چگونه دویدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

فواید دویدن برای بدن چیست؟

فرقی نمی‌کند که بیرون از خانه بدوید و یا روی یکی از بهترین تردمیل‌ها کیلومترها را طی کنید، دویدن راهی عالی و در دسترس برای تناسب اندام است. ورود به آن آسان است و لزوماً به سرمایه گذاری مالی عمده نیاز ندارد.

چرا دویدن را شروع کنید؟ دلایل زیادی وجود دارد و مزایای آن معمولاً از فرصت بیرون رفتن، به علاوه مقرون به صرفه بودن گرفته تا استفاده از آن برای کمک به کاهش استرس، کاهش وزن و افزایش تمرکز در طول روز متغیر است. با این حال یکی از رایج ترین دلایل دویدن سلامت جسمانی و کاهش وزن است. ورزش علاوه بر فواید جسمی فواید سلامت روانی نیز دارد و دویدن می‌تواند راهی برای مراقبت از سلامتی و کاهش وزن به طور همزمان فراهم کند.

دویدن و کاهش وزن

ورزش‌های مختلف می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند و ورزش‌های هوازی مانند دویدن با افزایش ضربان قلب و تنفس و در عین حال افزایش گردش خون به مدیریت وزن کمک می‌کنند. استفاده از یکی از بهترین ساعت های دویدن راهی عالی برای پیگیری این موضوع است و نشان می‌دهد که چگونه دویدن با شدت های مختلف می‌تواند بر سیستم قلبی عروقی شما تأثیر بگذارد. تحرک بدن و مصرف انرژی بیشتر از کالری مصرفی روزانه شروعی عالی برای کاهش وزن است. ورزش می‌تواند به شما در رسیدن به کمبود کالری از طریق تناسب اندام و انتخاب های رژیم غذایی کمک کند.

یک مطالعه در سال 2014 از مجله Progress in Cardiovascular Disease که نقش ورزش و فعالیت بدنی در کاهش وزن را بررسی کرد نشان داد که به طور کلی برنامه های هوازی ET منطبق با توصیه های بهداشت عمومی ممکن است تا کاهش وزن متوسط (​2 کیلوگرم) کاهش یابد. با این حال وزن برای کاهش وزن در سطح فردی بسیار ناهمگن است. شما می‌توانید با تمرینات هوازی منظم مانند دویدن به کاهش وزن کمی دست پیدا کنید اما تغییرات دقیق به بدن شما و میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد.

چگونه دویدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

دویدن نوعی تمرین قلبی عروقی است. به این معنی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و آن را برای مدت زمان مشخصی بالا نگه می‌دارد. دویدن می‌تواند در 30 دقیقه تا 671 کالری بسوزاند اگر شرایط مناسب فراهم شود.

دویدن نیز یک تمرین هوازی است. هوازی یعنی به اکسیژن اضافی نیاز دارد. این فعالیت سیستم تنفسی شما را تحریک می‌کند و باعث می‌شود عمیق تر و سریع تر نفس بکشید. پاسخ بدن به افزایش اکسیژن رسانی این است که رگ های خونی شما را گسترش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری را به ماهیچه های شما منتقل کند.

تمرینات هوازی قلبی عروقی مانند دویدن دارای مزایای جسمی و روحی بسیاری است که یکی از آنها کنترل وزن است. شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد کمتر از سه ساعت تمرین هوازی در هفته می‌تواند به شما در حفظ وزن کمک کند. علم پشت دویدن برای کاهش وزن پیچیده تر از داشتن فعالیت بدنی منظم است. اگر می‌خواهید نتایج ثابتی در کاهش وزن داشته باشید باید با سوزاندن مداوم کالری بیش از آنچه دریافت می‌کنید به کمبود کالری برسید.

برای کاهش وزن چقدر باید بدوید؟

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی بزرگسالان باید بین 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش کنند. این بدان معناست که حتی پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا در مدیریت وزن خود نتیجه بگیرید. با این حال نحوه دویدن همراه با عوامل دیگر می‌تواند در میزان کالری که واقعاً می‌سوزانید نقش داشته باشد. اگر در یافتن زمان برای دویدن مشکل دارید می‌توانید از تردمیل برای دویدن در خانه استفاده کنید.

شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می‌کند که تعداد کالری سوزانده شده هنگام دویدن به دلیل سرعت و وزن متفاوت است. به عنوان مثال آنها تخمین می‌زنند که یک فرد 54 کیلوگرمی می‌تواند 9.3 کالری در دقیقه بسوزاند. این بدان معناست که آنها در طول 30 دقیقه دویدن 279 کالری می‌سوزانند. در مقابل یک فرد 82 کیلوگرمی می تواند 417 کالری دویدن به مدت 30 دقیقه بسوزاند.

نحوه دویدن نیز می‌تواند بر میزان کاهش وزن شما در طول زمان تأثیر بگذارد. امتحان سبک ها یا تکنیک های مختلف دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را به حداکثر برسانید و بدن خود را برای بهبود به چالش بکشید. تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز می‌تواند شکل کارآمدتری از ورزش هوازی برای کسانی باشد که زمان محدودی برای تمرین دارند. 

آیا فقط دویدن می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

درحالی که دویدن منظم یک شروع عالی برای کاهش وزن است اما تنها دویدن برای سوزاندن کالری باعث وارد آمدن استرس غیر ضروری به بدن شما شده و احتمال آسیب را افزایش می‌دهد.

دکتر خاویر گونزالس از دانشگاه باث در بریتانیا در بیانیه‌ای گفت: «مدیریت وزن عمدتاً مربوط به تعادل انرژی است. بنابراین برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به میزان مصرفی که از طریق متابولیسم استراحت و فعالیت بدنی مصرف می‌کنیم مصرف کنیم. به عبارت دیگر برای کاهش وزن کالری دریافتی ما باید کاهش یابد.»

متخصصان همچنین پیشنهاد می‌کنند که پیگیری رژیم غذایی و ورزش، خوردن آگاهانه، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، متعادل کردن باکتری‌های روده و خواب خوب نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات خودداری و غذاهای سالم را جایگزین آنها کنید و یک پیاده‌روی اضافی در طول روز داشته باشید.

مزایای دیگر دویدن چیست؟

طبق تحقیقات Better Health طیف وسیعی از مزیت‌ها با دویدن منظم مرتبط است. درحالی که ممکن است برای رسیدن به یک هدف مانند کاهش وز، به دویدن بپردازید، می‌توانید مزایای بیشتری نسبت به کاهش وزن پیدا کنید. دویدن منظم می‌تواند مزایای زیر را داشته باشد:

• به ساخت استخوان های قوی کمک می‌کند.
• به مرور زمان عضلات را تقویت می‌کند.
• تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.
• برای کاهش وزن کالری و چربی می‌سوزاند.
• می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.
• می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.
• سطح استرس را کاهش می‌دهد.
• سلامت روان را با کاهش علائم اضطراب و افسردگی بهبود می‌بخشد.
• الگوی خواب و کیفیت را بهبود می‌بخشد.
• اگر بخشی از یک جفت یا گروه باشد زمان اجتماعی بودن فرد را افزایش می‌دهد.
• یک فعالیت در دسترس برای طیف وسیعی از توانایی ها و انواع فیزیکی است.
• مقرون به صرفه است.

کلام آخر

بنابراین چه مبتدی باشید و یا یک ورزشکار حرفه ای، دویدن راهی عالی برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما است. خوب غذا خوردن و دویدن منظم می‌تواند فارغ از تجربه یا سن شما بخش های کلیدی مدیریت وزن شما باشد. این که آیا ترجیح می‌دهید از تردمیل استفاده کنید یا در بیرون از خانه بدوید ممکن است در حین دویدن به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم وزن کم کنید.

رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و فواید دویدن تناسب اندام و تناسب اندام و فواید دویدن برای بدن فواید دویدن برای بدن