چگونه به طور سالم وزن کم کنیم؟

کاهش وزن سریع با چند نکته طلایی/ love magazine

سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود 93.3 میلیون بزرگسال در ایالات متحده در سال 2015 تا 2016 چاقی داشتند، این عدد معادل 39.8 درصد جمعیت است.

اضافه وزن بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برای کاهش وزن ایمن و حفظ آن کاهش وزن در طول زمان ایجاد تغییرات تدریجی، دائمی و مفید در شیوه زندگی ضروری است.

ما در این مقاله 10 نکته طلایی برای کاهش و کنترل وزن را ارائه می‌دهیم.

10 نکته برای کاهش وزن موفق

برای کاهش وزن موفقیت آمیز افراد نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی خاص ندارند. کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی بستگی دارد نه تنظیم نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی.

یک هدف معقول کاهش وزن برای شروع دیدن مزایای سلامتی، کاهش 5 تا 10 درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی 6 ماهه است. اکثر افراد می‌توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود به حدود 1000 تا 1600 کالری در روز به این هدف برسند. رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز تغذیه روزانه کافی را تامین نمی‌کند.

پس از 6 ماه رژیم غذایی سرعت کاهش وزن معمولا کاهش می‌یابد و وزن بدن افزایش می‌یابد زیرا افراد با وزن کمتر انرژی کمتری مصرف می‌کنند. افراد می‌توانند وزن خود را کاهش دهند و با انجام چندین مرحله دست یافتنی این کاهش را حفظ کنند که این شامل موارد زیر است:

1- غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید

از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی استفاده کنید. وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. کل فیبر مصرفی باید 25 تا 30 گرم در روز باشد.

چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانی و در عوض اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) که انواع چربی‌های غیراشباع هستند را مصرف کنید.

غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:

• میوه ها و سبزیجات تازه
• ماهی
• حبوبات
• آجیل
• دانه ها
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید عبارتند از:

• غذاها با روغن، کره و شکر اضافه شده
• گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
• شیرینی
• نان سفید
• غذاهای فراوری شده

در برخی موارد حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه می‌تواند به افراد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی را دریافت کند.

2- یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید

افراد می‌توانند از یک دفترچه کاغذی، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می‌کنند استفاده کنند. آنها همچنین می‌توانند پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنند.

کسانی که می‌توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند. افراد همچنین می‌توانند شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از یک ماشین حساب BMI پیگیری کنند.

3- به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش تناوب فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.

یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز مانند پیاده روی سریع ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته را به این کار اختصاص دهد.

افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید به آرامی میزان تمرینات خود را افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این رویکرد پایدارترین راه برای اطمینان از اینکه ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنها می‌شود است.

همانطور که ثبت وعده های غذایی می‌تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری افراد را پس از ثبت غذای مصرفی و ورزش ردیابی می‌کنند.

4- کالری مایع را حذف کنید

نوشابه، آبمیوه و الکل به عنوان کالری خالی شناخته می‌شوند زیرا محتوای آنها انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای فراهم می‌کنند. شما می‌توانید آب، چای و قهوه شیرین نشده را جایگزین نوشیدنی های شیرین شده با شکر کنید. اضافه کردن یک قطره لیموی تازه یا پرتقال به آب می‌تواند به آن طعم و مزه بدهد. از اشتباه گرفتن کم آبی با گرسنگی خودداری کنید.

5- وعده های غذایی را اندازه گیری کنید

خوردن بیش از حد هر ماده غذایی حتی سبزیجات کم کالری هم می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین افراد باید از تخمین اندازه وعده یا خوردن مستقیم غذا از روی بسته خودداری کنند. بهتر است از پیمانه های اندازه گیری و راهنمای اندازه سرو استفاده کنید.

6- آگاهانه غذا بخورید

افرادی که غذا خوردن آگاهانه را تمرین می‌کنند سعی می‌کنند آهسته تر غذا بخورند. ماندگاری یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه به بدن اجازه می‌دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند. مهم است که بر روی سیر شدن بعد از یک وعده غذایی تمرکز کنید و در نظر داشته باشید که بسیاری از غذاهای طبیعی یا کم چرب لزوماً یک انتخاب سالم نیستند.

7- محرک ها را کنترل کنید

برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می‌کنند. با آگاهی از آنچه که ممکن است باعث میل به خوردن کالری های خالی شود، افراد می‌توانند به راه هایی برای تنظیم و محدود کردن این محرک ها فکر کنند.

8- از قبل برنامه ریزی کنید

درست کردن غذاهای رژیمی مناسب و ایجاد برنامه های غذایی ساختاریافته باعث کاهش وزن قابل توجهی می‌شود. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم پاک کنند و مطمئن شوند که مواد لازم برای تهیه غذاهای ساده و سالم را در اختیار دارند.

9- به دنبال حمایت اجتماعی باشید

داشتن حمایت اجتماعی یک راه عالی برای حفظ انگیزه است. حمایت از عزیزان بخش جدایی ناپذیر موفق کاهش وزن است. از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید تا با شما همراه شوند و یا از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنید.

10- به برنامه خود پایبند بمانید

کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و اگر وزن با سرعتی که پیش‌بینی کرده اید کاهش پیدا نکند ممکن است احساس دلسردی کنید. زمانی که به برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن پایبند باشید، برخی روزها سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه موفق کاهش وزن مستلزم آن است که فرد استقامت کند و زمانی که تغییر خود بسیار دشوار به نظر می‌رسد تسلیم نشود.

برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند. نکته مهم این است که دیدگاه مثبتی داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق باشید.

کلام آخر

حفظ وزن متناسب مستلزم تعهد به یک سبک زندگی سالم است. اگرچه افراد باید احساس راحتی کنند که از یک وعده غذایی خاص در بیرون، جشن تولد یا تعطیلات بدون احساس گناه لذت ببرند اما باید سعی کنند از مسیر تغذیه سالم و فعالیت بدنی مکرر دور نشوند.

کسانی که این کار را انجام می‌دهند ممکن است متوجه شوند که تمرکز خود را از دست می‌دهند.دستیابی به کاهش وزن و حفظ آن زمانی امکان پذیر است که افراد در درازمدت تغییرات سبک زندگی را اتخاذ کنند. صرف نظر از هر روش خاصی که به کاهش وزن فرد کمک می‌کند، افرادی که از نحوه و آنچه می‌خورند آگاه هستند و به فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم می‌پردازند، هم در کاهش و هم در حفظ وزن خود موفق خواهند بود.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine