هر آنچه که باید درباره پیلاتس برای مردان بدانید

پیلاتس برای مردان چه فوایدی دارد؟/ love magazine

پیلاتس یک روش تمرینی محبوب است که شامل انواع تمرینات طراحی شده برای تقویت قدرت عملکردی و انعطاف پذیری می‌باشد. در تناسب اندام مدرن، پیلاتس به عنوان یک روش بر روی بهبود قدرت، انعطاف پذیری، وضعیت بدن و تعادل تمرکز دارد.

در این مقاله مروری بر فواید پیلاتس برای مردان خواهیم داشت و چند تمرین پیلاتس که می‌تواند برای مردان مفید باشد و نکاتی برای شروع تمرین پیلاتس را ارائه می‌دهیم.

پیلاتس چیست؟

تمرینات پیلاتس هم شامل وزن بدن و هم تمریناتی است که شامل استفاده از تجهیزات می‌شود. تمرینات تشک پیلاتس معمولاً در حالت خوابیده به پشت یا شکم و کشیدن شکم انجام می‌شود تا حمایت عملکردی از مرکز بدن ایجاد شود.

نیروی جاذبه منبع اصلی مقاومت است و هدف حفظ تحرک در ستون فقرات و مفاصل و در عین حال تقویت عضلات ذاتی است که از هم ترازی پشتیبانی می‌کنند. تمرینات پیلاتس را می‌توان با پشتیبانی از تجهیزات فنری از جمله ریفرمر، صندلی پایدار و کادیلاک یا برج و همچنین مجموعه ای از بشکه ها انجام داد.

درحالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است اما برخی مطالعات نشان می‌دهد که پیلاتس ممکن است قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد، کمردرد را کاهش دهد، به کاهش سطح گلوکز، کاهش درد آرتریت، بهبود تعادل و راه رفتن، بهبود عملکرد ورزشی و حتی افزایش خلق و خوی شما کمک کند.

پیلاتس چه همراه با تمرینات قدرتی و چه به عنوان یک رژیم تناسب اندام مستقل می‌تواند راهی موثر برای مقابله با عدم تعادل ناشی از تمرین بیش از حد برخی از گروه های عضلانی باشد. شما می‌توانید آن را در یک برنامه تناسب اندام کلی که شامل تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی سنتی در کنار یک رژیم غذایی مغذی است، بگنجانید.

پیلاتس در مردان قدرت عمیقی را ایجاد می‌کند و می‌تواند به کاهش عدم تعادل عضلانی و دردهای مرتبط با آن کمک کند.

تاریخچه مختصری از پیلاتس

اگرچه بازاریابی فعلی تناسب اندام به شدت بر روی پیلاتس برای تناسب اندام زنان تمرکز دارد اما مردان نیز می‌توانند با انجام این تمرینات از مزایای قابل توجهی بهره مند شوند.

در واقع روش تمرین پیلاتس در ابتدا توسط یک مرد آلمانی به نام جوزف پیلاتس در اوایل قرن بیستم ایجاد شد. در کودکی پیلاتس بیمار بود و با مسائل بهداشتی متعددی از جمله آسم و راشیتیسم دست و پنجه نرم می‌کرد. او مصمم بود که بدن خود را از طریق پیگیری مادام العمر خود در رشته های مختلف بدنی، از جمله هنرهای رزمی، بدنسازی، ژیمناستیک و بوکس تقویت کند.

پیلاتس در طول جنگ جهانی اول در سیرک به عنوان یک تبعه خارجی در یک جزیره بازداشت شد. او برای کمک به توانبخشی سربازان مجروح که نزد او بودند، اولین نسخه از دستگاه پیلاتس کادیلاک را با استفاده از فنرهای متصل به تخت‌های بیمارستان ساخت. سربازانی که در تمرینات پیلاتس شرکت کردند سریعتر از کسانی که این کار را انجام ندادند بهبود یافتند.

چرا مردان باید پیلاتس انجام دهند؟

شاید به دلیل نحوه بازاریابی پیلاتس یا تصور رایج از پیلاتس، مردم اغلب این روش ورزشی را با زنان مرتبط می‌دانند اما اگرچه پیلاتس برای یک جنسیت خاص به بازار عرضه می‌شود، فواید آن در بیشتر موارد برای مردان و زنان یکسان است.

بزرگترین تفاوت در فواید پیلاتس برای مردان در مقایسه با زنان در تمایل مردان به تمرین به گونه‌ای است که بر گروه‌های عضلانی خاص در تمرینات خود تأکید بیش از حد می‌کنند و سایر گروه‌های عضلانی را نادیده می‌گیرند.

