14 غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند

برای لاغری چه صبحانه ای بخوریم؟

انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله تخم مرغ و اسموتی برای صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و باعث می‌شود که شما مدت طولانی تری احساس سیری کنید. مصرف غذاهای نامناسب می‌تواند هوس شما را برا خوردن قبل از شروع روز تقویت کند اما مصرف غذاهای مناسب می‌تواند هوس را کاهش دهد و باعث می‌شود شما تا زمان ناهار احساس سیری کنید. در این مقاله 14 غذای سالم برای صبحانه که می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند آورده شده است.

برای لاغری چه صبحانه ای بخوریم؟

1- تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است که یک نیروگاه واقعی تغذیه به شمار می‌آید. تخم مرغ به دلیل پروتئین بالایی که دارد هنگام خوردن برای صبحانه اشتها را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می‌دهد و مصرف غذا را در اواخر روز در مقایسه با خوردن یک نان شیرین کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی یک صبحانه شیرین با تخم مرغ باعث کاهش وزن 65 درصدی و کاهش 34 درصدی دور کمر در یک دوره هشت هفته ای می‌شود.

سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبکی که دوست دارید بپزید و سپس آن را با یک وعده از سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی و خوشمزه داشته باشید.

2- جوانه گندم

جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین سرشار از فیبر است و تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 28 گرمی دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات ممکن است به کاهش وزن کمک کند. خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها، مصرف غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر است. یک مطالعه بیش از 27000 مرد را به مدت هشت سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.

سعی کنید از جوانه گندم به عنوان رویه جو دوسر، اسموتی ها یا کاسه های ماست استفاده کنید تا کمی ترد شود و مقداری فیبر اضافی به صبحانه خود اضافه کنید.

3- موز

موز سرشار از فیبر اما کم کالری است و یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا شیرینی لازم برای شما را در اول صبح فراهم کند. یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است و تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند.

فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند، هوس شما برای خوردن را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن همراه است. علاوه بر این موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است؛ نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.

موز را می‌توان به تنهایی یا به عنوان رویه ماست، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می‌توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته باشید.

4- ماست

ماست خامه ای و خوشمزه یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است. ماست یونانی در هر وعده بخشی غنی از پروتئین را ارائه می‌کند و آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده باعث کاهش میزان گرسنگی و کاهش 100 کالری دریافتی غذا در اواخر روز در مقایسه با تنقلات ناسالم مانند شکلات و کراکر می‌شود. مطالعه دیگری بر روی 8516 نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.

سعی کنید یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه چیا و یا جوانه گندم برای یک صبحانه مغذی ترکیب کنید.

5- اسموتی

اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن مواد مغذی هستند بلکه به عنوان یک صبحانه مناسب نیز می‌توانند کاهش وزن را تسریع کنند. از آنجایی که می‌توانید مواد تشکیل دهنده آن را خودتان انتخاب کنید می‌توانید نوشیدنی خود را متناسب با سلیقه خود آماده کنید.

پر کردن اسموتی‌هایتان با سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک کند طولانی‌تر احساس سیری کنید. برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس خوردن مقداری از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین را به آن اضافه کنید.

با این حال به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید اسموتی ها می‌توانند به سرعت به بمب های کالری تبدیل شوند. برای یک اسموتی کاهش وزن آسان یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگدار، دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید. از اسموتی خود در طول صبح لذت ببرید تا در مقابل تنقلات و هوس خوردن مقاومت کنید.

6- توت ها

انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده ای هستند و کالری کمی دارند. توت ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم سرشار از فیبر نیز هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد.

یک مطالعه بر روی 12 زن نشان داد که تعویض یک میان وعده با قند بالا با یک وعده توت مخلوط کالری دریافتی را در اواخر روز به طور متوسط تا 133 کالری کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری بر روی 133468 بزرگسال نشان داد که هر وعده روزانه توت با 0.5 کیلوگرم کاهش وزن در یک دوره چهار ساله مرتبط است.

توت ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر کاهش وزن آن ها استفاده کنید.

7- گریپ فروت

گریپ فروت جزء محبوب بسیاری از رژیم ها و برنامه های کاهش وزن است. علاوه بر کالری کم گریپ فروت دارای محتوای آب و فیبر بالایی است که هر دو می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

یک مطالعه بر روی 91 بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا باعث کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل شد. در مطالعه 12 هفته ای، شرکت کنندگانی که گریپ فروت خوردند به طور متوسط 1.6 کیلوگرم وزن کم کردند که این حدود پنج برابر بیشتر از گروه کنترل بود.

برش های گریپ فروت تازه یک مکمل عالی برای یک صبحانه خوب است. همچنین می‌توانید گریپ فروت را به پارفی، اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید. با این حال اگر هر دارویی مصرف می‌کنید حتما قبل از خوردن گریپ فروت با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند و به طور بالقوه باعث ایجاد برخی عوارض جانبی شوند.

8- قهوه

قهوه به دلیل کافئین موجود در آن ممکن است با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه کوچک روی هشت مرد مصرف کافئین متابولیسم و تجزیه چربی را 13 درصد داد.

درحالی که قهوه ممکن است به تنهایی یک صبحانه متعادل را ایجاد نکند اما شما به راحتی می‌توانید آن را با صبحانه سالم مورد علاقه خود میل کنید تا یک وعده غذایی صبحگاهی سالم داشته یاشید. فقط مطمئن شوید که در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید زیرا آنها باعث افزایش کالری می‌شوند و برخی از خواص بالقوه قهوه برای ارتقای سلامتی را از بین می‌برند.

9- کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم و منبع عالی از فیبر هستند. فقط یک فنجان (177 گرم) تا 21٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. یک مطالعه روی 83 زن نشان داد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا و کالری محدود در کاهش اشتها و وسوسه غذا خوردن و همچنین کاهش وزن، چربی دور شکم موثر است.

علاوه بر این کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که نشان داده شده است که احساس سیری را تقویت می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد و کاهش وزن را افزایش می‌دهد. آنها همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکت دستگاه گوارش شما برای حمایت از نظم و کمک به کاهش وزن کمک می‌کنند.

کیوی برش خورده می‌تواند یک صبحانه عالی باشد. همچنین می‌توانید آنها را به ماست، اسموتی ها یا غلات اضافه کنید.

10- چای سبز

به ترکیبات موجود در تقریباً هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید در آن چای سبز وجود دارد. یک مطالعه کوچک روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی در عرض 30 دقیقه می‌شود. یک مطالعه دیگر بر روی 31 بزرگسال نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی کافئین، کلسیم و ترکیبات خاص موجود در چای سبز سه بار در روز به مدت سه هفته تعداد کالری سوزانده شده در روز را 106 کالری افزایش می‌دهد.

راه های ریادی برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد. می‌توانید کمی لیمو  و یا عسل به آن اضافه کنید یا چای خود را با زنجبیل یا نعنا دم کنید تا طعمی خوشمزه به آن بدهد.

11- دانه چیا

دانه های ریز اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. آنها سرشار از فیبر هستند و می‌توانند آب را جذب کنند تا یک ژل تشکیل دهند که در معده شما منبسط می‌شود و به شما کمک می‌کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند که می‌تواند تخلیه معده شما را کند کرده و سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.

یک مطالعه بر روی 11 بزرگسال نشان داد که خوردن دانه های چیا پخته شده در نان سفید هم اشتها و هم سطح قند خون را کاهش می‌دهد. مطالعه 12 هفته ای دیگر روی 19 نفر نشان داد که 35 گرم آرد چیا در روز به طور قابل توجهی وزن بدن و دور کمر را کاهش می‌دهد.

سعی کنید با مخلوط کردن 28 گرم دانه چیا با یک فنجان (245 گرم) ماست در یک کاسه یا شیشه میسون یک پارفی صبحانه دانه چیا درست کنید. اجازه دهید مخلوط حدود 30 دقیقه خیس بخورد تا دانه ها پف کنند سپس نصف فنجان (74 گرم) از توت های مورد علاقه خود را روی آن قرار دهید. دانه های چیا همچنین یک افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی ها یا جو دوسر هستند.

12- بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه سالم و خوشمزه است به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کم اما فیبر و پروتئین بالایی دارد؛ دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر می‌گذارد.

به طور کلی جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که نشان داده شده است بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر می‌گذارد. بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش ناگهانی و تصادفی که ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد جلوگیری می‌کند.

سعی کنید یک فنجان (235 گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک دوم فنجان (74 گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام برای یک وعده غذایی صبحگاهی پر فیبر ترکیب کنید.

13- دانه کتان

دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر محلول به ویژه در کند کردن هضم موثر است که می‌تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند. افزودن دانه کتان به رژیم غذایی شما می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی ساخته شده با دانه‌های کتان باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در مقایسه با نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌شود. به طور مشابه مطالعه روی 18 مرد نشان داد که نان با فیبر بذر کتان اشتها را کاهش و سیری را بیشتر از نان های معمولی افزایش می‌دهد.

دانه های کتان همه کاره هستند و به راحتی می‌توان از آن لذت برد. دانه‌های کتان آسیاب شده را می‌توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی‌تان استفاده کنید و یا حتی آن را با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر را افزایش دهید.

14- آجیل

آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای قلب را فراهم و آنها را به یک مکمل مناسب برای هر صبحانه تبدیل می‌کند.

یک مطالعه یک ساله روی 169 نفر نشان داد که افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای به طور قابل توجهی دور کمر را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری روی 65 بزرگسال اثرات یک رژیم غذایی کم کالری شامل 84 گرم بادام در روز را با یک رژیم غذایی کم کالری شامل کربوهیدرات های پیچیده مقایسه کرد. هر دو رژیم حاوی مقدار مساوی کالری و پروتئین بود اما در پایان این مطالعه 24 هفته ای کسانی که بادام مصرف می‌کردند 62 درصد بیشتر وزن و 56 درصد چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که کربوهیدرات های پیچیده مصرف می‌کردند از دست دادند.

به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز بسیار پر کالری هستند بنابراین مصرف خود را به حدود 28 گرم در هر بار محدود کنید. یک وعده آجیل را با ماست، پنیر یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه خود را از نظر تغذیه به سطح بالاتری برسانید.

کلام آخر

شروع روز با غذای سالم و مناسب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی‌شود. مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل و مغذی در طول روز پر کنید تا به شما برای سلامتی و کاهش وزن سریع کمک کند.

روش های چربی سوزی و لاغری روش های چربی سوزی و لاغری روش های چربی سوزی و لاغری روش های چربی سوزی و لاغری روش های چربی سوزی و لاغری روش های چربی سوزی و لاغری روش های چربی سوزی و لاغری رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن راه های کاهش وزن و لاغری راه های کاهش وزن و لاغری راه های کاهش وزن و لاغری راه های کاهش وزن و لاغری راه های کاهش وزن و لاغری راه های کاهش وزن و لاغری راه های کاهش وزن و لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری صبحانه مناسب برای لاغری