چگونه با تنظیم مصرف کربوهیدرات وزن خود را کاهش دهیم؟

چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن/ love magazine

خوردن یا نخوردن، این معضل کربوهیدرات است. همان ماده مغذی که ما در پرخوری آن مقصریم. بسیاری از ما دوست داریم از کربوهیدرات متنفر باشیم اما یک راه هوشمندانه برای مدیریت مصرف آنها وجود دارد که به آن چرخه کربوهیدرات می‌گویند. این استراتژی رژیم غذایی موثر به شما اجازه می‌دهد تا از قدرت کربوهیدرات ها برای بهبود متابولیسم، افزایش سطح انرژی و ارتقای تناسب اندام خود استفاده کنید.

چرخه کربوهیدرات در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است. با این حال اکنون علاقه مندان به تناسب اندام برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خاص از آن پیروی می‌کنند، خواه از دست دادن چربی بدن باشد یا عضله سازی. اما چرخه کربوهیدرات دقیقا چیست؟ آیا مجاز به گنجاندن کربوهیدرات بالا در این رژیم هستید؟ این مقاله شما را با نکات مربوط به رژیم کربوهیدراتی، عملکرد، فواید آن، یک نمونه برنامه غذایی و مجموعه‌ای از دستور العمل‌های خوشمزه آشنا می‌کند. به خواندن ادامه دهید تا در مورد آن بیشتر بدانید.

کرب سیکلینگ چیست؟

چرخه کربوهیدرات یک رویکرد رژیمی است که در آن برخی از روزها غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا می‌خورید، سپس بر اساس اهداف سلامتی و تناسب اندام خود در روزهای دیگر به غذاهای کم کربوهیدرات روی می‌آورید. این استراتژی بر اساس این مفهوم ساخته شده است که تغییر مصرف کربوهیدرات ممکن است به بهینه سازی متابولیسم و ​​سطوح انرژی بدن شما کمک کند.

شما می‌توانید این روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات را به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه بر اساس اهداف فردی خود تغییر دهید. به عنوان مثال اگر هدف شما چربی بدن یا کاهش وزن است، تعداد روزهای کم کربوهیدرات را نسبت به روزهای پر کربوهیدرات در رژیم خود افزایش دهید. اگر می‌خواهید ماهیچه بسازید، روزهای پر کربوهیدرات بیشتری نسبت به روزهای کم کربوهیدرات در برنامه خود داشته باشید.

روزی پر کربوهیدرات داشته باشید، زمانی که قصد ورزش سخت دارید و به سوخت بیشتری نیاز دارید. به طور مشابه در روزهایی که فعالیت کمتری دارید، کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. یک رژیم هفتگی چرخه کربوهیدرات ممکن است شامل دو روز پر کربوهیدرات، دو روز با کربوهیدرات متوسط ​​و سه روز کم کربوهیدرات باشد. با این حال ممکن است بر اساس اهداف تناسب اندام و سطوح تمرینی شما متفاوت باشد.

چرخه کربوهیدرات چگونه کار می‌کند؟

مصرف کربوهیدرات ها تولید انسولین را در بدن افزایش می‌دهد که گلوکز بیشتری را وارد سلول های شما می‌کند. گلوکز یا به انرژی تبدیل می‌شود، برای بعد ذخیره می‌شود یا به چربی تبدیل می‌شود. بنابراین پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است میزان سوختگی متابولیک شما را افزایش دهد. به این معنی که به بدن شما اجازه می‌دهد تا چربی ذخیره شده و انرژی اضافی را بسوزاند.

هنگامی که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می‌کنید، انرژی و گلوکز کافی به بدن خود می‌دهید تا تمرینات ورزشی را انجام دهد و ریکاوری کند. این ممکن است به بدن شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن عضلانی خود را دوباره پر کند که به بهبود عملکرد و کاهش تجزیه عضلات کمک می‌کند.

تغییر مداوم مصرف کربوهیدرات ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. این بدان معناست که بدن شما در استفاده از کربوهیدرات ها برای انرژی به جای ذخیره آنها به عنوان چربی کارآمدتر می‌شود. با این حال مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس اهداف و نیازهای غذایی خود تنظیم کنید.