مت مک کالوچ، مربی پیلاتس می‌گوید: «پیلاتس می‌تواند به مردان کمک کند تا تعادل را در تمرینات خود بیاموزند. مردان تمایل به تمرین بیش از حد مفاصل، نواحی و عضلات خاصی مانند عضله شش تکه راست شکم، عضله دوسر و سه سر و چهارسر دارند. به دلیل تمرین بیش از حد و عدم تعادل عضلانی ناشی از آن، مردان معمولاً دچار آسیب‌های مکرر می‌شوند.»

مک‌کالوچ می‌گوید که مردان اغلب در تمرین‌های روتین که در دبیرستان یاد گرفته‌اند گیر می‌کنند و تنها بر روی ساختن عضلات بزرگ‌تر تمرکز می‌کنند تا اینکه با تمرین دادن عضلات درونی، بدن را به تعادل و هماهنگی برسانند.
پیلاتس به عنوان یک سیستم، الگوهای معیوب را با متعادل کردن قدرت و انعطاف بدن و بهینه سازی کارایی آن برطرف می‌کند. هنگامی که بدن به طور متقارن در یک راستا قرار دارد و عضلات به طور موثر عمل می‌کنند، آسیب ها کمتر اتفاق می‌افتد.

محبوبیت پیلاتس در بین مردان چقدر است؟

پیلاتس به طور کلی در بین مردان محبوبیت فزاینده ای پیدا دارد. این شامل ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افراد حرفه ای می‌شود که امیدوارند تأثیر وضعیت های ایستا مانند دوره های طولانی نشستن را خنثی کنند.

مک‌کالوچ می‌گوید: «از آنجایی که پیلاتس در ابتدا بیشتر برای زنان عرضه شد، مردان توجه زیادی به آن نداشتند اما بعدها از آنجایی که ورزشکاران حرفه‌ای در بسیاری از ورزش‌ها، پیلاتس را به تمرین خود اضافه کردنند (مانند درو بریس و آنتونیو براون) این کلیشه‌ها کنار رفت و بسیاری از افراد (نه فقط مردان) به تطبیق پذیری پیلاتس پی بردند.»

چند تمرین پیلاتس برای مردان

روال پیلاتس زیر شامل پنج تمرین است که نواحی اصلی بدن که در آن مردان عدم تعادل دارند را هدف قرار می‌دهد. این روتین را ۲ تا ۳ بار در هفته در روزهای متوالی انجام دهید.

1- حرکت صد:

صد یک تمرین تشک پیلاتس کلاسیک است که برای گرم کردن بدن و تحریک قلب و سیستم گردش خون عالی است. مک‌کالوچ می‌گوید: «این تمرین برای مردان عالی است زیرا می‌تواند جایگزین کرانچ‌هایی شود که مردان از دوران دبیرستان انجام می‌دادند.»

برای اجرای حرکت صد:

به پشت روی یک تشک دراز بکشید.
دست های خود را بالاتر از ران بگیرید و سر را طوری بالا بیاورید که چشم ها شصت پا را ببیند.
در دامنه 10 تا 20 سانتیمتر، از بالا به پایین با دست شروع به ضربه زدن کنید.
به همراه 5 ضربه، یک دم و با 5 ضربه دیگر یک بازدم انجام دهید.
دم و بازدم 5 عددی را 10 بار و در مجموع 100 بار تکرار کنید.

شدت تمرین را با خم نگه داشتن پاهای خود می‌توانید بیشتر کنید. مراقب باشید که به گردن خود فشار نیاورید یا کمر خود را قوس ندهید.

2- حرکت پل شانه:

این حرکت با تقویت عضلات باسن، آن را با عضلات چهارگانه و خم کننده های لگن که در مردان سفت هستند به تعادل می‌رساند.
مک‌کالوچ می‌گوید: «مردان تمایل دارند عضلات چهارسر ران را بیش از حد تمرین کنند که در نهایت منجر به مشکلات زانو می‌شود. کلید انجام این تمرین در تعادل نهفته است. حرکت پل، شانه‌ها را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری خم‌کننده‌های لگن و استحکام بدن را افزایش می‌دهد.

