چه چیزی باعث ایجاد چربی زیر شکم می‌شود؟

بهترین تمرینات برای ازبین بردن چربی زیر شکم/ love magazine

چربی شکم نه تنها اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد بلکه برای سلامتی شما نیز مضر است. اما سئوال اینجاست که چگونه از شر شکمی خلاص شویم؟ ما راه حل کامل و درست را داریم. وقت آن است که زنی با اعتماد به نفس باشید. ما در این مقاله 7 روش مخفی که می‌تواند به شما کمک کند چربی شکم را سریعتر از آنچه فکر می‌کنید از بین ببرید را مورد بحث قرار داده ایم.

چقدر چربی شکم، زیاد در نظر گرفته می‌شود؟

مقدار چربی شکمی که بیش از حد در نظر گرفته می‌شود می‌تواند به عواملی مانند سلامت، سن، جنسیت و ترکیب بدن شما بستگی داشته باشد. یکی از راه های رایج برای تعیین چربی اضافی شکم، بررسی دور کمر است. طبق NIH، موارد زیر به عنوان چربی بیش از حد شکم در نظر گرفته می‌شود:

• دور کمر بیشتر از 35 اینچ برای خانم ها.
• دور کمر بیشتر از 40 اینچ برای مردان.

برای اندازه گیری چربی شکم خود می‌توانید از نوار چسب استفاده کنید. صاف بایستید و نفس خود را بیرون دهید. نوار را در اطراف وسط، درست بالای استخوان های لگن خود قرار دهید و اندازه ها را یادداشت کنید. اگر بیشتر از مقادیر ذکر شده در بالا باشد ممکن است چربی اضافی شکم داشته باشید.

چه چیزی باعث ایجاد چربی زیر شکم می‌شود؟

جسی فدر، متخصص تغذیه بالینی می‌گوید: «زیر شکم زنان ممکن است به دلایل مختلفی بیرون زده باشد. با این حال شایع ترین دلایل شامل نفخ و یا چربی معده است.» بیایید نگاهی به علل دیگر چربی زیر شکم داشته باشیم:

1- رژیم غذایی ضعیف:

رژیم غذایی نامناسب اولین دلیلی است که بیش از 59 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده چربی شکم دارند. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده (سالامی، سوسیس، ویفر، پیتزا، برگر و غیره) و کمبود سبزیجات و میوه ها بر عملکرد بدن شما تأثیر می‌گذارد. این منجر به متابولیسم کند و التهاب مزمن در بدن می‌شود. التهاب مزمن به نوبه خود باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود.

2- نوشیدن الکل زیاد:

الکل باعث کم آبی بدن می‌شود و کم آبی باعث التهاب و افزایش وزن ناشی از التهاب می‌شود. اگر آب کافی ننوشید و به طور منظم ورزش نکنید، الکل نیز به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود.

3- عدم ورزش:

ورزش بهترین راه برای کاهش چربی و داشتن احساس عالی است. داشتن یک زندگی راحت و بی تحرک ممکن است آسان به نظر برسد اما توصیه نمی‌شود. برای اینکه بدن خود را سالم و فعال نگه دارید باید هر روز ورزش کنید زیرا ورزش گردش خون، متابولیسم، هضم، کیفیت خواب و عملکرد مغز شما را 10 برابر بهبود می‌بخشد. نتیجه نهایی کاهش استرس و التهاب مزمن است.

4- استرس:

با تمرین می‌توانید آرام باشید و به جای استرس در مورد مسائل، به یک راه حل واقعی فکر کنید. استرس احتمال تجمع چربی در ناحیه پایین شکم را افزایش می‌دهد.

5- بارداری:

اگر شما به تازگی زایمان کرده اید، تنظیمات هورمونی و فیزیکی بدن شما در حال حاضر به اشکال مختلف خود را نشان می‌دهد. یکی از این نشانه ها داشتن زیر شکم است و ممکن است ماه ها طول بکشد تا از شر شکم پس از بارداری خلاص شوید. تلاش برای خلاص شدن از شر آن خیلی سریع ممکن است بر تولید شیر مادر تأثیر بگذارد.

6- ژنتیک:

برخی از افراد ممکن است استعداد ژنتیکی برای تجمع چربی اضافی در ناحیه شکم داشته باشند که منجر به ایجاد شکم می‌شود. طبق یک مطالعه دانمارکی که روی دوقلوها انجام شد، وراثت‌پذیری چربی کل بین 83 تا 86 درصد و چربی ناحیه‌ای (تنه و پایین تنه) بین 71 تا 85 درصد برآورد شد.