عواملی که ممکن است بر مصرف کربوهیدرات تأثیر بگذارد عبارتند از:

• ترکیب بدن: کربوهیدرات مورد نیاز شما به ترکیب بدن شما بستگی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن است باید در مقایسه با زمانی که به دنبال افزایش عضله هستید، کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
• روزهای تمرین و استراحت: سطح فعالیت شما می‌تواند بر مصرف کربوهیدرات نیز تأثیر بگذارد. اگر سبک زندگی فعالی دارید، ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشید.
• شرایط سلامتی: شرایط سلامتی مانند دیابت و سایر سندرم های متابولیک نیز ممکن است بر مصرف کربوهیدرات شما تأثیر بگذارد.
• شدت تمرین: شدت تمرینات شما می‌تواند بر میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای مصرف تاثیر بگذارد. اگر تمرینات مقاومتی زیادی انجام می‌دهید، ممکن است به کربوهیدرات بیشتری برای کمک به ریکاوری بدن خود نیاز داشته باشید.
• مقدار چربی بدن: اگر چربی اضافی بدن دارید ممکن است برای رسیدن به اهدافتان به کربوهیدرات کمتری نیاز داشته باشید. هرچه فرد لاغرتر باشد، روزهای کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد.

پس از بررسی مکانیزم نحوه عملکرد رژیم کربوهیدرات، اجازه دهید مزایای متعددی را که ارائه می‌دهد را بررسی کنیم.

فواید چرخه کربوهیدرات

1- به رشد عضلات و عملکرد ورزشی کمک می‌کند

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات سالم، انرژی و گلوکز مورد نیاز بدن برای عملکرد ورزشی و ریکاوری را تامین می‌کند. این می‌تواند به عضلات شما کمک کند تا سطح گلیکوژن خود را دوباره پر کنند و به طور بالقوه عملکرد شما را افزایش داده و آسیب عضلانی را کاهش دهند.

همچنین یک مطالعه شامل بدنسازان رقابتی که از تغذیه کربوهیدرات استفاده می‌کنند (دوره هایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند) نشان داد که می‌تواند کاهش چربی را افزایش دهد. روزهای مصرف مجدد کربوهیدرات ممکن است ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد، به عملکرد تمرینی کمک کند و به شما کمک کند تا از رژیم های ورزشی بازیابی ذهنی داشته باشید.

2- به کاهش وزن کمک می‌کند

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شما کمک می‌کند تا چربی های خود را کاهش دهید و به بدن اجازه می‌دهد از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند. با این حال تحقیقات کافی برای نشان دادن اینکه چگونه ترکیب رژیم‌های کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند، وجود ندارد اما شواهد حکایتی نشان می‌دهد که اجرای چرخه کربوهیدرات همراه با کمبود کالری ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

3- ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد

رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های کم تا متوسط ​​ممکن است ترشح انسولین و جذب گلوکز را افزایش دهد و در نتیجه حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. در مقابل یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شود. بنابراین داشتن روزهای کم کربوهیدرات بیشتر و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات فقط در روزهای تمرین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

4- ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد

یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی ممکن است به بهبود غلظت کلسترول پلاسما کمک کند. طبق یک مطالعه، یک رژیم غذایی کم چرب که به مدت سه هفته و به دنبال آن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات انجام شود، ممکن است سطح کلسترول کل و LDL را کاهش دهد. محققان دریافتند که امر تحمل گلوکز را نیز بهبود می‌بخشد. بنابراین مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بین روزهای کم کربوهیدرات ممکن است به مدیریت سطح کلسترول کمک کند. با این حال مکانیسم هنوز نامشخص است و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

به یاد داشته باشید که چرخه کربوهیدرات مانند رژیم کم کربوهیدرات نیست و نیاز به برنامه ریزی کامل دارد. بنابراین همیشه با یک متخصص تغذیه برای برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات و وعده های غذایی خود مشورت کنید. بخش بعدی به شما ایده ای در مورد نحوه برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات، غذاهایی که باید بخورید و برنامه ریزی وعده های غذایی به شما می‌دهد.

غذاهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات که باید برای چرخه کربوهیدرات مصرف کنید

غذاهای پر کربوهیدرات:

• سیب زمینی شیرین (5-6 اونس)
• کینوا (1-2 فنجان)
• برنج قهوه ای (1-3 فنجان)
• بلغور جو دوسر (6 اونس)
• نان سبوس دار (1 تا 3 برش)
• میوه هایی مانند موز، پرتقال (1-2 عدد در روز)، سیب، گیلاس، طالبی (1 فنجان)، انبه (330 گرم)، خرمالو، گلابی، آناناس (1 فنجان) و انگور (2 فنجان)
• نخود و عدس (هر کدام 1 فنجان)
• سبزیجاتی مانند سبزیجات برگدار (2-3 فنجان)، فلفل دلمه ای (6 اونس)، بادمجان، گوجه فرنگی، کلم بروکلی (2-3 فنجان) و گل کلم (1 فنجان)
• آووکادو
• روغن زیتون (1-2 قاشق غذاخوری)
• لوبیا (1 فنجان)
• آجیل (30 گرم)
• دانه ها (15 گرم)
• انواع توت ها (1 فنجان)
• ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی، آنچوی و ساردین (3 تا 5 اونس در هفته)
• محصولات طیور مانند سینه مرغ (3.5 اونس)، ران مرغ بدون پوست و استخوان (2.9 اونس)، بال مرغ، بوقلمون (8 اونس بدون پوست)، تخم مرغ
• محصولات سویا (حداکثر 50 گرم)

شما می‌توانید این غذاها را در حین تهیه برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید. همچنین مصرف غلات تصفیه شده، قندهای افزوده شده و غذاهای بسیار فرآوری شده را در روزهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات محدود یا کلا از خوردن آنها اجتناب کنید.

از مصرف میوه های شیرین و سبزیجات نشاسته ای در روزهای کم کربوهیدرات خودداری کنید. همچنین از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار و الکل دوری کنید و از آب، آب دم کرده، اسموتی‌های سالم و چای یا قهوه سیاه شیرین نشده استفاده کنید.

هنگام پختن غذا، به روش‌های پخت مانند آب پز کردن، بخارپز کردن، کباب کردن یا دودی کردن غذا روی تابه پایبند باشید. این همچنین به کاهش ارزش کالری غذاها کمک می‌کند.

برنامه غذایی چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن

روز اول: کربوهیدرات بالا

صبحانه: 3 تخم مرغ بزرگ، دو تکه نان سبوس دار و یک گریپ فروت بزرگ.
ناهار: 10 کراکر با فیبر بالا و غلات کامل همراه با سس مایونز، یک سیب متوسط ​​و 6 اونس کنسرو ماهی تن.
میان وعده: 6 اونس پنیر کوتیج با 1 هلو بزرگ.
شام: 8 اونس سینه مرغ کبابی با 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده و 1 فنجان بروکلی بخارپز.

روز دوم: کربوهیدرات بالا

صبحانه: 1 فنجان بزرگ اسموتی موز با کره بادام زمینی.
ناهار: یک بسته 7 اینچی گندم کامل با چهار تکه گوشت بوقلمون و یک تکه پنیر.
میان وعده: 1/2 فنجان هوموس با یک اونس چیپس پیتا و یک فنجان انگور.
شام: 5 اونس ماهی پخته با یک سیب زمینی پخته شده متوسط ​​و یک فنجان سبزیجات مخلوط بخارپز شده.

روز سوم: کربوهیدرات کم

صبحانه: 3 تخم مرغ بزرگ با دو برش گوجه فرنگی و ¼ آووکادو.
ناهار: 1 کاسه سالاد یونانی با مرغ کبابی.
میان وعده: 1 لیوان شیک پودر موز و پروتئین آب پنیر (مخلوط در آب).
شام: 8 اونس سالمون پخته شده، 1 سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​با 1 فنجان لوبیا سبز.

