11 فواید آهن برای بدن و سلامتی

فواید آهن برای پوست، مو و سلامت شما/ love magazine

همه ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری نقش مهمی در متابولیسم بدن و سلامت کلی ما دارند! آهن یکی از مواد معدنی مهم است که برای سلامتی ما ضروری است! آهن از چندین جهت برای ما مفید است و کمبود آن را می توان به راحتی به عنوان خستگی و خستگی ساده نادیده گرفت.

کمبود آهن نه تنها ممکن است منجر به کم خونی، به ویژه در زنان شود، بلکه می تواند سایر عملکردهای ضروری بدن را نیز مختل کند. آهن در متابولیسم پروتئین ها، تولید آنزیم ها، هموگلوبین و گلبول های قرمز ضروری است. سطوح ناکافی آهن ممکن است منجر به کاهش سطح گلبول های قرمز شود که منجر به کاهش میزان اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام های بدن شما می شود. مصرف خوب آهن در رژیم غذایی بر سلامت پوست، مو و به طور کلی بهبود ایمنی شما منعکس می شود. برای دانستن بیشتر در مورد فواید کلیدی آهن و اینکه چگونه می توانید مطمئن شوید که آهن کافی دارید.

فواید آهن برای پوست، مو و سلامتی

1- به پوست شما درخشندگی سالم می بخشد

رنگ پریدگی پوست و حلقه های تیره شایع ترین علائم کم خونی ناشی از کمبود آهن است. کمبود آهن باعث کاهش سطح هموگلوبین و در نتیجه کاهش متعاقب گلبول های قرمز می شود. کاهش جریان اکسیژن می‌تواند رنگ پوست شما را از بین ببرد و باعث شود که پوست شما نرم به نظر برسد. یک دوز سالم از غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی روزانه می تواند به پوست شما درخشندگی صورتی ببخشد.

2- بهبود زخم را تسریع می کند

آهن همچنین نقش مهمی در تسریع روند بهبود زخم دارد. به تشکیل گلبول های قرمز، ضروری ترین ترکیب هموگلوبین که اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، کمک می کند. بدون تامین مناسب اکسیژن (که مواد مغذی دیگر را نیز حمل می کند)، ترمیم زخم انجام نمی شود. شما می دانید دفعه بعد برای درمان آن زخم های دردناک چه باید بکنید.

3- با ریزش مو مبارزه می کند

یک مطالعه مجله اروپایی درماتولوژی نشان داد که زنان ممکن است به دلیل کمبود آهن دچار ریزش بیش از حد مو شوند. این مطالعه گزارش داد که ذخایر کم آهن (فریتین) میزان ریزش مو را به خصوص در زنان غیر یائسه افزایش می دهد. آهن همچنین به بهبود بافت مو کمک می کند و با افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به ریشه مو و پوست سر، تیرگی را کاهش می دهد.

4- شما را پرانرژی می کند

آهن به عنوان حامل اکسیژن در بدن عمل می کند و آن را به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند و در نتیجه عملکرد فیزیکی و هوشیاری ذهنی را افزایش می دهد. سطوح پایین آهن در بدن می تواند شما را بی توجه، تحریک پذیر و خسته کند. طبق مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملبورن، مکمل آهن به بهبود عملکرد ورزشی در زنان کمک می کند.

5- اشتها را بهبود می بخشد

برای آن دسته از والدین نگران که فرزندانشان کوچک خوار هستند، مکمل آهن ممکن است به افزایش اشتهای کودک شما کمک کند. مطالعه ای که توسط مجله تغذیه روی کودکان دبستانی کنیایی انجام شد نشان داد که مکمل آهن باعث افزایش اشتها و رشد در کودکان می شود.

6- به عملکرد عضلات کمک می کند

آهن همچنین برای بهبود سلامت عضلات بسیار مهم است. به تولید میوگلوبین (پروتئین ماهیچه ای) کمک می کند که اکسیژن را از هموگلوبین حمل می کند و آن را در سلول های عضلانی ذخیره می کند. در نتیجه به انقباض ماهیچه ها کمک می کند.

7- به رشد مغز کمک می کند

تازه مادران باید مطمئن شوند که فرزندانشان یک رژیم غذایی غنی از آهن داشته باشند تا از رشد سالم مغز اطمینان حاصل کنند. طبق یک مطالعه توسط سمینارها در عصب‌شناسی کودکان، عملکرد شناختی، رشد حرکتی، اجتماعی-عاطفی و عصبی فیزیولوژیکی در نوزادانی که از کم‌خونی فقر آهن رنج می‌برند کمتر از آن‌هایی است که مبتلا نیستند. بنابراین این مطالعه بر اهمیت پیشگیری از کمبود آهن برای بهبود سلامت مغز تاکید می کند.