مسائل مختلفی مانند چاقی، اضطراب، افسردگی، استرس، دیابت، بیماری های قلبی، فراز و نشیب های هورمونی و … ارثی هستند و شما نمی‌توانید کار زیادی در مورد آن انجام دهید اما اجازه ندهید که شما را غافلگیر کند. شما می‌توانید اثر ژن های خود را خنثی کنید و از شر آن شکم خلاص شوید.

چگونه به سرعت از شر چربی زیر شکم خلاص شویم؟

1- یک رژیم غذایی خوب داشته باشید

غذاهای مغذی و سیر کننده برای از دست دادن زیر شکم بهترین هستند. سبزیجات برگدار و سایر سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. میوه هایی با GI پایین مانند طالبی، گریپ فروت و انواع توت ها مصرف کنید.

پروتئین بدون چربی مانند ماهی، سینه مرغ و بوقلمون آسیاب شده مصرف کنید. پروتئین های گیاهی مانند عدس، لوبیا، آجیل، دانه ها و سویا را شامل شود. چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن آووکادو، دانه ها و مغزها را نادیده نگیرید. بهترین راه برای مصرف این غذاها این است که آنها را به صورت خام یا آب پز میل کنید.

2- غذاهای پرکالری را حذف کنید

شکر و آرد تصفیه شده، غذاهای سرخ شده، غذاهای منجمد، غذاهای کنسرو شده و فست فودها کالری بالایی دارند. برخی از این ها ممکن است کالری بالایی نداشته باشند اما مقدار نمک، مواد نگهدارنده و افزودنی های موجود آنها را به طور بالقوه برای سلامتی خطرناک می‌کند. با کاهش مصرف این غذاها شروع کنید و به تدریج آنها را از رژیم غذایی حذف کنید.

3- تمرینات با شدت بالا (HIIT) انجام دهید

بهترین تمرینی که می‌توانید انجام دهید HIIT است که یک راه عالی برای از بین بردن چربی و داشتن بدنی شاداب است. این یک تمرین بی هوازی است و شما در فواصل مساوی تمرینات با شدت بالا را انجام خواهید داد. دوی سرعت، پرش اسکات، چرخش روسی، ضربات فلاتر و کرانچ برای تقویت شکم خوب است.

4- تکنیک تاپلر را تمرین کنید

تکنیک تاپلر به مادران جدید کمک می‌کند تا بتوانند دور کمر خود را کاهش دهند. شما باید به مدت شش هفته از آتل استفاده کنید و از ورزش های شدید خودداری کنید. پس از بهبود عضلات شکم می‌توانید ورزش را شروع کنید.

5- سطح استرس را به حداقل برسانید

در اوقات فراغت کاری را که دوست دارید انجام دهید. برای خودتان وقت بگذارید، حتی اگر 20 دقیقه در روز باشد. کتاب بخوانید، برقصید، نقاشی کنید، آشپزی کنید، آرایش کنید، آواز بخوانید، راه بروید و بازی کنید. تا حد امکان استرس را از بین ببرید. هر روز و نه فقط در تعطیلات آخر هفته استراحت کنید.

6- از غذاهای تولید کننده گاز خودداری کنید

برخی غذاها ممکن است باعث نفخ شوند. از آنها اجتناب کنید. اغلب فست فودها، نوشابه ها، کلم، تربچه، گل کلم و غیره ممکن است باعث نفخ شوند.

7- از نشستن مداوم خودداری کنید

به طور قطع وضعیت بدنی می‌تواند باعث ایجاد چربی زیر شکم شود. اکثر ما چه در محل کار، چه در خانه و چه در حین رفت و آمد، بیشتر از ایستادن یا راه رفتن می‌نشینیم. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برای فعال ماندن، هفته ای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع) را توصیه می‌کند.

برای از بین بردن شکم چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

نمونه رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی زیر شکم به ترتیب زیر است:

• صبح زود (7:00 صبح): 1 فنجان آب با 2 قاشق چایخوری دانه شنبلیله که یک شب خیس شده است.
• صبحانه (8:00 صبح): بلغور جو با 4 بادام، 2 خرما و توت فرنگی یا زغال اخته.
• میان وعده (10:30 صبح): 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت دایجستیو.
• ناهار (12:30 بعد از ظهر): ½ فنجان برنج قهوه ای + 3 اونس مرغ یا ماهی + ½ فنجان سبزیجات سرخ شده.
• میان وعده (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز + 10 عدد پسته (بدون نمک).
• شام (6:30 بعد از ظهر): 1 فنجان سوپ قارچ یا لوبیا.

