آنچه که باید در مورد مدت زمان عضله سازی بدانید

بهترین راه برای عضله سازی چیست؟/ love magazine

ماهیچه های سالم و قوی برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. همچنین برخی از افراد ممکن است بخواهند ظاهری فیزیکی داشته باشند که با رشد عضلانی تقویت شود.

ماهیچه های اسکلتی از فیبرهای عضلانی منقبض تشکیل شده اند که حرکت را ممکن می‌کنند. انقباض عضلانی همچنین در نحوه نشستن و ایستادن یک فرد و وضعیت بدن او نقش دارد. به طور مشابه ماهیچه ها بر ثبات مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن تأثیر می‌گذارند.

جالب اینجاست که ماهیچه های اسکلتی فقط ماهیچه نیستند بلکه اندام نیز هستند. آنها حاوی اجزای بسیاری از جمله فیبرهای عضلانی، همبند، عصبی و بافت خون یا عروق هستند. اندازه ماهیچه ها از ماهیچه های بزرگ پشت و ران گرفته تا عضلات بسیار کوچکتر در قسمت هایی از بدن مانند گوش میانی متفاوت است.

چقدر طول می‌کشد تا عضله سازی شود؟

تعدادی از عوامل می‌توانند بر مدت زمانی که برای عضله سازی طول می‌کشد تأثیر بگذارند، از جمله نوع تمرین انجام شده.
یک سوال رایج زمانی که یک فرد شروع به ورزش می‌کند این است که چقدر طول می‌کشد تا عضله سازی شود و پاسخ می‌تواند پیچیده باشد.

با افزایش سن توده عضلانی و قدرت کاهش می‌یابد به خصوص در مردان که مشخص شده است که حجم عضلانی را با سرعت بیشتری نسبت به زنان هم سن از دست می‌دهند. گفتنی است هر چه عضله بیشتر در هنگام شروع یک برنامه ورزشی وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری در طول تمرین مشاهده می‌شود.

پاسخ عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل زیادی متفاوت است. عوامل ممکن است شامل اندازه بدن، ترکیب و هورمون های مختلف باشد.

یک مطالعه که قدرت عضلانی را در مردان و زنان مقایسه کرد نشان داد که نه تنها زنان فیبرهای عضلانی کوتاه‌تری دارند که باعث کاهش قدرت می‌شود بلکه تفاوت‌های قدرتی نیز ممکن است به دلیل توزیع بافت لاغر باشد.

بهترین راه برای عضله سازی چیست؟

گنجاندن تمرینات قدرتی در تمرین یک راه عالی برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و سطح کلی تناسب اندام است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه است اگرچه این تمرینات قدرتی را می‌توان با استفاده از وزن بدن خود فرد یا با نوارهای مقاومتی نیز انجام داد.

به طور معمول توصیه می‌شود که تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته انجام شود و تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را شامل شود. این گروه های عضلانی اصلی شامل عضلات بازوها، پاها، پشت و سینه می‌شود.

یک فرد باید مراقب باشد که با وزنه هایی که استفاده می‌کند زیاده روی نکند تا از آسیب های غیر ضروری جلوگیری شود. مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزن مورد استفاده برای ایجاد قدرت را افزایش دهید.

توصیه می‌شود 8 تا 10 تمرین قدرتی 2 روز یا بیشتر در هفته انجام شود. این ها باید در گروه های 8 تا 12 تکرار با استفاده از اصل 2 تا 3 ست تکمیل شوند. یعنی فرد حرکت هر تمرین را 8 تا 12 بار و سپس دوباره 2 تا 3 بار تکرار می‌کند.

همانطور که بدن قدرت خود را افزایش می‌دهد ممکن است فرد به راحتی 8 تا 12 تکرار را با همان وزنه کامل کند. برخی در دنیای تناسب اندام می‌گویند که یک فرد زمانی که بتواند بیش از 12 تکرار را با همان وزنه انجام دهد می‌تواند به وزنه های سنگین تر برسد.

نقش رژیم غذایی در عضله سازی

درحالی که ورزش برای ساخت عضله و قدرت عالی است اما رژیم غذایی هم یک عامل ضروری در رشد و توسعه عضلات است. برخی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلات دارند.

