چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی حجیم مصرف کنیم؟

بهترین رژیم غذایی برای حجم دهی/ love magazine

حجیم کردن یک اصطلاح رایج در دنیای تناسب اندام است که اغلب با به دست آوردن عضلات برای افزایش سایز همراه است. معمولاً ورزشکاران و بدنسازان برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و بهبود کلی بدن، رژیم غذایی حجیم را دنبال می‌کنند. هدف این رژیم تامین کالری اضافی و مواد مغذی خاص بدن شماست و برای هر کسی که می‌خواهد عضله‌سازی کند و سایز بدن خود را افزایش دهد ایده‌آل است. ما در این مقاله انواع مختلف رژیم غذایی حجیم، غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید، نکات اضافی و موارد دیگر را مورد بحث قرار می‌دهیم.

حجم دهی چیست؟

حجیم کردن یک راه استراتژیک برای تمرین قدرتی و عضله سازی است. این مرحله‌ای است که بدنسازان و ورزشکاران با افزایش کالری مازاد بر رشد عضلانی خود می‌خواهند رشد کنند. رژیم غذایی حجیم به افزایش توده عضلانی، تقویت قدرت و دستیابی به ظاهری عضلانی تر کمک می‌کند.

رژیم غذایی حجیم چیست؟

این رژیم غذایی در مورد مصرف غذاهای پر کالری برای افزایش وزن و توده عضلانی است. رژیم غذایی و برنامه غذایی ممکن است بر اساس ترجیحات و نیازهای سلامتی فرد متفاوت باشد.

مطالعه ای که شامل بدنسازان مرد بود نشان داد که افزایش دریافت کالری همراه با تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی و چربی بدن می‌شود. این مطالعه مشاهده کرد که افزایش کل کالری دریافتی روزانه 10-20٪ و مصرف مازاد 500 کالری در روز نتایج قابل توجهی به همراه داشت.

کالری اضافی بالاتر از کالری دریافتی معمولی شما بر اساس جنسیت، اهداف تناسب اندام و نیازهای تغذیه ای شما متفاوت است. بسته به آن شما می‌توانید هر یک از سه غذای حجیم‌سازی را انتخاب کنید. آنها از نظر کیفیت رژیم غذایی و انتخاب غذا متفاوت هستند.

انواع رژیم غذایی حجیم

1- حجیم سازی تمیز:

این رویکرد رژیمی کیفیت غذا را بر کالری ترجیح می‌دهد. در این رژیم شما مقادیر متوسطی از کالری اضافی را از غذاهای کامل مصرف می‌کنید. این به کاهش چربی بدن کمک می‌کند و در مقایسه با سایر رژیم های غذایی حجیم باعث افزایش وزن کندتر و ثابت می‌شود. افرادی که ترجیح می‌دهند لاغر بمانند، مانند ژیمناستیک کارها، بوکسورها و ورزشکاران معمولا این رژیم را ترجیح می‌دهند. این شامل مصرف پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و سایر غذاهای مغذی است. با این رژیم ممکن است به طور پیوسته 0.5 تا 1 پوند در هفته وزن اضافه کنید.

2- حجم دهی بزرگ:

حجم دهی بزرگ به عنوان حجم دهی منظم، تهاجمی یا معمولی نیز شناخته می‌شود. نکته کلیدی این است که با مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه خود، رشد عضلانی را به حداکثر برسانید. با این حال ممکن است به تجمع سریع چربی نیز منجر شود. اگر متابولیسم سریع دارید و تمایل به کاهش وزن سریع‌تر از افزایش وزن دارید، می‌توانید حجیم‌سازی بزرگ را امتحان کنید.

3- حجم کثیف:

همانطور که به نظر می‌رسد، حجیم سازی کثیف شامل به دست آوردن حداکثر اندازه در حداقل زمان است و مصرف هر چه بیشتر کالری را تشویق می‌کند. گاهی اوقات این غذاهای پر کالری فاقد تغذیه سالم هستند. این برجستگی های کثیف ممکن است افزایش وزن را تسریع کرده و باعث رشد عضلانی شود. با این حال این رویکرد همچنین منجر به تجمع چربی قابل توجهی می‌شود زیرا شما در این رژیم غذایی با کالری بالا و مواد کم مغذی می‌خورید.

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی حجیم بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که وعده های غذایی توصیه شده را دریافت می‌کنید و تکنیک های رژیم غذایی مناسب را یاد می‌گیرید. شما می‌توانید کالری اضافی را بین درشت مغذی های مختلف مانند پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی حجیم مصرف کنید

طبق یک مطالعه نسبت درشت مغذی ایده آل برای یک رژیم غذایی حجیم برای بدنسازان تقریباً به شرح زیر است:

• کربوهیدرات: 55-60٪
• پروتئین: 25-30٪
• چربی ها: 15-20٪

این نسبت ممکن است بر اساس بدن و اهداف سلامتی شما کمی متفاوت باشد.

1- پروتئین:

پروتئین ها برای ساختن بافت ها، تنظیم هورمون ها، انتقال مولکول ها در بدن، حمایت از سیستم ایمنی و عملکردهای بیشتر در بدن ضروری هستند و عضله سازی نیاز به دریافت پروتئین کافی دارد. شما می‌توانید حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. با این حال برای یک رژیم غذایی حجیم ممکن است نیاز به مصرف حدود 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود داشته باشید.

این غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی حجیم سالم خود بگنجانید:

• گوشت بدون چربی: گوشت گاو، بره، گوساله و خوک
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، خرچنگ، خرچنگ، میگو، صدف، صدف، گوش ماهی، صدف و غیره
• طیور: مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، اردک، امو، غاز و پرندگان بوته ای
• آجیل و دانه ها: بادام زمینی، گردو، بادام، آجیل کاج، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، دانه کنجد، تخم کدو، تخمه آفتابگردان و غیره
• محصولات لبنی: ماست یونانی، شیر و پنیر دلمه
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، نخود خرد شده، سویا و محصولات سویا مانند توفو

2- کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها درشت مغذی های ضروری هستند که انرژی بدن را تامین می‌کنند، از عملکرد مغز و عضلات حمایت می‌کنند، به تنظیم متابولیسم کمک می‌کنند و ممکن است بر کنترل قند خون تأثیر بگذارند.

حداقل 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز مصرف کنید تا نیازهای انرژی خود را در طول تمرینات مقاومتی در حین افزایش حجم بدن تامین کنید. این غذاهای غنی از کربوهیدرات را برای حجیم کردن در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• غلات: گندم سیاه، آمارانت، برنج وحشی، کینوا، جو و جو
• میوه ها: سیب، توت، انبه، موز، خربزه، پرتقال و غیره
• لبنیات: شیر و ماست
• حبوبات: عدس، لوبیا خشک، نخود و غیره
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی

3- چربی ها:

چربی ها مواد مغذی ضروری هستند که انرژی را تامین می‌کنند، از رشد سلولی حمایت می‌کنند و به جذب برخی ویتامین ها در بدن کمک می‌کنند. هنگام حجیم کردن، چربی را به مقدار متوسط ​​مصرف کنید و آن را در محدوده 0.5 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز نگه دارید. هنگام تلاش برای افزایش وزن این غذاهای غنی از چربی را در رژیم خود بگنجانید:

• ماهی: سالمون اقیانوس اطلس، تروالی، ماهی خال مخالی، ماهی تن آبی جنوبی و ساردین
• میوه ها: آووکادو
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر و غیره
• گوشت: گوشت گاو و بره
• روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل و غیره
• آجیل و اسپرید: بادام زمینی، فندق، بادام هندی، مارگارین، بادام و غیره

حجیم کردن ممکن است در ظاهر آسان به نظر برسد زیرا تنها کاری که باید انجام دهید این است که کالری بیشتری مصرف کنید. با این حال مصرف بیش از حد چربی ها و کربوهیدرات های ناسالم می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کند.

غذاهایی که در رژیم غذایی حجیم باید از آنها اجتناب کرد

مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب اشباع و ترانس ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد. علاوه بر این این ممکن است منجر به تجمع چربی بیشتر از وزن عضلانی سالم شود. به همین دلیل است که بدنسازان باید مصرف چربی های ناسالم خود را محدود کنند.

هنگام رژیم غذایی حجیم مراقب مصرف غذاهای زیر باشید:

• تنقلات شیرین فرآوری شده: آب نبات، شیرینی و غلات شیرین
• نوشیدنی های قندی: نوشابه، آب میوه های بسته بندی شده با شکر اضافه شده و نوشیدنی های انرژی زا
• غذاهای ناسالم: فست فودها مانند همبرگر، پیتزا، غذاهای سرخ شده، چیپس سیب زمینی و غیره

نکاتی برای رژیم غذایی حجیم

• پروتئین دریافتی را به طور یکنواخت در طول وعده های غذایی، به ویژه ظرف یک ساعت پس از تمرین مقاومتی توزیع کنید.
• غذاهای کامل با مواد مغذی را به جای کالری خالی انتخاب کنید.
• اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حمایت از اهداف حجیم خود مصرف می کنید و معمولاً آن را 200-400 کالری بالاتر از سطوح نگهدارید.
• مصرف فیبر را متعادل کنید زیرا فیبر بیش از حد می‌تواند اشتها را کاهش دهد و باعث شود در هنگام حجم دادن احساس سیری بیش از حد داشته باشید.
• مکمل هایی مانند کراتین و پودر پروتئین مصرف کنید.
• بدون مشورت با پزشک مکمل مصرف نکنید.
• برای افزایش کالری دریافتی، شیک های پر کالری را در نظر بگیرید.
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید زیرا رژیم غذایی حجیم شامل خوردن زیاد است.

کلام آخر

یک رژیم غذایی حجیم سالم همه چیز در مورد داشتن یک رویکرد متعادل به تغذیه است. شما باید کالری مازاد را حفظ کنید و تمام مواد مغذی اصلی را در رژیم خود داشته باشید. تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده و ناسالم پرهیز کنید و برای افزایش کالری دریافتی خود به سراغ چربی های سالم بروید. پروتئین ها و کربوهیدرات ها را برای حمایت از رشد عضلات مصرف کنید.

علاوه بر این همکاری با یک متخصص تغذیه برای جلوگیری از خطر کمبودها و مشکلات سلامتی بسیار مهم است. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و فیزیک فعلی خود را ارزیابی کنید تا در مورد یک برنامه غذایی کامل مناسب برای خود تصمیم بگیرید. تنها روی غذا خوردن تمرکز نکنید بلکه روی بهتر خوردن نیز تمرکز کنید. این به حداکثر رشد عضلات شما و کاهش تجمع چربی کمک می‌کند.