چرا باید سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟

فواید رژیم غذایی کم سدیم برای سلامتی/ love magazine

سدیم یک عنصر ضروری است که معمولا در نمک یافت می‌شود. این به سلول‌های شما کمک می‌کند متعادل بمانند و سطح مایعات بدن را کنترل و فشار خون شما را تنظیم کند. یک رژیم غذایی نامتعادل و سبک زندگی می‌تواند منجر به سطوح بالای سدیم در بدن شما شود که ممکن است خطر فشار خون بالا و چاقی را افزایش دهد.

مصرف یک رژیم غذایی کم سدیم به مدیریت سطوح بالای سدیم کمک می‌کند. این مقاله به بررسی جزئیات رژیم کم سدیم می‌پردازد.

رژیم کم سدیم چیست؟

یک رژیم کم سدیم شامل مصرف غذاهایی است که میزان سدیم دریافتی شما را کمتر از دوز توصیه شده نگه می‌دارد و ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون کمک کند.

دوز قابل قبول سدیم برای یک فرد سالم بین 3 الی 5 گرم در روز است. اگر میزان مصرف سدیم شما بیشتر یا کمتر از محدوده توصیه شده باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می‌یابد. با این حال ممکن است یک رژیم غذایی کم سدیم برای مدیریت سطوح بالای سدیم توصیه شود.

از آنجایی که سدیم در بسیاری از غذاها به جز نمک یافت می‌شود، رژیم کم سدیم شامل سفارشی سازی وعده های غذایی است. این به حفظ سطوح مورد نیاز سدیم در بدن شما کمک می‌کند.

در یک رژیم کم سدیم چقدر سدیم وجود دارد؟

حتی اگر سالم هستید باید مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید. طبق یک مطالعه جمعیت عمومی باید کمتر از 5 گرم سدیم در روز را هدف قرار دهند. برای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، چاقی، بیماری مزمن کلیوی یا دیابت، 1.5 الی 2.3 گرم (1500-2300 میلی گرم) در روز توصیه می‌شود.

با این حال بحث در مورد محدوده توصیه شده کافی از سدیم هنوز در میان سازمان های بهداشتی ادامه دارد. بنابراین برای توصیه های شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مصرف سدیم خود را به دلایل مختلف سلامتی کاهش دهید.

چرا باید سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؟

بسیاری از افراد بیشتر از نیاز بدنشان سدیم مصرف می‌کنند. در حالی که مقدار کمی سدیم برای سلامتی لازم است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. دلیل اصلی این است که سدیم بر نحوه مدیریت مایعات بدن شما تأثیر می‌گذارد. مصرف بیش از حد نمک احتباس مایعات را افزایش می‌دهد که ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد.

شما باید مصرف سدیم خود را کاهش دهید زیرا یک رژیم غذایی با سدیم بالا ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• فشار خون
• پوکی استخوان
• سرطان معده
• دیابت
• بیماری های کلیوی
• مشکلات عصبی
• بیماری های قلبی عروقی
• آسیب عروق
• سکته

فواید رژیم غذایی کم سدیم برای سلامتی

1- فشار خون را تنظیم می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد غذاهای فوق فرآوری شده که دارای سدیم بالایی هستند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. سدیم اضافی ممکن است منجر به افزایش احتباس مایعات شود که ممکن است باعث افزایش فشار در رگ‌های خونی شود. کاهش مصرف سدیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند و برای فشار خون بالا مفید است.

2- سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

کاهش مصرف سدیم ممکن است با بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش هرگونه فشار بر روی قلب خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر نارسایی احتقانی قلب را کاهش دهد، وضعیتی که در آن قلب قادر به پمپاژ موثر خون نیست.

3- سلامت کلیه را بهبود می‌بخشد

سدیم کمتر می‌تواند برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی مفید باشد زیرا ممکن است به کاهش بار کار بر روی کلیه ها کمک کند. همچنین ممکن است پیشرفت بیماری کلیوی و خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد.

4- ممکن است ادم را کاهش دهد

کاهش مصرف سدیم ممکن است تورم ناشی از احتباس مایعات اضافی در بدن را کاهش دهد. این برای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند نارسایی قلبی، بیماری کبد یا بیماری کلیوی مهم است.

5- خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می‌دهد

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم سدیم ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده در مقایسه با رژیم غذایی با سدیم بالا همراه باشد.

6- استخوان های قوی تری می‌سازد

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد سدیم بر سلامت استخوان تأثیر منفی می‌گذارد. سطوح پایین سدیم ممکن است به جلوگیری از دفع بیش از حد کلسیم در ادرار کمک کند و تراکم استخوان بهتر و سلامت کلی استخوان را ارتقا دهد. اطمینان حاصل کنید که بین کاهش سدیم تعادل برقرار کنید زیرا مقدار بسیار کم یا بیش از حد آن می‌تواند به همان اندازه بدتر باشد.

