چرا باید عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

فواید عدس برای سلامتی/ love magazine

عدس ها حبوباتی بدون گلوتن و آسان برای تهیه هستند. عدس فواید زیادی برای سلامتی دارد زیرا دارای پروتئین گیاهی بالایی است و سرشار از فیبر غذایی است و یک ماده ضروری در غذاهای گیاهی است. ترکیبات فعال زیستی، آنتی اکسیدان ها و پلی فنل های موجود در عدس آن را در برابر چندین مشکل سلامتی موثر می‌کند. علاوه بر این آنها سلامت قلب را تقویت می‌کنند، هضم را بهبود می‌بخشند و می‌توانند برای زنان باردار مفید باشند. ما در این مقاله به بررسی فواید عدس برای سلامتی، ارزش غذایی و ایده های دستور پخت آن و هرگونه عوارض جانبی می‌پردازیم.

انواع مختلف عدس

عدس ها بر اساس رنگشان به دسته های مختلفی تقسیم می‌شوند. شما معمولاً می‌توانید عدس های قهوه ای، قرمز، سبز، سیاه و زرد را در بازار پیدا کنید. در اینجا برخی از رایج ترین انواع عدس آورده شده است:

• عدس قهوه ای
• عدس سبز پوی یا فرانسوی
• عدس قرمز
• بلوگا

اینها برخی از انواع عدس موجود در سراسر جهان هستند. نظرسنجی انجام شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان داد که آمریکایی ها در سال 2017 به ازای هر نفر حدود 12 پوند حبوبات (لوبیا، نخود، عدس و نخود) مصرف می‌کردند. در همان سال مصرف عدس به بالاترین حد خود رسید.

فواید عدس چیست؟

1- سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

عدس سرشار از ترکیبات فعال زیستی مانند پلی فنول ها است که به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می‌کند. بررسی منتشر شده در مجله بین المللی علوم مولکولی نشان می‌دهد که مصرف عدس ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی (CVD) کمک کند. مطالعه دیگری که توسط دانشگاه اندونزی (جاکارتا) انجام شد نشان داد که عدس می‌تواند از بیماری های قلبی عروقی محافظت کند.

جوانه عدس همچنین تأثیر مثبتی بر سطح لیپیدهای سرم در افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد. مصرف 60 گرم جوانه عدس به مدت هشت هفته می‌تواند بر سطح چربی آنها تأثیر مثبت بگذارد. عدس همچنین سرشار از فیبر غذایی است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب کمک کند. آنها همچنین می‌توانند به طور بالقوه از پیشرفت آترواسکلروز (تجمع چربی در دیواره شریان) جلوگیری کنند.

2- از سیستم گوارش حمایت می‌کند

عدس حاوی پری بیوتیک هایی است که به رشد لاکتوباسیل ها در دستگاه گوارش کمک می‌کند. این به نوبه خود ممکن است سلامت روده را ارتقا دهد. محتوای بالای فیبر غذایی آنها همچنین دارای یک عمل محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ است. عدس همچنین می‌تواند به تقویت حرکات روده، جلوگیری از یبوست و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک کند. مطالعه دیگری که توسط دانشگاه ساسکاچوان (کانادا) انجام شد نشان داد که مصرف عدس سبز ممکن است وزن مدفوع را افزایش دهد.

3- ممکن است در دوران بارداری مفید باشد

یک فنجان عدس پخته 358 میکروگرم فولات دارد. مصرف غذاهای غنی از فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان کمک کند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، زنان باید روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنند. همچنین به زنان باردار توصیه می‌شود که از رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانند عدس استفاده کنند.

4- خواص ضد سرطانی دارد

عدس حاوی پروتئین منحصر به فردی به نام لکتین گیاهی است که پتانسیل ضد سرطانی دارد. آنها به عنوان عوامل ضد سرطان عمل می‌کنند و ممکن است از تکثیر سلول های سرطانی رشد تومور جلوگیری کنند. علاوه بر این سلنیوم موجود در عدس ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند. رژیم غذایی سرشار از سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات، پوست و مثانه را کاهش دهد. با این حال مطالعات بیشتری برای درک این مزیت عدس در انسان ضروری است.

5- به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند

یک بررسی منتشر شده در مجله کایروپراکتیک پزشکی نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از فیبر غذایی به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. مطالعه دیگری که روی 3349 نفر انجام شد نشان داد که عدس معمولی می‌تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 در افراد مسن با خطر بالای بیماری قلبی عروقی کمک کند. با این حال مطالعات بیشتری برای اثبات این ادعا مورد نیاز است.

مصرف عدس در مقادیر بهینه نیز ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. میزان بالای آهن موجود در عدس ممکن است به درمان کم خونی ناشی از فقر آهن نیز کمک کند.

مشخصات تغذیه عدس

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی موارد زیر است:

• کالری: 230 کیلو کالری
• پروتئین: 17.9 گرم
• چربی: 0.752 گرم
• کربوهیدرات: 39.8 گرم
• فیبر: 15.6 گرم
• کلسیم: 37.6 میلی گرم
• منیزیم: 71.3 میلی گرم
• آهن: 6.59 میلی گرم
• فسفر: 356 میلی گرم
• پتاسیم: 731 میلی گرم
• سدیم: 3.96 میلی گرم
• روی: 2.52 میلی گرم
• ویتامین C: 2.97 میلی گرم
• نیاسین: 2.1 میلی گرم
• اسید پانتوتنیک: 1.26 میلی گرم
• تیامین: 0.335 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.145 میلی گرم

این ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیتوکمیکال ها فواید سلامتی زیادی دارند. آنها همچنین سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر غذایی هستند. افزودن عدس به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به شما کمک کند از فواید آن بهره مند شوید.

3 دستور العمل غذایی ساده که می توانید امتحان کنید

1- کاری عدس قرمز:

مواد لازم:
عدس قرمز: 2 فنجان
روغن نباتی: 1 قاشق غذاخوری
پودر کاری: 1 قاشق غذاخوری
پیاز: 1 عدد
خمیر کاری: 2 قاشق غذاخوری
زیره آسیاب شده: 1 قاشق چایخوری
زردچوبه: 1 قاشق چایخوری
شکر سفید: 1 قاشق چایخوری
نمک: 1 قاشق چایخوری
سیر خرد شده: 1 قاشق چایخوری
زنجبیل خرد شده: 1 قاشق چایخوری
پوره گوجه فرنگی: 1 قوطی (14.25 اونس)

روش تهیه:
عدس ها را با آب سرد بشویید و در قابلمه ای با آب به اندازه ای که روی آن قرار گیرد، بگذارید به جوش بیاید، درب قابلمه را بگذارید، حرارت را تا حد متوسط ​​کم کنید و به مدت 15 تا 20 دقیقه آن را بجوشانید. در حین پخت در صورت نیاز به آن آب اضافه کنید تا عدس ها کاملا نرم شوند.

روغن نباتی را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. پیازها را به مدت 20 دقیقه در روغن داغ بپزید و هم بزنید تا کاراملی شود. خمیر کاری، پودر کاری، زردچوبه، زیره، پودر چیلی، نمک، شکر، سیر و زنجبیل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. حرارت را زیاد کرده و به مدت 1 تا 2 دقیقه و مدام هم بزنید. پوره گوجه فرنگی را هم زده و از روی حرارت بردارید و داخل عدس بریزید. بگذارید مقداری روی جرارت کم بپزد و سپس آن را میل کنید.

2- تاکو عدس:

مواد لازم:
گوجه فرنگی خرد شده: 1 فنجان
کاهو خرد شده: 1 فنجان
گشنیز تازه خرد شده: ¼ فنجان
تورتیلاهای ذرت یا آرد: 8 (6 اینچ)
گواکامول: 1 فنجان
پودر آنچو فلفلی آسیاب شده: 2 قاشق چایخوری
گشنیز آسیاب شده: ½ قاشق چایخوری
نمک: ½ قاشق چایخوری
دانه رازیانه آسیاب شده: ¼ قاشق چایخوری
زیره آسیاب شده: 1 قاشق چایخوری
پونه کوهی خشک: ½ قاشق چایخوری
عدس: 2 فنجان
رب گوجه فرنگی: 3 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده: 1 عدد
سس تند: 1 قاشق چایخوری
آب: 2 قاشق غذاخوری
فلفل قرمز چیپوتل: 2 عدد
سیر خرد شده: 2 حبه
روغن زیتون: 2 قاشق چایخوری

روش تهیه:
پودر آنچو چیلی، زیره، گشنیز، پونه کوهی، نمک و رازیانه را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. پیاز و سیر را به مدت 3 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا کمی قهوه ای شود. مخلوط ادویه را اضافه کنید و بپزید و حدود 30 ثانیه هم بزنید تا برشته شود.

حرارت را کم کنید و عدس پخته شده، رب گوجه فرنگی، مقداری آب و فلفل چیپوتل را به آن اضافه کنید. بگذارید بپزید و با چنگال کمی آن را له کنید و در صورت لزوم آب اضافه کنید تا زمانی که عدس پخته شود. در صورت نیاز با نمک اضافی یا سس تند آن را مزه دار کنید. نان تورتیلا را در یک تابه چدنی روی حرارت متوسط ​​برشته کنید. حدود 1/3 فنجان از فیلینگ را در مرکز هر تورتیلا پخش کنید. روی آن را با کاهو، گوجه فرنگی و گشنیز پر کنید و سپس با گواکامول و لیموترش سرو کنید.

3- سالاد کرن بری عدس و کینوا

مواد لازم:
عدس: 1 فنجان
برگ بو: 2 عدد
کینوا: 1 فنجان
آب: 2 فنجان
روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده: 1 عدد
عسل: 1 قاشق چایخوری
پنیر فتا خرد شده: ½ فنجان
آب لیمو: 3 قاشق غذاخوری
نمک: ¼ قاشق چایخوری
زغال اخته خشک: ½ فنجان
فلفل سیاه آسیاب شده: به مقدار لازم
گردوی خرد شده: ½ فنجان

روش تهیه:
عدس و یک برگ بو را در قابلمه ای با آب به اندازه ای که روی آن قرار گیرد بریزید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. حرارت را کم کرده تا عدس ها نرم شوند، حدود 30 دقیقه آن را بجوشانید. سپس برگ بو را دور بریزید. با آب سرد بشویید تا عدس خنک شود و به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. 2 فنجان آب، کینوا و باقی مانده برگ بو را در قابلمه ای به جوش بیاورید.

حرارت را کم کنید و بگذارید تا به مدت 15 تا 20 دقیقه کینوآ نرم شود. کینوا را با آب سرد بشویید تا خنک شود و برگ بو را دور بریزید. کینوا را داخل عدس هم بزنید. حدود 30 ثانیه آب لیمو را در یک کاسه قابل استفاده در مایکروویو حرارت دهید تا گرم شود. عسل را با آب مخلوط کنید تا حل شود و سرکه و نمک را اضافه کنید. روغن زیتون را با همزن بزنید و با فلفل سیاه مزه دار کنید.

مخلوط آب لیمو را داخل عدس و کینوا بریزید. گردو، کرن بری، پنیر فتا و پیاز سبز را در سالاد عدس و کینوا مخلوط کنید. حدود یک ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شود و سپس میل کنید.

عوارض جانبی عدس

مصرف عدس به طور کلی برای بسیاری بی خطر است. با این حال عدس همچنین حاوی ترکیباتی مانند مهارکننده های تریپسین و مواد ضد مغذی است. این ترکیبات شامل اسیدهای فیتیک هستند که ممکن است به مواد معدنی مانند روی، کلسیم و آهن متصل شده و جذب آنها را در بدن کاهش دهند.

تانن ها و لکتین ها ترکیبات طبیعی دیگری هستند که در صورت مصرف بیش از حد ممکن است از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کنند. محتوای ضد مغذی عدس در صورت خیساندن در آب ممکن است کاهش یابد. مصرف عدس در مقادیر بیشتر نیز ممکن است باعث یبوست و نفخ شود. آنها حتی ممکن است به دلیل وجود آلرژن های Len c 1 و 2 باعث واکنش های آلرژیک شوند. با این حال مطالعات بیشتری برای درک بیشتر این عوارض جانبی ضروری است.

کلام آخر

عدس حبوبات خوراکی و بدون گلوتن با محتوای پروتئین بالا است. آنها سرشار از فیبر غذایی، کم کالری و حاوی چندین ترکیب زیست فعال هستند. همه این اجزاء مسئول فواید بی‌شمار عدس برای سلامتی هستند. مصرف عدس ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، از سیستم گوارشی حمایت کند، در دوران بارداری مفید باشد، به مدیریت دیابت کمک کند، علیه سلول های تومور عمل کند و سطح قند خون را مدیریت کند. با این حال مصرف بیش از حد عدس ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. آنها ممکن است از جذب مواد مغذی جلوگیری کرده و باعث یبوست و نفخ شوند. از این رو مصرف عدس را محدود کنید تا از حداکثر فواید آن بهره مند شوید.