هر آنچه که در مورد ریکاوری فعال باید بدانید

مزایای ریکاوری فعال چیست؟/ love magazine

تمرینات کم شدتی که فرد پس از تمرین با شدت بالاتر انجام می‌دهد تا عملکرد خود را بهبود بخشد، ریکاوری فعال نامیده می‌شود. ریکاوری بعد از تمرین بخشی ضروری از آمادگی جسمانی است و همیشه دو نوع بازیابی وجود دارد: فعال و غیرفعال. هر دو روش بهبودی مهم هستند و افراد ممکن است یکی از آنها را متناسب با شرایط خود استفاده کنند.

در این مقاله به مزایای ریکاوری فعال و تفاوت آن با ریکاوری غیرفعال می‌پردازیم. ما همچنین توضیح می‌دهیم که چه اقدامات احتیاطی هنگام انجام ریکاوری فعال برای به حداقل رساندن خطر آسیب انجام دهید.

ریکاوری فعال چیست؟

تمرینات می‌تواند منجر به خستگی عضلانی ناشی از ورزش شود. خستگی عضلانی ناشی از ورزش می‌تواند از چند دقیقه تا چند روز طول بکشد. ریکاوری فعال ممکن است به جلوگیری از یک دوره طولانی خستگی عضلانی کمک کند.

ریکاوری فعال به سادگی به این معنی است که افراد پس از ورزش مانند پیاده روی یا شنا با گروه های عضلانی کار کنند. افراد باید پس از پایان تمرینات خود در ریکاوری فعال شرکت کنند. تئوری این است که ریکاوری فعال پس از تمرین منجر به بهبود عملکرد کلی می‌شود.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ریکاوری فعال می‌تواند برای افراد مفید باشد و باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، افزایش جریان خون به بافت عضلانی، حذف مواد زائد متابولیک از عضلات، کاهش پارگی و درد عضلانی می‌شود.

ریکاوری فعال در مقابل ریکاوری غیرفعال

ریکاوری فعال فردی را توصیف می‌کند که پس از تمرین در فعالیت های کم شدت شرکت می‌کند. از سوی دیگر ریکاوری غیرفعال به استراحت پس از یک فعالیت اشاره دارد. به عنوان مثال یک فرد ممکن است برای چند دقیقه دراز بکشد. افراد مختلف بسته به نوع فعالیت بدنی که انجام می‌دهند ممکن است ریکاوری فعال یا غیرفعال را مناسب تر بدانند.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2017 نشان می‌دهند که ریکاوری غیرفعال ممکن است نوع مفیدتری از ریکاوری برای افرادی باشد که در ورزش‌های با شدت بالا شرکت می‌کنند که مدت زمان کوتاهی دارند اما تکراری هستند. برخلاف ریکاوری فعال، ریکاوری غیرفعال سطح فسفوکراتین را کاهش نمی‌دهد، که ممکن است بر عملکرد این نوع تمرینات تأثیر بگذارد.

از سوی دیگر همین مطالعه نشان می‌دهد که ریکاوری فعال ممکن است برای افرادی که انواع دیگر تمرینات را انجام می‌دهند مفیدتر باشد زیرا به سرعت میزان اسید لاکتیک را در عضلات کاهش می‌دهد که تعادل pH را در بدن بازیابی می‌کند.

انواع ریکاوری فعال

چندین نوع مختلف بازیابی فعال وجود دارد.

• روزهای استراحت: روزهای استراحت روزهایی هستند که در آن فرد در تمرینات شدید شرکت نمی‌کند. با این حال ورزش ملایم و بدون شدت تمرین باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود. این افزایش جریان خون بخشی از ریکاوری فعال است و فعالیت بدنی سبک کلی در روزهای استراحت می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و به بهبودی کمک کند.
• بین ست های تمرینی اینتروال: ریکاوری فعال همچنین می‌تواند در ست های تمرینی اینتروال مفید باشد.
• Cooldowns: ریکاوری فعال می‌تواند مفیدتر از ریکاوری غیرفعال در هنگام سرد کردن بعد از تمرین باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که 10 دقیقه ریکاوری فعال برای ورزشکاران مفید است.

روش های ریکاوری فعال و مزایای آن

فرد می‌تواند از روش ها و تمرینات مختلفی برای ریکاوری فعال استفاده کند که هر کدام فواید متفاوتی دارند.