برای اجرای حرکت پل شانه:

به پشت در حالی که پاها خم شده و پاها به اندازه عرض لگن باز هستند دراز بکشید. بازوها را با کف دست به سمت پایین نگه دارید.
در حین بازدم، لگن و باسن خود را بالا بیاورید، که باید یک خط مورب از زانو تا شانه ایجاد شود.
در حالی که لگن را صاف نگه داشته اید، یک پا را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید.
3 بار پا را در هوا بلند کرده و پایین بیاورید.
زانوی کشیده خود را خم کنید و به حالت اولیه بازگردید.
تمرین را در هر دو طرف و به طور متناوب تکرار کنید.
5 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

3- حرکت قو:

قو یکی دیگر از اجزای اصلی تمرینات پیلاتس است که ستون فقرات شما را تقویت می‌کند و برای افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند یک تمرین عالی به شمار می‌آید.

این تمرین قدرت کلی کمر و تحرک ستون فقرات را افزایش می‌دهد، در نتیجه با افزایش فعالیت‌های بدنی از آسیب جلوگیری می‌کند و وضعیت‌های رایج T. rex که امروزه بسیار دیده می‌شود را بهبود می‌بخشد.

برای اجرای حرکت قو:

به شکم روی تشک دراز بکشید.
آرنج ها را خم و نزدیک به پهلوها نگه دارید و کف دست ها را روی زمین نزدیک شانه های خود قرار دهید. برای ثبات بیشتر، پاها را با فاصله باسن از هم باز نگه دارید.
درحالی که از ماهیچه های بالای کمر برای بلند کردن سر، شانه ها و سینه از روی تشک استفاده می‌کنید، به آرامی دست های خود را فشار دهید. شکم را درگیر نگه دارید تا ستون فقرات شما بلندتر شود و از فشار بیش از حد به کمر خود جلوگیری کنید. باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا پاها روی زمین بماند.
سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
این حرکت را 5 بار انجام دهید.

می‌توانید این تمرین را با باز کردن پاها و چرخاندن از باسن به گونه‌ای که زانوها و انگشتان پا به سمت پهلوها قرار گیرند، آسان‌تر کنید و این امکان را برای درگیری بیشتر باسن فراهم می‌کند.
برای سخت تر کردن آن، پاهای خود را به هم نزدیک کنید یا سعی کنید در حالی که دستان خود را بالا می‌برید و به سمت جلو حرکت کنید، شکل کشیده را در بدن خود حفظ کنید.

4- حرکت خم کناری:

این حرکت ستون فقرات شما را در خم شدن جانبی به کار می‌انداز، روشی که معمولاً در تمرینات سنتی دیده نمی‌شود. ستون فقرات به گونه ای طراحی شده است که در همه جهات از جمله به کنار خم می‌شود و اجتناب از این دامنه حرکتی می‌تواند منجر به عوارضی شود.

برای انجام حرکت خم جانبی:

با نشستن روی تشک و انداختن وزن خود روی یک لگن شروع کنید. برای این مثال با لگن چپ شما روی تشک شروع می‌کنیم. دست چپ خود را صاف روی زمین در کنار خود قرار دهید و بازوی خود را صاف کنید.
زانوهای خود را خم کنید. زانوی راست را به سمت سقف بچرخانید و پای راست را صاف روی زمین قرار دهید. پای چپ را خم کنید، روی تشک تکیه دهید، ساق پا در جلوی خود و زانو به پهلو باز باشد. مچ پای راست روی مچ پای چپ ضربدری می‌شود و پاشنه راست مچ پای چپ را لمس می‌کند.
بازوی راست خود را به پهلوی خود استراحت دهید و نفس بکشید.
در حین بازدم، همزمان به پاها و دست چپ فشار دهید تا باسن پایینی خود را از روی تشک بلند کنید. پاهای خود را صاف کنید تا شانه چپ را روی دست چپ بیاورید و بدن خود را به سمت سقف خم کنید تا یک قوس در ستون فقرات شما ایجاد شود.
سر، شانه‌ها، دنده‌ها، لگن، زانوها و پاها را در یک صفحه جانبی قرار دهید.
دم کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
6 تا 8 تکرار را انجام دهید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

5- حرکت جلو کشش پا:

این یک تمرین قدرتی است که هر ناحیه از بدن را درگیر می‌کند. این حرکت پیلاتس در حالت پلانک معمولی شروع می‌شود اما با اضافه کردن پا، مچ پا و بالا بردن ساق پا و در عین حال تعادل روی پای دیگر، آن را یک قدم جلوتر می‌برد.

مک‌کالوچ می‌گوید: «بیشتر مردان باید قبل از افزایش تکرار برای تمرین‌هایی مانند فشار دادن شانه‌ها که شانه‌ها و سینه‌شان را تقویت می‌کند، روی ثبات شانه تمرکز کنند».

جلوی کشش پا، ثبات شانه، استحکام مرکزی بدن، قدرت لگن و همچنین (باور کنید یا نه) قدرت و انعطاف مچ پا را افزایش می‌دهد و از مشکلات کمر، پا و مچ پا جلوگیری می‌کند.

