چگونه ورزش می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند؟

بهترین تمرینات برای افزایش وزن و توده عضلانی/ love magazine

در حالی که بیشتر مردم ورزش و تمرین را وسیله ای برای کاهش وزن می‌دانند، آیا می‌دانید که می‌توانید برای افزایش وزن نیز ورزش کنید؟ ورزش و رژیم غذایی مناسب مطابق با نوع بدن شما، به شما کمک می‌کند تا چربی بدن را به طور متناسب توزیع کنید و توده عضلانی بدون چربی را در مکان های مناسب بسازید. ورزش همراه با بهبود فیزیک شما، به شما کمک می‌کند تا قدرت داشته باشید و به بدن شما ساختار می‌بخشد.

چگونه ورزش باعث افزایش وزن می‌شود؟

تمرینات قدرتی و مقاومتی می‌تواند باعث رشد عضلات شود. از آنجایی که عضله متراکم تر از چربی است، افزایش آن ممکن است منجر به افزایش وزن به شکل ماهیچه های بدون چربی شود. بنابراین در حالی که ورزش نمی‌تواند به بدن شما چربی اضافه کند، ممکن است به افزایش عضله کمک کند.

شواهد حکایتی همچنین نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند و مصرف کالری بیشتر و باقی ماندن در کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را آسان‌تر کند.

برای کمک به افزایش وزن با پزشک یا یک متخصص تغذیه برای یک برنامه غذایی و تناسب اندام سفارشی مشورت کنید. بخش زیر شما را با برخی از تمریناتی که می‌توانید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید آشنا می‌کند.

ورزش های موثر برای افزایش وزن

مردان و زنان ترکیب بدن و توزیع توده عضلانی متفاوتی دارند. یک برنامه آموزشی را دنبال کنید و پس از راهنمایی مناسب از یک مربی خبره، روی تمرینات خاص مربوط به خود تمرکز کنید.

کریستی اسمیت، مربی بهداشت جامع و متخصص تغذیه می‌گوید: «تمرین کامل بدن برای افزایش وزن مفید است. این به این دلیل است که افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند باید ماهیچه‌های لاغر خود را افزایش دهند. وقتی ماهیچه می‌سازید به طور خودکار به بدن شما وزن اضافه می‌شود.»

زمانی که تمرین می‌کنید عضلاتتان سفت و افزایش می‌یابد که به آن هایپرتروفی می‌گویند. برای افزایش وزن مربی شما ممکن است تمرینات هیپرتروفی را توصیه کند. حالا بیایید نگاهی به تمریناتی بیندازیم که ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند.

1- شنا سوئدی:

روی شکم خود دراز بکشید.
دستان خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها صاف و رو به پایین، و آرنج ها خم شده و به اندازه عرض شانه باز باشد.
انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
پاها و پشت خود را تراز کنید.
با دستان خود به آرامی تمام بدن خود را از زمین به سمت بالا فشار دهید. دست های خود را کاملا دراز کنید. تمام بدن شما باید از زمین جدا شود و توسط دست ها و انگشتان پا حمایت شود.
به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج پایین بیاورید. هیچ قسمتی از بدن شما به جز دست ها و انگشتان پا نباید زمین را لمس کند.
15 تکرار یا تا جایی که می‌توانید به اندازه راحتی انجام دهید.

ماهیچه های هدف: ماهیچه های سینه ها، عضلات شانه یا دلتوئید، عضلات سه سر و عضلات مرکزی.
اقدامات احتیاطی: اگر مچ درد دارید یا انعطاف پذیری ضعیفی دارید، برای انجام این تمرین از دسته های فشاری استفاده کنید. اگر فشار دادن بدنتان از زمین برایتان سخت است زانوهایتان را فشار ندهید.

2- پرس نیمکت:

به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تمام بدن خود را آرام نگه دارید.
انگشتان خود را دراز کنید و میله را بگیرید.
به آرامی میله وزنه را بالا بیاورید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید.
آن را روی قفسه یا نزدیک قفسه سینه خود از جایی که شروع کردید به پایین بکشید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
4 تا 5 تکرار یا طبق سطح راحتی خود انجام دهید.

