چگونه از شر چربی های پهلو خلاص شویم؟

کاهش چربی های پهلو با چند تمرین مؤثر/ love magazine

چربی پهلو یک شلی اضافی در کناره های کمر شما است که با انجام تمریناتی برای چربی پهلو می‌توانید از شر آن خلاص شوید. این تمرین‌ها ساده و آسان هستند و انجام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن در روز می‌تواند به کاهش چربی پهلو و ایجاد کمر باریک‌تر به ما کمک کند.

طبق یک نظرسنجی حدود 30.7٪ از بزرگسالان ایالات متحده اضافه وزن دارند. این میزان در مردان 1/34 درصد بیشتر از زنان است. بیش از 42.4 درصد از جمعیت کشور دارای چاقی هستند که در این میان 9.2 درصد افراد دارای چاقی شدید هستند. در مورد کودکان و نوجوانان 16.1 درصد اضافه وزن، 19.3 درصد چاقی و 6.1 درصد چاقی شدید دارند.

آیا نمی‌دانید چگونه از شر چربی پهلو خلاص شوید؟ در اینجا بهترین تمرینات برای چربی پهلو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

بهترین تمرینات برای کاهش چربی پهلو کدامند؟

1- ستاره دریایی:

ستاره دریایی نوعی ورزش ساید پلانک است که یک حرکت کشنده برای کاهش چربی پهلو است.

چطور انجام دادن:

در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.
هنگامی که به درستی تعادل را به دست آوردید، یک پا را روی دیگری قرار دهید و بازوی خود را به سمت هوا ببرید.
حالا پا را از بالا بلند کرده و صاف کنید. در عین حال سعی کنید انگشت پا را با دست لمس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
15 تکرار انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.

2- دایره های پلانک کناری:

Side Plank Circles ماهیچه های مایل، رویه مافین و ساقه پایین شکم شما را مورد هدف قرار می‌دهد و باسن شما را تقویت می‌کند.

چطور انجام دادن:

در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و زانو را به زمین نزدیک کنید. پای بالایی خود را بالا بیاورید تا افقی و صاف شود.
حالا با آن پا شروع به کشیدن دایره های بزرگ فرضی کنید.
20 دایره را در جهت عقربه های ساعت و 20 دایره را در خلاف جهت عقربه های ساعت دنبال کنید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

3- کرانچ مورب:

کرانچ اریب یا دوچرخه کرانچ عضلات مایل را هدف قرار می‌دهد و به کاهش تمام چربی های پهلو کمک می‌کند. این یک تمرین خوب برای بالاتنه است که نه تنها چربی پایینی بلکه چربی بالایی را نیز هدف قرار می‌دهد.

چطور انجام دادن:

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زانوهای خمیده بلند کنید تا ساق پاها افقی شوند.
دست چپ خود را پشت سر بگذارید و بازوی راست خود را به پهلو صاف کنید.
حالا ساعد راست خود را روی زمین فشار دهید، سمت چپ تنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
در حالی که بالاتنه چپ خود را بالا می‌آورید، زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بچرخانید.
10 تکرار انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.

4- پیچ و تاب آرنج:

پیچش آرنج یک تمرین موثر برای از بین بردن چربی پهلو با هدف قرار دادن عضلات مایل است. این حرکت توسط مربی پاپ پیلاتس Cassey Ho معرفی شد.

چطور انجام دادن:

روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و بازوها را دراز کنید.
حالا پاها و بازوهای صاف خود را در حالت دراز و نشست بالا بیاورید تا زمانی که بالاتنه از زمین جدا شود و روی باسن خود تعادل برقرار کنید.
اگر صاف کردن پاها برای شما بسیار دشوار است، می‌توانید زانوهای خود را تا زمانی که ساق پاها افقی شوند خم کنید و آن موقعیت را حفظ کنید.
حالا بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوهای راست خود را خم کنید و آرنج راست را با زمین لمس کنید.
به سمت چپ بپیچید و آرنج چپ خود را با زمین لمس کنید.
این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید و 20 تکرار انجام دهید.

5- مثلث با دمبل:

ژست مثلث یک تمرین کششی و شکمی عالی برای پهلوها و همسترینگ شماست اما وقتی دمبل را به حرکت اضافه می‌کنید، برای آب کردن پهلو های شما بسیار موثر می‌شود.

چطور انجام دادن:

بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. پای چپ خود را به سمت چپ و پای راست خود را به سمت جلو بگیرید.
یک دمبل در دست راست خود بگیرید. شما باید از دمبل سنگین تر از  وزن خود استفاده کنید و بازو را کمی به سمت بالا از بالای سرتان صاف کنید.
حالا به سمت چپ خم شوید و سعی کنید با دست چپ خود را به زمین برسید.
تا جایی که می‌توانید بدون به خطر انداختن وضعیت و با پشت صاف بروید.
15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

6- پری دریایی:

این حرکت پیلاتس به طور خاص روی عضلات پهلوی شما متمرکز است و یک ورزش موثر برای لاغری کمر است.

چطور انجام دادن:

به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید.
اگر کمک می‌کند می‌توانید مچ پاهای خود را ضربدری کنید اما آنها را کنار هم نگه دارید.
همچنین پاهای خود را کمی به سمت جلو نگه دارید تا روی گونه های باسن خود قرار بگیرید نه روی لگن.
پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید.
15 تکرار انجام دهید.

7- لیفت پا:

لیفت پا به عنوان تمرینات چربی شکم و همچنین به عنوان تمرینات مرکزی عالی بسیار موثر است.

چطور انجام دادن:

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
دست خود را زیر دستان خود قرار دهید و هر دو پای خود را صاف کنید.
پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و بدون لمس زمین آنها را به سمت عقب پایین بیاورید. پاها را همیشه صاف نگه دارید.
15 تکرار انجام دهید.

8- شیب لگن:

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار موثر است.

چطور انجام دادن:

در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و در حالت پلانک ساعد به یک طرف بچرخید.
پس از اینکه تعادل خود را به دست آوردید، دست آزاد خود را روی لگن خود قرار دهید و شروع به فرو بردن پایین لگن خود به زمین به بالا و پایین کنید.
15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

9- خم کنار دمبل:

خم کنار دمبل فقط یک نسخه پیشرفته از تمرینات کششی خم پهلو شماست. این یک حرکت عالی است که می‌تواند چربی پهلوی شما را از بین ببرد.

چطور انجام دادن:

در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
تا جایی که می‌توانید از کمر به سمت چپ خم شوید و همزمان با خم شدن بازوهای خود را به صورت قوس بالای سر جارو کنید.
صاف کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید و 20 تکرار انجام دهید.

10- تامی تاک:

این یک حرکت برای تمرین کل بدن است که برای تقویت بازوها، شکم و از بین بردن چربی های سرسخت پهلو بسیار موثر است. حرکت در 3 قسمت انجام می‌شود اما مبتدیان می‌توانند تنها با 1 قسمت شروع کنند و سپس به آرامی پیشرفت کنند تا تمرین کامل را انجام دهند.

چطور انجام دادن:

بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید و شکمتان را سفت کنید.
با پاهایتان صاف به جلو خم شوید و با دستانتان به جلو بروید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
زانوی راست خود را خم کنید و سعی کنید آن را به آرنج راست خود نزدیک کنید.
حالا آن زانو را به سمت مرکز گرفته و قفسه سینه خود را لمس کنید.
حالا آن را به سمت چپ ببرید و آن را به آرنج چپ خود نزدیک کنید.
ساق پا را صاف کرده و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید و 15 تکرار انجام دهید.

11- تمرین چوب شکن:

این تمرین شامل حرکات پویا است که چندین گروه عضلانی به ویژه عضلات مرکزی، شانه ها و عضلات مایل را درگیر می‌کند. این تمرین حرکت خرد کردن چوب را تقلید می‌کند و با نوار مقاومت یا وزنه برای افزایش شدت انجام می‌شود.

چطور انجام دادن:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک دمبل یا توپ طبی را با هر دو دست بالای یک شانه، با هر دو بازو دراز نگه دارید.
به صورت کنترل شده وزنه را به صورت مورب در سرتاسر بدن و به سمت باسن مقابل پایین بیاورید در حالی که پاها و نیم تنه خود را می‌چرخانید، شکم خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
به آرامی حرکت را معکوس کنید، وزنه را به سمت بالا و در سراسر بدن به حالت شروع برسانید.
پس از تکمیل یک ست، به سمت مخالف سوئیچ کنید و تکرار کنید.
3 ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید.

کلام آخر

برای هر کسی که نمی‌داند چگونه چربی پهلو را از بین ببرد، این 11 تمرین موثرترین راه حل هستند. اینها را به رژیم ورزشی روزانه خود به همراه عادات غذایی سالم اضافه کنید تا به سرعت از شر چربی پهلو خلاص شوید.

شما به راحتی می‌توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی در کنار برنامه ورزشی خود، چربی پهلو را کاهش دهید. از گنجاندن غذاهای گیاهی گرفته تا هیدراته ماندن، راه‌های عملی برای دستیابی به تناسب اندام است.

تمرینات مؤثر برای تمرینات مؤثر برای تمرینات مؤثر برای تمرینات مؤثر برای تمرینات مؤثر برای تمرینات مؤثر برای تمرینات مؤثر برای راه های خلاص شدن از راه های خلاص شدن از راه های خلاص شدن از راه های خلاص شدن از راه های خلاص شدن از راه های خلاص شدن از love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine