برای بازسازی عضلات بعد از تمرین هوازی چه بخوریم؟

بعد از تمرین هوازی چی بخوریم؟/ love magazine

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی معمولاً مصرف یک میان وعده پر از پروتئین بلافاصله بعد از تمرین قدرتی مهم است اما آنچه که باید بعد از یک جلسه کاردیو بخورید بستگی به نوع تمرین هوازی شما، مدت زمان و شدت جلسه شما و آنچه قبل از ورزش خورده اید دارد.

درحالی که کاردیو می‌تواند مقدار کمی عضله بسازد، باید تمرینات قدرتی را انجام دهید تا واقعا عضله سازی را مشاهده کنید. مزیت واقعی تمرینات قلبی این است که کالری می‌سوزاند که می‌تواند به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند، البته در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای وجود دارد که می‌توانید از آنها پیروی کنید تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از وعده غذایی بعد از تمرین می‌برید.

چه مدت بعد از تمرین هوازی باید غذا بخورید؟

اگر کمتر از یک ساعت کاردیو با شدت کم یا متوسط انجام دادید، احتمالاً تمام ذخایر انرژی عضلانی خود را تخلیه نکرده اید. انرژی به صورت گلیکوژن، زنجیره ای از مولکول های قند در ماهیچه ذخیره می‌شود. بدن شما از چربی و قند برای سوخت ورزش های هوازی استفاده می‌کند. اگر غذا نخورده‌اید یا تمرین‌های قلبی طولانی‌تر و یا شدیدتر انجام داده‌اید، حتماً ظرف ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین غذا بخورید تا گلیکوژن عضلانی بازیابی شود. این در درجه اول برای کسانی که به زودی دوباره ورزش می‌کنند مهم است.

در اینجا توصیه های فعلی از یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی آمده است:

• اگر قبل از تمرین روزه می‌گرفتید، باید کمی بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا رشد عضلات را تقویت کنید.
• اگر چهار تا شش ساعت قبل از تمرین غذا نخورده اید، ممکن است بلافاصله بعد از تمرین از یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات نیز بهره مند شوید.
• اگر یک تا دو ساعت قبل از تمرین غذا خورده اید، آن وعده غذایی ممکن است برای تقویت عضله سازی حتی بعد از ورزش کافی باشد. این به این دلیل است که آمینو اسیدهای عضله ساز تجزیه شده از غذای شما تا دو ساعت پس از غذا در جریان خون باقی می‌مانند.

بعد از تمرینات هوازی متوسط چه بخوریم؟

اگر تمرینات قدرتی خود را با یک جلسه معمولی 30 تا 45 دقیقه‌ای هوازی با شدت متوسط تکمیل می‌کنید (مانند دویدن یا کلاس زومبا)، باید بعد از آن بر جبران مایعات از دست رفته بدن خود تمرکز کنید.
پس از این نوع تمرینات قلبی حداقل 8 اونس آب بنوشید. اگر قبل از ورزش به اندازه کافی هیدراته نشده بودید باید بیشتر بنوشید. می‌توانید آب نارگیل را جایگزین کنید اما از نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade که مقدار غیرضروری قند را برای یک تمرین کوتاه‌تر فراهم می‌کند دوری کنید.

بعد از تمرین هوازی HIIT چه بخوریم؟

تمرینات HIIT، مانند دوی سرعت یا دوچرخه‌سواری، دوره‌های کوتاه مدت فعالیت همه جانبه را با دوره‌های کوتاه استراحت ترکیب می‌کند. این نوع تمرین هوازی که به آن ورزش بی هوازی می‌گویند، یک تمرین شدید است. برای مدت زمان معینی کالری بیشتری می‌سوزانید و مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) را تجربه خواهید کرد.

EPOC مقدار اکسیژن مورد نیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحت است. جلسات HIIT یک EPOC بالاتر را تحریک می‌کند زیرا در طول آنها اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنید. این باعث ایجاد کسری بیشتر برای جایگزینی پس از تمرین می‌شود. این بدان معناست که بدن شما حتی پس از پایان جلسه HIIT به سوزاندن کالری ادامه خواهد داد.

میزان تلاشی که بدن شما در طول و حتی بعد از تمرین HIIT انجام می‌دهد بیشتر است. بنابراین چیزی که با آن سوخت گیری می‌کنید مهمتر از یک جلسه کاردیوی ثابت با همان طول است. علاوه بر حداقل 8 اونس آب یا آب نارگیل، یک وعده غذایی کوچک با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات انتخاب کنید.

پروتئین به بازسازی ماهیچه ها کمک می‌کند، درحالی که کربوهیدرات ها جایگزین ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها می‌شوند و این انرژی شما را دوباره پر می‌کند.

نمونه هایی از این نوع وعده های غذایی عبارتند از:

• یک شیک پروتئین با یک پیمانه پروتئین و یک موز
• یک لیوان شیر شکلات
• ماست یونانی با انواع توت ها
• ماهی تن روی نان سبوس دار

بعد از یک جلسه کاردیو طولانی تر چه بخورید؟

اگر برای یک مسابقه تمرین می‌کنید و تمرینات کاردیو را به صورت جدی انجام می‌دهید، در همان ساعت‌های ورزش نیز نیاز به سوخت‌گیری متفکرانه دارند.

بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید یا یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت مانند Gatorade انتخاب کنید، این نوشیدنی ها به جایگزینی مایعات و سدیم از دست رفته از طریق عرق کمک می‌کنند. همچنین یک وعده غذایی کوچک انتخاب کنید. این وعده می‌تواند شامل: غلات و شیر، شیرینی با تخم مرغ و یا شیک پروتئینی با میوه اضافه شده باشد.

کلام آخر

آنچه باید بعد از تمرینات هوازی بخورید به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت جلسه شما بستگی دارد. مهمترین عامل این است که به بدن خود گوش دهید. توصیه های فوق قوانین ثابتی نیستند، بلکه دستورالعمل هایی هستند که باید از آنها پیروی کرد. اگر بعد از هر تمرینی گرسنه هستید، یک وعده غذایی کوچک مغذی و متعادل را برای سوخت گیری و پر کردن بدن خود انتخاب کنید.

بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای رژیم غذایی مناسب برای رژیم غذایی مناسب برای رژیم غذایی مناسب برای رژیم غذایی مناسب برای