چرا ما به فیبر غذایی نیاز داریم؟
چه مقدار فیبر غذایی باید در طول روز مصرف کنیم؟
فواید خوردن فیبر غذایی چیست؟/ love magazine
بدن به دلایل زیادی به فیبر غذایی نیاز دارد. به عنوان مثال می‌تواند به مدیریت وزن، جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت روده کمک کند. فیبر همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
فیبر غذایی بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است که در بیشتر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد. دو نوع فیبر وجود دارد؛ محلول و نامحلول و هر دو نقش مهمی در سلامت دارند:
- فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و به مدفوع حجم می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند.
- فیبر محلول آب را جذب می‌کند و یک ماده ژل مانند در سیستم گوارش ایجاد می‌کند. فیبر محلول ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
این مقاله به انواع مختلف فیبر و چرایی اهمیت آنها می‌پردازد و برخی از غذاهای سالم سرشار از فیبر را پیشنهاد می‌کند.
فواید خوردن فیبر
جو، میوه و آجیل همگی منابع خوبی از فیبر محلول هستند. فیبر غذایی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است و برای سالم نگه داشتن روده و کاهش خطر بیماری های مزمن بسیار مهم است.
اکثر مردم در ایالات متحده فیبر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. بر اساس برخی برآوردها، تنها 5 درصد از جمعیت توصیه های مصرف کافی را برآورده می‌کنند. این بدان معناست که بیشتر مردم در ایالات متحده می‌توانند از افزایش مصرف فیبر روزانه خود از مزایای سلامتی بهره مند شوند.
خوردن فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله:
1- محافظت در برابر بیماری قلبی
چندین مطالعه در چندین دهه گذشته تأثیر فیبر رژیم غذایی بر سلامت قلب، از جمله پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و کاهش فشار خون را بررسی کرده اند.
یک بررسی در سال 2017 از مطالعات منبع مورد اعتماد نشان داد که افرادی که از رژیم های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده و مرگ و میر ناشی از این شرایط را کاهش می‌دهند.
نویسندگان می‌گویند که این اثرات محافظتی از قلب می‌تواند به این دلیل باشد که فیبر کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می‌دهد که «کلسترول بد» نیز نامیده می‌شود، که یک خطر بزرگ برای بیماری‌های قلبی است.
2- سلامت روده
فیبر برای حفظ سلامت روده مهم است. خوردن فیبر کافی می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده یا آن را تسکین دهد و به حرکت روان مواد زائد در بدن کمک کند. بر اساس یک بررسی در سال 2015، فیبر غذایی حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، به حرکات منظم روده کمک می‌کند و زمان اتلاف داخل روده را کاهش می‌دهد.
بر اساس یک بررسی در سال 2009، فیبر غذایی تأثیر مثبتی بر اختلالات گوارشی دارد، از جمله:
- زخم کولورکتال
- فتق هیاتال
- بیماری بازگشت اسید به مری
- بیماری دیورتیکول
- هموروئید
یک بررسی در سال 2019 گزارش می‌دهد که مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را در افراد کاهش دهد.
3- کاهش خطر ابتلا به دیابت
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی نیز ممکن است فوایدی برای دیابت داشته باشد. فیبر می‌تواند به کاهش جذب قند در بدن کمک کند و به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.
یک بررسی در سال 2018 گزارش می‌دهد که افرادی که از رژیم های غذایی با فیبر بالا، به ویژه فیبر غلات استفاده می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. این افراد همچنین کاهش اندکی در سطح گلوکز خون را گزارش کردند.
4- مدیریت وزن
برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به تنظیم کاهش وزن کمک کند. غذاهای با فیبر بالا به فرد کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و ممکن است به افراد در رعایت رژیم غذایی کمک کند.
در مطالعه‌ای در سال 2019، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دادند کاهش وزن و پایبندی به محدودیت کالری رژیم غذایی خود را افزایش دادند.
انواع فیبرهای غذایی
فیبر شامل پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای مانند سلولز، دکسترین، اینولین، لیگنین، کیتین ها، پکتین ها، بتا گلوکان ها، موم ها و الیگوساکاریدها می‌باشد. محلول و نامحلول دو نوع فیبر غذایی هستند.
اکثر غذاهای حاوی فیبر بالا دارای فیبر نامحلول و محلول هستند، بنابراین مردم نیازی به فکر کردن زیادی در مورد تفاوت آنها ندارند. در عوض آنها می‌توانند بر مصرف کلی فیبر تمرکز کنند.
فیبر محلول در آب حل می‌شود و ماده ای ژل مانند در معده ایجاد می‌کند. باکتری ها بعداً ژل را در روده بزرگ تجزیه می‌کنند. فیبر محلول مقداری کالری برای فرد فراهم می‌کند. فیبر محلول دارای مزایای زیر است:
- کاهش کلسترول LDL در خون با تأثیر بر نحوه جذب چربی و کلسترول در بدن
- کاهش جذب کربوهیدرات های دیگر از طریق هضم، که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند
منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- لوبیا
- میوه ها
- جو دوسر
- آجیل
- سبزیجات
فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و عمدتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند و هیچ کالری به بدن نمی‌دهد و فقط به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند و به فرد کمک می‌کند مدفوع را سریعتر دفع کند. همچنین می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از:
- میوه ها
- آجیل
- سبزیجات
- غذاهای غلات کامل
چه مقدار فیبر غذایی باید در طول روز مصرف کنیم؟
با توجه به آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دریافت توصیه شده برای فیبر غذایی در یک رژیم غذایی 2000 کالری، 25 گرم در روز برای زنان بالغ و 38 گرم در روز برای مردان بالغ است.