پیاده روی:

پیاده روی یک فعالیت ملایم و سبک است که فواید زیادی دارد. این نیازی به دانش قبلی در مورد تجهیزات باشگاه یا عضویت در باشگاه ندارد و آن را به یک جایگزین ساده و اغلب بدون هزینه برای برخی از فعالیت های دیگر تبدیل می‌کند. پیاده روی سریع باعث بهبود خواب، تقویت حافظه و کاهش علائم اضطراب می‌شود.

شنا كردن:

شنا روش خوبی برای ریکاوری فعال است. اگرچه معمولاً به اندازه پیاده روی کم هزینه نیست اما یک مطالعه قدیمی در سال 2010 نشان داد که شنا کردن بعد از ورزش باعث بهبود عملکرد ورزشکاران در روز بعد می‌شود. این ممکن است تا حدی به دلیل کاهش التهاب توسط آب باشد و به جلوگیری از درد عضلات کمک کند.

دوچرخه سواري:

رفتن به دوچرخه سواری گزینه دیگری برای ریکاوری فعال است. افراد می‌توانند از دوچرخه ثابت استفاده کنند یا به دوچرخه سواری در بیرون بروند. مزیت اصلی دوچرخه سواری سبک به عنوان ریکاوری فعال این است که گردش خون را بدون به چالش کشیدن عضلاتی که ممکن است درد داشته باشند افزایش می‌دهد.

یوگا:

یوگا نیز نوعی ریکاوری فعال است. حتی یوگای ملایم می‌تواند اثرات مثبتی بر بدن داشته باشد و به تنظیم سطح گلوکز خون، کاهش دردها و دردهای اسکلتی عضلانی و بهبود وضعیت بدن کمک کند. حرکات کششی که یوگا شامل می‌شود باعث افزایش گردش خون می‌شود.

رهاسازیمیوفاشیال با فوم رولر:

شکل دیگری از ریکاوری فعال، ماساژ یا رهاسازی میوفاشیال است که فرد می‌تواند با فوم رولر انجام دهد. برخی از کارشناسان سلامت و تناسب اندام معتقدند که فوم رولر به کاهش سفتی، درد، التهاب و دامنه حرکت کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال 2019 که شامل 20 مرد با سلامتی خوب بود نشان داد که میوفاشیال با فوم غلتک می‌تواند در کاهش درد عضلانی پس از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مفید باشد.

موارد احتیاط

در حالی که ریکاوری فعال ممکن است در بسیاری از موارد مفید باشد اما افراد باید از برخی اقدامات احتیاطی آگاه باشند. مهمترین اقدام احتیاطی این است که در صورت آسیب دیدگی ورزشی از ریکاوری فعال خودداری کنید. آسیب های ورزشی می‌تواند ناشی از:

• افتادن
• گرم نکردن مناسب قبل از تمرین
• استفاده از تجهیزات اشتباه یا عدم استفاده صحیح از تجهیزات
• فردی که خود را فراتر از توانایی های خود تحت فشار قرار می‌دهد

مهم است که در صورت وجود درد فوراً ورزش را متوقف کنید زیرا ادامه ورزش می‌تواند منجر به آسیب بیشتر شود و زمان بهبودی را افزایش دهد. افراد می‌توانند اکثر آسیب های جزئی را در خانه با استراحت و مصرف داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن درمان کنند.

خلاصه

ریکاوری فعال می‌تواند به کاهش درد و سفتی بعد از تمرین کمک کند. همچنین ممکن است عملکرد یک فرد را در دراز مدت بهبود بخشد. با این حال اگر فردی آسیب دیدگی داشته باشد یا در تمرین‌هایی شرکت کند که شامل تمرینات شدید و کوتاه و مکرر است، ریکاوری غیرفعال ممکن است مفیدتر باشد.

موارد احتیاط در ریکاوری موارد احتیاط در ریکاوری موارد احتیاط در ریکاوری موارد احتیاط در ریکاوری انواع ریکاوری انواع ریکاوری انواع ریکاوری فواید ریکاوری فواید ریکاوری فواید ریکاوری فواید ریکاوری فواید ریکاوری love magazine love magazine love magazine love magazine