7- به مدیریت دیابت کمک می‌کند

رژیم کم سدیم برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا ممکن است به مدیریت فشار خون کمک کند. نشان داده شده است که سدیم کمتر سطح HbA1c و گلوکز خون را بهبود می‌بخشد و ممکن است دیابت را مدیریت کند و سلامت کلی قلب و عروق را بهبود بخشد.

8- کیفیت رژیم غذایی را بهبود می‌بخشد

یک رژیم کم سدیم ممکن است شما را تشویق به کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و ناسالم کند که باعث می‌شود تغذیه بهتری داشته باشید. با هدف کاهش سدیم شما شروع به مصرف غذاهای تازه و کامل می‌کنید. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و مشکلات مربوط به سلامت کمک کند.

برنامه ریزی وعده های غذایی کم سدیم

سدیم فقط در نمک یافت نمی‌شود. غذاهای فوق فرآوری شده منبع اصلی سدیم رژیم غذایی هستند. بنابراین رژیم کم سدیم اساساً رژیمی است که غذاهای فوق فرآوری شده را به حداقل می‌رساند و بر انتخاب غذاهای کامل تأکید دارد. بسیاری از مزایای رژیم کم سدیم ممکن است در واقع ناشی از کاهش مصرف سدیم نباشد اما می‌تواند به دلیل بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی باشد.

دستورالعمل های رژیم کم سدیم زیر را که توسط FDA صادر شده است دنبال کنید:

• برای بررسی محتوای سدیم در هر وعده به برچسب‌های مواد غذایی و پنل اطلاعات تغذیه دقت کنید.
• غذاهای تازه مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل را انتخاب کنید زیرا در مقایسه با غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده سدیم کمتری دارند.
• وعده های غذایی خود را در خانه بپزید تا بر موادی که استفاده می‌کنید کنترل داشته باشید.
• برای طعم دادن به غذاهایتان به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید.
• در مصرف چاشنی هایی مانند سس کچاپ، سس های سالاد و سس سویا احتیاط کنید زیرا ممکن است سرشار از سدیم باشند.
• کنسرو لوبیا، ماهی تن و پنیر کوتیج را بشویید و آبکش کنید تا میزان سدیم آنها کاهش یابد.
• اگر به رژیم غذایی پر سدیم عادت دارید روی کاهش تدریجی آن تمرکز کنید.
• خود را در مورد محتوای نمک غذاهای رایج آموزش دهید تا غذاهای خود را با دقت انتخاب کنید.

سدیم ششمین عنصر فراوان روی زمین است که حدود 2.6 درصد از پوسته آن را تشکیل می‌دهد. همچنین در خورشید و سایر ستارگان نیز یافت می‌شود. همچنین دانستن میزان مصرف سدیم مورد نیاز برای تعیین وعده های غذایی خود در رژیم غذایی کم سدیم ضروری است.

غذاهای رژیمی کم سدیم

مقدار سدیم موجود در غذاها متغیر است و به منبع آنها و نحوه فرآوری آنها بستگی دارد. غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌ها و غلات به طور طبیعی سدیم کمی دارند و معمولاً حاوی مقدار کمی سدیم تا حدود 20 میلی‌گرم در هر 100 گرم هستند، به استثنای چند مورد مانند فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و غیره. برخی از غذاهای کم سدیم عبارتنداز:

• هر گونه سبزیجات تازه بدون سس یا نمک به عنوان مثال قارچ، هویج، گوجه فرنگی، نخود فرنگی، کلم، پیاز، سیب زمینی، تارو، سبزیجات برگ دار و غیره.
• هر گونه میوه تازه، منجمد یا خشک مثل پرتقال، آووکادو، هلو، زردآلو، سیب، گلابی و غیره.
• غلات، ماکارونی، برنج سفید، جو، برنج قهوه ای، بلغور، کوسکوس، جو، جوانه گندم، آرد سفید، نان و غیره.
• حبوبات، دانه ها و آجیل، تخمه آفتابگردان، دانه کتان و غیره.
• گوشت، ماهی یا تخم مرغ، سینه مرغ و بوقلمون، ساردین، ماهی تن، گوشت گاو، گوشت خوک و غیره.
• پنیر کم چرب، شیر کم چرب، ماست کم چرب و غیره.
• چربی های سالم کرم نارگیل لایت، روغن زیتون، روغن گیاهی، کره بادام زمینی و غیره.
• ادویه ها، سیر، پیاز و فلفل، لیمو ترش، زنجبیل، همه گیاهان و ادویه جات ترشی جات.

در حالی که این غذاها برای یک رژیم کم سدیم عالی هستند، دانستن برخی از غذاهایی که باید در این رژیم غذایی از آنها اجتناب کنید نیز مهم است.

فهرست غذاهای پر سدیم که باید محدود یا اجتناب کرد

از غذاهای زیر در رژیم غذایی کم سدیم اجتناب کنید:

• غذاهای فرآوری شده، فست فود، نان، بیسکویت، کراکر و غیره.
• گوشت های پخته شده مانند بیکن، ژامبون و غیره.
• سایر گوشت ها را به 4 تا 6 اونس در روز محدود کنید.
• تنقلات شور مانند چیپس ترتیلا، چیپس ذرت، چوب شور و غیره.
• شام کنسرو شده یا منجمد مانند کنسرو سوپ، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و غیره.
• زیتون، کلم ترش، ترشی و سایر سبزیجات تهیه شده در آب نمک.
• نوشیدنی‌هایی مانند کوکاکولا، پپسی.
• شیر را به 2 فنجان در روز محدود کنید.

سفارشی کردن برنامه غذایی خود بهترین راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد غذاهای پر سدیم است. همچنین به مرتب کردن گزینه های غذایی شما کمک می‌کند.

نکاتی برای گنجاندن غذاهای کم سدیم در وعده های غذایی و میان وعده ها

طبق دستورالعمل FDA، اگر یک وعده غذایی 5 درصد یا کمتر از مقدار سدیم روزانه را داشته باشد که کمتر از 2.3 میلی گرم است، کم سدیم در نظر گرفته می‌شود. اگر سروینگ 20 درصد یا بیشتر داشته باشد، پس سدیم بالایی دارد. برخی نکات دیگر عبارتنداز:

• هنگام انتخاب محصولات کنسرو شده به دنبال گزینه های “کم سدیم” باشید.
• از شراب و سرکه به عنوان جایگزین نمک برای افزایش طعم استفاده کنید.
• شما می‌توانید در مجموع تا 1/8 قاشق چای خوری نمک در وعده های غذایی و میان وعده های خود داشته باشید.
• به جای سدیم از جایگزین های نمک پتاسیم استفاده کنید.
• هنگام انتخاب غذاهای پر سدیم آنها را با غذاهای بسیار کم سدیم برای بقیه وعده ها متعادل کنید.
• از قرار دادن نمکدان بر روی میز ناهارخوری خودداری کنید.

خطرات بالقوه یک رژیم غذایی کم سدیم

مصرف بسیار کم سدیم ممکن است در عملکرد طبیعی بدن اختلال ایجاد کند اما مصرف بیش از حد آن نیز فایده ای ندارد. سطوح پایین سدیم در بدن می‌تواند منجر به نگرانی های بهداشتی زیر شود:

• تحریک پذیری
• خستگی
• ضعف عضلانی
• سردرد
• بی قراری
• از دست دادن اشتها
• استفراغ
• گرفتگی عضلات
• حالت تهوع

سوالات متداول

آیا می‌توان در رژیم کم سدیم برنج خورد؟

بله، شما می‌توانید برنج را در رژیم کم سدیم بخورید زیرا در هر 100 گرم فقط 1 میلی گرم سدیم دارد.

چگونه می‌توانیم سطح سدیم خود را در خانه بررسی کنیم؟

شما فقط می‌توانید سطح سدیم خود را از طریق آزمایش خون بررسی کنید. با این حال ممکن است به دنبال علائمی مانند حالت تهوع، فشار خون بالا، استفراغ، تورم و غیره باشید که ممکن است نشان دهنده سطح بالای پتاسیم باشد.

آیا هنگام پیروی از برنامه کم سدیم، حذف تمام نمک از رژیم غذایی ضروری است؟

لازم نیست تمام نمک را حذف کنید اما از آن کم استفاده کنید. شما می‌توانید یک هشتم قاشق چای خوری نمک در روز مصرف کنید.

آیا رژیم کم سدیم می‌تواند منجر به کاهش وزن یا مدیریت وزن شود؟

پیروی از یک رژیم غذایی کم سدیم با انتخاب های غذایی آگاهانه تر همراه است که می‌تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود و در طی یک دوره زمانی ممکن است سلامت قلب و عروق و وزن را بهبود بخشد اما استفاده از یک رژیم غذایی کم سدیم به تنهایی با کاهش وزن مرتبط نیست.

کلام آخر

سدیم برای عملکردهای بدن حیاتی است اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. از یک رژیم کم سدیم که مطابق با نیازهای سلامتی شما باشد استفاده کنید. سدیم بسیار بالا و پایین می‌تواند به همان اندازه برای سلامتی مضر باشد. از مزایای آن می‌توان به بهبود فشار خون، سلامت قلب و کلیه و کاهش ادم اشاره کرد. ضروری است که برای مشاوره شخصی با متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید زیرا یک رژیم غذایی متعادل کم سدیم به سلامت کلی کمک می‌کند.