8 فواید سویا، حقایق تغذیه ای و عوارض جانبی آن

مزایای سلامتی دانه سویا چیست؟/ love magazine

سویا منبعی غنی از ویتامین های E و B، کلسیم، آهن، فیبر، روی، اسیدهای چرب غیراشباع و ایزوفلاون ها هستند. دانه های سویا به دلیل طیف گسترده ای از مواد مغذی برای قرن ها جزء اصلی در رژیم های غذایی سنتی آسیایی بوده است.

طبق مطالعات انجام شده، گفته می‌شود که سویا سلامت پوست را نیز بهبود می‌بخشد. علاوه بر این سویای تخمیر نشده و تخمیر شده دارای خواص تغذیه ای عالی هستند که برای سلامتی مطلوب حیاتی هستند. در این مقاله تمام آنچه را که باید در مورد سویا و فواید آن بدانید را مورد بحث قرار می‌دهیم.

ارزش غذایی دانه سویا

یک فنجان دانه سویا (186 گرم) حاوی 830 کالری و 56 گرم کربوهیدرات است. در زیر سایر مواد مغذی اصلی موجود است:

• 67 گرم پروتئین
• 37 گرم چربی
• 17 گرم فیبر
• 515 میلی گرم کلسیم
• 29 میلی گرم آهن
• 521 میلی گرم منیزیم
• 3 گرم فسفر
• 3 گرم پتاسیم
• 698 میکروگرم فولات
• 41 واحد بین المللی ویتامین A

این ترکیب مواد مغذی دانه های خام سویا بود. نوع دیگری از دانه های سویا، دانه های بو داده است. دانه های سویا بوداده ترد و خوشمزه هستند. آنها انرژی، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر قابل مقایسه ای را ارائه می‌دهند. با توجه به ترکیبات فیتوشیمیایی، سویا حاوی مولکول‌های فعالی مانند توکوفرول‌ها، فسفولیپیدها، اسفنگولیپیدها، کاروتنوئیدها، لوناسین، ایزوفلاون‌ها، ساپونین‌ها و فیتات‌ها است.

انواع سویا

1- سویای سبز:

این نوع سویا اغلب به عنوان پیش غذا بخار پز می‌شوند و مصرف می‌شوند. سویا سبز پوسته دار به طور گسترده ای برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده، سالاد و سوپ استفاده می‌شود.

2- سویا زرد:

آنها بیشتر برای تولید محصولات مبتنی بر سویا مانند شیر سویا، توفو، تمپه و تاماری استفاده می‌شوند. از این دانه های سویا برای تهیه آرد سویا نیز استفاده می‌شود.

3- سویا سیاه:

همانطور که از نام آن پیداست، پوشش بیرونی آنها مشکی است و معمولاً در غذاهای آسیایی با جوشاندن یا تخمیر پخته می‌شوند. آنها به عنوان منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ارزشمند هستند.

مزایای سلامتی دانه سویا چیست؟

1- از پوست شما محافظت می‌کند

دانه های سویا اثرات ضد التهابی، محرک کلاژن، آنتی اکسیدان، روشن کننده پوست و محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش از خود نشان می‌دهند. آنها حاوی مواد فعال زیستی مانند تانن ها، ایزوفلاونوئیدها، مهارکننده های تریپسین و پروآنتوسیانیدین هستند. عصاره های غنی از این اجزاء در زیبایی و پوست مفید هستند.

مهارکننده‌های تریپسین سویا (پروتئین خاصی در سویا) دارای خواص رنگ‌زدایی هستند. در مطالعات، آنها می‌توانند رسوب رنگدانه را کاهش دهند. آنتوسیانین موجود در سویا نیز از تولید ملانین جلوگیری می‌کند. در مطالعات بر روی موش ها، عصاره سویا چین و چروک و التهاب ناشی از اشعه ماوراء بنفش را کاهش داد. آنها همچنین کلاژن را تقویت می‌کنند و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشند.

2- افزایش وزن و سطح کلسترول را کنترل می‌کند

چندین مطالعه حیوانی و انسانی ثابت کرده اند که مصرف پروتئین سویا به مدیریت وزن بدن و توده چربی کمک می‌کند. سویا به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید پلاسما کمک می‌کند.

در یک مطالعه بر روی موش‌ها، موش‌های چاق به مدت سه هفته با پروتئین سویا یا ایزوله کازئین همراه با اجزای دیگر تغذیه شدند. مشاهده شد که موش های تغذیه شده با پروتئین سویا وزن بدن کمتری نسبت به موش هایی که از کازئین استفاده می‌کردند داشتند. همچنین سطح تری گلیسیرید پلاسما و کبد آنها نیز پایین گزارش شد.

3- خطر ابتلا به سرطان وابسته به هورمون را کاهش می‌دهد

در یک مطالعه ژاپنی مشخص شد که اینها خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان پیش از یائسگی کاهش می‌دهد. دانه های سویا سرشار از پیش سازهای ایزوفلاون های دایدزین و جنیستئین هستند که تصور می‌شود اثرات ضد استروژنی دارند و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند. آنها آنزیم های دخیل در بیوسنتز استروژن را کاهش می‌دهند.

ترکیبات سویا برای اعمال اثر ضد استروژنی با استروژن رقابت می‌کنند. هم محصولات تخمیر شده و هم غیر تخمیر شده سویا دارای این خاصیت ضد سرطانی هستند. اثرات محافظتی سویا در سرطان های هورمونی و غیر هورمونی نیز گزارش شده است. با این حال در حال حاضر هیچ بیانیه قطعی وجود ندارد و تحقیقات بیشتری برای اثبات کاهش خطر سرطان توسط سویا مورد نیاز است.

4- ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند

مکمل رژیم غذایی با دانه سویا می‌تواند به بهبود کنترل گلوکز خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، فیبر غذایی و مواد معدنی ممکن است به این اثر کمک کنند. فیتواستروژن ها و پپتیدهای سویا نیز ممکن است در این زمینه کمک کنند. آنها ارزش گلیسمی این حبوبات را کاهش می‌دهند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند.

فیتوکمیکال های موجود در سویا آنتی اکسیدان های قوی هستند و مصرف آنها می‌تواند از افراد مبتلا به دیابت در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند. همچنین ممکن است به درمان شرایطی مانند اختلال تحمل گلوکز، تری گلیسیرید که می‌تواند شریان ها را مسدود کند کمک کند.

محصولات تخمیر شده سویا (مانند ناتو، تمپه، دونجانگ و کوچوجان) به عنوان عوامل ضد دیابت بهتر عمل می‌کنند. این احتمالاً به این دلیل است که تصور می‌شود تخمیر ساختار شیمیایی ایزوفلاونوئیدها و سایر مولکول های زیستی فعال را تغییر می‌دهد. آزمایش‌های انسانی زیادی وجود ندارد که این را تأیید کند اما شواهد ادبی اثربخشی محصولات تخمیری را بر محصولات تخمیر نشده ثابت می‌کنند.

5- موهای شما را تقویت می‌کند

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی های ساخته شده از سویا ممکن است به درمان طاسی کمک کند. طبق گزارش‌ها مصرف مکرر نوشیدنی سویا بدن را در برابر آلوپسی آندروژنیک متوسط ​​تا شدید (شکل رایج طاسی) محافظت می‌کند. نوشیدنی های سویا سرشار از ایزوفلاونزی هستند. چندین گزارش بیان می‌کنند که ایزوفلاون ها می‌توانند بدن را در برابر طاسی محافظت کنند.

6- ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

دانه های سویا نیز به لطف ایزوفلاون هایشان با فواید قلبی عروقی همراه هستند. ایزوفلاون های سویا سطح کلسترول بد (LDL) را در خون شما کاهش می‌دهند به طوری که رادیکال های آزاد برای تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک بر روی آن اثر نمی‌گذارند. اگر این پلاک‌ها تشکیل شوند منجر به التهاب رگ‌های خونی می‌شوند و در نتیجه باعث آترواسکلروز می‌شوند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که وجود سویا در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. دانه سویا می‌تواند به مبارزه با التهاب که یکی از علل اولیه بیماری قلبی است کمک کند. این با افزایش دفع سدیم از طریق ادرار پشتیبانی می‌شود. این فیتواستروژن ها روی گیرنده های استروژن عمل می‌کنند و سیستم آنزیمی کلیدی را که باعث فشار خون می‌شود را مهار می‌کنند.

