چه رژیم هایی برای زنان مناسب تر است؟

بهترین رژیم های غذایی برای زنان کدامند؟/ love magazine

افراد بدون در نظر گرفتن جنسیت خود به یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی و بهزیستی نیاز دارند. حتی اگر هیچ رژیم غذایی خاصی برای زنان بهتر نباشد، زمینه های خاصی وجود دارد که می‌توان در مورد حمایت از سلامت زنان در نظر گرفت.

در این مقاله توضیح داده شده است که یک رژیم غذایی سالم چیست و چه چیزی را باید شامل شود. همچنین رژیم های غذایی مختلفی که برای زنان مناسب است را بررسی می‌کنیم.

رژیم غذایی سالم چیست؟

دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می‌کند که افراد غذاهای سالم و مغذی بخورند که دارای کالری متراکم نیستند، مانند سبزیجات و میوه های کامل.

الگوهای غذایی سالم شامل موارد زیر می‌باشد:

• انواع سبزیجات در رنگ های مختلف
• حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی
• میوه ها (بیشتر میوه های کامل)
• غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی و غذاهای دریایی و محصولات سویا
• آجیل و دانه ها (حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند)
• محصولات لبنی غیر شیرین مانند شیر، ماست و پنیر
• چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی روغنی

همان دستورالعمل ها همچنین توصیه می‌کند که افراد از غذاهای خاص به شرح زیر محدود یا دوری کنند:

• کالری را از قندهای اضافه شده تا 10 ٪ از کل کالری روزانه محدود کنید. غذاهای فرآوری شده، غذاهای شیرین و نوشیدنی های شیرین همه حاوی قندهای اضافه شده هستند.
• چربی های اشباع شده را به کمتر از 10 ٪ از کل کالری روزانه محدود کنید. غذاهای پر چربی اشباع شامل کره، پنیر و گوشت هستند.
• از چربی های ترانس خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده مانند دسرها، پیتزا های منجمد و کرم قهوه می‌توانند حاوی چربی های ترانس باشند.
• سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در طول روز (برای بزرگسالان) محدود کنید.
• الکل را بیش از یک نوشیدنی روزانه برای زنان و بیش از دو نوشیدنی روزانه برای مردان محدود کنید.

برخی از رژیم های غذایی می‌توانند به افراد کمک کنند تا انتخاب مواد غذایی سالم تری داشته باشند. همچنین برخی از رژیم های غذایی خاص می‌توانند از شرایط سلامتی پشتیبانی کنند یا خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند.

بهترین رژیم غذایی برای زنان چیست؟

1- رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن، سلامت قلب و جلوگیری از دیابت مفید است و همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد زنانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می‌کردند اضافه وزن کمتری داشتند و این رژیم ممکن است کیفیت زندگی را در یائسگی بهبود بخشد.

یک رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف سبزیجات، میوه ها، روغن زیتون، آجیل و حبوبات را تأکید می‌کند و ماهی روغنی بخش مهمی از این رژیم غذایی است. غذاهایی که افراد باید هنگام پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای محدود کنند شامل گوشت و لبنیات هستند. افراد همچنین باید از غذاهای فرآوری شده خودداری کنند و تا حد ممکن به طور طبیعی غذا بخورند.

به گفته برخی از منابع تحقیق شده، خوردن رژیم غذایی که قند، چربی و نمک را محدود می‌کند ممکن است به علائم سندرم قبل از قاعدگی کمک کند.

2- رژیم DASH

بر اساس چندین مطالعه منبع معتبر، رژیم غذایی DASH می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند. میزان فشار خون بالا می‌تواند در زنان پس از یائسگی افزایش یابد.

یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که زنان 70 ساله و بالاتر با رعایت رژیم غذایی طولانی مدت DASH عملکرد شناختی بهتری دارند. بررسی دیگری نشان می‌دهد که رژیم غذایی DASH ممکن است بروز سزارین را در زنان مبتلا به دیابت بارداری کاهش دهد. زنان 19 تا 50 ساله که فعالیت متوسطی دارند به 2000 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند.

3- رژیم MIND

رژیم MIND ترکیبی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH است. اتخاذ رژیم غذایی MIND ممکن است به زنان با افزایش سن کمک کند زیرا برخی از مطالعات نشان می‌دهد که با کاهش زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. همین مزایا می‌تواند برای مردان نیز اعمال شود.

یک مطالعه در سال 2020 روی زنان ایرانی نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان با رعایت رژیم غذایی MIND، توانستند 50 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار بگیرند.

میگرن در مردان شایع‌تر از زنان است و یک مطالعه در سال 2020 نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی MIND پیروی می‌کردند سردردهای میگرنی کمتر و کوتاه‌تری داشتند.

رژیم MIND بر غذاهای طبیعی و گیاهی تاکید دارد، مانند رژیم غذایی DASH و مدیترانه ای. این به طور خاص افراد را تشویق می‌کند که مصرف توت و سبزیجات دارای برگ سبز را افزایش دهند. این رژیم همچنین غذاهای حیوانی و چربی ها با اشباع بالا را محدود می‌کند، به ویژه کره که افراد باید آن را به یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنند.

4- رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری است که در آن فرد گهگاهی گوشت یا ماهی می‌خورد. بر اساس یک منبع معتبر در سال 2016، رژیم های غذایی انعطاف پذیر در بین زنان محبوب تر از مردان است و برای کاهش وزن، کنترل فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

افرادی که از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پیروی می‌کنند وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای گیاهی قرار می‌دهند اما گاهی اوقات غذاهای حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت یا ماهی را در وعده های خود جای می‌دهند.

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند باید مطمئن شوند که مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 را دریافت می‌کنند و ممکن است برای این منظور نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

خلاصه

هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای زنان بهترین باشد. یک رژیم غذایی سالم برای افراد در هر جنسیتی مفید است و می‌تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کند.

رژیم های مدیترانه ای، DASH و MIND همگی متمرکز بر مصرف غذاهای گیاهی هستند و غذاهایی مانند چربی های اشباع شده، قندها و غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کنند. این رژیم‌های غذایی سالم فوایدی از جمله کاهش خطر سرطان سینه، سردردهای میگرنی کمتر و مشکلات کمتر مرتبط با چاقی در یائسگی را شامل می‌شوند.

زنان همچنین می‌توانند با انجام ورزش منظم روزانه، خواب کافی و کاهش استرس سلامت خود را بهبود بخشند.

love magazine love magazine