در رژیم غذایی پگان چه غذاهایی باید بخوریم؟

رژیم غذایی پگان چیست؟/ love magazine

در دنیای همیشه در حال تکامل رژیم‌ها و تغذیه، رژیم پگان، اصطلاحی که توسط مارک هیمن، M.D. ابداع شده است، به عنوان تلفیقی فریبنده از دو فلسفه رژیم غذایی محبوب برجسته است: پالئو و وگان. در حالی که اولی شامل گوشت است، دیگری آن را استثنا می کند. اما اگر بخواهیم بهترین های هر دو دنیا را بگیریم چه؟ بنابراین، رژیم غذایی پگان متولد شد. این رویکرد نوآورانه دو سبک غذایی متضاد را ترکیب می‌کند و بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تاکید می‌کند و در عین حال ملاحظات اخلاقی و محیطی را در نظر می‌گیرد. برخی از پیروان ممکن است آن را متعادل ترین رژیم غذایی موجود بدانند، در حالی که برخی ممکن است آن را یکی دیگر از رژیم های مد روز بدانند. بنابراین، بیایید به آن بپردازیم تا بفهمیم رژیم پگان دقیقا چیست و چگونه کار می کند.

رژیم غذایی پگان چیست؟

رژیم پگان یک گزینه رژیم غذایی ترکیبی است که جنبه های رژیم سرخپوشان و وگان را ترکیب می کند. محصولات لبنی، غلات و حبوبات را محدود یا حذف می کند و شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و چربی های سالم است. این ترکیبی از تاکید پالئو بر منابع پروتئینی با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی و ماهی، با تعهد وگان به انتخاب های غذایی اخلاقی و سازگار با محیط زیست است. رژیم پگان می‌تواند گزینه‌ای انعطاف‌پذیر و فراگیر برای هر کسی باشد که به دنبال رویکردی آگاهانه‌تر و آگاهانه‌تر به غذا خوردن است، زیرا تلاش می‌کند یک چارچوب تغذیه‌ای متعادل و پایدار ایجاد کند که از سلامت و رفاه کلی حمایت کند.

برنامه رژیم غذایی پگان چگونه کار می کند

رژیم پگان اصول رژیم های سرخپوشان و وگان را ترکیب می کند، که با مجموعه دستورالعمل های منحصر به فرد خود، محدودیت آن را کمتر می کند. رژیم پگان بر اساس موارد زیر عمل می کند:

• حفظ یک استراتژی اصلی مصرف 75 درصد غذاهای گیاهی و 25 درصد باقیمانده از منابع حیوانی.
• تاکید بر خوردن میوه ها و سبزیجات کامل با مقدار متوسط ​​گوشت، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه ها.
• به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر تصفیه شده، غلات، روغن ها و مواد غذایی با افزودنی های مصنوعی.
• حمایت از پایداری با انتخاب غذاهای محلی و ارگانیک.

فواید رژیم غذایی پگان

رژیم پگان بر تغذیه سالم متمرکز است، بنابراین فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد آن در مقایسه با سایر رژیم ها وجود دارد و نتایج فردی آن ممکن است متفاوت باشد. برخی از مزایای رژیم پگان عبارتند از:

1- مدیریت وزن: رژیم پگان، مانند سایر رژیم های سرخپوشان و وگان، ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. این شامل دریافت کالری کنترل شده و انتخاب های غذایی سالم تر است، زیرا غذاهای فرآوری شده حذف می شوند و غذاهای کامل در اولویت قرار می گیرند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن مرتبط بوده و از افزایش وزن جلوگیری می کند.

2- کاهش التهاب: از آنجایی که رژیم پگان مصرف طیفی از غذاهای ضد التهابی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها را تشویق می کند که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، این می تواند به کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند. که با تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های خود ایمنی و بیماری قلبی مرتبط بوده است.

3- کنترل قند خون: رژیم پگان ممکن است با تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات با گلیسمی پایین و حذف قند تصفیه شده، روغن و کربوهیدرات های فرآوری شده به تنظیم سطح قند خون کمک کند. برای کسانی که قبلاً دیابت نوع 2 دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، این رژیم می تواند کمک خوبی باشد.

