با چه ورزش هایی می‌توانیم فشار خون را کاهش دهیم؟

بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون کدامند؟/ love magazine

فشار خون بالا (HTN) می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند راهی موثر برای کاهش فشار خون و کاهش خطر سایر مشکلات مربوط به قلب باشد. ورزش های زیادی وجود دارد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. توجه داشته باشید که این تمرینات جایگزین داروهای تجویز شده توسط پزشک نیستند.

همچنین اگر فعال بمانید و BMI خود را کاهش دهید، می‌تواند مفید باشد زیرا می‌تواند به کاهش فشار خون شما به سطوح طبیعی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی کاردیو و پویا می‌تواند فشار خون را کاهش داده و فشار خون مرحله 1 را مدیریت کند. فعال ماندن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد.

اگر فشار خون بالا دارید این 7 تمرین کاهش فشار خون را انجام دهید. قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی جدید ضروری است با پزشک مشورت کنید. این مقاله همچنین به شما می‌گوید که چقدر باید تمرینات را انجام دهید و از کدام تمرینات باید اجتناب کنید.

بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون کدامند؟

1- پیاده روی:

پیاده روی یک ورزش هوازی کم تاثیر است که به ترشح سروتونین کمک می‌کند. دانشمندان دریافته اند که 10000 قدم پیاده روی در روز، صرف نظر از شدت آن، می‌تواند به کاهش فشار خون بالا و بهبود ظرفیت ورزش کمک کند.

مطالعه‌ای در سال 2022 کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را با 5763 شرکت‌کننده ارزیابی کرد تا مزایای پیاده‌روی برای فشار خون بالا را مورد بررسی قرار دهد. شرکت کنندگان به طور متوسط ​​153 دقیقه در طول 15 هفته پیاده روی کردند. این منجر به کاهش 4.11 میلی‌متر جیوه در فشار خون سیستولیک و 1.79 میلی‌متر جیوه در فشار خون دیاستولیک شد و همچنین ضربان قلب در حالت استراحت را 2.76 ضربه در دقیقه کاهش داد.

پارک یا جاده ای را پیدا کنید که ترافیک کمتر و سرسبزی بیشتری داشته باشد. شما می توانید صبح ها یا عصرها پیاده روی کنید، روی تنفس تمرکز کنید و از طبیعت لذت ببرید تا سطح استرس خود را کاهش دهید. بعد از آن یک حمام آب گرم بگیرید، یک فنجان چای بنوشید و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

2- دویدن:

شما می‌توانید با پیاده روی سریع شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا آهسته آهسته یا دویدن با سرعت متوسط ​​انجام دهید. یک کارآزمایی نشان داد که دویدن منظم با سرعت متوسط ​​می‌تواند به کاهش سطح فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند. شما می‌توانید روی تردمیل یا در فضای باز بدوید. بعد از انجام حرکات کششی خنک کننده انجام دهید و بعداً یک دوش آب گرم بگیرید.

3- رقصیدن:

رقص درمانی ممکن است تأثیر مثبتی در کاهش فشار خون داشته باشد. این تمرین هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد، به کاهش استرس کمک می‌کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. با فرم های رقص کم شدت شروع کنید و به گروهی بپیوندید که یک کلاس اختصاصی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد. پس از مشورت با پزشک می‌توانید سایر فرم های رقص با شدت بالا را امتحان کنید.

4- دوچرخه سواری:

دوچرخه سواری در فضای باز یا داخل خانه یک ورزش هوازی عالی برای کاهش وزن، تقویت اندام پایین تنه و کاهش سطح فشار خون بالا است. مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد، کاهش قابل توجهی در سطح فشار خون در افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کردند نشان داد. برای جلوگیری از افتادن و تکان های ناگهانی یک مسیر دوچرخه سواری انتخاب کنید یا دوچرخه سواری در فضای داخلی انجام دهید.

5- شنا کردن:

اگر عاشق آب هستید شنا یکی دیگر از ورزش‌های هوازی است که می‌توانید برای کاهش فشار خون از آن لذت ببرید. یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که شنا یک ورزش موثر برای کاهش فشار خون در حالت استراحت است.

