آیا قند موجود در میوه برای شما مضر است؟

بهترین میوه ها و سبزیجات کم قند برای رژیم های کم کربوهیدرات/ love magazine

سبزیجات و میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند اما قند طبیعی موجود در برخی میوه ها ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. همه میوه ها و سبزیجات مقداری قند طبیعی دارند. ما در این مقاله 15 میوه کم قند را فهرست کرده ایم. این غذاها دارای مقدار مناسبی فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و آب هستند تا نیازهای غذایی شما را برآورده کنند. برای دانستن بیشتر در مورد آنها و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود به خواندن ادامه دهید.

آیا قند موجود در میوه برای شما مضر است؟

مهم است که به محتوای قند موجود در میوه ها توجه داشته باشید، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی خاصی مانند دیابت دارید. در حالی که میوه‌ها مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر غذایی را ارائه می‌دهند، قندهای طبیعی آن‌ها می‌توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند. افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل می‌کنند باید مراقب قند موجود در میوه هایی که مصرف می‌کنند باشند.

به یاد داشته باشید که همه میوه ها دارای محتوای قند برابر نیستند. میوه هایی مانند توت فرنگی و شاه توت انتخاب های عالی هستند زیرا قند کمی دارند اما سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند. در زیر لیستی از میوه ها و سبزیجات کم قند مناسب برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات آورده شده است.

15 تا از بهترین میوه و سبزیجات کم قند برای رژیم های کم کربوهیدرات

1- سیب:

سیب یک میوه بسیار مغذی است. یک سیب با اندازه متوسط (182 گرم) حاوی 19 گرم شکر، 25 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر است. فیتوکمیکال‌های موجود در سیب از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کنند، مناسب دیابت هستند و به بهبود سلامت استخوان، ریه و دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این میوه کم قند را در میان وعده میل کنید یا برای یک صبحانه سالم به فرنی اضافه کنید.

2- توت فرنگی:

مانند هر توت دیگر، توت فرنگی قند کم و فیبر بالایی دارد. یک فنجان توت فرنگی کامل (144 گرم) تنها حاوی 7 گرم شکر و 3 گرم فیبر است. توت فرنگی سرشار از ویتامین C (آنتی اکسیدان) و مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم است. شما می‌توانید توت فرنگی را در سالاد و اسموتی به عنوان رویه پنکیک گندم و با بلغور جو دوسر مصرف کنید.

3- هندوانه:

هندوانه سرشار از آب، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان است. یک فنجان هندوانه (154 گرم) تنها حاوی 9.55 گرم شکر و 141 گرم آب است. همچنین سرشار از ویتامین A، ویتامین C، لیکوپن، فولات، کولین، کلسیم، منیزیم و فسفر است و برای مدیریت وزن خوب است زیرا سیری را بهبود می‌بخشد و BMI و فشار خون را کاهش می‌دهد.

نکته: هندوانه اگرچه شاخص گلیسمی بالایی دارد اما به دلیل محتوای کربوهیدرات کم بار گلیسمی پایینی دارد. با این حال اگر دیابت دارید بهتر است از خوردن هندوانه خودداری کنید یا در مقادیر محدود مصرف کنید.

4- پرتقال:

یک پرتقال بزرگ (184 گرم) حاوی 17 گرم شکر، 4.42 گرم فیبر رژیمی و 160 گرم آب است و مانند سایر مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان است زیرا سرشار از ویتامین C است. آنها همچنین سرشار از ویتامین A، بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین، کلسیم، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. آب پرتقال تازه فشرده شده را با پالپ بنوشید، از یک پرتقال کامل لذت ببرید یا آن را به سالاد اضافه کنید تا از فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید.

5- شاه توت:

توت سیاه در بین تمام توت ها کمترین میزان قند را دارد. یک وعده 100 گرمی شاه توت فقط حاوی 5 گرم شکر، 5 گرم فیبر و 10 گرم کربوهیدرات است. توت سیاه باعث افزایش اکسیداسیون چربی و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن و چاق می‌شود. آنها همچنین اثر ضد دیابتی دارند. یک فنجان شاه توت میل کنید یا آن را به اسموتی ها یا یک فنجان بلغور جو دوسر اضافه کنید.

6- گریپ فروت:

گریپ فروت میوه ای عالی با قند کم و آب بالا است که برای صبحانه شما عالی است. یک وعده 100 گرمی گریپ فروت فقط 7 گرم شکر دارد. همچنین سرشار از ویتامین C و یک آنتی اکسیدان قوی است. اول صبح از یک گریپ فروت آبدار برای رفع تشنگی یا عصر به عنوان یک میان وعده سالم لذت ببرید.

7- طالبی:

طالبی همیشه به عنوان میوه های کم قند که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مفید است محبوب بوده است. یک وعده 100 گرمی طالبی 1 گرم فیبر و فقط 8 گرم شکر دارد. شما می‌توانید از طالبی خرد شده به تنهایی لذت ببرید یا با نعناع سالاد طالبی درست کنید تا حس تازه ای به آن ببخشید.

8- آووکادو:

آووکادو به دلیل داشتن فیبر بالا، آنتی اکسیدان و چربی سالم توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان به عنوان یک غذای کامل نامگذاری شده است. ناگفته نماند که یکی دیگر از میوه های کم قند و کم کربوهیدرات است. 100 گرم آووکادو حاوی 0.66 گرم قند به همراه 6.7 گرم فیبر و فقط 8.53 گرم کربوهیدرات است. این میوه حاوی ویتامین های C، E و A است.

مقادیر کمی فولات، مس و پروتئین نیز در این میوه مغزدار و کره ای یافت می‌شود. شما می‌توانید نان تست آووکادو، اسموتی، سالاد یا حتی بستنی درست کنید تا یک میوه خوشمزه را بدون مصرف کربوهیدرات زیاد بچشید.

9- خیار:

خیار یک سبزی با طراوت و مغذی است که اغلب در سالاد استفاده می‌شود. قند آن بسیار کم و آب زیادی دارد. یک وعده 100 گرمی خیار حاوی تنها 2 گرم شکر با 95 گرم آب است. چند برش خیار را به کاسه سالاد خود اضافه کنید و روی آن مقداری آجیل و دانه اضافه کنید تا از یک غذای کم قند لذت ببرید.

10- مارچوبه:

مارچوبه یک سبزی بهاری است که حاوی مقدار ناچیزی چربی و تقریباً بدون قند است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است که برای بدن بسیار مفید هستند. یک وعده 100 گرمی مارچوبه حاوی تنها 2 گرم فیبر و 2 گرم شکر به همراه 0.1 گرم چربی است.

اگرچه مارچوبه عمدتاً به عنوان یک ادرارآور استفاده می‌شود اما می‌تواند متابولیسم سریعتر را نیز افزایش دهد. مارچوبه را با مقداری روغن زیتون برای یک غذای جانبی خوشمزه تفت دهید یا آن را به سوپ یا سالاد اضافه کنید.

11- کاهو:

کاهو محبوب ترین سبزی کم کالری و کم قند است که در سالادها برای ایجاد سیری استفاده می‌شود. یک وعده 100 گرمی کاهو حاوی 96 گرم آب به همراه 1 گرم فیبر و فقط 2 گرم شکر است. کاهو را با سبزیجات دیگر ترکیب کنید تا یک کاسه سالاد کم کربوهیدرات درست کنید یا از برگ کاهو به عنوان جایگزین کم کربوهیدرات برای ساندویچ خود استفاده کنید.

12- کلم بروکلی:

بروکلی یک سبزی چلیپایی است که قند کمی دارد و برای هر نوع رژیم غذایی از جمله رژیم های کم کربوهیدرات مناسب است. یک وعده 100 گرمی بروکلی حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم شکر است. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین های A، C، D، E و K، فیبر غذایی، کلسیم، آهن، فسفر، روی و پتاسیم است. شما می‌توانید آنها را تفت دهید و از غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای برای یک وعده غذایی سالم لذت ببرید.

13- کلم بروکسل:

کلم بروکسل یکی از سالم ترین گزینه های سبزیجات کم قند است و در بسیاری از دستور العمل های سالاد استفاده می‌شود. یک وعده 100 گرمی کلم بروکسل حاوی تنها 2 گرم شکر و 4 گرم فیبر است.

کلم بروکسل طعم لذیذی دارد که پایه ای عالی برای سالاد است. این سبزی به خاطر طعم تلخش بدنام است که همیشه به خصوص در بین بچه ها طرفدار ندارد. با این حال اگر دیابت دارید و به دنبال سبزیجات کم قند هستید، یکی از سالم ترین گزینه های این لیست است.

14- کلم:

کلم یکی دیگر از سبزیجات کم چرب و کم قند است که می‌توانید در هر زمان و به هر شکلی از آن لذت ببرید. یک وعده 100 گرمی کلم حاوی 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 3 گرم قند است که عمدتاً گلوکز و فروکتوز است. کلم سرشار از ویتامین های A، C، D، E و K است. همچنین حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، روی و سدیم است.

15- اسفناج:

این سبزی برگ دار کم قند و پر آب گزینه ای عالی برای کاهش اشتهای شماست. یک وعده 100 گرمی اسفناج حاوی مقدار بسیار ناچیزی شکر و 91 گرم آب است. شما می‌توانید اسفناج خورد شده را به سالاد خود اضافه کنید، به صورت خام در سالاد یا مخلوط شده در اسموتی سرو کنید، یا بخارپز کنید و با ماهی یا مرغ کبابی یا کباب آن را سرو کنید.

کلام آخر

میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری هستند که می‌توانند به بهبود سلامت کلی شما کمک کنند. برخی از میوه ها و سبزیجات بسیار غنی از قند هستند و مصرف منظم آنها برای همه مناسب نیست. بنابراین اگر می‌خواهید میزان مصرف قند خود را کاهش دهید، خوردن میوه ها و سبزیجات کم قند بهترین انتخاب است.

سیب، توت فرنگی، هندوانه، پرتقال، خیار، مارچوبه، کاهو، کلم بروکلی، اسفناج و کلم برخی از میوه ها و سبزیجات کم قند هستند. این غذاهای کم قند را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از فواید آنها لذت ببرید.

love magazine love magazine love magazine love magazine رژیم غذایی رژیم غذایی رژیم غذایی رژیم غذایی رژیم غذایی رژیم غذایی رژیم غذایی