4-بهبود سلامت قلب: از آنجایی که رژیم غذایی مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده را که با بیماری های قلبی مرتبط هستند محدود می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. تاکید رژیم غذایی بر افزایش مصرف غذاهای گیاهی، چربی های سالم و منابع پروتئین بدون چربی، قلب شما را سالم نگه می دارد و سلامت کلی را بهبود می بخشد.

5- بهبود هضم: این رژیم غذایی پگان با داشتن غذاهای غنی از فیبر به حرکت منظم روده کمک می کند و سلامت گوارش را بهبود می بخشد. همچنین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و به کنترل اشتها کمک می کند.

6- درشت مغذی های متعادل: رژیم پگان با هدف ایجاد تعادل بین تاکید بر پروتئین و چربی رژیم پالئو و تمرکز گیاهی رژیم گیاهخواری است. این تعادل ممکن است طیف وسیع تری از مواد مغذی را فراهم کند و خطر کمبودهای تغذیه ای را کاهش دهد.

در رژیم پگان چه غذاهایی باید بخوریم؟

رژیم پگان بر خوردن غذاهای کامل که سرشار از پروتئین و چربی است و بار گلیسمی کمتری دارد، تمرکز دارد. در اینجا لیستی از تمام مواد غذایی که می توانید در رژیم پگان داشته باشید آمده است:

• سبزیجات: سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، بروکلی، نخود فرنگی، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، فلفل، خیار و کدو سبز.
• میوه ها: میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند انواع توت ها، سیب، گلابی و مرکبات.
• مغزها و دانه ها: بادام، پسته، گردو و تمام مغزها به جز بادام زمینی. همچنین شامل دانه های چیا، دانه کتان و دانه های کنف باشد.
• پروتئین های گیاهی: توفو، تمپه، حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه.
• چربی های سالم: روغن آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل.
• پروتئین های حیوانی بدون چربی: گوشت هایی که با علف تغذیه می شوند مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و تخم مرغ.
• غلات بدون گلوتن: گندم سیاه، برنج قهوه ای، کینوآ، ارزن، آمارانت و جو دوسر.
• ماهی: ماهی های کم جیوه مانند سالمون، آنچوی، ساردین، شاه ماهی و ماهی کاد.

در رژیم پگان از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

رژیم غذایی پگان از نظر محدودیت هایی که نمی توان مصرف کرد، انعطاف پذیر و در عین حال سخت است. در اینجا لیستی از تمام مواد غذایی و موادی که در رژیم پگان باید از آنها اجتناب شود آمده است:

• گلوتن: تمام غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو، چاودار و محصولات مشتق شده از آنها مانند نان، ماکارونی، غلات، گرانولا و آبجو.
• لبنیات: شیر گاو، پنیر، کره و ماست.
• غذاهای فرآوری شده: تنقلات بسته بندی شده، کراکر و محصولات پخته شده.
• روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی.
• شکر: نوشابه، نوشابه و نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و هر چیزی که محتوای قند بالایی دارد.
• افزودنی های مصنوعی: هر چیزی که دارای مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده باشد باید اجتناب شود.

دستور العمل های رژیم غذایی پگان

1- سالاد سبزیجات:

مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان گل کلم بروکلی، فلفل دلمه ای خرد شده (رنگ های مختلف)، هویج ورقه شده، نخود فرنگی و قارچ خرد شده
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 حبه سیر، خرد شده
1 قاشق غذاخوری سس تاماری (سس سویا بدون گلوتن)
1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده

نحوه تهیه:
روغن زیتون را در تابه یا ووک روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.
سیر و زنجبیل را اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقه هم بزنید تا معطر شود.
تمام سبزیجات را اضافه کنید و حدود 5-7 دقیقه یا تا زمانی که بوی خامی آن از بین برود، تفت دهید.
مقداری سس تاماری را روی سبزیجات بریزید و بریزید تا ترکیب شوند.

2- سالاد کینوا:

مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان کینوا پخته شده
خیار و گوجه گیلاسی 1 فنجان خرد شده
1/2 فنجان پیاز قرمز خرد شده
1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
آب 1 لیمو
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
نمک و فلفل به مقدار لازم

نحوه تهیه:
در یک کاسه بزرگ، کینوآ پخته شده، خیار خرد شده، گوجه فرنگی گیلاسی، پیاز قرمز و جعفری را با هم مخلوط کنید.
در یک کاسه کوچک دیگر، آب لیمو و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید تا یک سس تشکیل شود.
مخلوط سس را روی سالاد بریزید و بریزید تا ترکیب شود.
نمک و فلفل را بنا به ذائقه خود اضافه کنید و پس از مدتی خنک شدن از آن لذت ببرید.

3- اسموتی پروتئینی توت:

مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان شیر بادام یا شیر نارگیل
1/2 فنجان انواع توت های تمام فصل مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی
1/2 فنجان برگ اسفناج یا کلم پیچ
1/2 آووکادو
1 پیمانه پودر پروتئین گیاهی (مطمئن شوید که مطابق با پگان است)
1 قاشق غذاخوری دانه چیا
تکه های یخ (اختیاری)

نحوه تهیه:
تمام مواد را در مخلوط کن بریزید.
هم بزنید تا خوب ترکیب و کرم رنگ شود.
اگر می خواهید سردتر شود، تکه های یخ اضافه کنید.
در یک لیوان بریزید و از اسموتی پگان حاوی پروتئین خنک لذت ببرید.

4- رشته فرنگی کدو سبز در پستو:

مواد تشکیل دهنده:
2 کدو حلوایی متوسط، به شکل رشته فرنگی
1/2 فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
1/4 فنجان برگ ریحان تازه خرد شده
2 قاشق غذاخوری آجیل کاج
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
1 حبه سیر، خرد شده
آب 1/2 لیمو
نمک و فلفل به مزه

نحوه تهیه:
روغن زیتون را در تابه ای روی حرارت متوسط ​​گرم کنید، سیر خرد شده را اضافه کنید و 1 تا 2 دقیقه تفت دهید تا معطر شود.
رشته های کدو سبز آماده را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند اما همچنان ترد بمانند.
در یک کاسه جداگانه، گوجه گیلاسی، ریحان خرد شده، دانه کاج، آب لیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید.
رشته کدو سبز را با مخلوط گوجه فرنگی و ریحان بریزید و لذت ببرید.

برنامه غذایی رژیمی پگان

روز 1:

صبحانه: 1 املت با ½ فنجان فلفل دلمه ای، پیاز و گوجه فرنگی.
ناهار: سبزیجات را با 1 فنجان سبزیجات مخلوط مانند فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، پیاز و توفو سرخ کنید.
میان وعده: 1 عدد سیب خرد شده با دارچین.
شام: 1 وعده ماهی سالمون پخته شده با 1 فنجان کلم بروکسل بوداده.

روز 2:

صبحانه: اسموتی پروتئین توت حاوی 1 فنجان توت مخلوط، ½ فنجان اسفناج و 1 پیمانه پودر پروتئین گیاهی.
ناهار: سالاد با 2 فنجان برگ کلم پیچ، ½ فنجان نخود، 1/4 فنجان آووکادو و 1 فنجان اسفناج.
میان وعده: 1 فنجان فلفل دلمه ای با 2 قاشق غذاخوری گواکامول.
شام: 1 وعده مرغ کبابی (یا قارچ برای یک گزینه گیاهی) با 1 فنجان بروکلی بخارپز و 1 فنجان برنج گل کلم.

روز 3:

صبحانه: پودینگ دانه چیا با ½ فنجان دانه چیا، 1 فنجان شیر بادام با ½ فنجان زغال اخته، ½ فنجان توت فرنگی و 1 قاشق غذاخوری گردو تهیه شده است.
ناهار: 1 وعده برنج گل کلم و با 1 فنجان سبزیجات مخلوط و توفو یا تمپه سرخ کنید.
میان وعده: 1 فنجان چوب هویج با 2 قاشق غذاخوری کره بادام
شام: 1 پیمانه کاد پخته شده با 1 فنجان اسفناج سرخ شده و 1 فنجان کینوا.