روز چهارم: کربوهیدرات بالا

صبحانه: 1 وافل پنیر کوتیج با 1 قاشق غذاخوری شربت افرا، 1/4 فنجان زغال اخته و 1 پیمانه پودر پروتئین مخلوط شده در قهوه.
ناهار: 2 فنجان سوپ عدس با 1 تا 2 برش نان سبوس دار.
میان وعده: 2 عدد تخم مرغ آب پز با یک فنجان هویج ورقه شده.
شام: 1 برگر گوشت بدون چربی با کاهو، گوجه فرنگی و پیاز و یک بلال متوسط.

روز پنجم: کربوهیدرات بالا

صبحانه: 2 تخم مرغ همزده با ½ فنجان بلغور جو دوسر خشک پخته شده در آب و 1/4 فنجان کشمش با کمی دارچین.
ناهار: 1 عدد پیتا مرغ کبابی با 2 قاشق غذاخوری سس سزار.
میان وعده: 2 قاشق غذاخوری کره بادام با یک سیب متوسط.
شام: 6 اونس سینه مرغ کبابی با سس مارینارا و یک فنجان بروکلی بخارپز یا کبابی.

روز ششم: کربوهیدرات کم

صبحانه: 1 عدد ساندویچ تخم مرغ.
ناهار: 3 اونس مرغ کبابی با سالاد و انواع توت ها.
میان وعده: یک پیمانه پودر پروتئین آب پنیر مخلوط شده با یک فنجان شیر کم چرب.
شام: 1 وعده گوشت بوقلمون کم کربوهیدرات.

روز هفتم: کربوهیدرات کم

صبحانه: 1 لیوان اسموتی میوه ای.
ناهار: 1 بسته گوشت کبابی.
میان وعده: 1 فنجان ماست یونانی ساده با هر میوه فصلی و 3 قاشق غذاخوری شیر نارگیل.
شام: 8 اونس کاد پخته شده با 2 وعده گل کلم له شده.

شما می‌توانید این نمونه برنامه غذایی کربوهیدرات را تکرار کنید و چند هفته دیگر آن را دنبال کنید. با این حال به یاد داشته باشید که این طرح نمونه فقط برای مرجع است. شما باید با یک متخصص تغذیه برای یک برنامه رژیم غذایی بر اساس نیازهای تغذیه ای و اهداف تناسب اندام خود مشورت کنید.

خطرات چرخه کربوهیدرات

خطرات مرتبط با چرخه کربوهیدرات عمدتاً با مصرف کم کربوهیدرات مرتبط است. هنگامی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهید ممکن است عوارض جانبی زیر را تجربه کنید:

• رژیم کم کربوهیدرات ممکن است باعث استفراغ، یبوست شدید، رفلاکس اسید و اسهال شود. اگرچه ممکن است این علائم زیاد طول نکشند اما ممکن است در روزهای اولیه رژیم آنها را تجربه کنید.
• محدود کردن مصرف غذاهای پر کربوهیدرات نیز ممکن است بر مصرف ریز مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر بگذارد و منجر به کمبود مواد مغذی شود. بنابراین ممکن است پیروی از این رژیم برای همه، به ویژه زنان باردار یا شیرده، کسانی که اختلالات خوردن دارند یا کمبود وزن دارند ایده آل نباشد.
• این رژیم همچنین ممکن است بر افرادی که داروهای خاص یا دارای شرایط خاص سلامتی دارند تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات بالا شامل غذاهای شیرین یا نشاسته ای ممکن است منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی شود. بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا از هر گونه خطری جلوگیری کنید.

کلام آخر

رژیم کربوهیدراتی یک رویکرد پویا برای دستیابی به اهداف سلامت، کاهش وزن و تناسب اندام است. جایگزینی بین روزهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات به کاهش وزن و همچنین افزایش عضلات کمک می‌کند. همچنین ممکن است با بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت سطح کلسترول به ارتقای سلامت کلی شما کمک کند.

با این حال تنظیم برنامه با عواملی مانند ترکیب بدن و سطح فعالیت برای دستیابی به بهترین نتایج مهم است زیرا این رژیم برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی مانند یبوست و کمبود مواد مغذی ایجاد کند. به همین دلیل است که مشورت با یک پزشک و یک متخصص تغذیه برای یک رویکرد موفق و متعادل ضروری است.