چگونه پوستی بدون آکنه داشته باشیم؟

بهترین رژیم غذایی ضدآکنه/ love magazine

آکنه یک بیماری پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعدد سلامتی و سبک زندگی قرار دارد و رژیم غذایی یکی از آنهاست. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی ضد آکنه و کنترل انتخاب های غذایی در مدیریت علائم بسیار مهم است. رژیم غذایی ارتباط نزدیکی با سلامت پوست شما دارد. در حالی که انتخاب های غذایی سالم ممکن است التهاب و آکنه را یک شبه از بین نبرند، در دراز مدت برای پوست شما مفید خواهند بود.

به خواندن ادامه دهید تا بفهمید رژیم غذایی چگونه بر آکنه تأثیر می‌گذارد و چه غذاهایی می‌توانند به شما در کنترل جوش ها کمک کنند.

چه چیزی باعث آکنه می‌شود؟

اگر فکر می‌کنید که مراقبت نکردن درست از صورتتان باعث این آکنه زشت شده است، این فکر را کنار بگذارید زیرا هورمون های شما بر بروز آکنه تأثیر می‌گذارند. آنها باعث می‌شوند پوست شما چربی اضافی تولید کند و هنگامی که لایه ای از سلول های مرده پوست روی منافذ جمع می‌شود دچار آکنه می‌شوید. به غیر از این عوامل دیگری مانند استرس نیز ممکن است باعث این وضعیت شوند.

برای تعداد کمی از افراد آکنه با افزایش سن کاهش می‌یابد و برای برخی شدیدتر می‌شود و این به دلیل عملکرد سیستم ایمنی بدن و سایر عوامل ژنتیکی است.

طبق گزارش انجمن پوست کانادا (CDA)، بیش از 80 درصد از افراد مبتلا به آکنه بین 12 تا 24 سال سن دارند. تخمین زده می‌شود که 99 درصد موارد تحت تاثیر آکنه صورت هستند. علاوه بر این 25 درصد از تمام نوجوانان هنوز در سن 25 سالگی آکنه دارند.

رژیم غذایی و آکنه

تحقیقات ارتباط بین آکنه و رژیم غذایی شما را رد نمی‌کند. آنچه می‌خورید روی صورت شما ظاهر می‌شود و یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا از شر آکنه خلاص شوید. بررسی چندین مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی خاص مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیم غذایی گیاهی، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم سرخپوشان می‌توانند آکنه را تشدید یا کاهش دهند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند شکر، نان سفید و برنج سفید باعث جذب سریع کربوهیدرات ها و افزایش سطح گلوکز و انسولین می‌شوند که این باعث افزایش تولید سبوم و ایجاد آکنه می‌شود. همچنین مصرف شیر، نوشیدنی های شیرین و فرآورده های چرب و شیرین نیز با آکنه در بزرگسالان مرتبط است.

با این حال چند تصور غلط در مورد ارتباط بین غذاهای چرب و آکنه وجود دارد. یک نظرسنجی که بر روی 49 شرکت کننده مبتلا به آکنه انجام شد نشان داد که 71٪ از آنها معتقد بودند که این آکنه ناشی از غذاهای چرب است. ذکر این نکته ضروری است که در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که این ادعا را تأیید کند و تحقیقات بیشتری لازم است.

بهترین رژیم غذایی برای داشتن پوستی بدون آکنه

1- رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI):

مطالعات متعددی برای یافتن اثربخشی رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین انجام شد. شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که در آن مواد غذایی بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون شما رتبه بندی می‌شوند. به عبارت دیگر غذاهایی که سطح قند خون شما را افزایش نمی‌دهند شاخص گلیسمی پایینی دارند. مطالعات بالینی و کارآزمایی‌های کنترل‌شده نشان داد که رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین، شاخص آندروژن آزاد را کاهش می‌دهد (یعنی ترشح هورمونی به نام آندروژنی را کنترل می‌کند، که یکی از دلایل اصلی آکنه است)، بنابراین شدت آکنه را کاهش می‌دهد.

مواد غذایی با GI پایین:

• سبوس جو دوسر
• گندم کامل
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی شیرین
• آجیل و کشمش
• بادام زمینی
• عدس (قرمز و سبز)
• هویج (خام و آب پز)
• بادمجان
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی
• قارچ
• فلفل قرمز
• نارگیل
• کیوی
• پرتقال

غذاها با گلیسمی بالا باعث افزایش تولید سبوم و ایجاد آکنه می‌شوند. برخی از غذاهای با گلیسمی بالا که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: نوشیدنی ها و غذاهای شیرین، غلات صبحانه، چیپس، فست فود و محصولات لبنی شیرین شده.

2- اسیدهای چرب امگا 3:

این اسیدهای چرب بیشتر در منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماهی و چند منبع گیاهی یافت می‌شوند. یک مطالعه منتشر شده در Lipids in Health and Disease نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند و افرادی که امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار داده بودند، سطوح کاهش یافته آکنه را تجربه کردند.

مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3:

• ماهی ها مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و سالمون
• روغن کبد ماهی کاد
• صدف خوراکی
• خاویار
• دانه کتان
• گردو
• دانه های چیا
• سویا
• لبنیات

3- غذاهای حاوی ویتامین های A، D و E:

ویتامین A (رتینول) در صورت استفاده موضعی با آکنه مبارزه می‌کند. مطالعه ای که بر روی مردان و زنان انجام شد نشان داد که رتینول در درمان التهاب آکنه بسیار موثر است.

