یک فرد به چقدر پروتئین در طول روز نیاز دارد؟
چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟
میزان مصرف روزانه پروتئین برای هر فرد چقدر است؟/ love magazine
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به سن و جنس او بستگی دارد. با این حال بیشتر بزرگسالانی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند به 50 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. پروتئین بخشی از هر سلول بدن است و به بدن کمک می‌کند تا سلول ها و بافت ها را بسازد و ترمیم کند. پروتئین جزء اصلی پوست، ماهیچه، استخوان، اندام ها، مو و ناخن است.
طبق گزارش سازمان غذا و دارو (FDA)، اکثر مردم در ایالات متحده پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند تا نیازهای خود را برآورده کنند.
این مقاله به پروتئین، عملکرد آن، منابع و میزان نیاز روزانه گروه‌های مختلف به پروتئین می‌پردازد.
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر زیاد است. سایر درشت مغذی ها چربی و کربوهیدرات ها هستند. پروتئین از زنجیره های بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 اسید آمینه وجود دارد که ترتیب خاص اسیدهای آمینه ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می‌کند.
20 اسید آمینه ای که بدن برای تولید پروتئین استفاده می‌کند عبارتند از:
- آلانین
- آرژنین
- آسپاراژین
- آسپارتیک اسد
- سیستئین
- اسید گلوتامیک
- گلوتامین
- گلیسین
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- پرولین
- سرین
- ترئونین
- تریپتوفان
- تیروزین
- والین
9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن انسان آنها را سنتز نمی‌کند، بنابراین آنها باید از رژیم غذایی تامین شوند. پروتئین ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا و کینوا پروتئین کاملی هستند.
پروتئین های ناقص پروتئین هایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند. بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین ناقص هستند، از جمله لوبیا، آجیل و غلات.
افراد می‌توانند منابع پروتئینی ناقص را ترکیب کنند تا یک وعده غذایی ایجاد کنند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کند. به عنوان مثال می‌توان به برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان گندم کامل اشاره کرد.
پروتئین در بدن چه می‌کند؟
در هر سلول بدن پروتئین وجود دارد و دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت عضلات، استخوان ها و بافت ها مهم است. در بسیاری از فرآیندهای بدن پروتئین نقش دارد، از جمله:
- لخته شدن خون
- تعادل مایعات
- پاسخ های سیستم ایمنی
- هورمون ها
- آنزیم ها
- رشد و نمو
یک فرد به چقدر پروتئین در طول روز نیاز دارد؟
FDA توصیه می‌کند که بزرگسالان 50 گرم پروتئین در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنند. ارزش روزانه یک فرد بسته به کالری دریافتی ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.
دستورالعمل های غذایی مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) زیر را برای پروتئین بر اساس جنس و گروه سنی ارائه می‌دهد:
| سن | پروتئین |
| کودک 1 تا 3 ساله | 13 گرم |
| کودک 4 تا 8 ساله | 19 گرم |
| کودک 9 تا 13 ساله | 34 گرم |
| دختر نوجوان 14 تا 18 ساله | 46 گرم |
| نوجوان پسر 14 تا 18 ساله | 52 گرم |
| زن بالغ 19 سال به بالا | 46 گرم |
| مرد بالغ 19 سال به بالا | 56 گرم |
عوامل زیادی می‌توانند بر میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد تأثیر بگذارند، از جمله سطح فعالیت، وزن، قد و اینکه آیا باردار هستند یا خیر. متغیرهای دیگر عبارتند از نسبت اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی خاص و قابلیت هضم اسیدهای آمینه منفرد.
پروتئین و کالری
پروتئین منبع کالری است. به طور کلی پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در هر گرم هستند و چربی ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند.
دستورالعمل های غذایی برای منبع مورد اعتماد آمریکایی ها توصیه می‌کند که بین 10 تا 35 درصد از کالری روزانه یک بزرگسال باید از پروتئین باشد و برای کودکان این مقدار 10 الی 30٪ می‌باشد. به طور متوسط مردان 16.3 درصد و زنان 15.8 درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند.
بهترین منابع پروتئین
بر اساس دستورالعمل های غذایی یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. غذاهای حیوانی و گیاهی می‌توانند منابع عالی پروتئین باشند. دستورالعمل ها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی طبقه بندی می‌کند:
- غذای دریایی
- گوشت بدون چربی و مرغ
- تخم مرغ
- حبوبات شامل لوبیا و نخود
- آجیل
- دانه ها
- محصولات سویا
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- غلات کامل
- سبزیجات
محصولات حیوانی تمایل دارند مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به غذاهای گیاهی داشته باشند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی وعده های غذایی خود داشته باشند تا مطمئن شوند که نیازهای پروتئینی خود را برآورده می‌کنند.
FDA توصیه می‌کند که افراد می‌توانند با بررسی برچسب، متوجه شوند که یک محصول غذایی دارای پروتئین بالا یا کم است. غذاهایی که 5 درصد یا کمتر از ارزش روزانه (DV) فرد را تأمین می‌کنند، پروتئین کم در نظر گرفته می‌شوند. غذاهایی که 20 درصد DV یا بیشتر دارند، پروتئین بالا در نظر گرفته می‌شوند.
یک فرد نیازی به مصرف غذاهای حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در هر وعده غذایی ندارد زیرا بدن او می‌تواند از آمینو اسیدهای وعده های غذایی اخیر برای تشکیل پروتئین کامل استفاده کند. خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز بهترین راه برای تامین نیازهای پروتئینی روزانه افراد است.
پروتئین و کاهش وزن
برخی از رژیم های غذایی توصیه می‌کنند برای کاهش وزن پروتئین بیشتری مصرف کنید. در سال 2015 بررسی منبع مورد اعتماد نشان می‌دهد که پیروی از یک نوع خاص از رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است کاهش وزن را تشویق کند اما محققان باید مطالعات بیشتری را انجام دهند تا نحوه اجرای موثر چنین رژیمی را مشخص کنند.
هنگام افزایش مصرف پروتئین مهم است که مطمئن شوید که رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است. جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی های ناسالم یا قند در رژیم غذایی با پروتئین می‌تواند یک رژیم غذایی سالم را ارتقا دهد.
قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود، ایده خوبی است که فرد در مورد بهترین استراتژی ها و نکات با پزشک خود صحبت کند.
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین به دلیل دریافت کم پروتئین در رژیم غذایی در ایالات متحده غیرمعمول است. با این حال کمبود پروتئین در کشورهای دیگر یک نگرانی جدی است، به ویژه در کودکان. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به سوء تغذیه مانند کواشیورکور و ماراسموس شود که می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد.
کمبود پروتئین ممکن است در صورتی ایجاد شود که یک فرد دارای یک اختلال خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، شرایط ژنتیکی خاص و مراحل پیشرفته سرطان باشد. مصرف پروتئین بسیار کم می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- تون عضلانی ضعیف
- ادم یا تورم به دلیل احتباس مایعات
- موهای نازک و شکننده
- ضایعات پوستی
- از دست دادن توده عضلانی در بزرگسالان
- کمبود رشد در کودکان
- عدم تعادل هورمونی
شیک های پروتئینی در مقابل منابع غذایی طبیعی
شیک های پروتئینی و پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی 10 تا 30 گرم پروتئین در هر پیمانه باشند. آنها همچنین ممکن است حاوی قندهای اضافه شده، طعم دهنده ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشند.
پروتئین موجود در شیک ها یا پودرهای پروتئینی می‌تواند از موارد زیر باشد:
- گیاهان، مانند نخود فرنگی یا سویا
- شیر، مانند کازئین یا پروتئین آب پنیر
- تخم مرغ
ساختن و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از محصولات پروتئینی برای تقویت رشد عضلات استفاده می‌کنند. طیف گسترده ای از مکمل های پروتئین در حال حاضر در دسترس است و بسیاری ادعا می‌کنند که کاهش وزن و افزایش توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد.
شیک‌ها و پودرهای پروتئینی به‌عنوان مکمل‌های غذایی محسوب می‌شوند اما افراد نمی‌توانند تضمین کنند که محصولات حاوی آنچه سازنده ادعا می‌کند هستند. برخی از مکمل ها همچنین ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا ناسالم مانند فلزات سنگین یا آفت کش ها باشند.
بسیاری از محصولات پروتئینی سرشار از قند و کالری هستند که می‌تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن شود بنابراین مهم است که برچسب ها را بررسی کنید. اکثر افراد از جمله ورزشکاران می‌توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل بدون مکمل دریافت کنند. دریافت بیش از حد پروتئین به طور مداوم می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.
نکاتی برای دریافت پروتئین کافی
برای اکثر افراد یک رژیم غذایی متنوع و سالم پروتئین کافی را تامین می‌کند. برای داشتن بهترین فواید سلامتی افراد می‌توانند پروتئین خود را از منابع مختلف دریافت کنند. اینها شامل ماهی، گوشت، سویا، لوبیا، توفو، آجیل و دانه ها هستند.
در اینجا چند پیشنهاد برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی وجود دارد:
- میان وعده های معمولی را با میان وعده های پر پروتئین مانند آجیل، نخود بوداده و کره بادام زمینی جایگزین کنید.
- لوبیا و نخود فرنگی را به سوپ، مخلفات یا سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید با آنها غذاهای اصلی عالی را درست کنید.
- در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجانید.
- یک منبع کربوهیدرات را با یک منبع پروتئین جایگزین کنید، مانند تعویض یک تکه نان تست با یک تخم مرغ در صبح.
- قبل از افزودن پروتئین به رژیم غذایی، برچسب ها را بررسی کنید زیرا ممکن است قند بالایی داشته باشند.
- برای محدود کردن مصرف چربی و در عین حال افزایش مصرف پروتئین گوشت بدون چربی، مرغ و محصولات لبنی را انتخاب کنید. سعی کنید از روش های آشپزی مانند کباب کردن استفاده کنید.
- از گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید زیرا می‌توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. در صورت امکان به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.
خلاصه
پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. FDA توصیه می‌کند که بزرگسالان 50 گرم پروتئین در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنند، اگرچه نیازهای خاص افراد به سن، جنس، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد.
اگر فردی بخواهد پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد می‌تواند این کار را با گنجاندن غذاهای سالم و پر پروتئین در هر وعده غذایی انجام دهد.
love magazine love magazine love magazine بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع بهترین منابع کاهش وزن و مصرف کاهش وزن و مصرف کاهش وزن و مصرف کاهش وزن و مصرف کاهش وزن و مصرف
