شما برای افزایش وزن به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

شیک پروتئینی برای افزایش وزن: دستور العمل ها و اقدامات احتیاطی/ love magazine

بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام برای افزایش وزن به شیک های پروتئینی تکیه می‌کنند که دلیل آن افزایش توده عضلانی است. افرادی که متابولیسم بالایی دارند یا افرادی که به دلیل یک بیماری زمینه ای وزن خود را کاهش داده اند به شدت از آنها سود می‌برند. شیک پروتئین یک وعده غذایی سالم و پر کالری است که به راحتی در خانه درست می‌شود.

با این حال باید با تمام درشت مغذی های لازم مکمل شود. در ادامه بخوانید تا بدانید شیک های پروتئینی چگونه به افزایش وزن کمک می‌کنند، به چه مقدار پروتئین روزانه نیاز دارید و چگونه در خانه شیک های پروتئینی ساده درست کنید.

ما به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال مقدار پروتئین دریافتی ممکن است بسته به سن، جنس و سبک زندگی متفاوت باشد.

به عنوان مثال فردی که سبک زندگی کم تحرکی دارد ممکن است نسبت به فردی که سبک زندگی فعالی دارد به پروتئین کمتری نیاز داشته باشد. بنابراین همیشه بهتر است برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود با پزشک مشورت کنید و سپس رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

در حالی که می‌توانید غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست، شیر، کفیر، دانه چیا، دانه شاهدانه، کره بادام، توفو و شیر سویا را برای تامین نیاز روزانه خود به پروتئین مصرف کنید، شما می‌توانید شیک های پروتئینی نیز بنوشید.

افرادی که متابولیسم بدن بالایی دارند اغلب ساختن توده عضلانی و افزایش وزن را دشوار می‌دانند. شرایط زمینه ای مختلف نیز ممکن است باعث کاهش وزن شدید شود. در چنین مواردی یک رژیم غذایی متعادل همراه با شیک های پروتئینی می‌تواند نتایج قابل مشاهده ای داشته باشد و به افزایش وزن شما کمک کند.

آیا شیک های پروتئینی می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند؟

بله، بسیاری از افراد انواع مختلفی از شیک پروتئین را برای افزایش وزن مصرف می‌کنند. با این حال شما نباید تنها به شیک های پروتئینی تکیه کنید و باید با یک رژیم غذایی سالم و یک سبک زندگی فعال همراه باشد. مصرف شیک های پروتئینی بعد از تمرین به ساخت توده عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی در افرادی که به طور منظم تمرین می‌کنند کمک می‌کند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های پروتئینی، به ویژه پروتئین آب پنیر، می‌تواند توده عضلانی بدون چربی را در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند به حداکثر برساند. این مکمل بدنسازی همچنین قدرت بالا و پایین بدن را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش وزن ثابت می‌شود. مصرف زیاد و بی‌رویه شیک‌های پروتئینی ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

نکاتی که قبل از مصرف شیک های پروتئینی باید بدانید

مصرف متوسط ​​شیک های پروتئینی احتمالا بی خطر است. با این حال مصرف بیش از حد و بی‌رویه مکمل‌های پروتئینی و شیک‌ها ممکن است باعث ایجاد حساسیت غذایی شود.

پروتئین اضافی همچنین ممکن است عوارض جانبی مانند اختلالات استخوانی، اختلال در عملکرد کلیه، نفخ، استفراغ و مشکلات عروق کرونر یا شریان ایجاد کند.

بنابراین شیک های پروتئینی را در حد اعتدال مصرف کنید و همیشه قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید تا از عوارض جانبی عمده جلوگیری کنید. انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی در دسترس هستند و می‌توان آنها را بر اساس نیازهای فردی مصرف کرد.

انواع پودرهای پروتئینی

1- پروتئین آب پنیر:

این محصول فرعی فرآیند پنیرسازی است. مایع آب پنیر که پس از جمع آوری پنیر باقی می‌ماند، پردازش می‌شود و خشک می‌شود تا پودری به دست آید که به عضله سازی کمک می‌کند. پروتئین آب پنیر طعم تلخی دارد و از این رو بیشتر به شکل های طعم دار موجود است.

2- پروتئین کازئین:

کازئین از شیر استخراج می‌شود و برای تکمیل رشد توده بدن و تقویت رشد عضلات استفاده می‌شود.

3- پروتئین کنف:

این پروتئین از دانه های شاهدانه گرفته می‌شود و برای کسانی که پروتئین های حیوانی (وگان ها) را ترجیح نمی‌دهند مناسب است. پروتئین دانه شاهدانه حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف برای تقویت رشد مناسب بدن و عضلات است.

4- پروتئین تخم مرغ:

پودر پروتئین تخم مرغ از سفیده تخم مرغ تهیه می‌شود. اگرچه یک منبع عالی از پروتئین است اما عدم وجود زرده پرچرب ممکن است حس سیری ایجاد نکند.

5- پروتئین نخود:

افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ حساسیت دارند بیشتر پودر پروتئین نخود را انتخاب می‌کنند. این پروتئین از نخود زرد که یک حبوبات بسیار مغذی است به دست می‌آید. پودر پروتئین نخود باعث ایجاد حس سیری و افزایش رشد و قدرت عضلات می‌شود.

6- پروتئین برنج قهوه‌ای:

پودر پروتئین برنج قهوه‌ای عضله‌سازی کمتری نسبت به پروتئین آب پنیر دارد. پروتئین برنج حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است، با این حال حاوی مقادیر کمی لیزین است و به عنوان یک مکمل پروتئین کامل واجد شرایط نیست. شما می‌توانید پودر پروتئین برنج قهوه ای را به دلیل ارزش غذایی ضروری آن مصرف کنید.

7- پودر پروتئین سویا:

پودر پروتئین سویا با پردازش دانه های سویا بدون چربی تهیه می‌شود و در آب یا الکل شسته می‌شود تا قند و فیبر از بین برود. تکه های آب شده به پودر تبدیل می‌شوند و افراد آن را به دلیل محتوای کم چرب آن ترجیح می‌دهند.

این شیک های پر کالری که اغلب با افزایش وزن یا مکمل های افزایش وزن ساخته می‌شوند، سرشار از پروتئین ها و مواد مغذی ضروری برای حمایت از رشد عضلانی و کمک به ریکاوری عضلات هستند. پودرهای پروتئین حاوی مقادیر مشخصی کالری هستند و مقدار آن باید با کالری دریافتی روزانه شما مطابقت داشته باشد.

چه مقدار کالری از پودرهای پروتئینی دریافت خواهید کرد؟

کالری موجود در پودرهای پروتئینی مختلف بسته به ماده تشکیل دهنده متفاوت است. ارزش کالری پودرهای مختلف پروتئین در هر 100 گرم عبارتنداز:

• پودر پروتئین آب پنیر: 356 کیلو کالری
• پودر پروتئین برنج قهوه ای: 353 کیلو کالری
• پودر پروتئین سویا: 357 کیلو کالری
• پودر پروتئین نخود: 400 کیلو کالری
• پودر پروتئین شاهدانه: 387 کیلو کالری

وقتی پودر پروتئین خود را بر اساس نیاز کالری روزانه خود انتخاب کردید، می‌توانید شیک های پروتئینی خانگی تهیه کنید. آنها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و به شما کمک می‌کنند تا از بی حالی پس از تمرین بهبود پیدا کنید. در اینجا چند دستور العمل خوشمزه و سالم برای امتحان کردن وجود دارد.

دستور تهیه شیک های پروتئینی خانگی

1- شیک کره بادام شکلاتی

مواد لازم:

500 میلی لیتر شیر
50 گرم شکلات تلخ
3 قاشق غذاخوری کره بادام
2 قاشق غذاخوری پودر آب پنیر

نحوه تهیه:

شیر را بجوشانید و بگذارید کاملا خنک شود.
تمام مواد را به شیر اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
همچنین می‌توانید آنها را در مخلوط کن مخلوط کنید.
آن را در دمای اتاق یا سرد سرو کنید.

2- شیک پروتئین چغندر:

مواد لازم:

½ فنجان ماست
½ فنجان شیر
2 قاشق غذاخوری پودر پروتئین سویا
هویج خرد شده یک عدد
چغندر خرد شده یک عدد
موز کوچک

نحوه تهیه:

شیر را بجوشانید و بگذارید کاملا خنک شود.
همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و خمیر یکدستی درست کنید و بلافاصله آن را سرو کنید.
همچنین می‌توانید کره بادام زمینی یا بادام هندی، توت فرنگی، زغال اخته، آناناس و دانه های کتان یا چیا را اضافه کنید تا طعم شیک پروتئین چغندر خود را افزایش دهید.

3- شیک انبه زردچوبه:

مواد لازم:

1 فنجان ماست
2 قاشق غذاخوری پودر پروتئین بادام زمینی
2 برش بزرگ انبه
1 قاشق چایخوری زردچوبه

نحوه تهیه:

همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و برای چند دقیقه هم بزنید.
اسموتی را در لیوان بریزید و از آن لذت ببرید.

دستور العمل های خانگی پودر پروتئین

1- پودر پروتئین دانه برشته شده

مواد لازم:

4 قاشق غذاخوری دانه چیا
5 ½ قاشق غذاخوری دانه کتان
8 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل
4 قاشق غذاخوری بادام
½ فنجان جو
4 قاشق غذاخوری نخود
5 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان

روش:

بادام، تخم کتان، تخمه آفتابگردان و جو دو سر را به مدت 4 تا 5 دقیقه با شعله ملایم تفت دهید.
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به پودر ریز خرد کنید.
پودر را در ظرف دربسته نگهداری کنید و در صورت نیاز از آن استفاده کنید.

2- میوه های خشک و پودر پروتئین سویا:

مواد لازم:

1 فنجان بادام
5 قاشق غذاخوری زردچوبه
1 فنجان پسته
3 قاشق غذاخوری پودر جوز هندی
50 گرم بادام هندی
زعفران 3 قاشق غذاخوری
1 فنجان تکه های دانه سویا

روش:

بادام، تکه های دانه سویا، بادام هندی و پسته را در تابه تفت دهید و بگذارید خنک شوند.
زعفران را جداگانه با حرارت ملایم تفت دهید.
همه مواد را در مخلوط کن بریزید و پودر کنید.
آن را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید و در صورت نیاز از آن استفاده کنید.

شیک های پروتئینی ممکن است افزودنی سالم به رژیم غذایی شما باشد. با این حال باید مراقب دفعات مصرف بود. مصرف شیک های پروتئینی با توجه به نیاز و اهداف وزنی همیشه توصیه می‌شود. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، به ویژه تمرینات قدرتی، یک بار در روز از شیک های پروتئینی استفاده کنید، ترجیحاً بعد از تمرین با یک تا دو پیمانه پودر پروتئین. 

آیا شیک بیش از حد پروتئین می‌تواند شما را چاق کند؟

بله. بر اساس شواهد حکایتی مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است شما را چاق کند. این به این دلیل است که بدن آن را به قند تبدیل می‌کند که ممکن است به عنوان چربی ذخیره شود.

اگر ورزش نمی‌کنید می‌توانید شیک های پروتئینی بنوشید؟

بله. پروتئین ها برای بدن و ذهن سالم ضروری هستند و شیک های پروتئینی ممکن است به تامین نیاز روزانه پروتئین کمک کنند. شما می‌توانید شیک های پروتئینی را بر اساس عادات سبک زندگی خود مصرف کنید.

برندا پرالتا می‌گوید: «اگر ورزش می کنید باید 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کنید. این بسته به اهداف تناسب اندام شما می‌تواند تا 2.2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد.»

او همچنین می‌افزاید: «یک فرد غیرفعال به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. با این حال اگر می‌خواهید وزن کم کنید اما ورزش نمی‌کنید، 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. اگر هر گونه بیماری زمینه ای یا بیماری دارید بهتر است قبل از گنجاندن شیک های پروتئینی در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.»

کلام آخر

مصرف شیک های پروتئینی برای افزایش وزن موثر است. شیک های پروتئینی با خاصیت آماده سازی سریع خود به یکی از مواد اصلی در تغذیه وزنه برداری و تغذیه بعد از تمرین تبدیل شده اند. آنها انرژی زا هستند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. فرقی نمی‌کند که چه پروتئینی مصرف می‌کنید زیرا همه آنها منابع پروتئین طبیعی خوبی هستند.

اگر از یک برنامه تمرینی خوب پیروی می‌کنید و رژیم غذایی متعادلی برای حداکثر فواید دارید باید شیک های پروتئینی مصرف کنید. با متخصص تغذیه یا متخصص تناسب اندام خود برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود مشورت کنید و سپس شیک پروتئینی مناسب را انتخاب کنید.