6- تمرینات مقاومتی:

تمرین مقاومتی پویا شامل حرکت است. ورزش‌هایی مانند حلقه‌های دوسر بازو، فشار، پرس نیمکت و غیره تمرین‌های مقاومتی پویا هستند که به سوزاندن کالری، بهبود توده عضلانی و کاهش سطح فشار خون کمک می‌کنند.

از وزنه هایی استفاده کنید که حدود 30 تا 40 درصد وزن بدن شما هستند. اگر مبتدی هستید از مربی خود بخواهید که به شما کمک کند. تمرینات مقاومتی پویا را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید و وزنه های سنگین را خیلی زود بلند نکنید. اگر مشکلات قلبی مزمن دارید از وزنه برداری خودداری کنید و قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

7- تمرینات مقاومت ایزومتریک:

تمرینات مقاومتی ایزومتریک شامل حرکاتی مانند تمرینات مقاومتی پویا نیست. اینگونه تمرینات عضلات را درگیر می‌کند و بدون هیچ حرکت قابل مشاهده بدن روی آنها کار می‌کند. به عنوان مثال نگه داشتن تخته یک تمرین ایزومتریک است. دانشمندان دریافته اند که تمرینات ایزومتریک با دست در کاهش فشار خون موثرتر از تمرین مقاومتی پویا هستند. با این حال شواهد کافی در مورد ایمنی و اثربخشی آن وجود ندارد.

این تمرینات را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید تا بیشترین تفاوت را در سلامتی خود ایجاد کنید. از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع و ترانس و کلسترول پرهیز کنید. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید. همچنین می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید.

توجه: همیشه قبل از ورزش یا انجام آساناهای یوگا به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهیم؟

با تمرین 3 تا 5 روز در هفته با ترکیبی متعادل از تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی شروع کنید. اگر سه روز در هفته ورزش می‌کنید، دو تا یک روز تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید. اگر پنج روز در هفته ورزش می‌کنید، آنها را با سه روز تمرین هوازی و دو روز تمرین قدرتی متعادل کنید. برنامه تمرینی خود را بسته به پیشرفت خود تغییر دهید. با مربی خود صحبت کنید تا یک برنامه تمرینی را طراحی کنید که برای شما مناسب باشد.

افراد مبتلا به فشار خون به طور کلی دارای بیماری های همراه دیگری مانند چاقی و بیماری های قلبی هستند و برخی تمرینات می‌تواند شرایط را تشدید کند.

از کدام ورزش ها باید اجتناب کنید؟

• HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)
• دوی سرعت
• وزنه برداری سنگین

به تمرینات هوازی یا قدرتی با شدت کم یا متوسط ​​(با وزنه های سبک) پایبند باشید تا از عوارض بیشتر سلامتی جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این حرکات روی تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم را با نفس های عمیق انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا ذهن شما را از تمام حواس پرتی پاک کنید. همچنین برای کاهش استرس و مدیریت فشار خون از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید.

نکات دیگر

• مصرف نمک خود را کاهش دهید.
• رژیم DASH را دنبال کنید.
• مصرف الکل را کاهش دهید.
• در فعالیت های گروهی شرکت کنید.
• مهارت جدیدی بیاموزید.
• هر شش ماه یکبار به مرخصی بروید.
• از تعلل بپرهیزید.
• اگر اضطراب دارید با یک متخصص صحبت کنید.
• از موقعیت های سمی اجتناب کنید.
• تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.

کلام آخر

یوگا و ورزش هر دو در کاهش فشار خون بسیار موثر هستند. پیاده روی، آهسته دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی برخی از بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون و کمک به مدیریت وزن هستند. حداقل 3 الی 5 روز تمرینات قلبی و تمرینی قدرتی را با ایجاد تعادل بین این دو انجام دهید. به عنوان مثال اگر پنج روز در هفته ورزش می‌کنید، سه روز کاردیو و دو روز تمرین قدرتی انجام دهید. برای جلوگیری از عوارض بیشتر باید از تمرینات با شدت بالا مانند دوی سرعت و وزنه برداری سنگین اجتناب شود. جدا از ورزش، داروها را به طور منظم مصرف کنید و مصرف نمک و الکل خود را کاهش دهید تا به نتایج خوبی برسید.