فواید آهن برای پوست، مو و سلامتی
11 فواید آهن برای بدن و سلامتی
فواید آهن برای پوست، مو و سلامت شما/ love magazine
همه ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری نقش مهمی در متابولیسم بدن و سلامت کلی ما دارند. آهن یکی از مواد معدنی مهم است که برای سلامتی ما ضروری است. آهن از چندین جهت برای ما مفید است و کمبود آن را می‌توان به راحتی به عنوان خستگی ساده نادیده گرفت.
کمبود آهن نه تنها ممکن است منجر به کم خونی به ویژه در زنان شود، بلکه می‌تواند سایر عملکردهای ضروری بدن را نیز مختل کند. آهن در متابولیسم پروتئین ها، تولید آنزیم ها، هموگلوبین و گلبول های قرمز ضروری است. سطوح ناکافی آهن ممکن است منجر به کاهش سطح گلبول های قرمز شود که منجر به کاهش میزان اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام های بدن شما می‌شود.
مصرف خوب آهن در رژیم غذایی بر سلامت پوست، مو و به طور کلی بهبود ایمنی شما منعکس می‌شود. برای دانستن بیشتر در مورد فواید کلیدی آهن و اینکه چگونه می‌توانید مطمئن شوید که آهن کافی دارید ادامه مطلب را بخوانید.
فواید آهن برای پوست، مو و سلامتی
1- به پوست شما درخشندگی سالم می‌بخشد
رنگ پریدگی پوست و حلقه های تیره شایع ترین علائم کم خونی ناشی از کمبود آهن است. کمبود آهن باعث کاهش سطح هموگلوبین و در نتیجه کاهش گلبول های قرمز می‌شود. کاهش جریان اکسیژن می‌تواند رنگ پوست شما را از بین ببرد و باعث شود که پوست شما نرم به نظر برسد. یک دوز سالم از غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به پوست شما درخشندگی ببخشد.
2- بهبود زخم را تسریع می‌کند
آهن نقش مهمی در تسریع روند بهبود زخم دارد و به تشکیل گلبول های قرمز، ضروری ترین ترکیب هموگلوبین که اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می‌کند کمک می‌کند. بدون تامین مناسب اکسیژن که مواد مغذی دیگر را نیز حمل می‌کند، ترمیم زخم انجام نمی‌شود.
3- با ریزش مو مبارزه می‌کند
یک مطالعه مجله اروپایی درماتولوژی نشان داد که زنان ممکن است به دلیل کمبود آهن دچار ریزش بیش از حد مو شوند. این مطالعه گزارش داد که ذخایر کم آهن (فریتین) میزان ریزش مو را به خصوص در زنان غیر یائسه افزایش می‌دهد. آهن همچنین به بهبود بافت مو کمک می‌کند و با افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به ریشه مو و پوست سر، تیرگی را کاهش می‌دهد.
4- شما را پرانرژی می‌کند
آهن به عنوان حامل اکسیژن در بدن عمل می‌کند و آن را به ماهیچه ها و مغز منتقل می‌کند و در نتیجه عملکرد فیزیکی و هوشیاری ذهنی را افزایش می‌دهد. سطوح پایین آهن در بدن می‌تواند شما را بی حوصله، تحریک پذیر و خسته کند. طبق مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملبورن، مکمل آهن به بهبود عملکرد ورزشی در زنان کمک می‌کند.
5- اشتها را بهبود می‌بخشد
مکمل آهن ممکن است به افزایش اشتهای کودک کمک کند. مطالعه ای که توسط مجله تغذیه روی کودکان دبستانی کنیایی انجام شد نشان داد که مکمل آهن باعث افزایش اشتها و رشد در کودکان می‌شود.
6- به عملکرد عضلات کمک می‌کند
آهن برای بهبود سلامت عضلات بسیار مهم است و به تولید میوگلوبین (پروتئین ماهیچه ای) کمک می‌کند که اکسیژن را از هموگلوبین حمل می‌کند و آن را در سلول های عضلانی ذخیره می‌کند. در نتیجه به انقباض ماهیچه ها کمک می‌کند.
