چه چیزی باعث ایجاد چربی زیر شکم می‌شود؟

بهترین تمرینات برای ازبین بردن چربی زیر شکم/ love magazine

اگر شکم شکم وزن مرده ای است که می‌خواهید کم کنید، ما می‌توانیم کمک کنیم. نه تنها حال و هوای شما را کاهش می‌دهد، بلکه برای سلامتی شما نیز مضر است. چگونه از شر شکمی که می‌پرسید خلاص شویم؟ ما راه حل کامل و درست را داریم. وقت آن است که زنی بی خیال و با اعتماد به نفس باشید که می‌خواهید باشید. در ادامه بخوانید تا 7 روش مخفی را که می تواند به شما کمک کند چربی شکم را سریعتر از آنچه فکر می کنید از بین ببرید و به کاهش وزن کمک کند، بخوانید.

چقدر چربی شکم، زیاد در نظر گرفته می‌شود؟

مقدار چربی شکمی که “بیش از حد” در نظر گرفته می شود می تواند به عواملی مانند سلامت، سن، جنسیت و ترکیب بدن شما بستگی داشته باشد. یکی از راه های رایج برای تعیین چربی اضافی شکم، بررسی دور کمر است. طبق NIH، موارد زیر به عنوان چربی بیش از حد شکم در نظر گرفته می شود:

• دور کمر بیشتر از 35 اینچ برای خانم ها.
• دور کمر بیشتر از 40 اینچ برای مردان.

برای اندازه گیری چربی شکم خود می توانید از نوار چسب استفاده کنید. صاف بایستید و نفس خود را بیرون دهید. نوار را در اطراف وسط، درست بالای استخوان های لگن خود قرار دهید و اندازه ها را یادداشت کنید. اگر بیشتر از مقادیر ذکر شده در بالا باشد، ممکن است چربی اضافی شکم داشته باشید.

چه چیزی باعث ایجاد چربی زیر شکم می شود؟

جسی فدر، متخصص تغذیه بالینی در بیمارستان منطقه ای مموریال جنوب، می گوید: «زیر شکم زنان ممکن است به دلایل مختلفی بیرون زده باشد. با این حال، شایع ترین دلایل شامل نفخ و/یا چربی معده است. بیایید نگاهی به علل داشته باشیم:

1- رژیم غذایی ضعیف:

جای تعجب نیست! رژیم غذایی نامناسب اولین دلیلی است که بیش از 59 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده چربی شکم دارند.

مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده (سالامی، سوسیس، ویفر، پیتزا، برگر و غیره) و کمبود سبزیجات و میوه ها بر عملکرد بدن شما تأثیر می گذارد. این منجر به متابولیسم کند و التهاب مزمن در بدن می شود. التهاب مزمن به نوبه خود باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می شود.

2- نوشیدن الکل زیاد:

آخر هفته شما از پنجره بیرون می رود! شوخی مصرف محدود الکل خوب است. وقتی بیش از 60 میلی لیتر الکل در روز مصرف می کنید، اوضاع به سمت پایین می رود. الکل باعث کم آبی بدن می شود. کم آبی باعث التهاب و افزایش وزن ناشی از التهاب می شود. اگر آب کافی ننوشید و به طور منظم ورزش نکنید، الکل نیز به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.

3- عدم ورزش:

ورزش بهترین راه برای کاهش چربی و احساس عالی است. داشتن یک زندگی راحت و بی تحرک ممکن است آسان به نظر برسد، اما توصیه نمی شود.

برای اینکه بدن خود را سالم و فعال نگه دارید، باید هر روز ورزش کنید. گردش خون، متابولیسم، هضم، خواب و عملکرد مغز شما 10 برابر بهبود می یابد. نتیجه نهایی کاهش استرس و التهاب مزمن است.

4- استرس:

با تمرین، می توانید آرام باشید و به جای استرس در مورد مسائل، به یک راه حل واقعی فکر کنید. استرس احتمال تجمع چربی در ناحیه پایین شکم را افزایش می دهد. محرک یکسان است – التهاب.

5- بارداری:

شما به تازگی یک زندگی شیک و زیبا به دنیا آورده اید. تبریک می گویم! اما تنظیمات هورمونی و فیزیکی بدن شما در حال حاضر به اشکال مختلف خود را نشان می دهد. یکی از این نشانه ها، شکم شکم است.

ممکن است ماه ها طول بکشد تا از شر شکم پس از بارداری خلاص شوید. تلاش برای خلاص شدن از شر آن خیلی سریع ممکن است بر تولید شیر مادر تأثیر بگذارد.

6- ژنتیک:

شما می توانید شلوار جین را دور بریزید اما نه ژن های خود را. اگر با ژن هایی گیر کرده اید که به مشکل چربی شکم شما می افزاید، ما شما را احساس می کنیم.

برخی از افراد ممکن است استعداد ژنتیکی برای تجمع چربی اضافی در ناحیه شکم داشته باشند که منجر به ایجاد شکم می شود. طبق یک مطالعه دانمارکی که روی دوقلوها انجام شد، وراثت‌پذیری چربی کل بین 83 تا 86 درصد و چربی ناحیه‌ای (تنه، پایین تنه، تنه/پایین تنه) بین 71 تا 85 درصد برآورد شد.

مسائل مختلفی مانند چاقی، اضطراب، افسردگی، استرس، دیابت، بیماری های قلبی، فراز و نشیب های هورمونی و … ارثی هستند. شما نمی توانید کار زیادی در مورد آن انجام دهید. اما، اجازه ندهید که شما را غافلگیر کند. شما می توانید اثر ژن های خود را خنثی کنید و از شر آن شکم خلاص شوید.

چگونه به سرعت از شر چربی زیر شکم خلاص شویم؟

1- یک رژیم غذایی خوب داشته باشید

غذاهای مغذی و سیر کننده برای از دست دادن این شکم بهترین هستند. سبزیجات برگدار و سایر سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. میوه هایی با GI پایین مانند طالبی، گریپ فروت و انواع توت ها مصرف کنید.

پروتئین بدون چربی مانند ماهی، سینه مرغ و بوقلمون آسیاب شده مصرف کنید. پروتئین های گیاهی مانند عدس، لوبیا، آجیل، دانه ها و سویا را شامل شود.

چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن آووکادو، دانه ها و مغزها را نادیده نگیرید. بهترین راه برای مصرف این غذاها این است که آنها را به صورت خام، آب پز یا آب پز میل کنید.

2- غذاهای پرکالری را حذف کنید

شکر تصفیه شده، آرد تصفیه شده، غذاهای سرخ شده، غذاهای منجمد، غذاهای کنسرو شده و فست فودها کالری بالایی دارند. برخی از این ها ممکن است کالری بالایی نداشته باشند، اما مقدار نمک، مواد نگهدارنده و افزودنی های موجود در آنها، آنها را به طور بالقوه برای سلامتی خطرناک می کند. با کاهش مصرف این غذاها شروع کنید. به تدریج آنها را از رژیم غذایی حذف کنید.

3- تمرینات با شدت بالا (HIIT) انجام دهید

بهترین تمرینی که می توانید انجام دهید. HIIT که در عین حال بسیار موثر است، یک راه عالی برای از بین بردن چربی و داشتن بدنی شاداب است. این یک تمرین بی هوازی است و شما در فواصل مساوی تمرینات با شدت بالا را انجام خواهید داد. دوی سرعت، پرش اسکات، چرخش روسی، پا به داخل و خارج، ضربات فلاتر و کرانچ برای تقویت شکم خوب است.

4- تکنیک تاپلر را تمرین کنید

تکنیک تاپلر به مادران جدید کمک می کند تا به بافت های همبند کشیده شده در ناحیه شکم و همچنین کاهش دور کمر بپیوندند. شما باید به مدت شش هفته از آتل استفاده کنید و از ورزش های شدید خودداری کنید. پس از بهبود عضلات شکم، ممکن است ورزش را شروع کنید.

اگر آتل باعث تحریک یا درد شود، می‌توانید لبه‌های آتل را با مواد نرم بپوشانید. در صورت لزوم می توانید از نوار برای پوشاندن لبه ها استفاده کنید.

5- سطح استرس را به حداقل برسانید

در اوقات فراغت کاری را که دوست دارید انجام دهید. برای خودتان وقت بگذارید، حتی اگر 20 دقیقه در روز باشد. کتاب بخوانید، برقصید، نقاشی کنید، آشپزی کنید، اسکیت بزنید، آرایش کنید، آواز بخوانید، راه بروید، بازی کنید و مراقبه کنید. تا حد امکان استرس را از بین ببرید. هر روز و نه فقط در تعطیلات آخر هفته استراحت کنید.

6- از غذاهای تولید کننده گاز خودداری کنید

برخی غذاها ممکن است باعث نفخ شوند. از آنها اجتناب کنید. اغلب فست فودها، نوشابه ها، کلم، تربچه، گل کلم و غیره ممکن است باعث نفخ شوند.

7- از نشستن مداوم خودداری کنید

«به طور قطع، وضعیت بدنی می‌تواند باعث پایین آمدن شکم شود. جسی فدر می‌گوید: «من مشتریان زیادی را می‌بینم که تغذیه و آموزش می‌دهند که در حال حاضر می‌توانند تفاوت بزرگی را در شکم خود هنگام نشستن و ایستادن با وضعیت مناسب ببینند.»

نشستن سیگار کشیدن جدید است. چه در محل کار، چه در خانه و چه در حین رفت و آمد، بیشتر از ایستادن یا راه رفتن می نشینیم. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برای فعال ماندن، هفته ای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع) را توصیه می کند.