8- بارداری سالم را تضمین می کند

پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند مصرف آهن خود را از منابع غذایی یا مکمل ها افزایش دهند. یک مطالعه پایگاه داده Cochrane Systematic Reviews گزارش می دهد که مکمل آهن قبل از تولد به کاهش خطر تولد نوزاد با وزن کم کمک می کند و از کم خونی مادر در دوران بارداری جلوگیری می کند. زنان باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن مصرف کنند. مکمل های آهن زمانی بهتر جذب می شوند که با غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گریپ فروت و آب گوجه فرنگی مکمل شوند.

9- ایمنی را تقویت می کند

یکی دیگر از فواید شگفت‌انگیز آهن برای سلامتی، توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی است. طبق گفته موسسه Linus Pauling، آهن برای تعدادی از عملکردهای سیستم ایمنی مانند تمایز و تکثیر لنفوسیت های T و تولید گونه های اکسیژن فعال که با پاتوژن ها مبارزه می کنند بسیار مفید است.

10- سندرم پای بی قرار را کاهش می دهد

سندرم پای بیقرار (RLS)، یک اختلال حرکتی عصبی، میل به حرکت مکرر پاها را ایجاد می کند. این احساسات در هنگام استراحت بیشتر تشدید می شوند و بنابراین باعث اختلال در خواب می شوند. مطالعه ای که توسط Age and Aging انجام شد نشان داد که کمبود آهن (با یا بدون کم خونی) می تواند باعث ایجاد RLS در افراد مسن شود (10). بنابراین مصرف مکمل های آهن می تواند علائم آن را کاهش دهد.

11- باعث تسکین علائم قبل از قاعدگی می شود

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد آهن می تواند علائم قبل از قاعدگی مانند سرگیجه، نوسانات خلقی، فشار خون بالا و غیره را تسکین دهد. طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه ماساچوست در آمهرست، زنانی که از رژیم غذایی غنی از آهن لذت می برند 30 تا 40 آهن در هر سال دارند. در مقایسه با زنانی که آهن کمتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به PMS کمتر است.

در اینجا بهترین منابع غذایی وجود دارد که می توانید دوز روزانه آهن خود را از آنها دریافت کنید:

• جگر گاو
• جگر مرغ
• صدف
• گوشت بره
• ژامبون
• گوشت گوساله
• ماهی تن
• توفو
• لوبیا
• دانه کدو تنبل
• سبزیجات سبز برگ
• غلات کامل
• شلغم
• میوه های خشک
• حبوبات
• عدس
• تخم مرغ
• محصولات لبنی

کمبود آهن

در زیر برخی از بزرگترین خطرات مرتبط با کمبود آهن آورده شده است:

1- کم خونی

کم خونی بزرگترین خطر مرتبط با کمبود این ماده معدنی است. این بیماری علائمی مانند خستگی، از دست دادن انرژی، ضعف، ضعف بدن، سردرد و افزایش حساسیت به دمای سرد را نشان می دهد. همچنین می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند فشار خون پایین، نارسایی کلیه، سرطان خون، اسپاسم عضلانی، سرطان روده بزرگ و غیره شود.

در مطالعه ای روی 2141 بیمار، شیوع کمبود آهن در ابتدا 26.8 درصد بود. 5.6 درصد از آن ها (120/2141) مکمل آهن مصرف کردند و 6.5 درصد کم خونی داشتند (140/2141). از بین 210 مرد مبتلا به کمبود آهن، تنها 9.1٪ (19) کم خون بودند در حالی که در بین 363 زن، 12.1٪ (44) کم خون بودند. این مطالعه همچنین نشان می دهد که خطر کمبود آهن با افزایش سن افزایش می یابد، زیرا شیوع بالاتری در جمعیت 80 ساله یا بیشتر مشاهده شد.

2- سمیت سرب

کمبود آهن همچنین می تواند احتمال مسمومیت با سرب را در کودکان افزایش دهد. مطالعه ای توسط Science of the Total Environment نشان داد که مصرف زیاد آهن و ذخیره کافی آهن می تواند خطر مسمومیت با سرب را در بین کودکان کاهش دهد.

سایر مشکلات مرتبط با کمبود آهن عبارتند از: ضعف ایمنی، عوارض بارداری، کاهش اسپرم، اختلالات خلقی، درد مفاصل، کاهش اسپرم، اختلالات خلقی، درد مفاصل، اختلالات فکری در کودکان و غیره.

خطرات مصرف بیش از حد آهن

اگرچه آهن در بدن ما بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد آن نیز می تواند بسیار خطرناک باشد. در زیر عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد آهن ذکر شده است:

1- افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی

سطح آهن می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد. مطالعه ای که توسط دانشگاه ایندیانا انجام شد نشان داد که آهن هِم موجود در گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا 57 درصد افزایش دهد. طبق این مطالعه، آهن غیر هِم هیچ تأثیری بر خطر بیماری های قلبی ندارد. بنابراین مهم است که مصرف آهن از منابع هم را محدود کنید.

2- بروز بالای سرطان

مصرف زیاد آهن همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ، روده بزرگ و کبد را افزایش دهد. یک مطالعه اپیدمیولوژی، نشانگرهای زیستی و پیشگیری سرطان ارتباط بین آهن و افزایش حساسیت به سرطان روده بزرگ را نشان داد. بنابراین، شما باید سطح آهن خود را برای پیشگیری از سرطان کنترل کنید.

3- بروز مشکلات گوارشی

پزشکان در سراسر جهان مصرف مکمل آهن را به افرادی که از کمبود آهن رنج می برند توصیه می کنند. این مکمل‌ها ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال، یبوست و مدفوع تیره شوند. با پزشک خود در مورد راه های به حداقل رساندن این علائم مشورت کنید.

4- خطر بالای بیماری های عصبی

اگرچه آهن برای بهبود عملکرد مغز مهم است، تجمع آهن اضافی می تواند مغز شما را مستعد افزایش آسیب اکسیداتیو کند. بنابراین، می تواند به خطر اختلالات عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون در افراد مسن کمک کند.

5- حساسیت به دیابت نوع 2

مطالعه دیگری توسط انجمن دیابت آمریکا نشان داد که آهن هِم همچنین مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در زنان است.

6- افزایش حساسیت به پیری زودرس پوست

بسیاری از منابع بیان می کنند که آهن از پیری زودرس پوست جلوگیری می کند. با این حال، این ادعا نمی تواند بیشتر از واقعیت باشد. مطالعه‌ای که توسط Aging Research Reviews انجام شد، گزارش می‌دهد که مصرف بیش از حد آهن می‌تواند تولید رادیکال‌های سمی هیدروکسیل را افزایش دهد و در نتیجه منجر به آسیب اکسیداتیو شود که به نوبه خود منجر به پیری زودرس پوست می‌شود.

نحوه مصرف مکمل های آهن

قبل از مصرف مکمل های آهن، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا دوز مناسب را برای شما تعیین کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام مصرف مکمل های آهن به خاطر داشت:

• مکمل ها را با معده خالی همراه با غذاها یا آب میوه های غنی از ویتامین C مصرف کنید، زیرا ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد.
• از مصرف آهن با لبنیات، مکمل‌های کلسیم، آنتی اسیدها یا چای خودداری کنید، زیرا می‌توانند جذب را مهار کنند.
• اگر مکمل های آهن باعث ناراحتی معده می شوند، آنها را با مقدار کمی غذا مصرف کنید.
• آنها را با قهوه یا چای مصرف نکنید، زیرا آنها نیز می توانند در جذب اختلال ایجاد کنند.
• مطمئن شوید که دوز توصیه شده را دنبال کرده و هرگز از آن تجاوز نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آهن می تواند مضر باشد. در صورت بروز عوارض جانبی، فوراً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

کلام آخر

آهن چندین عملکرد ضروری بدن مانند متابولیسم پروتئین و تولید گلبول های قرمز و آنزیم ها را انجام می دهد. بنابراین، شما باید به اندازه کافی از این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از فواید آهن حداکثر استفاده را ببرید. غذاهای غنی از آهن ممکن است با افزودن درخشش صورتی به پوست، تسریع بهبود زخم، جلوگیری از مشکلات سلامتی بیش از حد مو (ریزش مو)، افزایش گرسنگی، بهبود سلامت عضلات و مغز و کمک به بارداری سالم به سلامت پوست شما کمک کنند. حفظ سطح کافی آهن از طریق یک رژیم غذایی متعادل یا مکمل‌هایی که توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی توصیه می‌شود، ممکن است سلامت استخوان و سلامت ناخن را افزایش دهد. بنابراین، غذاهایی مانند توفو، لوبیا، شلغم، حبوبات، عدس، تخم مرغ و محصولات لبنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا خطر کم خونی ناشی از فقر آهن و مسمومیت با سرب را کاهش دهید. به یاد داشته باشید، حفظ تعادل بسیار مهم است، زیرا مصرف بیش از حد آهن نیز می تواند منجر به عوارض سلامتی خاصی شود.