برای انجام حرکت جلوی کشش پا:

از حالت پلانک بلند شروع کنید. شکم شما باید بلند شود و پاهای شما به همراه مقداری وزن روی پاها قرار گیرد. باسن، شانه ها و گوش ها همه باید در یک خط باشند.
نفس بکشید و یک پا را از باسن دراز کنید تا پای خود را چند اینچ از روی تشک بلند کنید. همانطور که پای خود را بالا می‌آورید، سعی کنید باسن خود را ثابت نگه دارید و هر گونه جابجایی را به حداقل برسانید. این کار شانه ها و پشت شما را درگیر می‌کند.
در حالی که این حرکت را انجام می‌دهید بازدم کنید و پا و مچ پای خود را نشانه بگیرید. مچ پای نگهدارنده خم خواهد شد.
نفس بکشید و دوباره روی پای نگهدارنده به جلو حرکت کنید. در همین حال پای بلند شده را خم کنید.
در حالی که پای خود را به زمین باز می‌گردانید، نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید.
این کار را در هر دو طرف تکرار کنید و هر تکرار را به طور متناوب، در مجموع 10 بار در هر طرف انجام دهید.

در حین انجام این تمرین، از افتادگی در ناحیه کمر خودداری کنید. علاوه بر این مطمئن شوید که وزن کافی را در پاهای خود قرار دهید تا وزن بدن به طور یکنواخت توزیع شود. اگر در حین انجام تمرین کامل نمی‌توانید هم ترازی را در ستون فقرات خود حفظ کنید، به جای بلند کردن پاهای خود فقط پلانک را نگه دارید.

مزایای ورزش پیلاتس چیست؟

مطالعات متعدد نشان داده اند که رویکرد منحصر به فرد تمرین عملکردی عصب-عضلانی تمام بدن در پیلاتس منجر به فواید بسیاری در معیارهای عملکرد ورزشی و رفاه ذهنی می‌شود. با توجه به ارتباط «ذهن و بدن» که پیلاتس بر آن تأکید دارد، تمرین‌کنندگان می‌توانند عملکرد اجرایی خود را از طریق آموزش مداوم بهبود بخشند.

سالمندانی که پیلاتس تمرین می‌کنند می‌توانند تعادل، هماهنگی و تحرک خود را بهبود ببخشند، که به طور قابل توجهی خطر زمین خوردگی را با افزایش سن کاهش می‌دهد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که انجام پیلاتس علائم کمردرد مزمن غیراختصاصی را کاهش می‌دهد، که بیش از 80 درصد از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. علاوه بر این تمرین پیلاتس در مقایسه با تمرین یوگا نمرات ارزیابی صفحه حرکت عملکردی (FMS) را بهبود می‌بخشد.

صفحه نمایش FMS شامل هفت تست از جمله اسکات عمیق، لانژ، گام های با مانع، تحرک شانه و بالا بردن مستقیم پا است. بهبود در این تست ها منعکس کننده مزایای کلی برای حرکات روزمره و عملکرد ورزشی است.

یک مطالعه جالب در مردان جوان، بهبود علائم روانشناختی مانند اضطراب و خستگی را پس از یک جلسه تمرینات روی تشک 30 دقیقه ای پیلاتس نشان داد. یک مطالعه دیگر در سال 2020 نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا پس از یک جلسه پیلاتس کاهش شدید فشار خون را نشان دادند، که نشان می‌دهد که تمرین پیلاتس می‌تواند برای مقابله با فشار خون بالا مفید باشد.

خلاصه

درحالی که پیلاتس معمولاً با تناسب اندام زنان مرتبط است اما مردان نیز می‌توانند از این شکل از ورزش بهره مند شوند. در واقع پیلاتس توسط یک مرد ساخته شد و در اصل برای کمک به مردانی که در اوایل قرن بیستم از زخم های جنگی بهبود می‌یافتند استفاده می‌شد.

مزایای کلی پیلاتس شامل بهبودی های شناختی و فیزیکی مانند کاهش درد و بهبود تحرک است و می‌تواند به مردان در مقابله با تمایلات رایج استفاده بیش از حد روتین‌های تناسب اندام و همچنین مشکلات کلی ناشی از کار روی میز در زنان و مردان کمک کند.

پیلاتس را می‌توان در کنار سایر تمرینات قدرتی و هوازی ترکیب کرد اما می‌تواند به عنوان یک روش تمرین تناسب اندام مستقل نیز استفاده شود.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس بهترین تمرینات پیلاتس