برای از بین بردن شکم چه کاری می توانید انجام دهید؟

نمونه نمودار رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی زیر شکم:

• صبح زود (7:00 صبح): 1 فنجان آب با 2 قاشق چایخوری دانه شنبلیله که یک شب خیس شده است.
• صبحانه (8:00 صبح): بلغور جو با 4 بادام، 2 خرما و توت فرنگی/زغال اخته
• میان وعده (10:30 صبح): 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت گوارشی
• ناهار (12:30 بعد از ظهر): ½ فنجان برنج قهوه ای + 3 اونس مرغ/ماهی (یا 1 فنجان دهل) + ½ فنجان سبزیجات سرخ شده.
• میان وعده (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز + 10 عدد پسته با پوست (بدون نمک)
• شام (6:30 بعد از ظهر): 1 فنجان سوپ شفاف قارچ یا فلفل قرمز لوبیا

تمریناتی برای کاهش چربی زیر شکم:

1- کرانچ دوچرخه:

کرانچ دوچرخه روی عضلات بالای شکم، وسط شکم، عضلات پایین شکم، عضلات پهلوی کمر، چهارسر ران و ساق پا کار می کند و آنها را به یکی از بهترین تمرینات شکم صاف تبدیل می کند. این یک تمرین سرگرم کننده است و در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است.

مراحل:

با پاهای کشیده روی زمین دراز بکشید.
دست های خود را در دو طرف سر قرار دهید. انگشتان خود را قفل نکنید.
زانوی راست خود را خم کنید و سعی کنید زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید.
به طور همزمان بدن خود را بچرخانید و سعی کنید با زانوی راست آرنج چپ خود را لمس کنید.
به حالت اولیه برگردید و مراحل 3 و 4 را با پای چپ و آرنج راست تکرار کنید.
آن را 20 بار تکرار کنید.

2- فوروارد پلانک:

این یک تمرین عالی برای تقویت قلب شما است. پلانک رو به جلو روی باسن، عضلات فوقانی و تحتانی شکم، عضلات چهارسر ران و همسترینگ کار می کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

مراحل:

ژست گربه را فرض کنید.
حالا با نگه داشتن قسمت بالایی بدن روی ساعد به پایین بروید.
پاهای خود را دراز کنید و پایین تنه خود را روی انگشتان پا نگه دارید.
این موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
10 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید.

3- کرانچ های جانبی:

این یک تمرین بسیار آسان اما موثر است. روی عضلات میانی شکم و پایین شکم، باسن و عضلات مایل کار می کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

مراحل:

به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را بالای پای راست قرار دهید.
از بدن در 90 درجه به سمت بدن خود بر روی زمین، کف دست به پایین بکشید.
آرنج چپ خود را خم کنید و کف دست چپ خود را به آرامی روی سر خود قرار دهید.
با بلند کردن هر دو پای خود به سمت سر و حرکت سر به سمت پاهای خود شروع کنید.
این کار را 10 بار انجام دهید و استراحت کنید و سپس یک بار دیگر تکرار کنید.
همین کار را در سمت چپ خود تکرار کنید.

4- ضربات قیچی:

در اینجا یکی از محبوب ترین تمرینات پایین شکم برای زنان آورده شده است. این تمرین ممکن است ساده و آسان به نظر برسد اما برای از دست دادن شکم بسیار موثر است. روی عضلات پایین شکم و بالای شکم شما اثر می گذارد. در اینجا مراحل است.

مراحل:

صاف، رو به سقف دراز بکشید.
حالا پاهای خود را با زاویه 90 درجه به سمت بدن خود بلند کنید.
پای راست خود را به سمت قفسه سینه و پای چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید.
حالا پای چپ خود را به سمت قفسه سینه و پای راست خود را به سمت زمین حرکت دهید.
این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

5- یو- قایق:

این یکی دیگر از تمرینات آسان است که بر روی عضلات زیر شکم شما تأثیر می گذارد. در اینجا مراحل انجام آن وجود دارد.

مراحل:

زانوهایتان را خم کنید و با پاهایتان صاف بنشینید.
به عقب خم شوید و بالاتنه خود را با آرنج ها، کف دست ها رو به پایین حمایت کنید.
پاهای خود را بالا بیاورید، انگشتان پا به سمت بالا قرار گیرند و زانوها در تماس باشند.
پاهای خود را به سمت راست بیاورید؛ باسن خود را از روی زمین بلند نکنید
پاهای خود را پایین بیاورید و سپس پاهای خود را بالا بیاورید و به سمت راست بیاورید.
پاهای خود را پایین بیاورید و این کار را 10-15 بار تکرار کنید.

کلام آخر

با یک سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نامناسب، شکم شکم می تواند به آرامی و بدون اعلام زیاد روی کمر شما بخزد. در حالی که مشاهده تغییرات در سایر قسمت‌های بدن با ورزش منظم آسان‌تر است، اما از بین بردن چربی‌های شکم و پوکه‌های آن کمی دشوار به نظر می‌رسد. رژیم غذایی نامناسب، ژنتیک، الکل یا حتی استرس مزمن، همگی می توانند منجر به تشکیل شکم شوند. برای کاهش موثر چربی های زیر شکم می توانید از نکات ذکر شده در بالا پیروی کنید. این موارد شامل پرهیز از غذای ناخواسته، پرکالری یا تولید گاز، همراه با مدیریت سطوح استرس و ترکیب یک روال تمرینی HIIT است. تکمیل آنها با عادات غذایی سالم و یک سبک زندگی فعال می تواند تغییرات قابل توجهی را در زمان مناسب ایجاد کند.