هر آنچه که باید درباره ورزش هوازی و بی هوازی بدانید

فواید و خطرات ورزش هوازی و بی هوازی/ love magazine

هر دو ورزش هوازی و بی هوازی برای سلامتی افراد مفید هستند، اگرچه هر کدام به طرق مختلف برای بدن مفید هستند. تمرینات هوازی از نوع تمرینات استقامتی هستند که ضربان قلب و تعداد تنفس فرد را در مدت زمان نسبتا طولانی افزایش می‌دهند اما ورزش‌های بی‌هوازی تمرین‌هایی هستند که شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید می‌شوند.

نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری است. دوی سرعت و وزنه برداری از انواع ورزش های بی هوازی هستند.

در این مقاله شباهت ها و تفاوت های ورزش هوازی و بی هوازی را بیان می‌کنیم. ما همچنین برخی از مزایا و خطرات بالقوه این دو نوع ورزش و اینکه افراد چقدر باید هر کدام را انجام دهند را توضیح می‌دهیم.

تمرینات هوازی و بی هوازی

تمرینات هوازی تمریناتی از نوع استقامتی هستند که در آن ماهیچه های فرد به صورت ریتمیک و هماهنگ برای مدت زمان طولانی حرکت می‌کنند. مردم از این تمرینات به عنوان هوازی یاد می‌کنند زیرا برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند. تمرینات هوازی ضربان قلب و تعداد تنفس فرد را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری را به عضلات بدن برساند.

پیاده روی سریع، دوچرخه سواري و شنا نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند.

تمرینات بی هوازی آنهایی هستند که شامل فعالیت بدنی کوتاه و شدید هستند. این تمرینات شامل افزایش جذب و حمل و نقل اکسیژن نمی‌شوند. در طول تمرینات بی هوازی بدن در غیاب اکسیژن ذخایر گلوکز را تجزیه می‌کند و منجر به تجمع اسید لاکتیک در عضلات می‌شود.

دوی سرعت، وزنه برداری، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نمونه هایی از تمرینات بی هوازی هستند.

تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی

تفاوت های اصلی بین ورزش هوازی و بی هوازی شامل چگونگی استفاده بدن از انرژی ذخیره شده، شدت تمرین و مدت زمانی که فرد قادر به ادامه تمرین است می‌باشد. تمرینات هوازی معمولاً ریتمیک، ملایم و طولانی‌تر هستند. تمرینات بی هوازی معمولاً شامل دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا هستند.

به طور کلی ورزش هوازی به افزایش استقامت کمک می‌کند درحالی که ورزش بی هوازی به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می‌کند.

شباهت بین ورزش هوازی و بی هوازی

یک بررسی در سال 2017 اشاره می‌کند که ورزش های هوازی و بی هوازی هر دو برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند. هر دو نوع تمرین به تقویت عضله قلب، افزایش گردش خون، افزایش متابولیسم و مدیریت وزن کمک می‌کنند.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، هر یک از انواع ورزش به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، برخی از سرطان ها، زوال عقل، اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند. انجمن روانشناسی آمریکا خاطرنشان می‌کند که ورزش از هر نوع برای سلامت روان و همچنین سلامت جسمی مفید است.

مزایا و خطرات ورزش هوازی و بی هوازی

درحالی که هر دو نوع ورزش فواید مختلفی را ارائه می‌دهند اما ممکن است کمی متفاوت باشند.

فواید ورزش هوازی

به طور کلی تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس و افزایش گردش خون می‌شود. به این ترتیب سلامت قلب و عروق فرد را بهبود می‌بخشند. برخی از مزایای بالقوه ورزش هوازی عبارتند از:

• افزایش استقامت و کاهش خستگی
• کمک به مدیریت وزن
• کاهش فشار خون
• افزایش سطح کلسترول «خوب» و کاهش سطح کلسترول «بد» در خون
• تحریک سیستم ایمنی بدن
• بهبود خلق و خو
• بهبود خواب
• کاهش تراکم استخوان

یک مطالعه در سال 2015 بررسی کرد که آیا فعالیت هوازی منظم خطر مرگ و میر افراد را کاهش می‌دهد یا خیر. این مطالعه نشان داد افرادی که در مجموع 1 تا 2 ساعت دویدن سبک دو یا سه بار در هفته انجام می‌دادند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند به میزان قابل‌توجهی خطر مرگ و میر کمتری داشتند.

با این حال به نظر می‌رسد افرادی که دویدن شدید انجام می‌دهند خطر مرگ و میر مشابهی با افرادی دارند که اصلاً ورزش نمی‌کنند. این یافته نشان می‌دهد که ورزش هوازی متوسط می‌تواند به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند اما ورزش هوازی با شدت بالا ممکن است مزیت اضافه‌تری به همراه نداشته باشد.

خطرات ورزش های هوازی

تمرینات هوازی برای اکثر افراد مفید است. با این حال افراد اگر یک بیماری قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا و لخته شدن خون داشته باشند باید قبل از شروع تمرینات هوازی با پزشک مشورت کنند. پزشکان ممکن است بتوانند توصیه‌های ورزشی خاصی را ارائه دهند یا محدودیت‌های معقولی را برای کمک به فرد در انجام تمرینات هوازی منظم پیشنهاد کنند.

فردی که سبک زندگی کم تحرک دارد نیز باید به تدریج به فعالیت بدنی بپردازد. شروع ناگهانی ورزش هوازی طولانی مدت و با شدت بالا ممکن است استرس غیرضروری را به بدن وارد کند.

فواید ورزش های بی هوازی

همانند ورزش هوازی، ورزش بی هوازی اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق فرد دارد. با این حال در مقایسه با ورزش هوازی، ورزش بی هوازی انرژی بیشتری را از بدن در بازه زمانی کوتاه‌تری می‌طلبد.

به این ترتیب ورزش های بی هوازی ممکن است به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند مفید باشد. ورزش بی هوازی همچنین به فرد کمک می‌کند تا توده عضلانی بدست آورد یا حفظ کند و تراکم استخوان را افزایش دهد.

خطرات ورزش های بی هوازی

ورزش بی هوازی معمولاً برای بدن سخت‌تر است و به سطوح بالاتری از فعالیت نیاز دارد. به این ترتیب افراد باید قبل از شرکت در تمرینات بی هوازی شدید از داشتن سطح اولیه آمادگی جسمانی اطمینان حاصل کنند. افرادی که دارای نگرانی های اساسی سلامتی هستند باید قبل از اضافه کردن هر گونه ورزش بی هوازی به برنامه تمرینی منظم خود با پزشک مشورت کنند.

همچنین هنگام انجام تمرینات بی هوازی برای اولین بار، کار با یک مربی شخصی می‌تواند مفید باشد. یک مربی شخصی می‌تواند اطمینان حاصل کند که فرد تمرینات را به درستی انجام می‌دهد تا خطر فشار بیش از حد یا آسیب را کاهش دهد.

هر چند وقت یک بار باید تمرینات هوازی و غیرهوازی انجام داد؟

منبع مورد اعتماد وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS) توصیه می‌کند که بزرگسالان 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید را در هفته انجام دهند. آنها خاطرنشان می‌کنند که افزایش میزان ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.

فعالیت هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری ملایم است. قاعده کلی این است که فرد باید بتواند در حین انجام این فعالیت ها راحت صحبت کند. فعالیت های هوازی شدیدتر شامل دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه سواری شدیدتر است. فعالیت های هوازی شدید به فرد این امکان را می‌دهد که سریعتر به فعالیت های هوازی هفتگی خود برسد.

منبع مورد اعتماد اداره HHS توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 2 روز از هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات با شدت متوسط یا با شدت بالاتر را انجام دهند. به عنوان مثال می‌توان به وزنه برداری و تمرینات مقاومتی اشاره کرد.

هنگام انجام تمرینات تقویت عضله مهم است که افراد به جای تمرکز بر روی عضلات بالا یا پایین تنه، تمام گروه های عضلانی اصلی را تمرین کنند.

خلاصه

تمرینات هوازی تمریناتی از نوع استقامتی هستند که ضربان قلب و تنفس فرد را در مدت زمان طولانی افزایش می‌دهند. تمرینات بی هوازی شامل فعالیت بدنی کوتاه و شدید است. هر دو نوع ورزش برای سلامت قلب و عروق فرد مفید است و به سلامت روان کمک می‌کند.

افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا سایر مشکلات زمینه‌ای سلامتی باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا اضافه کردن ورزش‌های جدید به روتین موجود با پزشک مشورت کنند. پزشک ممکن است توصیه ها یا محدودیت هایی را برای کاهش خطر فشار بیش از حد، آسیب و سایر عوارض سلامتی ارائه دهد.