7- به رشد مغز کمک می‌کند
تازه مادران باید مطمئن شوند که فرزندانشان یک رژیم غذایی غنی از آهن داشته باشند تا از رشد سالم مغز اطمینان حاصل کنند. طبق یک مطالعه توسط سمینارها در عصب‌شناسی کودکان، عملکرد شناختی، رشد حرکتی، اجتماعی-عاطفی و عصبی فیزیولوژیکی در نوزادانی که از کم‌خونی فقر آهن رنج می‌برند کمتر از آن‌هایی است که مبتلا نیستند. بنابراین این مطالعه بر اهمیت پیشگیری از کمبود آهن برای بهبود سلامت مغز تاکید می‌کند.
8- بارداری سالم را تضمین می‌کند
پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند مصرف آهن خود را از منابع غذایی یا مکمل ها افزایش دهند. یک مطالعه نشان می‌دهد که مکمل آهن قبل از تولد به کاهش خطر تولد نوزاد با وزن کم کمک می‌کند و از کم خونی مادر در دوران بارداری جلوگیری می‌کند. زنان باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن مصرف کنند. مکمل های آهن زمانی بهتر جذب می‌شوند که با غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گریپ فروت و آب گوجه فرنگی مکمل شوند.
9- ایمنی بدن را تقویت می‌کند
یکی دیگر از فواید شگفت‌انگیز آهن برای سلامتی، توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی است. طبق گفته موسسه Linus Pauling، آهن برای تعدادی از عملکردهای سیستم ایمنی مانند تمایز و تکثیر لنفوسیت های T و تولید گونه های اکسیژن فعال که با پاتوژن ها مبارزه می‌کنند بسیار مفید است.
10- سندرم پای بی قرار را کاهش می‌دهد
سندرم پای بیقرار (RLS) یک اختلال حرکتی عصبی است که میل به حرکت مکرر پاها را ایجاد می‌کند. این احساسات در هنگام استراحت بیشتر تشدید می‌شوند و بنابراین باعث اختلال در خواب می‌شوند. مطالعه ای که توسط Age and Aging انجام شد نشان داد که کمبود آهن می‌تواند باعث ایجاد RLS در افراد مسن شود. بنابراین مصرف مکمل های آهن می‌تواند علائم آن را کاهش دهد.
11- باعث تسکین علائم قبل از قاعدگی می‌شود
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد آهن می‌تواند علائم قبل از قاعدگی مانند سرگیجه، نوسانات خلقی، فشار خون بالا و غیره را تسکین دهد. طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه ماساچوست در آمهرست، زنانی که از رژیم غذایی غنی از آهن لذت می‌برند در مقایسه با زنانی که آهن کمتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به PMS کمتری دارند.
در اینجا بهترین منابع غذایی وجود دارد که می‌توانید دوز روزانه آهن خود را از آنها دریافت کنید:
- جگر گاو
- جگر مرغ
- صدف
- گوشت بره
- ژامبون
- گوشت گوساله
- ماهی تن
- توفو
- لوبیا
- دانه کدو تنبل
- سبزیجات سبز
- غلات کامل
- شلغم
- میوه های خشک
- حبوبات
- عدس
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
خطرات کمبود آهن
در زیر برخی از بزرگترین خطرات مرتبط با کمبود آهن آورده شده است:
1- کم خونی:
کم خونی بزرگترین خطر مرتبط با کمبود این ماده معدنی است. این بیماری علائمی مانند خستگی، از دست دادن انرژی، ضعف بدن، سردرد و افزایش حساسیت به دمای سرد را نشان می‌دهد. همچنین می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند فشار خون پایین، نارسایی کلیه، سرطان خون، اسپاسم عضلانی، سرطان روده بزرگ و غیره شود.
2- سمیت سرب:
کمبود آهن می‌تواند احتمال مسمومیت با سرب را در کودکان افزایش دهد. مطالعه ای توسط Science of the Total Environment نشان داد که مصرف زیاد آهن و ذخیره کافی آهن می‌تواند خطر مسمومیت با سرب را در بین کودکان کاهش دهد.
سایر مشکلات مرتبط با کمبود آهن عبارتند از:
- ضعف ایمنی
- عوارض بارداری
- کاهش اسپرم
- اختلالات خلقی
- درد مفاصل
- کاهش اسپرم
- اختلالات خلقی
- درد مفاصل
- اختلالات فکری در کودکان
خطرات مصرف بیش از حد آهن
اگرچه آهن در بدن ما بسیار مهم است اما مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند بسیار خطرناک باشد. در زیر عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد آهن ذکر شده است:
1- افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی:
سطح آهن می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد. مطالعه ای که توسط دانشگاه ایندیانا انجام شد نشان داد که آهن هِم موجود در گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا 57 درصد افزایش دهد. طبق این مطالعه آهن غیر هِم هیچ تأثیری بر خطر بیماری های قلبی ندارد. بنابراین مهم است که مصرف آهن از منابع هم را محدود کنید.
2- بروز بالای سرطان:
مصرف زیاد آهن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ و کبد را افزایش دهد. یک مطالعه اپیدمیولوژی نشانگرهای زیستی و پیشگیری، سرطان ارتباط بین آهن و افزایش حساسیت به سرطان روده بزرگ را نشان داد. بنابراین شما باید سطح آهن خود را برای پیشگیری از سرطان کنترل کنید.
3- بروز مشکلات گوارشی:
پزشکان در سراسر جهان مصرف مکمل آهن را به افرادی که از کمبود آهن رنج می‌برند توصیه می‌کنند. این مکمل‌ها ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال، یبوست و مدفوع تیره شوند. با پزشک خود در مورد راه های به حداقل رساندن این علائم مشورت کنید.
4- خطر بالای بیماری های عصبی:
اگرچه آهن برای بهبود عملکرد مغز مهم است اما تجمع آهن اضافی می‌تواند مغز شما را مستعد افزایش آسیب اکسیداتیو کند. بنابراین می‌تواند به خطر اختلالات عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون در افراد مسن مجرب شود.
5- حساسیت به دیابت نوع 2:
مطالعه دیگری توسط انجمن دیابت آمریکا نشان داد که آهن هِم همچنین مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در زنان است.
6- افزایش حساسیت به پیری زودرس پوست:
بسیاری از منابع بیان می‌کنند که آهن از پیری زودرس پوست جلوگیری می‌کند. با این حال این ادعا نمی‌تواند بیشتر از واقعیت باشد. مطالعه‌ای که توسط Aging Research Reviews انجام شد گزارش می‌دهد که مصرف بیش از حد آهن می‌تواند تولید رادیکال‌های سمی هیدروکسیل را افزایش دهد و در نتیجه منجر به آسیب اکسیداتیو شود که به نوبه خود منجر به پیری زودرس پوست می‌شود.
نحوه مصرف مکمل های آهن
قبل از مصرف مکمل های آهن ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا دوز مناسب را برای شما تعیین کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام مصرف مکمل های آهن به خاطر داشت:
- مکمل ها را با معده خالی همراه با غذاها یا آب میوه های غنی از ویتامین C مصرف کنید زیرا ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد.
- از مصرف آهن با لبنیات، مکمل‌های کلسیم، آنتی اسیدها یا چای خودداری کنید زیرا می‌توانند جذب آن را مهار کنند.
- اگر مکمل های آهن باعث ناراحتی معده می‌شوند، آنها را با مقدار کمی غذا مصرف کنید.
- آنها را با قهوه یا چای مصرف نکنید زیرا آنها می‌توانند در جذب اختلال ایجاد کنند.
- مطمئن شوید که دوز توصیه شده را دنبال کرده و هرگز از آن تجاوز نکنید زیرا مصرف بیش از حد آهن می‌تواند مضر باشد. در صورت بروز عوارض جانبی فوراً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
کلام آخر
آهن چندین عملکرد ضروری بدن مانند متابولیسم پروتئین و تولید گلبول های قرمز و آنزیم ها را انجام می‌دهد. بنابراین شما باید به اندازه کافی از این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از فواید آهن حداکثر استفاده را ببرید. غذاهای غنی از آهن ممکن است با افزودن درخشش به پوست، تسریع بهبود زخم، جلوگیری از مشکلات سلامتی، ریزش مو، افزایش گرسنگی، بهبود سلامت عضلات و مغز و کمک به بارداری سالم به سلامت پوست شما کمک کنند.
حفظ سطح کافی آهن از طریق یک رژیم غذایی متعادل یا مکمل‌هایی که توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی توصیه می‌شود ممکن است سلامت استخوان و سلامت ناخن را افزایش دهد. بنابراین غذاهایی مانند توفو، لوبیا، شلغم، حبوبات، عدس، تخم مرغ و محصولات لبنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا خطر کم خونی ناشی از فقر آهن و مسمومیت با سرب را کاهش دهید. به یاد داشته باشید حفظ تعادل بسیار مهم است زیرا مصرف بیش از حد آهن نیز می‌تواند منجر به عوارض سلامتی خاصی شود.
