چه مدت طول می‌کشد تا شکم 6 تکه داشته باشیم؟

سیکس پک چیست و چگونه شکمی 6 تکه داشته باشیم؟

مدت زمانی که برای گرفتن شکم 6 تکه لازم است به درصد چربی بدن، رژیم غذایی و عادات ورزشی فرد بستگی دارد. همه افراد دارای ماهیچه های شکمی هستند که این ماهیچه ها ممکن است به دلیل چربی اطرافشان قابل رویت نباشند.

در این مقاله توضیح می‌دهیم که چقدر طول می‌کشد تا شکم 6 تکه داشته باشید و همچنین تغییراتی را در رژیم غذایی و عادات ورزشی که می‌تواند کمک کند را بررسی می‌کنیم.

سیکس پک چیست؟

شکم ناحیه ای بین دنده ها و لگن است که شامل پوست، بافت همبند و ماهیچه می‌باشد. عضلات دیواره شکم وظیفه محافظت از اندام های شکمی را بر عهده دارد و آنها را در جای خود نگه می‌دارد.

چندین ماهیچه شکمی از جمله عضله راست شکمی وجود دارد که شامل چند بخش است و یک خط عضله را به نصف تقسیم می‌کند و سه یا چهار تاندون عضله را به صورت افقی تقسیم می‌کند. این تقسیم‌بندی‌ها باعث می‌شود به نظر برسد که عظله راست شکمی شش قسمت دارد و به همین دلیل نام آن را سیکس پک گذاشتند.

چگونگه شکمی 6 تکه داشته باشیم؟

1- کربوهیدرات های بد را حذف کنید

کربوهیدرات روزانه خود را از میوه ها، سبزیجات و 100% غلات کامل دریافت کنید. این یک راه سریع و آسان برای کاهش وزن چند کیلویی در سراسر بدن است.

2- مراقب آنچه در شب می‌خورید باشید

اگر حدود 3 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید و از مصرف کربوهیدرات های بد در عصر اجتناب کنید این به شما برای رسیدن به شکم 6 تکه کمک می‌کند. از خوردن دیرهنگام در شب خودداری کنید زیرا غذایی که درست قبل از خواب می‌خورید به دلیل کند شدن متابولیسم بدن در شب به سختی سوزانده می‌شود.

3- چربی بدن را بسوزانید

یاد بگیرید چگونه به طور طبیعی چربی بدن را بسوزانید. اگر می‌خواهید شکم 6 تکه داشته باشید تمرینات قدرتی مهم است اما تمرینات هوازی نیز اهمیت زیادی دارد. سوزاندن لایه چربی که ماهیچه های شکم شما را می‌پوشاند به آنها کمک می‌کند خودنمایی کنند. تمرینات تناوبی با شدت بالا یک راه عالی برای سوزاندن چربی بدن است. حتی یک تمرین 20 دقیقه‌ای می‌تواند موثر باشد اگر در حال انجام فعالیت‌های سطح بالا مانند دویدن یا طناب زدن باشید.

4- کرانچ دوچرخه را اجرا کنید

کرانچ دوچرخه موثرترین تمرینی است که می‌توانید انجام دهید تا شکم 6 تکه داشته باشید. این به ویژه در کار کردن ماهیچه های مورب که در امتداد طرفین شکم شما قرار دارند موثر است. به یاد داشته باشید که در هنگام اجرای کرانچ دوچرخه از فرم خوب استفاده کنید و مطمئن شوید که از کشیدگی گردن خودداری کنید. درحالی که بالاتنه خود را به سمت زانو می‌آورید سر یا گردن خود را نکشید.

5- مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید و به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید و به تثبیت سطح انسولین شما کمک می‌کند. این به این معنی است که کمتر احتمال دارد چربی شکم ذخیره کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه بهتر است در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بخورید.

6- هوشمندانه ورزش کنید

اگر می خواهید شکم 6 تکه داشته باشید تمرینات قدرتی بسیار مهم است اما بیشتر تمرین کردن لزوما بهتر نیست. به عنوان مثال تمرین یک روز در میان ممکن است موثرتر از تمرین روزانه باشد زیرا استراحت به عضلات شما فرصتی برای بهبودی می‌دهد.

