28 غذای تقویت کننده استقامت بدن

راه های افزایش استقامت بدن به طور طبیعی/ love magazine

آیا در طول روز انرژی کمی دارید؟ بهره وری شما کاهش می‌یابد و احساس تنگی نفس می‌کنید و سریع خسته می‌شوید؟ ممکن است خوب غذا بخورید اما نوع، کمیت و کیفیت غذاهایی که می‌خورید در افزایش استقامت شما نقش دارد.

تقریباً همه غذاها مواد غذایی انرژی زا هستند اما برخی از مواد مغذی به ایجاد استقامت به طور طبیعی کمک می‌کنند تا هوشیار بمانید و بهره وری را افزایش دهید. در اینجا لیستی از غذاهای انرژی زا که استقامت را افزایش می‌دهند آورده شده است. برای اطلاعات بیشتر در مورد آنها ادامه مطلب را بخوانید.

چکونه استقامت بدنی خود را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

1- موز:

منیزیم موجود در موز به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و یک منبع انرژی مقرون به صرفه است که استقامت ورزش را افزایش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز به عنوان یک منبع کربوهیدرات در طول 75 کیلومتر دوچرخه سواری، استقامت را افزایش می‌دهد.

2- آجیل:

آجیل به عنوان یک غذای انرژی زا در نظر گرفته می‌شود. یک مشت آجیل نیروگاهی از پروتئین ها، ترکیبات زیست فعال و اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه است. بنابراین یک میان وعده سالم برای ایجاد استقامت است.

آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به ایجاد استقامت ورزشی و افزایش جریان خون به عضلات در حال کار کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به عنوان یک مکمل ارگوژنیک (موادی که عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند) برای بهبود سلامت و انرژی عضلات برای کارایی تمرین عمل می‌کنند.

3- برنج قهوه ای:

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعال نگه داشتن شما در طول روز هستند. حدود 100 گرم برنج قهوه ای دانه متوسط حاوی 112 کیلو کالری انرژی، 2 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین همراه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید نشاسته کمتر و فیبر بیشتری دارد و از این رو هضم آن زمان بیشتری می‌برد. این کمک می‌کند تا معده برای مدت طولانی تری سیر بماند، به بدن انرژی می‌دهد و به حفظ سطح استقامت کمک می‌کند. غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج به آرامش ماهیچه ها و بافت های شما کمک می‌کند و باعث بهبود خستگی پس از ورزش شدید می‌شود.

4- ماهی چرب:

ماهی فوق العاده مغذی و منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 است. حدود 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 142 کیلو کالری انرژی، 20 گرم پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ها است.

یک مطالعه نشان داد که کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند منجر به خستگی مزمن شود و ممکن است ایمنی را کاهش دهد. ماهی قزل آلا حاوی 3 میلی گرم ویتامین B12 و ماهی تن حاوی 2 میلی گرم ویتامینB12 است. ویتامین B12 به متابولیسم انرژی کمک می‌کند، خستگی را کاهش می‌دهد و استقامت را افزایش می‌دهد.

کباب کردن ماهی چرب بهترین راه برای مصرف آن است زیرا سرخ کردن آن می‌تواند ارزش غذایی آن را کاهش دهد. اگر علاقه ای به خوردن ماهی ندارید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.

5- تخم مرغ:

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاها و منابع عالی پروتئین و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. غذاهای غنی از پروتئین به ایجاد استقامت، حفظ تعادل انرژی مثبت، بهبود استقامت ورزشی و بازسازی و ریکاوری پروتئین ماهیچه ها پس از تمرین کمک می‌کنند. لوسین یک اسید آمینه فراوان در تخم مرغ، به متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین کمک می‌کند.

6- مرغ:

مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی است. یک مرغ کامل بدون پوست حاوی 19 گرم پروتئین و 110 کیلو کالری انرژی است. غذای با پروتئین بالا باعث سیری می‌شود که منجر به دریافت کالری و کربوهیدرات کمتر می‌شود و به ایجاد استقامت و انرژی در ورزشکاران کمک می‌کند.

7- سیب:

سیب ها سرشار از کالری های انرژی زا، کربوهیدرات ها، فیبر، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. کوئرستین و پلی فنول موجود در سیب به تقویت ایمنی کمک می‌کند، با التهاب مبارزه می‌کند و شما را برای مدت طولانی تری پرانرژی نگه می‌دارد.

سیب همچنین فیبر بالایی دارد. فیبر محلول مانند فیبر موجود در سیب می‌تواند به افزایش سیری کمک کند، که باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیری و انرژی داشته باشید.

8- سیب زمینی شیرین:

ما اغلب از ترس افزایش وزن از خوردن سیب زمینی اجتناب می‌کنیم. با این حال سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی ضروری است. حدود 100 گرم سیب زمینی شیرین 86 کیلو کالری انرژی، 20 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر فراهم می‌کند.

مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت انجام شد نشان داد که کربوهیدرات های پیچیده و فیبر زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. بنابراین آنها انرژی را تامین می‌کنند و به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی تری هوشیار بمانید. منگنز موجود در سیب زمینی شیرین به متابولیسم مواد مغذی برای آزاد کردن انرژی به طور مداوم کمک می‌کند.

9- لوبیا:

لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع طبیعی انرژی است. حدود 100 گرم لوبیا حاوی 337 کیلو کالری انرژی، 23 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات و 15 گرم فیبر است. لوبیا حاوی نشاسته دیر هضم است که باعث آزاد شدن آهسته کربوهیدرات ها و حفظ سطح انرژی می‌شود . آنها همچنین حاوی مقدار خوبی منیزیم هستند. منیزیم برای تسریع مسیرهای بیوشیمیایی و آزادسازی انرژی ضروری است.

10- میوه های خشک:

میوه های خشک انرژی فوری می‌دهند. آنها حاوی ترکیبات زیست فعال، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین منبع غنی قندهایی هستند که انرژی را تأمین می‌کنند.

وقتی سطح گلوکز بالایی دارید و احساس ضعف می‌کنید می‌توانید میوه های خشک مصرف کنید. این به این دلیل است که میوه‌های خشک مانند کشمش، محتوای قند بالایی دارند اما به دلیل ترکیبات فعال زیستی و فیبر موجود در آنها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.

میوه های خشک همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مسئول تامین انرژی، ایجاد و افزایش استقامت ورزشی هستند.

11- قهوه:

قهوه اولین چیزی است که افراد برای تقویت انرژی خود در هنگام احساس ضعف به آن فکر می‌کنند. کافئین یک آلکالوئید طبیعی موجود در قهوه است که به کاهش خستگی کمک می‌کند.

کافئین مغز شما را تحریک می‌کند و به آن انرژی می‌دهد و آن را هوشیار و فعال می‌کند. اگرچه کافئین یا قهوه اضافی مضر است اما می‌توان آن را در مقادیر محدود برای کمک به درمان میگرن و تقویت استقامت مصرف کرد.

مخلوط کردن شکر یا خامه در قهوه می‌تواند کالری های غیر ضروری را به رژیم غذایی شما اضافه کند و بر استقامت شما تأثیر بگذارد. بنابراین بهتر است قهوه سیاه بنوشید.

12- شکلات تلخ:

شکلات تلخ حاوی کاکائو و کافئین بیشتری نسبت به شکلات شیری است، مزه و طعم قوی تری دارد و باعث سیری می‌شود. کافئین نه تنها به بهبود عملکرد حافظه کمک می‌کند بلکه در دوزهای کم می‌تواند به کاهش اضطراب نیز کمک کند.

مطالعه انجام شده در دانشگاه کینگستون (بریتانیا) نشان می‌دهد که مصرف شکلات تلخ عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد و به رساندن اکسیژن به مغز و ماهیچه ها در طول تمرینات با شدت متوسط کمک می‌کند.

مطالعه دیگری که بر روی 30 فرد سالم انجام شد نشان داد که فلاونول های کاکائو خلق و خو و انرژی شما را تقویت می‌کند و به کاهش خستگی ذهنی کمک می‌کند.

13- کینوا:

کینوا به دلیل داشتن پروتئین بسیار محبوب است. حدود 100 گرم کینوا حاوی 120 کیلو کالری انرژی، 4 گرم پروتئین، 17.63 گرم نشاسته و 3 گرم فیبر به همراه ویتامین ها و مواد معدنی است. نشاسته آهسته هضم به تامین مداوم گلوکز و انرژی بدن کمک می‌کند، در نتیجه استقامت ایجاد می‌کند و به شما کمک می‌کند فعال بمانید.

14- بلغور جو دوسر:

بلغور جو دوسر غلات کاملی است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید. محتوای بتا گلوکان و آمیلوز در بلغور جو دوسر به آزادسازی آهسته گلوکز کمک می‌کند. این ممکن است نه تنها به مدیریت گلوکز کمک کند بلکه باعث افزایش استقامت و تامین انرژی برای مدت طولانی تری می‌شود.

15- ماست:

ماست یک غذای پروبیوتیک عالی برای میان وعده روزانه است و منبع خوبی از پروتئین و حاوی ویتامین های B6 و B12 به همراه مواد معدنی مانند منیزیم است. حدود 100 گرم ماست 63 کیلو کالری انرژی، 5 گرم پروتئین، 17 میلی گرم منیزیم را فراهم می‌کند. ویتامین های B برای عملکرد میتوکندری برای آزاد کردن انرژی و فعال نگه داشتن شما ضروری هستند.

17- کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی منبع انرژی متمرکزی است که شما را برای مدت طولانی فعال نگه می‌دارد. دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی 191 کیلو کالری انرژی، 7 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر و 16 گرم چربی را فراهم می‌کند.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در بادام زمینی می‌تواند به افزایش انرژی و افزایش استقامت کمک کند. از آنجایی که کره بادام زمینی دارای کالری بالایی است، زمان بیشتری برای هضم آن لازم است. بنابراین مصرف کره بادام زمینی با کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب یا نان غلات کامل می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

18- مرکبات:

مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند که می‌تواند به بهبود ایمنی شما کمک کند. طبق یک مطالعه افرادی که مقادیر بیشتری ویتامین C مصرف می‌کنند علائم خستگی کمتری نشان می‌دهند . بنابراین یک لیوان آب مرکبات بنوشید یا یک مرکبات کامل تازه بخورید تا انرژی خود را هر روز در حد مطلوب نگه دارید.