یک مطالعه در سال 2014 که در Dermato Endocrinologyi منتشر شد نشان داد افرادی که از پوست مستعد آکنه رنج می‌برند سطوح پایین ویتامین D داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که از آکنه رنج می‌برند، پس از شروع مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین D، علائم خود را بهبود می‌بخشند. همچنین ویتامین E به همراه ویتامین C به جلوگیری از تشکیل سبوم و باکتری کمک می‌کند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین های A، D و E:

• سیب زمینی شیرین
• هویج
• زرده تخم مرغ
• شیر
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• خاویار
• قارچ
• اسفناج
• آووکادو
• روغن زیتون
• گوجه فرنگی

4- غذاهای غنی از آنتی اکسیدان:

استرس اکسیداتیو یکی از دلایل اصلی آکنه است. بدن شما دارای یک سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی مانند کاتالاز (CAT) و آنزیم سوپراکسید دیسموتاز (SOD) است که تولید گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را تنظیم می‌کند، بنابراین تعادل ردوکس سلول‌ها را حفظ می‌کند. سطوح بالای ROS و سطوح پایین آنتی اکسیدان ها باعث استرس اکسیداتیو می‌شود. بنابراین برای جلوگیری از آکنه غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مصرف کنید.

مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان:

• شکلات تلخ
• انواع توت ها (زغال اخته، توت، شاه توت و بلوبری وحشی)
• آجیل
• لوبیا
• گشنیز
• کنگر فرنگی (آب پز)
• کشمش
• چای سبز
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی

5- رژیم غذایی غنی شده با غذاهای حاوی روی:

طبق مطالعات انجام شده، این ریزمغذی برای حفظ عملکرد مناسب پوست ضروری است. همچنین روی در برابر باکتری های مولد آکنه موثر است. چندین مطالعه به این نتیجه رسیدند که افرادی که از آکنه رنج می‌برند (هم مردان و هم زنان) سطوح پایین روی در بدن خود دارند. هنگامی که این مکمل به صورت خوراکی مصرف می‌شود، التهاب آکنه را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

مواد غذایی سرشار از روی:

• اسفناج
• جوجه
• قارچ
• ماست
• گوشت بره
• بادام هندی
• نخود
• پودر کاکائو
• دانه های کنجد
• دانه کدو تنبل

6- مصرف لبنیات کنترل شده:

محققان پیشنهاد می‌کنند که محصولات لبنی می‌توانند آکنه شما را تشدید کنند. این به این دلیل است که به گاوها اغلب برای افزایش تولید شیرشان هورمون تزریق می‌شود و هنگامی که شیر یا محصولات لبنی ساخته شده از آن را مصرف می‌کنید، باعث عدم تعادل هورمونی در بدن شما و باعث ایجاد آکنه می‌شود.

علاوه بر این شیر گاو برای کمک به رشد گوساله ها در نظر گرفته شده است و سرشار از هورمون ها و سایر استروئیدها است که مطمئناً برای آکنه مناسب نیستند.

جایگزین های شیر برای جلوگیری از آکنه عبارتنداز:

• شیر برنج
• شیر سویا
• شیر بادام
• شیر نارگیل
• شیر آجیل
• شیر ماکادمیا

7- شکلات و آکنه:

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که شکلات می‌تواند شدت آکنه را افزایش دهد. مطالعه دیگری که در سال 2014 انجام شد نشان داد که مصرف کاکائو می‌تواند علائم آکنه را افزایش دهد. با این حال شواهد اثبات دخالت شکلات در تشدید آکنه بسیار محدود است و به احتمال زیاد شکر و سایر مواد موجود در شکلات مقصر جوش های شما هستند. اگر در دوراهی هستید که آیا شکلات بخورید یا نه، شکلات تلخ را انتخاب کنید و قبل از مصرف، قند و سایر کربوهیدرات ها را بررسی کنید.

8- مکمل های دیگر برای از بین بردن آکنه:

• سلنیوم: یک مطالعه منتشر شده در Advances in Dermatology and Allergology بیان می‌کند که افرادی که از آکنه ولگاریس رنج می‌برند سطح سلنیوم کمی در بدن خود دارند. بنابراین برای افزایش سطح سلنیوم خود می‌توانید از مکمل ها استفاده کنید.
• ویتامین C: این آنتی اکسیدان نجات دهنده پوست شماست. این نه تنها بازسازی سلولی را تقویت می‌کند بلکه آکنه را نیز پاک می‌کند و جوش ها را به حداقل می‌رساند.
• ویتامین B3 یا نیاسین: این ویتامین ضروری در درمان آکنه بسیار کارآمد است.

کلام آخر

انتخاب های غذایی ما بر سلامت پوست ما تأثیر می‌گذارد. با این حال رژیم غذایی و آکنه رابطه پیچیده ای دارند. فقط یک پزشک و متخصص تغذیه می‌تواند شما را راهنمایی کند که چگونه انتخاب های غذایی خاص ممکن است بر سلامت داخلی و آکنه شما تأثیر بگذارد زیرا رژیم غذایی می‌تواند بر هورمون‌ها و سایر عوامل زمینه‌ای تأثیر بگذارد که ممکن است باعث تحریک یا تسکین شعله‌ور شدن آکنه‌های هورمونی شود.

بهترین رژیم غذایی آکنه شامل مصرف غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی و حفظ یک سبک زندگی سالم است. خودمراقبتی از طریق مدیریت استرس، هیدراتاسیون مناسب و برنامه ریزی وعده های غذایی نه تنها می‌تواند به درمان آکنه کمک کند بلکه عملکرد بهتر سیستم گوارش را نیز تقویت می‌کند. شما می‌توانید از پیشنهادات در مقاله پیروی کنید و با پزشک خود برای تعیین نحوه مدیریت آکنه از طریق رژیم غذایی خود مشورت کنید.