تکرارهای آهسته و کنترل شده تمرینات شکمی در کمک به شما برای داشتن شکم 6 تکه موثرتر از تکرارهای سریع است که از حرکت برای قدرت استفاده می‌کنند. وقتی سرعتتان کم می‌شود روی عضله سخت تر کار می‌کنید. بهتر است ست های بیشتری را با استراحت بین آنها انجام دهید تا اینکه سعی کنید در یک ست تکرارهای زیادی انجام دهید. برای مبتدیان 2 الی 3 ست 15 تایی در هر تمرین تقریبا مناسب است.

7- از شر غذاهای فرآوری شده خلاص شوید

زمانی که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنید عضله سازی در هر نقطه از بدن سخت تر می‌شود. خوردن غذاهای کامل و حذف غذاهای فرآوری شده می‌تواند به شما اطمینان دهد که بدن شما مواد مغذی لازم برای داشتن شکم 6 تکه را دارد. همچنین به شما کمک می‌کند تا چربی های خود را راحت تر از بین ببرید. وقتی غذاهای کامل و طبیعی می‌خورید می‌توانید غذای بسیار بیشتری بدون افزایش چربی بخورید.

8- کرانچ معکوس انجام دهید

همه ما می‌دانیم که اگر می‌خواهیم شکم 6 تکه داشته باشیم باید کرانچ انجام دهیم اما کرانچ های معکوس را نیز فراموش نکنید. در این کرانچ به جای اینکه بالاتنه خود را به سمت جلو ببرید پاهای خود را به سمت شکم بلند می‌کنید.

9- پلانک را فراموش نکنید

تمرینات ایزومتریک مانند پلانک زمانی که می‌خواهید شکم 6 تکه داشته باشید عالی هستند. اگرچه ممکن است به نظر نرسد که با نگه داشتن وضعیت پلانک روی عضلات اصلی شکم کار می‌کنید اما در حال تقویت کل بدن خود هستید که شامل عضلات اصلی شکم می‌شود و این باعث بهبود تعادل، قدرت، ثبات و وضعیت بدن شما می‌شود. همه این موارد شما را قوی تر می‌کند و باعث می‌شود عضلات شکم شما بسیار بهتر به نظر برسند.

10- مراقب سلامتی خود باشید

اگر بقیه بدن شما سالم نباشد تمام تلاش شما برای به دست آوردن شکم 6 تکه به هدر می رود. تغذیه خوب و ورزش هایی که برای کل بدن شما مفید هستند برای داشتن ظاهری خوب بسیار مهم هستند. برای معاینات منظم به پزشک خود مراجعه کنید، غذای سالم بخورید و به نفع کل بدن خود ورزش کنید نه فقط برای نشان دادن عضلات شکم. این نکات می‌تواند به شما کمک کند از رژیم غذایی و ورزش خود نهایت استفاده را ببرید و به شما کمک کند شکمی 6 تکه داشته باشید و در عین حال سالم تر و لاغرتر شوید.

مهم است که توجه داشته باشید که داشتن شکم 6 تکه برای زنان می‌تواند سخت تر باشد. از آنجایی که بدن زنان به گونه‌ای است که باید چربی بیشتری نسبت به مردان داشته باشند و از آنجایی که چربی بدن به طور خاص در قسمت میانی بدن قرار می گیرد کاهش درصد چربی بدن به اندازه کافی برای داشتن شکم 6 تکه برای زنان می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد. شکمی صاف ممکن است برای زنان هدف معقول‌تری نسبت به تلاش برای ایجاد یک شکم 6 تکه باشد.

نکات رژیمی برای داشتن شکم 6 تکه

رژیم غذایی سالم به ویژه برای افرادی که سعی در کاهش چربی بدن دارند ضروری است. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به فرد کمک می‌کند تا قدرت و توده عضلانی به ویژه از طریق تمرینات مقاومتی بدست آورد و مصرف بیشتر پروتئین ممکن است به جلوگیری از دست دادن توده عضلانی در زمانی که فرد ورزش نمی‌کند کمک کند.

دستورالعمل های غذایی توصیه می‌کنند که مردان 56 گرم منبع مطمئن پروتئین و زنان 46 گرم در روز مصرف کنند. برخی از منابع سالم پروتئین عبارتند از:

• لوبیا، نخود و عدس
• پنیر، ماست و شیر
• ماهی مانند ماهی خال مخالی
• تخم مرغ
• توفو و برخی دیگر از جایگزین های گوشت
• گوشت بدون چربی و چرخ کرده
• مرغ

می‌توان به میزان توصیه شده پروتئین مصرف کرد و در عین حال کالری دریافتی را کاهش داد. داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کمبود 500 تا 750 کالری روزانه ممکن است به جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند.

برخی تمرینات برای داشتن شکم 6 تیکه

در حالی که فعالیت بدنی برای سلامتی ضروری است اما ورزش به تنهایی منجر به 6 تکه شدن شکم نمی‌شود.

طبق یک مطالعه قدیمی‌تر از سال 2011 تمرین‌هایی که عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشند اما منجر به تغییرات قابل‌توجهی در وزن بدن، درصد چربی بدن و یا سایر اندازه‌گیری‌های کاهش وزن نمی‌شوند.

این به این معنی است که یک فرد قبل از اینکه بتواند سیکس پک داشته باشد باید درصد چربی بدن خود را داشته باشد. در این مرحله ورزش هایی که استقامت و قدرت عضلات شکم را افزایش می‌دهند می‌توانند کمک کنند. برخی از این تمرینات عبارتند از:

کرانچ شکم

ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

سپس دست ها را روی ران ها، سینه یا پشت گوش ها قرار دهید و به آرامی بالاتنه را به سمت زانوها بیاورید تا زمانی که شانه ها چند اینچ از زمین فاصله بگیرند.

این وضعیت را برای چند لحظه نگه دارید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. یک مجموعه 12 تا 15 کرانچ را امتحان کنید.

کرانچ اریب

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بعد زانوها را به یک طرف بچرخانید تا زمین را لمس کنند.

دست ها را روی قفسه سینه یا پشت گوش ها قرار دهید و به تدریج بالاتنه را به سمت باسنی که از زمین جدا شده است بچرخانید تا زمانی که شانه ها چندین اینچ از زمین فاصله بگیرند.

قبل از اینکه بالاتنه را به آرامی به زمین برگردانید چند لحظه در این حالت بمانید. این کار را 12 تا 15 بار انجام دهید سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

پلانک

با دراز کشیدن شروع کنید به طوری که فقط انگشتان پا و ساعد با زمین تماس داشته باشند. پاها باید صاف و باسن بلند شوند. تصور کنید که یک خط مستقیم از سر تا پا وجود دارد.

در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید حداقل برای چند ثانیه شکم را سفت نگه دارید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

پلانک پهلو

به جای اینکه بدن را با ساعد و انگشتان پا نگه دارید به یک طرف دراز بکشید و روی یک آرنج تکیه دهید. پاها را صاف نگه دارید و باسن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از سر تا پا وجود داشته باشد.

عضلات شکم را سفت نگه دارید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید.

کرانچ معکوس

این شبیه به کرانچ شکم است اما فرد به جای بالا بردن شانه ها باسن خود را بلند می‌کند.

با دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید. دست ها را روی سینه قرار دهید.

به آرامی پاها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا باسن از زمین بلند شوند. قبل از اینکه پاها و باسن را به آرامی پایین بیاورید چند لحظه در این حالت بمانید و این تمرین را 12 تا 15 بار انجام دهید.

خلاصه

داشتن سیکس پک به درصد چربی بدن، عادات ورزشی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد. برای به دست آوردن عضلات شکم یک فرد باید فعالیت بدنی زیادی داشته باشد و یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کند.

راه های داشتن شکم 6تیکه و راه های داشتن شکم 6تیکه و راه های داشتن شکم 6تیکه و راه های داشتن شکم 6تیکه و راه های داشتن شکم 6تیکه و رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم 6تیکه رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم 6تیکه رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم 6تیکه رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم 6تیکه رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم 6تیکه رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم 6تیکه بهترین تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک بهترین تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک بهترین تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک بهترین تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک بهترین تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک بهترین تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک چگونگی داشتن شکمی 6تکه و چگونگی داشتن شکمی 6تکه و چگونگی داشتن شکمی 6تکه و چگونگی داشتن شکمی 6تکه و چگونگی داشتن شکمی 6تکه و چگونگی داشتن شکمی 6تکه و