عضلات هدف: سه سر، دلتوئید قدامی، تله و پشت.
اقدامات احتیاطی: اطمینان حاصل کنید که میله وزنه را در حین باز کردن آن به درستی بگیرید تا از آسیب دیدگی شانه جلوگیری شود.

3- بارفیکس:

میله کشش را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت بیرون باشد. دست های شما باید در راستای شانه هایتان باشد.
خود را تا سطح میله بکشید و مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً از زمین جدا شده اند.
بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد.
بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که پاهایتان با زمین برخورد کند و بازوهایتان کاملا صاف باشند.
هر تعداد تکرار را که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید.

عضلات هدف: عضله دوسر، عضلات لتس (ماهیچه های صاف پشت شما)، ساعد، ذوزنقه (عضلات در مرکز قسمت فوقانی کمر) و عضلات دلتوئید (عضلات در قسمت پایین کمر).
اقدامات احتیاطی: اگر آسیب به گردن یا انعطاف پذیری ضعیف مچ دست دارید به خود فشار نیاورید.

4- شیب نیمکت:

یک نیمکت سفت پشت خود، عمود بر بدن خود قرار دهید. نیمکت باید پهن و ثابت باشد.
لبه نیمکت را با کف دست بگیرید. کف دست شما باید رو به پایین باشد و نوک انگشتان به سمت زمین باشد.
پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، از ناحیه کمر خم شده و عمود بر تنه خود قرار دهید.
با خم کردن آرنج و فشار دادن خود به سمت پایین تا زمانی که ساعدها عمود بر زمین شوند، باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.
در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کرده و بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.
4 الی 5 تکرار یا طبق سطح راحتی خود انجام دهید.

عضلات هدف: عضله سه سر.
اقدامات احتیاطی: قفسه سینه خود را پف کرده و تیغه های شانه خود را به سمت عقب بکشید. در هنگام انجام این تمرین افزایش وزن اگر مشکلات گردن یا کمر دارید مراقب باشید زیرا ممکن است آنها را تحت فشار قرار دهد.

5- اسکات:

صاف بایستید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.
بازوهای خود را مستقیم به جلو و عمود بر زمین بلند کنید. همچنین می‌توانید انگشتان خود را باز کنید و کف دست خود را در جلوی سینه خود به هم وصل کنید.
تمام بدن خود را سفت نگه دارید و شکم خود را خم کنید.
عمیق نفس بکشید و باسن خود را پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته اید. ران شما باید موازی با زمین باشد. (همچنین می توانید این تمرین را در حالی که میله وزنه را در دست گرفته اید برای نتیجه بهتر انجام دهید.)
در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که زانوهای خم شده شما از انگشتان شست پا عبور نمی‌کند و بدن شما صاف و محکم است.
به حالت اولیه خود برگردید و 5 بار تکرار کنید.

ماهیچه های هدف: عضلات ران مانند چهار سر، همسترینگ و بیرونی ران، عضلات سرینی و عضلات مرکزی.
احتیاط: در حین چمباتمه زدن مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی‌رود زیرا می تواند به زانوهای شما آسیب برساند. اگر مبتدی هستید این تمرین را بدون وزنه شروع کنید.

6- لانژ:

صاف بایستید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
شکم خود را منقبض کنید، نفس عمیق بکشید و با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید و زانو بزنید تا زمانی که زانوی راست شما عمود بر زمین باشد.
پاشنه پا را به عقب فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
این کار را 20 بار در هر طرف تکرار کنید. برای بهترین نتیجه این تمرین را در حالی که وزنه هایی در دست دارید انجام دهید.

عضلات هدف: عضلات سرینی و باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات مرکزی.
احتیاط: هنگام زانو زدن، زانوی شما نباید از شست پا عبور کند زیرا ممکن است به زانوهای شما آسیب برساند. هنگام انجام حرکات لانژ به جلو خم نشوید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.