بهترین تمرینات برای کاهش چربی زیر شکم

1- کرانچ دوچرخه:

کرانچ دوچرخه روی عضلات بالای شکم، وسط شکم، عضلات پایین شکم، عضلات پهلوی کمر، چهارسر ران و ساق پا کار می‌کند و آنها را به یکی از بهترین تمرینات شکم صاف تبدیل می‌کند. این یک تمرین سرگرم کننده است و در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است.

مراحل:

با پاهای کشیده روی زمین دراز بکشید.
دست های خود را در دو طرف سر قرار دهید. انگشتان خود را قفل نکنید.
زانوی راست خود را خم کنید و سعی کنید زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید.
به طور همزمان بدن خود را بچرخانید و سعی کنید با زانوی راست آرنج چپ خود را لمس کنید.
به حالت اولیه برگردید و مراحل 3 و 4 را با پای چپ و آرنج راست تکرار کنید.
آن را 20 بار تکرار کنید.

2- فوروارد پلانک:

این یک تمرین عالی برای تقویت قلب شما است. پلانک رو به جلو روی باسن، عضلات فوقانی و تحتانی شکم، عضلات چهارسر ران و همسترینگ کار می‌کند.

مراحل:

ژست گربه را فرض کنید.
حالا با نگه داشتن قسمت بالایی بدن روی ساعد به پایین بروید.
پاهای خود را دراز کنید و پایین تنه خود را روی انگشتان پا نگه دارید.
این موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
10 ثانیه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید.

3- کرانچ های جانبی:

این یک تمرین بسیار آسان اما موثر است که روی عضلات میانی شکم و پایین شکم، باسن و عضلات مایل کار می‌کند.

مراحل:

به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را بالای پای راست قرار دهید.
بدن خود را در زاویه 90 درجه با کف دست به پایین بکشید.
آرنج چپ خود را خم کنید و کف دست چپ خود را به آرامی روی سر خود قرار دهید.
با بلند کردن هر دو پای خود به سمت سر و حرکت سر به سمت پاهای خود شروع کنید.
این کار را 10 بار انجام دهید و استراحت کنید و سپس یک بار دیگر تکرار کنید.
همین کار را در سمت چپ خود تکرار کنید.

4- ضربات قیچی:

این یکی از محبوب ترین تمرینات پایین شکم برای زنان است. این تمرین ممکن است ساده و آسان به نظر برسد اما برای از دست دادن شکم بسیار موثر است و روی عضلات پایین شکم و بالای شکم شما اثر می‌گذارد.

مراحل:

صاف رو به سقف دراز بکشید.
حالا پاهای خود را با زاویه 90 درجه به سمت بدن خود بلند کنید.
پای راست خود را به سمت قفسه سینه و پای چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید.
حالا پای چپ خود را به سمت قفسه سینه و پای راست خود را به سمت زمین حرکت دهید.
این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

5- یو-قایق:

این یکی دیگر از تمرینات آسان است که بر روی عضلات زیر شکم شما تأثیر می‌گذارد.

مراحل:

زانوهایتان را خم کنید و با پاهایتان صاف بنشینید.
به عقب خم شوید و بالاتنه خود را با آرنج ها، کف دست ها رو به پایین حمایت کنید.
پاهای خود را بالا بیاورید، انگشتان پا به سمت بالا قرار گیرند.
سپس آن را به سمت راست بیاورید و باسن خود را از روی زمین بلند نکنید.
پاهای خود را پایین و سپس بالا بیاورید و به سمت راست بیاورید.
این کار را 10-15 بار تکرار کنید.

کلام آخر

یک سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نامناسب می‌تواند منجر به ایجاد چربی زیر شکم شکم شود. در حالی که مشاهده تغییرات در سایر قسمت‌های بدن با ورزش منظم آسان‌تر است اما از بین بردن چربی‌های شکم کمی دشوار به نظر می‌رسد. رژیم غذایی نامناسب، ژنتیک، الکل یا حتی استرس مزمن، همگی می‌توانند منجر به تشکیل شکم شوند. برای کاهش موثر چربی های زیر شکم می‌توانید از نکات ذکر شده در بالا پیروی کنید. این موارد شامل پرهیز از غذای ناخواسته و پرکالری همراه با مدیریت سطوح استرس و ترکیب یک روال تمرینی HIIT است. تکمیل آنها با عادات غذایی سالم و یک سبک زندگی فعال می‌تواند تغییرات قابل توجهی را ایجاد کند.

بهترین تمرینات بهترین تمرینات بهترین تمرینات بهترین تمرینات