در رژیم کتو چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟

رژیم کتو چیست و چرا محدودیت کربوهیدرات مهم است؟/ love magazine

رژیم کتو یک رژیم غذایی تقریباً بدون کربوهیدرات و پرچرب است اما چه مقدار کربوهیدرات در رژیم کتو باید مصرف کنید؟ شما باید مراقب باشید زیرا حتی مصرف کمی کربوهیدرات اضافی می‌تواند از ورود بدن به کتوز و از چربی سوزی موثر جلوگیری کند.

دکتر مایکل روگووسکی، دانشمند ارشد تغذیه می‌گوید: «این رژیم‌ها مترادف با رژیم‌های معمولی کم کربوهیدرات نیستند که معمولاً تا 30 درصد یا بیشتر از کل کالری رژیم غذایی را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنند. در کتو برای کربوهیدرات‌های اضافی کسادی وجود ندارد.»

رژیم کتو چیست و چرا محدودیت کربوهیدرات مهم است؟

دکتر کارلی جیمز می‌گوید: «رژیم کتو سعی می‌کند حالت کتوز را ایجاد کند که در آن بدن به جای کربوهیدرات‌ها از چربی به عنوان منبع سوخت اولیه خود استفاده می‌کند و این کار را با کاهش تعداد کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید انجام می‌دهد، بنابراین بدن مجبور می‌شود به گلوکز وابسته نباشد و شروع به استفاده از چربی کند.

محدودیت کربوهیدرات در رژیم کتو برای حفظ بدن در حالت چربی سوزی بسیار مهم است. دکتر مایکل روگووسکی، دانشمند ارشد تغذیه می‌گوید: «رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات به گونه ای طراحی شده است که میزان کربوهیدرات موجود در بدن را به اندازه کافی پایین نگه دارد تا متابولیسم را به سمت کتوز سوق دهد. این یک فرآیند متابولیک است که به بدن اجازه می‌دهد متابولیت هایی از چربی به نام اجسام کتون ایجاد کند. این اجسام کتون به عنوان مواد مغذی برای مغز و بافت عصبی عمل می‌کنند که در غیر این صورت به شدت به کربوهیدرات‌ها برای نیازهای انرژی خود متکی هستند.»

او در ادامه توضیح می‌دهد: «علیرغم اینکه این یک رژیم غذایی محدود است، بسیاری از افراد با رژیم کتو وزن کم می‌کنند. این به دلیل ترکیبی از افزایش هزینه متابولیک مرتبط با کتوژنز (سنتز کتون) و گلوکونئوژنز (تبدیل اسیدهای آمینه، لاکتات و پیروات به گلوکز) در کبد است.»

نکات کلیدی:

رژیم کتوژنیک در درجه اول از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند، که زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید. به گفته انجمن ملی لیپید تغذیه و سبک زندگی، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به سرکوب اشتها و کاهش وزن کمک کند. همچنین گزارشی از انجمن دیابت آمریکا به این نتیجه رسیده است که این رژیم غذایی به کنترل دیابت کمک می‌کند. حال سوال این است که حداکثر حد مجاز کربوهیدراتی که می‌توانید در رژیم کتو مصرف کنید چقدر است؟

در رژیم کتو چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟

رژیم کتو اجازه مصرف حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز را می‌دهد. تجزیه کامل ماکروها 70-80٪ چربی از کل کالری روزانه، 10-20٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات است اما نسخه های مختلفی از رژیم کتو با تنوع در محتوای کربوهیدرات وجود دارد. برای موفقیت واقعی، یاد بگیرید که چگونه دریافت کربوهیدرات خالص خود را محاسبه کنید.

در حالی که 20 تا 50 گرم کربوهیدرات کافی به نظر می‌رسد، با توجه به سبک زندگی پر کربوهیدرات که اکثر ما به آن عادت داریم، رژیم کتو در مراحل اولیه می‌تواند محدود کننده به نظر برسد. از این رو یادگیری نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص برای مصرف غذاهای مغذی و غنی از فیبر در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار مهم است. همچنین مهم است که بدانید آیا بدن شما می‌تواند با 20، 30، 40 یا 50 گرم کربوهیدرات به کتوز برسد یا خیر.

