آیا هر روز دویدن خوب است؟

دویدن منظم چه فوایدی برای سلامتی دارد؟/ love magazine

دویدن هر روز می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. با این حال تعداد روزهای متوالی دویدن به اهداف فرد، سطح آمادگی جسمانی او و اینکه آیا آنها شرایط پزشکی مداومی دارند یا خیر بستگی دارد.

یک متاآنالیز در سال 2015 نشان داد که در بزرگسالان غیرفعال بدنی، 1 سال دویدن معمولی باعث کاهش توده بدن، کاهش نسبت چربی بدن، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، افزایش حداکثر جذب اکسیژن و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب” می‌شود.

به نظر می‌رسد که این فواید سلامتی در افرادی که جلسات تمرینی طولانی‌تری دارند قابل توجه‌تر باشد. با این حال دویدن بیش از حد، خیلی شدید یا نادرست می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

در این مقاله مزایا و معایب بالقوه دویدن هر روز را شرح می‌دهیم. ما همچنین توصیه ها و نکات ایمنی را در مورد تبدیل دویدن به یک عادت منظم سالم را ارائه می‌دهیم.

آیا فرکانس ایده آلی برای دویدن و استراحت وجود دارد؟

دویدن منظم ممکن است به کاهش ضربان قلب فرد در حالت استراحت کمک کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته 150 الی 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، 75 الی 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید و ترکیبی از این دو را داشته باشند.

فعالیت هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع است، در حالی که فعالیت هوازی شدید شامل دویدن می‌باشد.

برای بسیاری از بزرگسالان فعالیت بدنی بیشتر مزایای بیشتری به همراه دارد. همچنین سلامت جسمی و روانی یک فرد ممکن است بیشترین سود را داشته باشد اگر به طور منظم در طول هفته به ورزش بپردازد، نه اینکه تلاش کند یک هفته ورزش را در یک یا دو جلسه انجام دهد.

روال دویدن ایده آل یک فرد به سن، سلامت کلی بدن و اهداف ورزشی فرد بستگی دارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند دویدن منظم معمولاً مزایای سلامتی بیشتری نسبت به خطرات دارد. اکثر محققین پشت این تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که دفعات دویدن ممکن است مهمتر از سرعت، مدت یا شدت دویدن باشد.

در حالی که به نظر می‌رسد ارتباط مثبتی بین سلامتی و دویدن منظم وجود دارد، روال دویدن صحیح از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد از دویدن بیش از حد مزایای سلامتی بیشتری دریافت نمی‌کنند.

همچنین دویدن برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند ایمن نیست. هرکسی که یک بیماری مزمن یا مداوم دارد باید قبل از شروع شکل جدیدی از ورزش با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.

در صورت مناسب بودن دویدن، یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به تعیین فرکانس، شدت و مدت زمان مناسب دویدن کمک کند و استراتژی‌هایی را برای استراحت و تمرین خودمراقبتی خوب بین جلسات توصیه کند.

دویدن منظم چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

برای بسیاری از افراد دویدن یک شکل نسبتا آسان از فعالیت هوازی متوسط تا شدید است. همچنین می‌تواند از نظر زمانی کارآمد و کم هزینه باشد. تحقیقاتی که فواید دویدن را ارزیابی کرد، نشان داد که:

• دویدن منظم ممکن است خطر مرگ ناشی از هر مشکل پزشکی را حدود 29٪ و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را تا 50٪ کاهش دهد.
• آهسته دویدن ممکن است طول عمر کلی مردان را 6.2 سال و زنان را 5.6 سال افزایش دهد.
• دویدن حداقل سه بار در هفته با سرعت کم تا متوسط تا 2.5 ساعت در هفته ممکن است با کمترین خطر مرگ و میر همراه باشد.
• دویدن منظم ممکن است خطر مرگ ناشی از سرطان را 30 تا 50 درصد کاهش دهد.
• دویدن منظم ممکن است خطر مرگ ناشی از عفونت های تنفسی و بیماری های عصبی را کاهش دهد.
• دویدن به مدت 1 ساعت ممکن است برای بسیاری از بزرگسالان به 7 ساعت عمر طولانی تر تبدیل شود.
• دویدن با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه هر روز صبح به مدت 3 هفته ممکن است الگوهای خواب و عملکرد روانی را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی منظم ممکن است در بسیاری از موارد به بزرگسالان کمک کند، از جمله:

• رسیدن و حفظ وزن سالم
• کاهش  خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا و سکته
• کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها
• افزایش طول عمر و عملکرد سیستم ایمنی
• بهبود خلق و خوی کلی و سلامت روان
• بهبود عملکرد
• جلوگیری از زمین خوردن و ناتوانی
• بهبود تراکم استخوان و قدرت عضلانی
• کاهش اضطراب و افسردگی
• بهبود خواب
• بهبود شناخت و سلامت کلی مغز
• کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل
• بهبود کیفیت کلی زندگی

برخی نکات ضروری برای دویدن ایمن

به نظر می‌رسد دویدن منظم برای بسیاری از افراد فواید سلامتی دارد اما برای همه افراد به ویژه افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند ورزش ایمنی نیست. همچنین دویدن شدید، مکرر یا بیش از حد باعث افزایش خطر عوارض از جمله آسیب فیزیکی و گرمازدگی می‌شود.

بر اساس برخی تحقیقات، 33 درصد از افراد که به صورت تفریحی می‌دوند حداقل یک آسیب را تجربه می‌کنند و حدود 75 درصد از این آسیب‌ها شامل ساق پا می‌شود. آنها همچنین بیشتر در معرض آسیب های کمر و کشاله ران هستند.

حملات قلبی در حین فعالیت بدنی نادر است. با این حال فرد مبتلا به هر نوع بیماری قلبی عروقی باید قبل از شروع دویدن با پزشک مشورت کند. افراد مبتلا به سایر مشکلات سلامتی نیز باید قبل از شروع دویدن یا افزایش شدت دویدن به دنبال مشاوره پزشکی باشند.

در صورت بروز هر یک از موارد زیر در حین دویدن سرعت خود را کم کنید، استراحت کنید یا به دنبال سرپناه، هیدراتاسیون یا مراقبت های پزشکی در منزل باشید:

• گرفتگی یا تاول
• آفتاب سوختگی
• بریدگی یا ساییدگی ناشی از زمین خوردن
• ضعف، گزگز یا بی حسی
• سردرد
• خستگی شدید
• هر گونه مشکل تنفسی از جمله تنگی نفس شدید

اگر هر یک از علائم شدید زیر در حین یا بعد از دویدن رخ داد، به دنبال مراقبت های پزشکی اورژانسی باشید:

• سرگیجه یا غش
• مشکلات تعادل، تحرک یا هماهنگی
• تعریق شدید و غیر قابل کنترل
• لرزش
• تغییر در بینایی
• صدای زنگ در گوش یا تغییرات شنوایی
• ضربان قلب سریع یا غیر قابل کنترل

استراتژی‌های زیر اغلب می‌توانند به فرد کمک کنند تا حداکثر فواید دویدن را داشته باشد:

با شدت متوسط شروع کنید

یک فرد باید با دویدن یا راه رفتن با سرعتی شروع کند که به او اجازه دهد بدون احساس نفس نفس زدن به دویدن ادامه دهد. مدت یا تکرار تمرین هرگز نباید باعث درد یا آسیب شود.

به آرامی پیشرفت کنید

با دوره‌های کوتاه ورزش با شدت سبک تا متوسط در طول هفته شروع کنید. سپس به تدریج به جلسات مکرر، طولانی تر و شدیدتر بروید.

برای کاهش وزن به تدریج روتین را افزایش دهید

برای بزرگسالانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند انجام تمرینات آهسته و پیوسته بیشتر در طول چند هفته و چند ماه می تواند کمک کننده باشد. این اغلب شامل هدف گرفتن بیش از 300 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته است.

سایر نکات عمومی دویدن عبارتند از:

• سعی کنید انواع بیشتری از ورزش‌ها را امتحان کنید، از جمله آنهایی که قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند.
• ایجاد یک برنامه واقع بینانه که عواملی مانند سن، جنس، شرایط پزشکی و اهداف سلامتی را در نظر بگیرد.
• اگر دویدن مناسب نیست آن را با شکل دیگری از ورزش های هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع جایگزین کنید.

خلاصه

تأثیر کلی دویدن هر روز نامشخص است و هیچ روال دویدن یکسانی وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن منظم ممکن است فواید سلامتی را به همراه داشته باشد، اگر فرد ایمن بدود. با این حال انواع تمرینات ممکن است فواید مشابهی را ارائه دهند.

هرکسی که یک وضعیت پزشکی مداوم دارد باید قبل از شروع به دویدن یا افزایش یک برنامه روتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کند. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا تنفسی یا سایر مواردی که خطر آسیب را افزایش می‌دهد مهم است.

افرادی که در دویدن تازه کار هستند یا در حال حاضر غیرفعال هستند باید قبل از اینکه به دویدن ادامه دهند، تمرینات مکرر و با شدت کم تا متوسط مانند پیاده روی یا پیاده روی سریع را شروع کنند. افزایش تدریجی شدت می‌تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند.

love magazine love magazine love magazine مزایا و معایب دویدن مزایا و معایب دویدن مزایا و معایب دویدن مزایا و معایب دویدن مزایا و معایب دویدن کاهش وزن با دویدن کاهش وزن با دویدن کاهش وزن با دویدن کاهش وزن با دویدن کاهش وزن با دویدن کاهش وزن با دویدن