7- ددلیفت:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
میله وزنه را محکم بگیرید.
رو به جلو باشید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
کمر خود را صاف نگه دارید، میله وزنه را ابتدا تا ران و سپس تا باسن بلند کنید.
به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و میله وزنه را دوباره روی زمین قرار دهید.
این تمرین را هر تعداد که احساس راحتی می‌کنید تکرار کنید.

عضلات هدف: عضلات گلوت، همسترینگ و عضلات مرکزی.
اقدامات احتیاطی: اگرچه این تمرین برای افزایش وزن بسیار موثر است اما انجام آن بدون مربی دشوار است. در صورت آسیب دیدگی از انجام این تمرین خودداری کنید.

8- پرس بالای سر:

با دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها، چمباتمه بزنید و میله وزنه را بگیرید.
میله را به آرامی به سمت سینه یا شانه های خود بلند کنید.
یک نفس عمیق بکشید و آن را بالای سر خود ببرید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند. آرنج خود را قفل نگه دارید.
به آرامی میله را تا سطح شانه پایین بیاورید.
3 تکرار یا طبق سطح راحتی خود انجام دهید. شما می‌توانید این تمرین را با دمبل نیز انجام دهید.

عضلات هدف: دلتوئید، سه سر و عضلات بالای کمر.
اقدامات احتیاطی: در صورت آسیب دیدگی گردن یا شانه این تمرین را انجام ندهید.

نکاتی برای افزایش وزن

• تمرینات عضله سازی خود را با تمرکز بر روی هر عضله در روزهای خاص برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال شما می‌توانید یک روز قسمت بالای بدن و شکم خود را مورد هدف قرار دهید و به دنبال آن قسمت پایین تنه و روز بعد کاردیو را انجام دهید.
• زمانی که بدن خود را با این تمرینات وفق داد، دوره استراحت خود را کوتاه کنید و تنوع بیشتری به آن اضافه کنید.
• خوردن وعده های غذایی مناسب قبل و بعد از تمرین را فراموش نکنید زیرا به بهبودی سریع کمک می‌کند.
• برای حداکثر ریکاوری، حجیم شدن و افزایش وزن به اندازه کافی استراحت کنید.
• خوردن غذاهای پرکالری برای افزایش وزن سالم نیست. رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های سالم و مفید، مصرف پروتئین با کیفیت خوب، چربی های سالم و پروبیوتیک ها برای بهبود هضم باشد.

افزایش وزن نیازمند یک رویکرد جامع نگر است، نه فقط ورزش و تغذیه سالم. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

• هدف داشته باشید: برای سفر افزایش وزن خود یک هدف واقع بینانه تعیین کنید.
• کیفیت خواب: بر روی داشتن خوابی آرام به مدت ۷ تا ۸ ساعت تمرکز کنید. خواب خوب و استراحت، ریکاوری عضلات را افزایش می‌دهد و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.
• کاهش استرس: کورتیزول مقصر اصلی سطوح استرس و خلق و خوی ضعیف شماست. تکنیک های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا ماساژ بافت عمیق را امتحان کنید تا کل بدن خود را آرام کنید.
• از عادت‌های بد دوری کنید: عادت‌های ناسالم مانند نوشیدن الکل و سیگار کشیدن را کنار بگذارید.

کلام آخر

افزایش وزن به روشی سالم نیاز به یک استراتژی سیستماتیک و متعادل دارد. شما نمی‌توانید تنها از طریق غذا یا ورزش به اهداف افزایش وزن خود برسید. به خاطر داشته باشید که بیش از حد به مکمل های افزایش وزن وابسته نشوید. همیشه راه حل های معقول و بلند مدت را انتخاب کنید. یک رویکرد پیشگیرانه داشته باشید و از یک مربی تناسب اندام مشاوره بگیرید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. در صورت داشتن هر گونه آسیب جسمی با پزشک مشورت کنید.

بهترین تمرینات برای افزایش وزن بهترین تمرینات برای افزایش وزن