برای کاهش وزن در روز چند کالری باید مصرف کنیم؟
در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
میزان مصرف کالری روزانه برای کاهش وزن چقدر است؟/ love magazine
بزرگسالان معمولاً بین 1600 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. با این حال مقدار کالری که یک فرد باید در طول روز بخورد نسبت به جنسیت، سن، قد و سبک زندگی فرد متفاوت است.
تعریف کالری مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای 1 گرم آب تا 1 درجه سانتیگراد است. نوع و مقدار غذایی که افراد می‌خورند تعیین می‌کند که چه مقدار کالری مصرف می‌کنند. اگر فردی به طور مداوم بیش از نیاز خود انرژی مصرف کند، وزنش افزایش می‌یابد. به همین ترتیب اگر کمتر مصرف کنند، وزن، چربی و در نهایت حجم عضلانی از دست خواهند داد.
طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، زنان بالغ احتمالاً بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان بالغ از ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند.
با این حال این بستگی به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت آنها دارد. به این ترتیب عوامل بسیار بیشتر از میزان کالری مصرفی یک فرد در حفظ وزن نقش دارند.
در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
دستورالعمل های غذایی دریافت 700 کالری در روز برای کودکان نوپا تا 3200 کالری برای یک مرد فعال 16 تا 18 ساله را توصیه می‌کند. دستورالعمل‌های عمومی توصیه می‌کنند که افراد در دوران نوجوانی و بزرگسالی به بیشترین کالری نیاز دارند. با بالا رفتن سن افراد سرعت متابولیسم آنها کاهش می‌یابد و برخی افراد ممکن است دیگر فعال نباشند.
در زیر میزان کالری دریافتی توصیه شده برای مردان و زنان آورده شده است.
| سن | میزان کالری دریافتی برای مردان |
| 16-18 | 2400-3200 |
| 19–20 | 2600–3000 |
| 21–35 | 2400–3000 |
| 36–40 | 2400–2800 |
| 41–55 | 2200–2800 |
| 56–60 | 2200–2600 |
| 61–75 | 2000–2600 |
| 76+ | 2000–2400 |
| سن | میزان کالری دریافتی برای زنان |
| 16-18 | 1800-2400 |
| 19–25 | 2000–2400 |
| 26-30 | 1800-2400 |
| 31–50 | 1800–2200 |
| 51–60 | 1600–2200 |
| 61+ | 1600–2000 |
کالری سوزی
برای اینکه بدن انسان زنده بماند به انرژی نیاز دارد. مغز حدود 20 درصد از انرژی متابولیک مصرفی افراد را از طریق غذا مصرف می‌کند. نرخ متابولیسم پایه (BMR) بیشتر نیازهای انرژی یک فرد را تشکیل می‌دهد. این به انرژی مورد نیاز افراد در هر روز برای حفظ عملکردهای اساسی زندگی خود مانند گردش خون، هضم و تنفس اشاره دارد.
کارشناسان بهداشت از اصطلاح مصرف انرژی برای توصیف کل انرژی مصرفی افراد استفاده می‌کنند. این مجموع BMR، اثر حرارتی غذا، انرژی لازم برای هضم و جذب غذا و انرژی است که افراد در فعالیت بدنی استفاده می‌کنند.
به این ترتیب برای حفظ وزن بدن، افراد باید انرژی مصرفی خود از غذا را با انرژی که از دست می‌دهند متعادل کنند. به همین دلیل است که وقتی افراد مایل به کاهش وزن هستند می‌توانند میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهند تا کالری بیشتری بسوزانند، به این معنی که انرژی مصرفی آنها از انرژی دریافتی آنها بیشتر است.
برخی از نکات برای سوزاندن کالری و کاهش وزن موثرتر
1- خوردن صبحانه:
خوردن یک پروتئین و چربی سالم برای صبحانه باعث می‌شود که فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و به جلوگیری از خوردن میان وعده در طول روز کمک می‌کند.
2- خوردن وعده های غذایی منظم:
این می‌تواند به سوزاندن کالری موثرتر و جلوگیری از خوردن میان وعده های بدون فکر کمک می‌کند.
3- خوردن فیبر بیشتر:
میوه ها و سبزیجات می‌توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و می‌توانند وعده های غذایی را حجیم کنند. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند.
4- خوردن کالری های آهسته سوز:
کربوهیدرات های پر فیبر مانند حبوبات و چربی های سالم مانند آووکادو مدت بیشتری طول می‌کشد تا انرژی را آزاد کنند بنابراین باعث می‌شود که فرد به سرعت گرسنه نشود.
5- ورزش:
فعالیت بدنی می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی بدن کمک کند. افراد می‌توانند فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی، شنا یا ورزش کردن را انجام دهند.
6- نوشیدن آب کافی:
هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی ضروری است. افراد همچنین می‌توانند نوشابه های گازدار را با آب به عنوان جایگزین سالم تری جایگزین کنند.
7- بررسی برچسب:
برخی از اقلام دارای چربی یا قند پنهان هستند. به این ترتیب برای افراد توصیه می‌شود که برچسب روی غذاها و نوشیدنی ها را مطالعه کنند تا به ردیابی آنچه که مصرف می‌کنند کمک کند.
8- مصرف وعده های مناسب:
افراد ممکن است ناآگاهانه بیشتر از آنچه نیاز دارند مصرف کنند. افراد می‌توانند از منابع برای اطمینان از داشتن مقادیر مناسب از هر گروه غذایی استفاده کنند.
9- آهسته غذا خوردن:
توصیه می‌شود به آرامی غذا بخورید و بین وعده ها یا وعده های اضافی استراحت کنید زیرا ممکن است 30 دقیقه طول بکشد تا بدن احساس سیری کند.
10- تهیه لیست خرید:
تهیه لیست خرید می‌تواند به فرد کمک کند تا هنگام خرید مواد غذایی، وعده های غذایی و میان وعده های سالمی را برنامه ریزی کند.
11- خوراکی های کوچک:
ممنوع کردن غذاها می‌تواند منجر به هوس و پرخوری شود. گاهی اوقات فرد می‌تواند از خوراکی مورد علاقه خود لذت ببرد اما در مقادیر کمتر.
12- خواب کافی:
خواب کافی برای سلامتی ضروری است. کم خوابی می‌تواند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
نیازهای روزانه
برای کمک به تعیین میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز، آنها می‌توانند BMR خود را محاسبه کنند. با این حال اندازه گیری BMR خارج از محیط های بالینی می‌تواند بسیار دشوار باشد.
در نتیجه بعید است که فردی بتواند BMR خود را در خانه به طور دقیق محاسبه کند. به عنوان یک جایگزین ساده‌تر افراد می‌توانند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) خود را محاسبه کنند. RMR تعداد کالری‌هایی را که فرد در طول دوره‌ی عدم فعالیت می‌سوزاند را تخمین می‌زند.
یکی از راه های مفید برای تخمین RMR Mifflin معادله زیر است:
مرد: 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) – 4.92 x سن + 5
زن: 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) – 4.92 x سن – 161
کلام آخر
به نظر می‌رسد کالری فقط با افزایش وزن و چاقی مرتبط است اما برای سلامتی حیاتی است. هنگامی که به کالری فکر می‌کنید نباید فقط رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید بلکه باید سطح فعالیت بدنی خود را نیز در نظر بگیرید. مصرف زیاد کالری را می توان با ورزش منظم و با شدت بالا کنترل کرد.
love magazine love magazine شمارش کالری شمارش کالری شمارش کالری شمارش کالری شمارش کالری شمارش کالری