افراد پس از 50 سالگی به فیبر کمتری نیاز دارند، حدود 21 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان. در دوران بارداری یا شیردهی زنان باید حداقل ۲۸ گرم در روز مصرف کنند.
بهترین منابع غذایی فیبر
غذاهای گیاهی منبع عالی فیبر رژیمی هستند و برخی از انواع فیبر بیشتری نسبت به سایرین دارند. در زیر چند نمونه با محتوای فیبر آنها مطابق با دستورالعمل های غذایی آورده شده است:
| مواد غذایی | اندازه وعده غذایی | کالری | فیبر رژیمی در گرم |
| سبوس با فیبر بالا (غلات آماده مصرف) | 1/2 –3/4 فنجان | 60–81 | 9.1–14.3 |
| نخود کنسرو شده | 1/2 فنجان | 176 | 8.1 |
| عدس پخته شده | 1/2 فنجان | 115 | 7.8 |
| لوبیا چیتی پخته شده | 1/2 فنجان | 122 | 7.7 |
| لوبیا سیاه پخته شده | 1/2 فنجان | 114 | 7.5 |
| لوبیا لیما پخته شده | 1/2 فنجان | 108 | 6.6 |
| لوبیا سفید کنسرو شده | 1/2 فنجان | 149 | 6.3 |
| لوبیا | 1/2 فنجان | 112 | 5.7 |
| دانه های سبوس گندم (غلات آماده مصرف) | 3/4 فنجان | 90-98 | 4.9-5.5 |
| گلابی خام | 1 میوه متوسط | 101 | 5.5 |
| لوبیا پخته یا کنسرو شده | 1/2 فنجان | 119 | 5.2 |
| آووکادو | 1/2 فنجان | 120 | 5.0 |
| سبزیجات مخلوط پخته شده | 1/2 فنجان | 59 | 4.0 |
| تمشک | 1/2 فنجان | 32 | 4.0 |
| شاه توت | 1/2 فنجان | 31 | 3.8 |
| سیب زمینی شیرین پخته شده | 1 عدد متوسط | 103 | 3.8 |
| پاپ کورن | 3 فنجان هواپز | 93 | 3.5 |
| بادام | 1 اونس | 164 | 3.5 |
| اسپاگتی گندم کامل پخته شده | 1/2 فنجان | 87 | 3.2 |
| پرتقال | 1 میوه متوسط | 69 | 3.1 |
| موز | 1 میوه متوسط | 105 | 3.1 |
| مافین سبوس جو دو سر | 1 مافین کوچک | 178 | 3.0 |
| پسته خشک بو داده | 1 اونس | 161 | 2.8 |
| کینوا پخته شده | نصف فنجان | 111 | 2.6 |
مکمل های فیبر و آلرژی های غذایی
افرادی که به غذاهای پرفیبر حساسیت دارند دریافت فیبر کافی برایشان مشکل است. آنها باید با پزشک خود در مورد یافتن منابع فیبر که باعث واکنش آلرژیک نمی شوند صحبت کنند.
در برخی موارد فرد ممکن است بخواهد با پزشک خود در مورد مکمل های فیبر صحبت کند. اگر فرد مبتلا به یبوست یا مشکل در دفع مدفوع باشد، پزشک ممکن است این موارد را توصیه کند. داروخانه ها مکمل های فیبر مانند متاموسیل، سیتروسل و فیبرکون را می‌فروشند.
این محصولات همان سطوح ویتامین و مواد مغذی را به اندازه غذاهای طبیعی با فیبر بالا ارائه نمی‌کنند اما زمانی مفید هستند که فردی نتواند فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کند.
خوردن فیبر زیاد می‌تواند باعث نفخ، گاز و یبوست شود. اگر فردی بیش از 70 گرم فیبر در روز مصرف کند این عوارض جانبی ممکن است رخ دهد. این غیرمعمول است اما ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که فردی از رژیم غذایی وگان، خام یا رژیم غذایی کامل پیروی کند.
نکاتی برای افزایش مصرف فیبر
افراد می‌توانند با ایجاد انواع تغییرات کوچک فیبر مصرفی روزانه خود را افزایش دهند:
- میوه ها و سبزیجات را با پوست بخورید زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر است.
- لوبیا یا عدس را به سالاد، سوپ و مخلفات اضافه کنید.
- نان های سفید و پاستا را برای نسخه های گندم کامل جایگزین کنید.
- هر روز 4.5 فنجان سبزیجات و 4.5 فنجان میوه بخورید.
- اگر نمی‌توانید نیازهای روزانه را برآورده کنید از مکمل های فیبر استفاده کنید.
خلاصه
فیبر غذایی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطرات بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها مرتبط است. فیبر همچنین برای حفظ سلامت روده مفید است.
افراد می‌توانند نیاز روزانه خود به فیبر را با خوردن غذاهای پرفیبر، میوه‌ها و سبزیجات با پوست یا در صورت عدم امکان با مصرف مکمل‌های فیبر افزایش دهند.
love magazine love magazine love magazine خوردن فیبر غذایی خوردن فیبر غذایی خوردن فیبر غذایی خوردن فیبر غذایی خوردن فیبر غذایی بهترین منابع فیبر بهترین منابع فیبر بهترین منابع فیبر بهترین منابع فیبر بهترین منابع فیبر فواید خوردن فیبر غذایی فواید خوردن فیبر غذایی
