از این چند غذای پرکالری برای افزایش وزن لذت ببرید

بهترین غذاهای پرکالری برای افزایش وزن کدامند؟/ love magazine

افزایش وزن به اندازه کاهش آن دشوار است. سارا چتفیلد، متخصص تغذیه می‌گوید: «اگر متابولیسم سریع دارید یا رژیم غذایی محدودی دارید یا اشتهایتان کم است، افزایش وزن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد اما صرفاً اضافه کردن چند غذای پرکالری می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.»

با این حال شما باید تمرینات قدرتی مداوم را برای جلوگیری از افزایش توده چربی هدف قرار دهید. گنجاندن این غذاها که به افزایش وزن در رژیم غذایی شما کمک می‌کنند، به افزایش استقامت و سطح انرژی شما نیز کمک می‌کند. در اینجا لیستی از 22 غذای افزایش وزن که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است.

مجموعه ای از غذاهای پر کالری برای افزایش وزن

جسی فدر، متخصص تغذیه بالینی می‌گوید: «بیشترین کالری از نظر حجمی روغن است. این شامل روغن آووکادو، روغن گیاهی، روغن کانولا، روغن هسته انگور و غیره می‌شود. سایر غذاهای پرکالری شامل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، آووکادو و کره آجیل است. میان وعده‌های پر کالری شامل کره‌های آجیل، پنیر، مخلوط آجیل، گرانولا و شیر یا شیر شکلات است. میوه هایی که کالری بالایی دارند عبارتند از آووکادو، انجیر، خرما و نارگیل.»

برخی دیگر از غذاهای پر کالری برای افزایش وزن عبارتنداز:

1- کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن در نظر گرفته می‌شود. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 191 کالری، 7 گرم پروتئین، 16 گرم چربی و 7 گرم کربوهیدرات است. بادام زمینی سرشار از پروتئین است و حاوی تمام 20 اسید آمینه است که باعث تقویت سیستم ایمنی و ایجاد استقامت می‌شود.

مصرف هر روز هر نوع کره آجیل به عنوان میان وعده یا همراه با تکه های میوه منجر به افزایش وزن قابل توجهی نمی‌شود اما مصرف منظم آن می‌تواند کنترل وزن بهتری را به شما ارائه دهد. کره بادام زمینی را با اسموتی مخلوط کنید یا آن را به عنوان رویه غلات و یا فرنی صبحانه خود اضافه کنید تا مصرف خود را افزایش دهید.

2- لبنیات پرچرب:

شیر پرچرب بهترین است، چه در تلاش برای کاهش وزن یا افزایش وزن باشید. هنگامی که در تلاش برای افزایش وزن هستید از چربی های سالم، مواد معدنی و پروتئین موجود در شیر کامل یا پرچرب بهره مند می‌شوید. یک فنجان (244 گرم) شیر کامل یا پرچرب، 149 کالری انرژی، 8 گرم پروتئین و 8 گرم چربی دارد.

شیر پرچرب همراه با مکمل پروتئین یا پودر پروتئین آب پنیر و میوه ها (مانند موز یا انواع توت ها) بهترین اسموتی پر کالری را برای افزایش وزن، ساخت توده عضلانی و بهبود ریکاوری عضلانی می‌سازد.

بنابراین این غذاهای پر پروتئین برای افزایش وزن نیز بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید به راحتی مصرف کنید. مطالعه ای که در دانشگاه مک مستر کانادا انجام شد نشان داد که پروتئین های مبتنی بر شیر برای رشد توده عضلانی بهتر از پروتئین های مبتنی بر سویا هستند.

3- موز:

موز سرشار از فیبر غذایی، پتاسیم، پروتئین، ویتامین A، ویتامین C، فولات و چربی های سالم است. یک موز متوسط ​​(118 گرم) 105 کالری انرژی و 27 گرم کربوهیدرات دارد. مطالعه ای که بر روی دوچرخه سواران مرد انجام شد نشان می‌دهد که مصرف موز به بهبود سطح انرژی کمک می‌کند. شما می‌توانید یک موز را با یک فنجان شیر و چند آجیل برای یک صبحانه کامل میل کنید یا اسموتی با همان مواد درست کنید و قبل از تمرین میل کنید.

4- گوشت:

پروتئین حیوانی یکی از بهترین منابع پروتئین و همچنین یکی از بهترین غذاهای پرکالری برای افزایش وزن است. گوشتی که با چربی پوشیده شده است و هنوز پوست خود را دارد یکی از بهترین انتخاب ها برای افزایش وزن بدون تاثیر بر سلامتی است. این نوع گوشت نقش مهمی در رژیم غذایی مغذی دارد زیرا حاوی اسیدهای چرب مفید است. حاوی اسید اولئیک بیشتر و اسید استئاریک کمتری است که تأثیر مثبتی بر سلامت شما دارد.

طبق مطالعه دیگری، محتوای اسید اولئیک بالا در گوشت گاو ممکن است بتواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. از آنجایی که گوشت همراه با چربی باعث افزایش کلسترول LDL نمی‌شود، می‌توانید برای افزایش وزن آن را به لیست رژیم غذایی خود اضافه کنید.

5- سیب زمینی و سایر نشاسته ها:

افزودن سیب زمینی به هر غذایی یک راه مقرون به صرفه برای افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی شما است. سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای سرشار از کربوهیدرات هستند و برای فهرست غذاهای پرکالری سالم شما ضروری هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات به همراه مکمل های پروتئینی به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند.

6- برنج:

برنج یک راه مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری بیشتر به بشقاب شما است. 100 گرم برنج سفید 130 کالری انرژی و 28 گرم کربوهیدرات با مقدار بسیار کمی چربی فراهم می‌کند. وقتی عجله دارید کافی است یک کاسه برنج را با مقداری کاری در مایکروویو قرار دهید. این به رژیم غذایی پر کالری شما حجم بیشتری می‌دهد و کاملا سیر کننده است.

7- ماهی آزاد:

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغنی منابع خوبی از پروتئین هستند که به افزایش توده عضلانی و افزایش وزن کمک می‌کند. 100 گرم ماهی آزاد 142 کیلوکالری انرژی همراه با 20 گرم پروتئین و 6 گرم چربی به شما می‌دهد. مطالعه ای که در کره انجام شد نشان داد که مصرف ماهی با سبزیجات می‌تواند به بهبود توده عضلانی کمک کند.

روزانه 1 تا 2 تکه ماهی با سبزیجات برگدار و آجیل مصرف کنید تا سریع وزن اضافه کنید یا عضله بدون چربی داشته باشید. در ناهار یا شام خود یک استیک ماهی قزل آلا یا ماهی روغنی به همراه برنج بگنجانید تا خوش طعم تر شود زیرا همه اینها غذاهایی هستند که باعث افزایش وزن شما می‌شوند.

8- اسموتی های پروتئینی خانگی:

اسموتی های پروتئینی سرشار از مواد مغذی هستند و حاوی شیرین کننده های مصنوعی و تقویت کننده های طعم نیستند. شما می‌توانید آنها را برای صبحانه، ناهار، شام یا به عنوان یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین میل کنید. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با تمرینات مقاومتی به ساخت توده عضلانی و در نتیجه افزایش وزن کمک می‌کند.

در اینجا چند ایده سریع برای شیک پروتئین خانگی آورده شده است:

• شیک پروتئین کره بادام زمینی: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 فنجان شیر پرچرب و 1 موز.
• شیک پروتئینی شکلات و سیب: 2 پیمانه پودر پروتئین شکلات، 1 فنجان شیر سویا یا شیر بادام و 1 سیب.
• شیک پروتئینی موز و بادام: 1 موز بزرگ، ½ فنجان ماست، ½ فنجان شیر و 2 قاشق غذاخوری پودر بادام.

9- پنیر پر چرب:

پنیر یک فرآورده شیر پر کالری است. پنیر چدار سرشار از پروتئین و کلسیم است. همین امر در مورد فتا، موزارلا، ریکوتا، پارمزان و پنیر کوتیج نیز صادق است. بنابراین داشتن پنیر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های بدون چربی به دست آورید و استخوان های خود را تقویت کنید.

10- میوه های خشک و انواع توت ها:

میوه های خشک مانند نارگیل خشک و کشمش سرشار از کالری، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند. یک مشت میوه خشک را به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید یا به اسموتی ها و کاسه های صبحانه اضافه کنید.

خرما یک غذای سیرکننده و انرژی‌زای فوری است. یک عدد خرما بدون هسته (24 گرم) 67 کیلو کالری انرژی و 18 گرم کربوهیدرات را با ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن تامین می‌کند. خرمای تازه سرشار از قند ساده است که انرژی را دوباره پر می‌کند و بدن را احیا می‌کند. 3 الی 4 عدد خرما را زمانی که گرسنه هستید قبل از تمرین میل کنید تا سطح انرژی خود را در طول تمرین افزایش دهید.

همچنین می‌توانید زغال اخته، تمشک و توت فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا دارای چندین ماده مغذی و فیتوکمیکال هستند. آنها می‌توانند سطح قند خون، سطح کلسترول و فشار خون شما را بهبود بخشند و ممکن است در پیشگیری و مدیریت دیابت کمک کنند. اگرچه هیچ مطالعه مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد توت ها به افزایش وزن کمک می‌کنند اما ممکن است به شما در انجام این کار بدون افزایش سندرم متابولیک کمک کنند.

11- ماکارونی و محصولات گندم:

پاستا گندم کامل نیز می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند. با استفاده از تکه های مرغ، قارچ و سویا یک پاستا غنی از پروتئین خوشمزه درست کنید. مقداری سس قرمز یا سفید اضافه کنید، مقداری سبزیجات و گیاهان ایتالیایی را در آن بریزید و میل کنید.

12- آووکادو:

آووکادو منبع غنی از انرژی است. بنابراین وقتی با غذاهای مناسب ترکیب شود به افزایش وزن کمک می‌کند. 100 گرم آووکادو دارای 160 کالری انرژی و 15 گرم چربی است. برای صبحانه یک اسموتی آووکادو یا آووکادوی تکه‌شده روی نان گندم کامل میل کنید. شما همچنین می‌توانید گواکاموله درست کنید و آن را با وعده های غذایی خود میل کنید.

13- انبه:

انبه نه تنها خوشمزه و شیرین است بلکه کالری بالایی دارد و سرشار از فیبر رژیمی، قند میوه، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها خواص ضد سرطانی، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند و می‌توانند برای افزایش وزن به اسموتی ها، کاسه صبحانه و شیک های پروتئینی اضافه شوند.

14- تاهینی:

تاهینی یک خمیر دانه کنجد است که در غذاهای مدیترانه ای مانند هوموس و بابا گانوش استفاده می‌شود. دانشمندان دریافته‌اند که دانه‌های کنجد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند. لیگنان های موجود در دانه کنجد دارای توانایی های ضد التهابی و تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.

2 تا 3 قاشق غذاخوری تاهینی را به سالاد، پوره سیب زمینی و باربیکیو خود اضافه کنید و یک وعده غذایی خوشمزه میل کنید تا به شما در افزایش وزن سالم نیز کمک کند.

15- ماست پرچرب:

مانند شیر پرچرب، ماست پرچرب برای افزایش وزن مفید است زیرا مملو از باکتری های خوب روده، کلسیم و پروتئین شیر است که به بهبود ایمنی، تقویت استخوان ها و مزایای مصرف چربی لبنیات با کیفیت خوب کمک می‌کند.

1-2 کاسه کوچک ماست در روز مصرف کنید. در صورتی که بدنتان بتواند آن را تحمل کند، شما می‌توانید مقدار آن را افزایش دهید. آن را به سس های سالاد، اسموتی ها و شیک ها اضافه کنید.