درشت مغذی ها:

روغن نارگیل منبعی از چربی های سالم است که باید حدود 20 تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه برای کسانی که عضله می‌سازند را شامل شود. درشت مغذی ها از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شده اند و برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند.

پروتئین هایی از جمله گوشت، لبنیات، سایر محصولات حیوانی، آجیل، غلات و لوبیا برای استخوان، پوست، اندام، هورمون، آنزیم، آنتی بادی و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. پروتئین هایی که فرد مصرف می‌کند به اسیدهای آمینه حیاتی تجزیه می‌شود.

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند و به کربوهیدرات های ساده یا پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می‌شوند در حالی که کربوهیدرات های پیچیده زمان بیشتری برای هضم دارند. منابع کربوهیدرات ها شامل میوه ها، سبزیجات و غلات هستند و باید 40 تا 60 درصد از کالری دریافتی روزانه یک فرد را تشکیل دهند.

چربی ها باید حدود 20 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. منابع غذایی رایج چربی ها عبارتند از:

• آووکادو
• کره
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• امگا 3 از منابع ماهی
• آجیل
• دانه ها
• تخم مرغ
• لبنیات پرچرب
• شکلات تلخ

ریز مغذی ها:

ویتامین ها و مواد معدنی گروهی را تشکیل می‌دهند که به عنوان ریز مغذی ها شناخته می‌شوند. اینها برای پردازش درشت مغذی های فوق حیاتی هستند. ریزمغذی ها شامل ویتامین های B کمپلکس محلول در آب و ویتامین C و ویتامین های محلول در چربی K، A، D و E هستند.

علاوه بر این برای کسانی که می خواهند عضله بسازند مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی و همچنین الکترولیت ها از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیم برای همه ورزشکاران ضروری است.

مهم است که قبل از شروع هر برنامه مکملی با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای مصرف بی خطر هستند.

نقش ورزش کاردیو در عضله سازی

کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ممکن است از حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی، 4 تا 5 بار در هفته بهره مند شوند.
ورزش های هوازی یا قلبی عروقی بخش مهمی از سلامت قلب و متابولیسم هستند و این می‌تواند برای رشد عضلات مفید باشد. این امر به ویژه در مورد کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند صادق است.

فعالیت های هوازی زمانی بیشترین فایده را برای رشد عضلات دارند که به مدت 30 تا 45 دقیقه در روز و 4 تا 5 بار در هفته انجام شوند. افراد باید با پزشک خود در مورد محدوده ایمن ضربان قلب خود در طول تمرینات هوازی صحبت کنند.

پس از تمرینات قدرتی توصیه می‌شود به گروه عضلانی زمان استراحت برای ریکاوری داده شود. هر گروه عضلانی باید 1 تا 2 روز بعد از تمرین مقاومتی استراحت داشته باشد و توصیه نمی‌شود که 2 روز متوالی با همان گروه عضلانی کار کنید.

فرد باید بدن خود را بشناسد و به نشانه های آن گوش دهد. اگر آنها درد دارند باید استراحت بیشتری داشته باشند تا ماهیچه ها بازیابی شوند. اگر فردی مقدار یا نوع درد غیرطبیعی را تجربه می‌کند باید با یک مربی صحبت کند تا مطمئن شود که هنگام انجام تمرینات خود از فرم مناسب استفاده می‌کند یا اگر آسیبی نیاز به ارزیابی دارد با پزشک صحبت کند.

کلام آخر

ساخت ماهیچه های سالم برای عملکرد خوب بدن و قدرت حیاتی است. اگرچه ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا متوجه رشد عضلانی شوید اما تمرینات مداوم با تمرینات مقاومتی، فعالیت هوازی و رژیم غذایی سالم نتایج را به حداکثر می‌رساند.

یک مربی شخصی ممکن است بتواند بینشی در مورد روش ها و فرم تمرین مفید و همچنین فواصل و شدت برنامه های تمرینی متناسب با نیازهای فردی ارائه دهد. افراد باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیم غذایی جدید با پزشک صحبت کنند تا مطمئن شوند که انتخاب مناسبی برای دستیابی به نتایج مورد نظرشان است.

love magazine love magazine رژیم غذایی و رژیم غذایی و ورزش کاردیو و ورزش کاردیو و ورزش کاردیو و ورزش کاردیو و ورزش کاردیو و