روز 4:

صبحانه: اسموتی پگان سبز حاوی 1 فنجان اسفناج، ½ فنجان آووکادو، 1 فنجان شیر بادام و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا.
ناهار: 1 پیمانه خورش عدس و سبزی با نمک و فلفل.
میان وعده: ½ فنجان نخود تفت داده شده
شام: توفو سرخ شده با 1 فنجان مارچوبه و 1 فنجان رشته فرنگی کدو سبز.

روز 5:

صبحانه: ½ فنجان آووکادو، یک بسته کاهو با توفو و ½ فنجان گوجه فرنگی خرد شده.
ناهار: 2 فنجان سالاد سبزیجات مخلوط با ½ فنجان نخود، فلفل قرمز تفت داده شده و سس روغن لیمو و روغن زیتون.
میان وعده: 2 خرما و ¼ فنجان آجیل
شام: 1 وعده بوقلمون کبابی با 1 فنجان کلم پیچ سرخ شده و 1 فنجان سیب زمینی شیرین سیب زمینی سرخ شده.

روز 6:

صبحانه: کاسه صبحانه با 1 فنجان توت مخلوط، ½ موز ورقه شده، 1 قاشق غذاخوری کره بادام، یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا.
ناهار: 1 فنجان رشته کدو سبز با سس پستو گوجه فرنگی و ریحان و 3 اونس سینه مرغ کبابی..
میان وعده: 1 قطعه گلابی با ¼ فنجان گردو.
شام: ران مرغ پخته شده با 1 فنجان هویج تفت داده شده و 1 فنجان کینوا.

روز 7:

صبحانه: 2 عدد پنکیک با آرد بادام و تخم مرغ با میوه ها.
ناهار: 1 فنجان نخود و کاری سبزیجات تند.
میان وعده: 1 کیوی و ¼ فنجان آجیل
شام: کاری تایلندی با 1 فنجان سبزیجات سبز بخارپز و توفو.

اگر نمی خواهید گوشت، مرغ یا ماهی بخورید و به دنبال جایگزین های گیاهی برای آن هستید، می توانید از پروتئین های گیاهی مانند توفو یا تمپه استفاده کنید.
اگرچه رژیم پگان فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معایبی نیز دارد. برای آگاهی از آنها بخش زیر را بررسی کنید.

معایب رژیم پگان

رژیم پگان نیز به دلیل محدودیت های سخت در مورد مواد غذایی خاص دارای معایبی است. اینها عبارتند از:

• به برنامه ریزی پیچیده نیاز دارد: ایجاد تعادل بین اصول رژیم غذایی سرخپوشان و وگان می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است نیاز به برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی داشته باشد که منجر به استرس می شود.
• ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود: رفع نیازهای غذایی خاص مانند ویتامین B12، مواد معدنی، فیبرها و پروتئین ها، به ویژه برای گیاهخواران، دشوارتر است.
• بسیار پرهزینه: خرید مواد غذایی ارگانیک و پایدار می تواند گران باشد.
• مشکلات دسترسی: برخی از مواد غذایی مانند شیر گیاهی ممکن است برای بسیاری از افراد غیر قابل دسترس باشد.
• فقدان تحقیقات: رژیم غذایی پگان هنوز به خوبی برخی از رژیم های غذایی دیگر مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین اثرات طولانی مدت سلامتی نامشخص است.

نتیجه گیری

رژیم پگان یک رژیم غذایی منحصر به فرد است که بهترین رژیم غذایی سرخپوشان و وگان را ترکیب می کند تا رویکرد جدیدی به تغذیه ایجاد کند. تمرکز آن بر خوردن غذاهای کامل و کمی فرآوری شده است که می تواند منجر به رژیم غذایی پر از ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان شود. این رژیم مزایای زیادی دارد، زیرا به کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و بهبود مدیریت وزن و سلامت کلی کمک می کند.

با این حال، معایب خود را نیز دارد از جمله محدودیت های شدید رژیم غذایی که منجر به هزینه های بالا و کمبود ویتامین های خاص می شود. رژیم پگان یک رژیم غذایی مناسب برای همه نیست و پیروی از آن سخت است. از این رو، نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد. قبل از شروع این رژیم، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که نیازها و اهداف سلامت منحصر به فرد شما را برآورده می کند.