7- ممکن است از بیماری های استخوانی در زنان جلوگیری کند

یائسگی نشان دهنده پایان چرخه قاعدگی است و با کاهش سطح استروژن مشخص می‌شود. استروژن علاوه بر تنظیم قاعدگی در حفظ و محافظت از استخوان ها نیز حیاتی است. از این رو بخش بزرگی از زنان یائسه در معرض خطر بالای پوکی استخوان هستند. برخی تحقیقات وجود دارد که شیر سویا می‌تواند با پوکی استخوان در زنان یائسه ارتباط معکوس داشته باشد.

8- اختلالات خواب و افسردگی را درمان می‌کند

در یک مطالعه ژاپنی، مصرف بیشتر ایزوفلاون ها با طول مدت و کیفیت خواب بهتر مرتبط بود. دانه های سویا به عنوان منابع غنی ایزوفلاون ها می‌توانند در این زمینه مفید باشند. استروژن یکی از هورمون هایی است که روی مغز شما اثر می‌گذارد و در تنظیم خواب نقش دارد. بسیاری از مطالعات درمان جایگزینی هورمون توانایی استروژن را در کاهش بی خوابی، بی قراری و افسردگی ثابت می‌کنند.

در سال 2015، یک نظرسنجی در مناطق روستایی شمال شرقی چین بر روی 1717 شرکت کننده بالای 65 سال انجام شد. بر اساس این نظرسنجی، افرادی که به ندرت سویا یا محصولات سویا مصرف می‌کنند ممکن است بیشتر در معرض علائم افسردگی باشند. تحقیقات همچنین ارتباطی بین مکمل ایزوفلاون سویا و بهبود احتمالی افسردگی پیدا کرده است.

مصرف روزانه توصیه شده سویا چقدر است؟

FDA در سال 1999 مقررات رژیم غذایی نهایی را صادر کرد. طبق آن رژیم غذایی با چربی اشباع شده و کلسترول کم با 25 تا 30 گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. FDA همچنین پیشنهاد کرد که غذای سویا باید حاوی حدود 6.25 گرم پروتئین سویا در هر وعده باشد.

یک فنجان (172 گرم) سویای پخته شده و بدون نمک حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. بنابراین خوردن یک یا نیم فنجان سویا در روز باید بی خطر باشد.

عوارض جانبی سویا چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟

شواهد حکایتی نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد سویا ممکن است منجر به یبوست، حالت تهوع و نفخ شود. با این حال تحقیقات محدود است.

پایبندی به دوز ایده آل ممکن است به جلوگیری از این اثرات کمک کند. همچنین اگر پروتئین و فیتواستروئیدهای زیادی در بشقاب شما وجود داشته باشد، خوردن روزانه دانه سویا ممکن است نتایج مورد انتظار را به همراه نداشته باشد.

بنابراین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در مورد مزایا و معایب این حبوبات صحبت کنید و متوجه شوید که آیا برای بدن شما مناسب است یا خیر. فقط در این صورت است که می‌توان یک اندازه برای شما تعیین کرد.

کلام آخر

دانه سویا با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم، از چندین جهت برای پوست، مو و سلامت کلی شما مفید است. سویا تنها منبع گیاهی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و یک مکمل سالم برای برنامه غذایی گیاهی شماست.

این لوبیاهای غنی از مواد مغذی نه تنها به بهبود عملکرد قلبی عروقی شما کمک می‌کند بلکه ممکن است سلامت استخوان و سلامت روان را ارتقا دهد و به تنظیم قند خون و سطح کلسترول نیز کمک می‌کند. دانه سویا با فیتوکمیکال ها و مواد فعال خود به تغذیه و محافظت از مو و پوست شما نیز کمک می‌کند.