنار بگذارید. وقتی از شر این اعتیاد خلاص شوید، به سرعت وزن کم خواهید کرد و در تمام طول روز احساس انرژی خواهید کرد.
3- غذاهای کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سبزیجات در صدر فهرست غذاهای کم کالری قرار دارند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و فیتوکمیکال ها هستند. ویتامین ها و مواد معدنی به تقویت ایمنی شما کمک می‌کنند. فیبر غذایی ترانزیت روده را بهبود می‌بخشد، کلسترول را کاهش می‌دهد و به مدیریت سطح گلوکز خون کمک می‌کند.
4- مراقب میوه ها باشید
میوه ها خوشمزه و مغذی هستند اما سرشار از قند میوه یا فروکتوز نیز هستند. شما به راحتی می‌توانید در خوردن میوه ها زیاده روی کنید که منجر به افزایش انسولین می‌شود. میوه ها سالم هستند اما از آنجایی که حاوی مقدار مناسبی قند هستند باید مراقب باشید که در مصرف میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) مانند انگور، انبه و غیره زیاده روی نکنید.
5- غذاهای سالم بخورید
شما باید سالم غذا بخورید اما وقتی زمان خوشی با دوستان یا خانواده فرا می‌رسد، ممکن است زیاده روی کنید. فقط غذا و سهم را درست انتخاب کنید و با انتخاب رستوران یا محل پاتوقی که غذای سالم سرو می‌کند شروع کنید. از سرآشپز بخواهید که از مقدار مورد نیاز پروتئین بدون چربی، سبزیجات و چربی های سالم برای تهیه غذای شما استفاده کند. اگر در اولین قرار ملاقات هستید و نمی‌خواهید به نظر خیلی حساس بیاید، فقط یک پیش‌غذا خوشمزه و سالم یا یک غذای اصلی انتخاب کنید.
6- صبحانه ای مقوی اما کم بخورید
هرگز نباید صبحانه را حذف کنید و مراقب میزان و آنچه برای صبحانه می‌خورید باشید. غلات صبحانه، پنکیک و وافل را با جو، گندم، ارزن، کینوا و تخم مرغ، آووکادو، آجیل یا دانه ها، چند توت و غیره عوض کنید.
7- وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند احساس گرسنگی بیشتری را در شما ایجاد کند که منجر به پرخوری در بقیه روز می‌شود. همچنین گرسنگی دادن به خود باعث کاهش متابولیسم و در نهایت افزایش وزن می‌شود.
8- برای شمارش کالری غذای خود را وزن کنید
اگر متعهد به کاهش وزن موثر هستید باید غذای خود را وزن کنید. شما می‌توانید ترازوی توزین را به صورت آنلاین خریداری کنید. با این حال اگر هنوز به این نقطه نرسیده‌اید، از یک بررسی کالری در یک برنامه تناسب اندام مطمئن استفاده کنید.
9- از یک لیوان بلند بنوشید
بهترین راه برای کنترل سهم خود نوشیدن آب میوه، اسموتی و آب سبزیجات از یک لیوان بلند است. شما نه تنها کمتر (در مقایسه با لیوان های پهن) مصرف خواهید کرد بلکه با نوشیدن آهسته از نوشیدنی خود لذت بیشتری خواهید برد.
10- فعال بمانید
منظور این است که شما باید انرژی صرف کنید و بهترین راه این است که ورزش کنید، به جای آسانسور از پله ها بالا بروید، پیاده به مکان های نزدیک بروید و هر یک ساعت یک بار از پشت میز کار خود بلند شوید و در اطراف قدم بزنید.
11- آهسته غذا بخورید
وقت بگذارید و هر زمان که غذا می‌خورید از یک قاشق کوچک استفاده کنید. اگر از چنگال یا چاپستیک استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که هر بار مقدار کمی از غذا را بردارید. غذای خود را بجوید و از طعم آن لذت ببرید. آهسته غذا خوردن از پرخوری جلوگیری می‌کند.
چیزهایی که باید به خاطر بسپارید
- به بشقاب های کنترل سهم خود بچسبید تا زمانی که تبدیل به یک عادت شود.
- برای وعده دوم یا سوم از جای خود بلند نشوید.
- غذای باقی مانده فرزندانتان را نخورید.
- برای جلوگیری از هدر رفتن غذا، باقیمانده غذا را برای روز بعد نگهداری کنید و پرخوری نکنید.
- پزشک خود را در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی جدید خود مطلع کنید، وزن خود را هر هفته چک کنید و هر ماه آنالیز ترکیب بدن خود را انجام دهید.
کلام آخر
در کنار رژیم غذایی و ورزش، می‌توانید کنترل بخش کاهش وزن را در عادات روزانه خود بگنجانید. کنترل سهم یک تکنیک عالی برای مصرف کالری کمتر است بدون اینکه احساس کنید در حال محدود کردن خود هستید. شما می‌توانید با غذا خوردن از یک بشقاب کنترل وعده با مرزبندی، غذا خوردن در رستوران‌هایی که غذاهای سالم سرو می‌کنند و هیدراته ماندن در طول روز سهم وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