16- حبوبات:

حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود دارای کالری متوسطی هستند اما منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. این به ویژه اگر گیاهخوار هستید مفید است. حبوبات جدا از اینکه به شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کنند، به کنترل فشار خون و سطح کلسترول نیز کمک می‌کنند. برای صبحانه جوانه ماش بخورید یا سالاد گرم بنگال یا سوپ عدس مصرف کنید.

17- غلات کامل:

غلات کامل غذاهای پرکالری هستند که هم قبل و هم بعد از تمرین می‌توان از آنها لذت برد. آنها انرژی فوری را برای بدن تامین می‌کنند و کالری موجود در آنها به افزایش وزن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید با مخلوط کردن میوه های خشک با عسل یا شربت افرا، غلات خانگی درست کنید و آنها را به عنوان میان وعده یا تغذیه بعد از تمرین میل کنید.

18- شکلات تلخ:

شکلات تلخ یک لذت تلخ و شیرین با کالری بالا است. این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها است و شما می‌توانید آن را به اسموتی ها، شیک های پروتئینی خانگی، ساندویچ های کره بادام زمینی، یک لیوان شیر یا ساندویچ های بیسکویتی اضافه کنید.

19- هوموس:

هوموس با نخود پخته شده تهیه می‌شود که پروتئین متراکم و دارای محتوای چربی بالایی است. 100 گرم هوموس حاوی 237 کیلو کالری انرژی به همراه 8 گرم پروتئین و 18 گرم چربی است. هوموس را می‌توان به عنوان یک میان وعده پر کالری برای افزایش وزن در صورت ترکیب با چیپس پخته شده، ناچو یا سبزیجات سرخ شده مصرف کرد.

20- ران مرغ با پوست:

اگر به دنبال یک غذای پرکالری برای افزایش وزن هستید، به جای سینه، ران مرغ را امتحان کنید. ران مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. پوست مرغ به طور طبیعی حاوی کلاژن بالایی است که برای پوست، مو و ناخن مفید است. سبزیجات برگدار و غلات کامل (کینوآ یا برنج) را همراه با غذای ران مرغ خود مصرف کنید. زیاده روی نکنید زیرا ران مرغ حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است.

21- تریل میکس و انواع دیگر آجیل:

تریل میکس مخلوطی از آجیل با دانه ها با مقداری میوه های کم آب است و مملو از قند است و یک ماده غذایی مغذی و سرشار از کالری برای افزایش وزن است. شما می‌توانید هوس شیرینی خود را با استفاده از آنها برطرف کنید. همچنین می‌تواند یک میان وعده عالی قبل از تمرین برای حفظ سطح انرژی باشد.

22- روغن زیتون:

روغن زیتون دارای کالری متراکم است و عمدتاً از تری گلیسیرید با ترکیبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، اشباع شده و چند غیراشباع تشکیل شده است. به دلیل ترکیب غنی از چربی های سالم، به ویژه چربی های تک غیراشباع (MUFA) جایگزین سالم تری برای روغن های پخت و پز معمولی است.

تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف MUFA ها می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. متخصصان سلامت مصرف روزانه روغن زیتون را حدود 30 گرم یا 2 قاشق غذاخوری برای بهره مندی از مزایای آن توصیه می‌کنند.

مدیریت وزن اساساً با تعادل بین کالری دریافتی و مصرف مرتبط است. مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین حتی با وجود چربی های سالم مانند روغن زیتون، کنترل سهم ضروری است.

کلام آخر

افزایش وزن ممکن است دشوار باشد اما غیرممکن نیست. گنجاندن غذاهای پر کالری در رژیم غذایی برای افزایش وزن و حجیم شدن ضروری است. انتخاب گزینه های پرچرب، پر کربوهیدرات و مواد مغذی می‌تواند انرژی و مواد مغذی لازم را برای عضله سازی و افزایش توده فراهم کند. غذاهای ذکر شده در این لیست را مصرف کنید، تمرینات مقاومتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و بدون استرس بمانید. شما به زودی شروع به به دست آوردن عضلات بدون چربی و مقدار مناسب چربی خواهید کرد.