19- چای سبز:

چای سبز یک جایگزین سالم برای نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه است. چای سبز حاوی L-theanine است، اسید آمینه ای که به کاهش استرس و سطح اضطراب کمک می‌کند. مطالعه ای که روی موش ها انجام شد نشان داد که چای سبز نقش امیدوارکننده ای در افزایش استقامت ورزشی دارد.

20- سبزیجات برگ سبز:

سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر، ویتامین ها، ریز مغذی ها و منبع عالی آهن هستند. خستگی یکی از علائم کمبود آهن است. بنابراین مصرف سبزیجات برگ سبز به ویژه اسفناج و کلم پیچ می‌تواند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کند. سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی ویتامین C هستند که می‌تواند به مبارزه با خستگی کمک کند.

21- چغندر:

این یک سبزی کم کالری و کم چرب است که اخیراً برای افزایش استقامت و انرژی محبوبیت پیدا کرده است. چغندر حاوی سطوح بالایی از نیترات معدنی است که غلظت اسید نیتریک خون را برای ایجاد استقامت مداوم و ایجاد استقامت ورزش افزایش می‌دهد. همچنین قندهای طبیعی بالایی دارد که این قندها می‌توانند به تامین انرژی در طول روز کمک کنند. بنابراین روز خود را با یک لیوان آب چغندر برای بهبود سلامت، تندرستی و سبک زندگی فعال شروع کنید.

22- عدس:

عدس علاوه بر اینکه منبع غلیظ و ارزانی از پروتئین است، به بدن انرژی می‌دهد و باعث می‌شود در طول روز احساس سیری کنید. حدود 100 گرم عدس حاوی 116 کیلو کالری انرژی، 20 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر است. مطالعات نشان داده اند که عدس تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد، تامین انرژی را طولانی می‌کند و سیری را بهبود می‌بخشد.

23- ذرت:

ذرت یک میان وعده عالی کم کالری و پرانرژی است که می‌توانید به راحتی از آن لذت ببرید. ذرت دارای فیبر نسبتاً بالایی است. بنابراین می‌تواند به بهبود سیری و افزایش انرژی کمک کند، در حالی که محتوای کربوهیدرات پایینی دارد.

24- دانه ها:

دانه هایی مانند تخم کدو تنبل، دانه کتان، دانه چیا سرشار از انرژی هستند. همچنین دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای کاهش خستگی مفید هستند. مطالعات نشان داده اند که کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 3 منجر به خستگی مزمن می‌شود. بنابراین دانه ها را در غلات صبحانه خود بگنجانید یا آن ها را به عنوان میان وعده بخورید تا انرژی خود را در هر روز افزایش دهید.

25- توت فرنگی:

این میوه آبدار سرشار از قندهای طبیعی است و آنها را به انتخابی عالی برای افزایش انرژی تبدیل می‌کند. 100 گرم توت فرنگی حاوی تنها 32 کیلو کالری انرژی، 2 گرم فیبر، 7 گرم کربوهیدرات و 5 گرم قند طبیعی است. توت فرنگی همچنین حاوی ویتامین C است که می‌تواند به افزایش استقامت و کاهش خستگی بدن کمک کند.

26- سویا:

سویا غنی ترین منبع پروتئین گیاهی و یکی از بهترین غذاها برای افزایش استقامت است. آنها سرشار از فیبر نامحلول، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مطالعه ای که بر روی 179 فرد مسن سالم انجام شد نشان داد که دانه سویا می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی و ایجاد استقامت برای حفظ فعالیت بدنی برای مدت طولانی تری کمک کند.

27- هوموس:

هوموس سنتی ترکیبی از نخود پخته شده با روغن زیتون، آب لیمو و ادویه جات است. این ماده مغذی و پر انرژی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن است. خوردن غذاهای غنی از آهن (مانند هوموس) ممکن است به کاهش خستگی و افزایش قدرت شما کمک کند. از هوموس با نان پیتا، سبزیجات یا هر میان وعده دلخواه لذت ببرید.

کلام آخر

خوردن غذای مناسب یکی از بهترین راه ها برای افزایش استقامت است. بسیاری از غذاهای انرژی زا استقامت، بهره وری و هوشیاری شما را افزایش می‌دهند. غذاهای غنی از ریزمغذی های خاص به آزادسازی انرژی کمک می‌کنند. مصرف غذاهایی مانند موز، آجیل، برنج قهوه ای، ماهی چرب، تخم مرغ، مرغ و سیب که سرشار از کالری انرژی زا، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند، ممکن است به افزایش استقامت شما کمک کند. از این رو زمانی که احساس کمبود انرژی می‌کنید برخی از این غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای