چگونه قند را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

فواید رژیم غذایی بدون قند برای سلامتی/ love magazine

زندگی‌ای را تصور کنید که در آن احساس سالم‌ بودن می‌کنید. این چیزی است که یک برنامه غذایی بدون قند می‌تواند ارائه دهد. در حالی که شکر غذاهای شما را شیرین تر می‌کند، هزینه پنهانی نیز دارد. مصرف بیش از حد قند می‌تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود اما با حذف شکر اضافه شده از رژیم غذایی خود می‌توانید از طعم طبیعی غذاهای خود لذت ببرید و در عین حال از فواید سلامتی آنها بهره مند شوید.

این مقاله مزایای سلامتی رژیم غذایی بدون قند، گزینه های غذایی خوشمزه موجود و همچنین چالش های بالقوه اتخاذ یک سبک زندگی بدون قند را بررسی می‌کند. به خواندن ادامه دهید و یاد بگیرید که چگونه انتخاب های آگاهانه ای برای زندگی سالم تر داشته باشید.

رژیم بدون قند چیست؟

رژیم غذایی بدون قند، قندهای اضافه شده را محدود یا حذف می‌کند. این نه تنها غذاهای شیرین مانند آب نبات، شیرینی و نوشابه، بلکه غذاهای شور مانند سس گوجه فرنگی و ماست کم چرب که ممکن است قندهای پنهان داشته باشند را نیز حذف می‌کند.

هر نوع شیرین کننده کالری که به غذاها اضافه شود بخشی از غذاهای شکردار محسوب می‌شود. طبق دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، حد بالای مصرف شکر افزوده 10٪ از کل انرژی دریافتی شما است (مقدار 50 گرم در روز (200 کیلو کالری).

تحقیقات نشان می‌دهد که منابع اصلی قندهای افزوده مورد استفاده بزرگسالان آمریکایی عبارتند از نوشیدنی های شیرین (42%)، چای (12%)، محصولات شیرین نانوایی (11%) و مربا، شربت، قند (7%). با این حال این می‌تواند در میان کودکان و نوجوانان متفاوت باشد.

فواید رژیم غذایی بدون قند برای سلامتی

1- کمک به کاهش وزن:

مصرف بیش از حد غذاهای شیرین و نوشیدنی های شیرین ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی به دلیل افزایش دریافت کالری شود. مصرف منظم نوشابه های مصنوعی شیرین شده با افزایش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط بود. با این حال استفاده از شیرین کننده های غیر مغذی احتمالاً به مدیریت وزن سالم کمک می‌کند.

2- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی:

رژیم غذایی سرشار از قند و نشاسته تصفیه شده ممکن است سطح تری گلیسیرید و خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا کاهش مصرف شکر آزاد و اجتناب از فروکتوز (به جای ساکارز) را برای جلوگیری از سطوح بالای تری گلیسیرید توصیه می‌کند.

رژیم های غذایی سرشار از قندهای آزاد ممکن است تجمع چربی کبد را افزایش داده و چربی اشباع شده تولید کنند که می‌تواند خطر CVD را افزایش دهد. بنابراین یک رژیم غذایی بدون قند ممکن است به جلوگیری از مشکلات قلبی ناشی از سطوح بالای تری گلیسیرید کمک کند.

3- افزایش سلامت کبد:

مصرف قند افزوده ممکن است منجر به تجمع چربی کبد و احتمالاً باعث بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) شود. یک رژیم غذایی بدون قند برای افراد مبتلا به چاقی و NAFLD ممکن است به کاهش استئاتوز کبدی، فیبروزیس و التهاب کمک کند و در نهایت سلامت کبد را ارتقا دهد.

4- جلوگیری از نوسانات خلقی:

مصرف غذاهای شیرین، نوشیدنی ها و قندهای افزوده ممکن است باعث ایجاد مشکلات خلقی و افزایش اختلالات روانی رایج شود. مصرف زیاد غذاهای شیرین نیز ممکن است باعث التهاب مزمن شود. این ممکن است باعث تغییراتی در انتقال دهنده های عصبی شود و منجر به علائم افسردگی شود. کاهش مصرف قند ممکن است از نوسانات خلقی جلوگیری کرده و خطر افسردگی را کاهش دهد.

5- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2:

مصرف همیشگی غذاهای شیرین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد، حتی اگر فرد اضافه وزن نداشته باشد. این خطر را می‌توان هم به آب میوه ها و هم به شیرین کننده های مصنوعی نسبت داد. هیچ یک از این دو را نمی‌توان جایگزین مناسبی برای نوشیدنی های شیرین شده با شکر در مورد پیشگیری از دیابت نوع 2 در نظر گرفت.

6- مدیریت سطوح فشار خون:

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین شده با قند با سطوح بالاتر فشار خون سیستولیک همراه است. در یک مطالعه آینده نگر که روی 810 بزرگسال آمریکایی انجام شد، مصرف قند کمتر با کاهش سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک همراه بود. با این حال تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر کاهش مصرف قند بر سطح فشار خون ضروری است.

7- بهبود سلامت پوست:

مصرف غذاهای شیرین می‌تواند تولید سبوم را افزایش دهد و اغلب باعث آکنه می‌شود. همچنین ممکن است منجر به اتصال متقاطع فیبرهای کلاژن و تغییراتی در ساختار پوست شود. این ممکن است سفتی پوست را افزایش دهد، خاصیت ارتجاعی پوست را کاهش دهد و پیری را تسریع کند. بنابراین یک رژیم غذایی بدون قند ممکن است به کاهش این علائم و بهبود سلامت پوست شما کمک کند.

کاهش مصرف قند یا پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال پیروی از رژیم غذایی خود می‌تواند چالش برانگیز باشد.

چگونه قند را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

1- آهسته شروع کنید

به جای حذف کامل آن از رژیم غذایی مصرف قند خود را در چند هفته اول محدود کنید. این به شما کمک می‌کند تا با سبک زندگی جدید کم قند سازگار شوید و هوس قند خود را کاهش دهید. شما ممکن است میوه های پر از قندهای طبیعی و فیبر مانند هندوانه، توت فرنگی، هلو، گریپ فروت و آووکادو مصرف کنید.

2- منابع آشکار را حذف کنید

واضح ترین منابع قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اینها شامل نوشابه، شکلات داغ، کیک، شیرینی، کلوچه، بستنی، کوکتل و غیره است. همچنین می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی روی بسته‌بندی محصول را بخوانید تا انواع قندهای مختلف را شناسایی کنید.

شکر اغلب با نام های مختلف ذکر می‌شود. یک قانون کلی این است که نام هایی را که به “ose” ختم می‌شوند بررسی کنید مانند گلوکز، مالتوز، ساکاروز، دکستروز، فروکتوزی و لاکتوز.

3- غذاهای کامل مصرف کنید

غذاهای کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا احساس سیری کنید و از هوس شیرینی جلوگیری کنید. سبزیجات، میوه ها، گوشت بدون چربی، توفو، غلات و حبوبات فرآوری نشده، آجیل، دانه ها، شیر، پنیر و ماست انتخاب های خوبی هستند. همچنین مصرف غذاهای پرچرب و پروتئین بالا ممکن است به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

4- طعم های دیگر را جایگزین کنید

شکر را با طعم های دیگر مانند ادویه ها، چاشنی ها و سایر مواد طبیعی مانند عسل و شربت افرا جایگزین کنید تا تنوعی در وعده های غذایی خود ایجاد کنید. همچنین می‌توانید شکر را با چوب دارچین، جوز هندی، هل و غیره جایگزین کنید تا طعم آن بهتر شود.

5- از خوردن احساسی بپرهیزید

در حالی که مصرف شکر در هنگام غمگینی یا استرس ممکن است به طور موقت خلق و خوی شما را بهبود بخشد اما در درازمدت می‌تواند آسیب بیشتری به شما وارد کند. از این رو سعی کنید این عادت را ترک کنید. یک دفترچه غذایی داشته باشید یا میان وعده های ناسالم را با گزینه های سالم تری مانند آجیل یا میوه جایگزین کنید.

خطرات یک برنامه غذایی بدون قند

تغییر ناگهانی در رژیم غذایی ممکن است علائم ناخوشایندی ایجاد کند. طبق شواهد حکایتی علائم رایج ترک قند عبارتند از سردرد، سرگیجه، خستگی، هوس خوردن قند و مواد غذایی ناسالم و مشکلات خواب است. در حالی که این علائم ممکن است تا دو تا سه هفته طول بکشد، مهم است که بر آنها غلبه کنید تا با سبک زندگی جدید خود سازگار شوید.

هنگامی که این رژیم را شروع کردید ممکن است از غذاهای مغذی دیگری غنی از قندهای طبیعی برای حفظ انرژی و آرام کردن جوانه های چشایی خود استفاده کنید. با این حال قبل از شروع این رژیم با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر دارای هر گونه بیماری زمینه ای هستید.

کلام آخر

پذیرش رژیم غذایی بدون قند نوید یک زندگی سالم تر و پر انرژی تر را می‌دهد. با پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند می‌توانید طعم طبیعی غذاهای خود را بچشید و در عین حال از چندین فواید سلامتی بهره مند شوید. از کمک به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی گرفته تا ارتقای سلامت کبد و ثبات خلق و خو، زیرا مزایای رژیم غذایی بدون قند بسیار زیاد است.

با این حال حذف قند از رژیم غذایی شما ممکن است چالش برانگیز باشد. این نیاز به تنظیمات تدریجی، حذف منابع واضح قند و یافتن جایگزین های سالم تر دارد. همچنین ممکن است علائم ترک قند را تجربه کنید و در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای ممکن است مشکلات دیگری را نیز تجربه کنید. بنابراین قبل از ایجاد این تغییر مهم در سبک زندگی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.