چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم؟

کاهش وزن طبیعی و سریع با چند راهکار ساده/love magazine

خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده، نوشیدن چای سبز بیشتر و مصرف پروبیوتیک ها تنها تعدادی از روش های طبیعی هستند که می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. ایجاد یک ورزش یا یک برنامه خواب نیز می‌تواند کمک کننده باشد. اطلاعات بسیار بدی برای کاهش وزن در اینترنت وجود دارد. بسیاری از آنچه توصیه می‌شود در بهترین حالت مشکوک است و بر اساس هیچ پشتوانه علمی به اثبات نرسیده است.

با این حال چندین روش طبیعی وجود دارد که عملاً ثابت شده است. در این مقاله نحوه کاهش وزن به طور طبیعی با پشتوانه علمی را بیان کرده ایم.

راه های طبیعی کاهش وزن چیست؟

1- پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیسم از پروتئینی که می‌خورید کالری می‌سوزاند. بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.

همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از 400 کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند. حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می‌تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.

2- غذاهای کامل و تک جزء را در اولویت قرار دهید

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید. با انجام این کار بیشتر افراد قند اضافه شده، چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را حذف می‌کنند. بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند. خوردن غذاهای کامل همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری را که بدن برای عملکرد صحیح نیاز دارد را تامین می‌کنند. کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذاهای کامل است.

3- غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای افزوده شده، چربی های اضافه شده و کالری هستند. علاوه بر این غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را تا حد امکان از آنها میل کنید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور و درنتیجه پرخوری می‌شوند.

4- غذاها و میان وعده های مغذی را ذخیره کنید

مطالعات نشان داده‌اند که غذایی که در خانه نگه می‌دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی شما تأثیر می‌گذارد. با در دسترس داشتن غذای غنی از مواد مغذی احتمال اینکه شما یا سایر اعضای خانواده بیشتر مواد مغذی مصرف کنید را افزایش می‌دهید.

همچنین میان وعده های مغذی زیادی وجود دارد که به راحتی می‌توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید. اینها شامل ماست، میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز می‌شود.

5- مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید

خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. به طور متوسط آمریکایی ها هر روز حدود 15 قاشق چایخوری شکر اضافه می‌خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان می‌شود، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف کنید.

از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد می‌تواند بسیار دشوار باشد. به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی شماست.

6- آب بنوشید

این ادعا که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد. نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری سوزاندن شما را 24 تا 30 درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از غذا به ویژه برای افراد میانسال و مسن می‌تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود. جایگزین کردن آب با سایر نوشیدنی‌هایی که کالری و قند بالایی دارند برای کاهش وزن بسیار مفید است.

7- قهوه بدون شکر بنوشید

قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می‌سوزانید از کاهش وزن حمایت کند. قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 23 تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود و تقریباً کالری ندارد.

8- مکمل با گلوکومانان مصرف کنید

گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که ثابت شده است. این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک که به فیل یام نیز معروف است می‌آید. گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال می‌کند و تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می‌کند.

اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب چیزی است که آن را برای کاهش وزن بسیار موثر می‌کند. یک کپسول قادر است یک لیوان کامل آب را به ژل تبدیل کند.

9- کالری مایع را محدود کنید

کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می‌آید. این نوشیدنی ها می‌توانند از جهات مختلف از جمله افزایش خطر چاقی بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان 60 درصد افزایش می‌یابد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین در نهایت این کالری ها را ممکن است به هر چیز دیگری که می‌خورید اضافه کنید.

10- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفیدشان حذف شده است. فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد. منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات، پاستا، غلات صبحانه و شکر اضافه شده.

11- به طور متناوب روزه بگیرید

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن در چرخش است. به طور کلی این روش‌ باعث می‌شود که در کل کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید. این منجر به کاهش وزن و همچنین مزایای سلامتی متعدد دیگر می‌شود.

12- چای سبز بدون شکر بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد و چربی سوزی انتخابی به ویژه چربی های مضر شکم را تا 17 درصد افزایش دهد. چای ماچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است حتی از چای سبز معمولی فواید سلامتی قوی تری داشته باشد.

13- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات غذاهای بسیار مغذی و مفید برای کاهش وزن هستند. علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد معمولاً چگالی انرژی بسیار پایینی نیز دارند که این باعث می‌شود وعده های بزرگ بدون مصرف کالری اضافی بخورید. مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند وزن کمتری دارند.

14- هر چند وقت یکبار کالری های مصرفی را بشمارید

هنگام تلاش برای کاهش وزن آگاهی از آنچه می‌خورید بسیار مفید است. چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری، داشتن یک دفتر غذایی و یا عکس گرفتن از آنچه می‌خورید. استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر ممکن است حتی از نوشتن در دفتر غذایی مفیدتر باشد.

15- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید زیرا نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد. به نظر می‌رسد افراد صرف نظر از اندازه بشقاب، بشقاب های خود را یکسان پر می‌کنند. بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر می‌ریزند. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر میزان غذایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد درحالی که به شما این احساس را می‌دهد که بیشتر خورده‌اید.

16- یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری بخورید. این می‌تواند منجر به کاهش وزنی شود که تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد است. رژیم کم کربوهیدرات همچنین می‌تواند بسیاری از عوامل بیماری را بهبود بخشد.

17- آهسته تر غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا می‌خورید ممکن است قبل از اینکه بدن متوجه شود که سیر شده اید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان بخورید. افرادی که سریع غذا می‌خورند در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می‌خورند بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند را افزایش دهید.

18- تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ بهترین غذا برای کاهش وزن است. آنها کالری کم، پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی هستند. نشان داده شده است که غذاهای پر پروتئین در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می‌دهند. علاوه بر این خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن تا 65 درصد بیشتر در طی 7 هفته در مقایسه با خوردن نان شیرینی در صبحانه شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید.

19- به غذاهای خود چاشنی اضافه کنید

فلفل چیلی و هالاپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش دهد. کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.

20- پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که وقتی خورده شوند فواید سلامتی دارند. آنها می‌توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است درحالی که اشتها و التهاب را کاهش می‌دهند جذب چربی در رژیم غذایی را محدود کنند.

۲۱- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. این عدد برای کودکان حتی بیشتر است. این تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می‌کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می‌شود.

22- فیبر بیشتری بخورید

غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند می‌توانند بسیار مفید باشند زیرا این نوع فیبر می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر ممکن است تخلیه معده را به تاخیر بیندازد، معده را منبسط کند و ترشح هورمون های سیری را تحریک کند. این می‌تواند به شما کمک کند بدون اینکه به آن فکر کنید کمتر غذا بخورید.

بسیاری از انواع فیبر می‌توانند باکتری های روده را تغذیه کنند. باکتری های سالم روده با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند. فقط مطمئن شوید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی های شکمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید.

23- بعد از غذا مسواک بزنید

بسیاری از افراد بعد از غذا مسواک یا نخ دندان می‌کشند یا از دهان شویه استفاده می‌کنند. محصولات بهداشتی دندان می‌توانند به طور موقت بر طعم غذا و نوشیدنی تأثیر بگذارند، که ممکن است به محدود کردن تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده های غذایی کمک کند.

24- برای غلبه بر اعتیاد به غذا تلاش کنید

اعتیاد به غذا شامل میل شدید و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز شما است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می‌کند. این یکی از دلایل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در واقع یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می‌کنند.

برخی از غذاها بسیار بیشتر از سایرین باعث ایجاد علائم اعتیاد می‌شوند. این شامل غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده است که حاوی قند، چربی یا هر دو هستند. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

25- نوعی ورزش کاردیو انجام دهید

انجام کاردیو (دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت یا پیاده روی آهسته) راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است. ثابت شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد و همچنین به کاهش وزن بدن کمک می‌کند. به نظر می‌رسد کاردیو به ویژه در کاهش چربی هایی که در اطراف اندام های شما ایجاد می‌شود و باعث بیماری متابولیک می‌شود مؤثر است.

26- تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج در رژیم غذایی است. اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می‌کند. تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه می‌تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند.

27- کشک بخورید

بیشتر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. با این حال برای کسانی که این کار را نمی‌کنند خوردن کشک یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است. یک مطالعه نشان می‌دهد که جایگزینی بخشی از کالری با کشک می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود؛ درحالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می‌دهد. فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید زیرا برخی از انواع آن مملو از شکر و سایر مواد افزودنی هستند.

28- خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن استفاده می‌شود. این به شما کمک می‌کند تا انتخاب های غذایی آگاهانه داشته باشید و از نشانه های گرسنگی و سیری خود آگاه شوید و به شما کمک می‌کند تا در پاسخ به این نشانه ها خوب غذا بخورید. ثابت شده است که خوردن آگاهانه اثرات قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. این به ویژه برای کنترل پرخوری و خوردن احساسی مفید است.

29- روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریبا همیشه در درازمدت با شکست مواجه می‌شود. در واقع افرادی که رژیم غذایی دارند در طول زمان بیشتر وزن اضافه می‌کنند. به جای اینکه فقط بر کاهش وزن تمرکز کنید، سعی کنید تغذیه با مواد غذای مغذی و فعالیت روزانه را به عنوان یک هدف اصلی در برنامه روزانه خود نیز قرار دهید.

کلام آخر

هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد و بهترین راه برای حفظ تناسب اندام داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. این رژیم غذایی باید شامل ۱۰ واحد میوه و سبزیجات، پروتئین‌های با کیفیت بالا و غلات کامل باشد. همچنین در کنار رعایت رژیم غذایی، ۳۰ دقیقه ورزش منظم روزانه نیز توصیه می‌شود.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی روش های کاهش وزن طبیعی چربی سوزی و چربی سوزی و چربی سوزی و چربی سوزی و چربی سوزی و چربی سوزی و چربی سوزی و چربی سوزی و چربی سوزی و لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با لاغری و تناسب اندام با