چرا محدودیت کربوهیدرات فردی برای همه متفاوت است؟

حد مجاز کربوهیدرات کتو 20 تا 50 گرم در روز است و محدودیت کربوهیدرات 35 گرم کربوهیدرات کل و 25 گرم کربوهیدرات خالص است. کل کربوهیدرات ها شامل فیبر، نشاسته و الکل های قندی می‌شود. کربوهیدرات خالص فقط از کربوهیدرات های جذب شده توسط بدن شما تشکیل شده است که با کم کردن گرم فیبر از کل گرم کربوهیدرات محاسبه می‌شود.

برای شروع کتوز باید مصرف خالص کربوهیدرات خود را به 20 گرم در روز محدود کنید. با این حال شما همچنین می‌توانید با 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز وارد کتوز شوید.

چگونه حد کربوهیدرات خود را پیدا کنیم؟

اگر مبتدی هستید محدودیت خالص کربوهیدرات شما 20 گرم در روز خواهد بود که این برای شروع کتوز کافی است. با این حال چند عامل وجود دارد که میزان مصرف کربوهیدرات را تعیین می‌کند:

• متابولیسم بدن
• روال تمرینی
• چه مدت از کتو استفاده کرده اید
• خواب
• انواع کربوهیدرات هایی که مصرف می‌کنید
• سطوح استرس

بهترین راه برای پیشبرد این است که در سه ماه اول 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر مبتدی هستید بهتر است با برچسب های روی اقلام غذایی آشنا شوید تا از انواع و میزان چربی ها، کربوهیدرات ها و فیبر مصرفی خود مطلع شوید.

چگونه بفهمیم در کتوز هستیم؟

اگر میزان کتون خون شما بین 1.5 تا 3.0 میلی مول در لیتر باشد، شما در کتوز هستید که برای کاهش وزن ایده آل است. 0.5 تا 1.5 mmol/l نشان دهنده کتوز تغذیه ای سبک است که سودمند نیز هست.

شما می‌توانید سطح کتون خود را با یک دستگاه نظارت بر کتون خون در خانه که مانند یک دستگاه مانیتورینگ معمولی گلوکز عمل می‌کند بررسی کنید. انگشت حلقه خود را استریل کنید و نوک آن را سوراخ کنید. یک قطره خون روی نوار تست بمالید و منتظر بمانید تا نتیجه را ببینید.

بهترین زمان برای بررسی سطح کتون صبح زود درست پس از بیدار شدن از خواب است. همچنین می‌توانید آن را قبل از ناهار یا قبل از هر وعده غذایی به مدت یک روز انجام دهید. بررسی سطوح به شما کمک می‌کند بفهمید که آیا بدن شما با کتوز آشنا می‌شود یا خیر.

هنگامی که رژیم کتو را شروع می‌کنید ممکن است در هفته اول علائمی مانند حالت تهوع، سردرد، بدن درد و یبوست را تجربه کنید. این به آنفولانزای کتو معروف است که معمولا در عرض یک هفته برطرف می‌شود.

آیا سازگاری کتو می‌تواند محدودیت کربوهیدرات شما را تغییر دهد؟

سازگاری با کتو حالتی است که بدن با کتوز آشنا می‌شود. اگر برای بار دوم رژیم کتو را امتحان می‌کنید، بدن شما سریعتر از بار اول به کتوز تغییر می‌کند. برای مثال اگر سه هفته طول کشید تا بدن شما دچار کتوزیس شود، بار دوم ممکن است دو هفته طول بکشد. وقتی این اتفاق می‌افتد آیا می‌تواند محدودیت کربوهیدرات شما را تغییر دهد؟ بله می‌شود.

اگر بدن شما به راحتی وارد کتوز می‌شود، همیشه به این معنی است که در مقایسه با زمانی که برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع کردید، اکنون می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای شروع این است که مصرف کربوهیدرات خود را به 20-25 گرم در روز برای 3 تا 6 ماه اول محدود کنید. وقتی شما و بدنتان با سبک زندگی جدید کتو سازگار شوید، می‌توانید به آرامی مصرف کربوهیدرات خود را به حداکثر 50 گرم در روز افزایش دهید. سطح کتون خود را در فواصل مساوی بررسی کنید.

اکنون که می‌دانید چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنید، تفاوت بین کربوهیدرات خالص و کل کربوهیدرات و نحوه کتوزیس شدن را می‌دانید، بسیار مهم است که بدانید از چه کربوهیدراتی باید مصرف کنید و از چه کربوهیدرات هایی باید اجتناب کنید. برای دریافت لیست کامل به پایین بروید.

غذاهای کم کربوهیدرات برای مصرف در کتو

• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، آرگولا، مارچوبه، هویج، فلفل دلمه ای، کدو سبز و پیاز.
• میوه های کم کربوهیدرات: سیب سبز، خربزه و هلو.

توجه: غلات و حبوبات در رژیم کتو مجاز نیستند. وقتی رژیم کتو دارید مصرف کربوهیدرات شما باید بسیار کم و محدود باشد و باید از بیشتر غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید.

غذاهای پر کربوهیدرات برای اجتناب از کتو

دکتر الیزابت لومباردو می‌گوید: «مواد غنی از کربوهیدرات در رژیم کتو مجاز نیستند». این لیست شامل موارد زیر است:

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود و ذرت.
• میوه ها: موز، هندوانه، انگور، انبه، ساپودیلا، آناناس و پاپایا.
• غلات و حبوبات: گندم، جو، سورگوم، ارزن، برنج، برنج قهوه ای، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا گاربانزو و عدس.
• غذاهای شیرین: کیک، بستنی، کلوچه و آب نبات.
• چربی های ترانس: چیپس، پیتزا، همبرگر، غذاهای سرخ شده، کراکر و بیسکویت.
• نوشیدنی ها: آب میوه، آب سبزیجات، نوشیدنی های بسته بندی شده، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه.

این فهرست جامع به نظر می‌رسد و ممکن است احساس کنید تقریباً همه چیز حذف شده است اما ما یک خبر خوب داریم. در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که می‌توانید برای شروع کتوز بخورید.

برای شروع کتوز چه چیزی بیشتر بخوریم؟

• چربی ها: روغن MCT، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن سبوس برنج، بادام زمینی و کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و کره آفتابگردان، بادام و کره بادام، پسته، گردو، فندق، ماکادمیا، بادام هندی، آجیل برزیلی، نارگیل، دانه چیا، دانه کتان، کره، پنیر و سس مایونز.
• پروتئین ها: مرغ با پوست، گوشت گاو، بوقلمون، خوک، اردک، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا با پوست، هادوک، کپور، توفو، قارچ، تخم مرغ و پنیر دلمه.

آیا کتو بر فشار خون شما تأثیر می‌گذارد؟

تأثیر رژیم کتو بر فشار خون به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند غذاهای خاص مصرف شده در رژیم غذایی، وضعیت سلامت کلی فرد و سبک زندگی آنها. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است منجر به تغییر موقت در سطح فشار خون شود. این ممکن است به دلیل تنظیم بدن با مصرف کمتر کربوهیدرات باشد که ممکن است بر تعادل الکترولیت ها تأثیر بگذارد. با این حال مطالعات بیشتری برای درک تأثیر کتو بر فشار خون مورد نیاز است.

شواهد حکایتی نشان می‌دهد که مصرف غذاهای غنی از چربی های سالم و کربوهیدرات کم ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین شود که ممکن است تأثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد.

کلام آخر

کل فرضیه رژیم کتو مصرف بیشتر چربی های سالم، مقادیر متوسط ​​پروتئین و کربوهیدرات محدود است. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز می‌تواند به شروع سریع کتوز کمک کند. هنگامی که این اتفاق بیفتد، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت می‌کند، در نتیجه بدن چربی بیشتری می‌سوزاند و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. مصرف کربوهیدرات ها نیز مهم است زیرا این درشت مغذی ها به مقدار زیادی برای حفظ انرژی در طول روز مورد نیاز هستند.

با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید آیا سبک زندگی کتو برای شما و سلامتی شما بهترین است یا خیر. اگر بله، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را محاسبه کنید، به مقدار توصیه شده کربوهیدرات پایبند باشید، سطح کتون خون خود را ردیابی کنید و قبل از شروع رژیم روی برنامه ریزی غذایی مناسب تمرکز کنید.