چند ورزش بی خطر در اوایل بارداری که باید درباره آنها بدانید

ورزش های بی خطر بارداری کدام اند؟/ love magazine

در طول سه ماهه اول بارداری افراد باید عادات ورزشی خوب را به تدریج ایجاد کنند. میزان مناسب ورزش برای یک فرد به میزان فعال بودن آنها قبل از بارداری بستگی دارد. در این زمان بهتر است از تمرینات کم تاثیر به ویژه پیاده روی، یوگا، شنا و ایروبیک در آب استفاده کنید.

برخی از تمرینات کمی شدیدتر نیز ممکن است در سه ماهه اول مناسب باشند. نمونه هایی از این موارد شامل دویدن و وزنه برداری متوسط است. قبل از شروع هر گونه تمرین یا روال تمرینی جدید فرد باید در صورت امکان با پزشک صحبت کند.

این مقاله به بررسی فواید ورزش در دوران بارداری می‌پردازد و برخی از فعالیت هایی که در سه ماهه اول بی خطر هستند را شرح می‌دهد. همچنین در مورد چگونگی ایجاد یک روال خوب، میزان ورزش سالم و اینکه آیا ورزش کردن در اوایل بارداری می‌تواند منجر به سقط جنین یا از دست دادن بارداری شود توضیح می‌دهد.

فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش منظم با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی برای افراد باردار مرتبط است، از جمله:

• بهبود خواب
• بهبود خلق و خوی
• کاهش استرس و اضطراب
• زایمان سریعتر
• کاهش خطر یبوست و کمردرد
• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا ناشی از بارداری
• بهبود توانایی برای حفظ وزن متوسط در طول و بعد از بارداری

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG)، فردی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کند ممکن است احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد.

ورزش هوازی یا کاردیو سودمندترین تمرینات هستند. این نوع ورزش با افزایش ضربان قلب، خون اکسیژن دار را به ماهیچه های مورد استفاده پمپ می‌کند. همچنین شامل استفاده از گروه های عضلانی بزرگ مانند پاها برای مدت زمان طولانی است.

ACOG همچنین می‌گوید 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته بسیار ایده آل است. افراد باید سعی کنند این را به فواصل زمانی کوچکتر در هفته تقسیم کنند. به عنوان مثال آنها می‌توانند 30 دقیقه ورزش در روز در 5 روز در هفته انجام دهند. اگر فردی به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع می‌کند می‌تواند با 5 یا 10 دقیقه در روز شروع کند و آن را به تدریج افزایش دهد.

چند نمونه از تمرینات هوازی عبارتند از:

• پیاده روی
• دوچرخه سواري
• شنا كردن
• رقصیدن
• یوگا

یک فرد باید به شدت ورزش کند به طوری که ضربان قلبش 110 تا 120 ضربه در دقیقه باشد. با این حال این توصیه با سن هر فرد متفاوت است. هر شکلی از ورزش ممکن است مضر باشد اگر:

• فشار زیادی به رحم و جنین وارد کند.
• فشار بیش از حد بر مفاصل، ماهیچه ها و استخوان ها وارد کند.
• منجر به گرمای بیش از حد شود.
• باعث کم آبی بدن شود.

در طول بارداری چقدر ورزش باید انجام داد؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد می‌کند که افراد باردار حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط و کم تاثیر را هر هفته انجام دهند. همچنین توصیه می‌کند که فرد در طول هفته پنج تمرین 30 دقیقه ای انجام دهد. با این حال برخی از افراد باردار ممکن است ترجیح دهند 10 تا 20 دقیقه در طول روز ورزش کنند.

بهترین ورزش ها در اوایل بارداری کدام اند؟

تمرینات کگل:

تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن برای تقویت ماهیچه هایی که از اندام های شکمی از جمله رحم، واژن، روده و مثانه حمایت می‌کنند مفید هستند. این تمرینات همچنین به حفظ کنترل عملکرد مثانه کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به هموروئید را کاهش دهد.

با مثانه خالی عضلات کگل را منقبض کنید و قبل از اینکه آرام شوید انقباض را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سعی کنید از استفاده از عضلات اطراف مانند عضلات باسن، پاها یا شکم خودداری کنید.

پیاده روی و دویدن:

راه رفتن روی یک سطح صاف و یکنواخت یکی از بهترین ورزش ها است که آن را برای افراد باردار ایده آل می‌کند. تاب دادن بازوها در حرکات ریتمیک در حین راه رفتن می‌تواند منجر به افزایش متوسط ضربان قلب شود. پیاده روی در یک محیط آرام و طبیعی نیز می‌تواند به ارتقاء رفاه و آرامش کمک کند.

فردی که عادت به پیاده روی ندارد می‌تواند هر هفته 10 دقیقه پیاده روی کند. در طول سه ماهه اول افراد می‌توانند به تدریج به پیاده روی 30 دقیقه ای سه تا پنج بار در هفته بپردازند و افرادی که به دویدن عادت دارند در سه ماهه اول بارداری به تدریج از پیاده روی به آهسته دویدن بپردازند.

هرکسی که طولانی مدت پیاده روی می‌کند یا می‌دود باید حتما از کفش های مناسب استفاده کند.

شنا و ایروبیک در آب:

شنا و ایروبیک در آب تمریناتی هستند که می‌توانند به حفظ قوام بدن کمک کنند. اگر فردی به شنا کردن یا انجام ایروبیک در آب عادت داشته باشد، روال معمول او اغلب در سه ماهه اول بارداری بی خطر خواهد بود.

اگر فردی تازه وارد شنا شود ممکن است بخواهد هر هفته دو یا سه کلاس 30 دقیقه ای را شروع کند. هنگامی که آنها اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردند می‌توانند جلسات 30 دقیقه ای را چند بار در هفته یا هر دفعه که برای آنها احساس راحتی می‌کنند بروند.

یوگا:

انجام یوگا به افراد اجازه می‌دهد تا بدن خود را به آرامی کشش داده و تقویت کنند. همچنین مهارت های تمرکز حواس را تشویق می‌کند که می‌تواند در طول زایمان بسیار مفید باشد، مانند تنفس کنترل شده و مدیتیشن.

بسیاری از استودیوهای یوگا کلاس هایی را برای افراد باردار برگزار می‌کنند. افرادی که تازه وارد یوگا شده اند می‌توانند سعی کنند هر هفته یک جلسه 30 دقیقه ای شرکت کنند و افرادی که عادت به انجام یوگا دارند اغلب می‌توانند در اوایل بارداری به روال معمول خود ادامه دهند.

پیلاتس:

پیلاتس می‌تواند قدرت و تعادل را بهبود بخشد که ممکن است خطر افتادن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به درد کمر مرتبط با افزایش وزن به خصوص در قسمت جلوی بدن کمک کند.

افرادی که به تازگی پیلاتس را شروع کرده‌اند می‌توانند به تدریج با انجام چند جلسه در هفته که هر کدام 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد شروع کنند و سپس می‌توانند به سمت شرکت در جلسات 30 تا 60 دقیقه ای بروند. افراد بارداری که به پیلاتس عادت دارند اغلب می‌توانند روال معمول خود را در سه ماهه اول بارداری حفظ کنند.

تمرین با وزنه با شدت کم:

در طول سه ماهه اول بارداری انجام برخی وزنه‌برداری‌های متوسط به طور کلی ایمن است. استفاده از وزنه های آزاد و دستگاه های وزنه برداری می‌تواند به فرد کمک کند وزن خود را مدیریت کند و قدرت کلی خود را بهبود بخشد.

افراد باید مطمئن شوند که با نگه داشتن وزنه ها در وضعیت صحیح جنین را ایمن نگه می‌دارند. آنها همچنین باید در صورت امکان با پزشک مشورت کنند تا متوجه شوند که آیا حرکات خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنند یا خیر. افرادی که تازه وزنه برداری را شروع کرده اند باید به تدریج شروع کنند و از وزنه های سبک استفاده کنند.

کلاس های اسپین یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت:

دوچرخه سواری خارج از جاده مانند دوچرخه سواری در کوهستان به دلیل خطر سقوط و آسیب گزینه مناسبی برای افراد باردار نیست. دوچرخه های ثابت، کلاس های اسپین و مسیرهای دوچرخه سواری ایمن و مسطح همگی جایگزین هایی با خطرات بسیار کمتر هستند.

افرادی که تازه وارد دوچرخه ثابت شده اند می‌توانند هر بار 10 تا 15 دقیقه دوچرخه سواری کنند. سپس در صورت راحتی می‌توانند جلسات خود را به 30 تا 60 دقیقه افزایش دهند. اگر فردی به استفاده از دوچرخه ثابت عادت داشته باشد اغلب می‌تواند روال منظم خود را در سه ماهه اول حفظ کند.

برخی نکات برای ورزش در دوران بارداری

افراد باردار باید تمرینات کم تاثیر و با شدت متوسط را انجام دهند که منجر به تعریق خفیف و افزایش جزئی ضربان قلب می‌شود. برخی از نکات برای ورزش ایمن در سه ماهه اول شامل موارد زیر است:

• هیدراته بمانید.
• خونسرد بمانید و لباس های گشاد بپوشید.
• کفش مناسب و ضد لغزش بپوشید.
• تشخیص دهید چه زمانی باید کمتر ورزش کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید و سعی کنید به آنها پایبند باشید.
• به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید و از ضربان قلب آگاه باشید.
• هر زمان که فردی احساس خستگی یا ضعف کرد، توقف و استراحت برای او مهم است.

برای جلوگیری از عوارض، افراد باردار باید از موارد زیر اجتناب کنند:

• تمرینات با تاثیر بالا
• ورزش هایی با خطر بالای افتادن مانند ژیمناستیک یا ورزش های هوایی
• تمرینات با شدت بالا که ضربان قلب و تنفس را به حدی بالا می برد که صحبت کردن دشوار است
• ورزش هایی که فشار سختی را روی لگن و تنه وارد می‌کند مانند اسب سواری
• ورزش ها یا محیط هایی که خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهند

آیا ورزش در اوایل بارداری می‌تواند باعث سقط جنین شود؟

افراد بارداری که تمرینات ورزشی با فشار زیاد انجام می‌دهند ممکن است فشار زیادی به رحم وارد کنند. این می‌تواند باعث عوارضی مانند خونریزی و زایمان زودرس شود. هنگامی که دمای مرکزی یک فرد در سه ماهه اول به مدت بیش از 10 دقیقه از 102 درجه فارنهایت فراتر رود، بیش از حد گرم می‌شود. محققان این امر را با مشکلات رشد جنین مرتبط کرده اند.

افراد زمانی که یکی از موارد زیر را احساس کردنند باید ورزش را متوقف کنند:

• حالت تهوع
• کم آبی
• احساس گرمای شدید
• احساس سرگیجه یا سبکی سر
• مشکل در تنفس
• ضربان قلب ناخوشایند یا ناپایدار
• سردرد

افراد بارداری که موارد زیر را تجربه می‌کنند نیاز به مراقبت های پزشکی اورژانسی دارند:

• ترشح یا خونریزی واژن
• درد شکم یا لگن
• از دست دادن هوشیاری
• استفراغ یا اسهال غیرقابل کنترل
• درد قفسه سینه
• انقباضات یا کاهش حرکات جنین
• نبض سریع یا آهسته
• درد یا تورم ساق پا

خلاصه

افراد باردار می‌توانند از ورزش سود ببرند. افرادی که قبل از بارداری فعال بودنند بیشتر می‌توانند فعال بمانند در حالی که یک پزشک ممکن است به افراد کم تحرک شروع یک برنامه ورزشی سبک را توصیه کند. ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و پیلاتس می‌تواند برای افراد باردار مناسب باشد. افراد باردار همیشه باید قبل از شروع یا ادامه تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنند.

love magazine love magazine love magazine love magazine بهترین ورزش های دوران بهترین ورزش های دوران بهترین ورزش های دوران بهترین ورزش های دوران بهترین ورزش های دوران بهترین ورزش های دوران