هر آنچه که باید درباره تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بدانید

مزایای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چیست؟/ love magazine

اگرچه این دانش عمومی است که ورزش فوایدی را به همراه دارد اما برای بسیاری از مردم یافتن زمان مناسب برای فعالیت بدنی منظم دشوار است. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) به عنوان یک روش سریع و موثر شناخته شده است و بسیاری از مزایای سلامتی مشابه سایر انواع ورزش ها را ارائه می‌دهد.

در این مقاله ما به چیستی HIIT و مزایای بالقوه می‌پردازیم.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) چیست؟

تمرینات HIIT ممکن است به فرد در بهبود سلامت قلب و عروق و متابولیک کمک کند. HIIT هر شکلی از ورزش است که شامل یک دوره کوتاه تمرین شدید است که قبل از یک دوره استراحت یا ورزش با شدت کم انجام می‌شود.

دوره ورزش شدید می‌تواند از کمتر از 45 ثانیه تا چند دقیقه متغیر باشد. سپس افراد استراحت می‌کنند یا قبل از تکرار این توالی، برای یک بازه زمانی مشابه ورزش های ملایم انجام می‌دهند.

کل یک تمرین HIIT ممکن است به کوتاهی 15 تا 20 دقیقه باشد اما طیف وسیعی از مزایای را به همراه دارد. مدت زمان کوتاه آن می‌تواند آن را به یک انتخاب بسیار کاربردی و موثر برای افرادی تبدیل کند که به سختی متعهد به جلسات طولانی تر هستند. HIIT همچنین به هیچ تجهیزات یا عضویت در باشگاه نیاز ندارد، بنابراین افراد می‌توانند آن را در هر مکانی و در زمان مناسب انجام دهند.

فواید تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات HIIT ممکن است برای به حداکثر رساندن نتایج سلامتی بهتر از تمرینات با شدت متوسط باشد. HIIT مزایای بسیاری دارد، از جمله:

1- کاهش چربی بدن

طبق یک مطالعه در سال 2012، HIIT ممکن است چربی بدن را بیشتر از انواع ورزش های ثابت تر مانند دویدن کاهش دهد. این مطالعه به بررسی اثرات HIIT بر روی 46 مرد دارای اضافه وزن پرداخت.
شرکت کنندگان با میانگین سنی 25 سال در سه جلسه 20 دقیقه ای HIIT در هفته شرکت کردند. پس از 12 هفته افرادی که در گروه تمرین بودند کاهش قابل توجهی در چربی شکم در مقایسه با گروه کنترل داشتند.

یک مطالعه جدیدتر نشان داد که تمرینات HIIT با استفاده از یک سیستم مقاومت هیدرولیک ممکن است کالری بیشتری نسبت به دوره های مساوی از فرم های ثابت ورزش بسوزاند. این یافته ها نشان می‌دهد که HIIT ممکن است به افراد کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانند.

2- بهبود سلامت قلب و عروق و متابولیک

HIIT ممکن است به بهبود سلامت قلب در افراد دارای سلامت خوب و همچنین در افرادی که دارای شرایط قلبی عروقی هستند کمک کند. همچنین ممکن است به بهبود معیارهای سلامت متابولیک از جمله فشار خون، سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که یک برنامه 10 هفته ای تمرینات HIIT مزایای قلبی عروقی و متابولیکی را ایجاد می‌کند که مشابه تمرینات با شدت متوسط است.

3- بهبود سلامت روان

تمرینات تناوبی مانند همه ورزش ها برای سلامت روان مفید است. نویسندگان یک بررسی سال 2019 نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند طیف وسیعی از فواید را برای افراد مبتلا به بیماری‌های روانی فراهم کند از جمله کاهش شدت افسردگی.

یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات آموزش HIIT بر افراد مبتلا به اسکیزوفرنی مزمن پرداخت. این تحقیق نشان داد که بسیاری از افراد مبتلا به شرایط روانپزشکی انگیزه کمی برای ورزش داشتند و احساس می‌کردند که ورزش بیش از حد وقت گیر است.

تمرینات کوتاه HIIT می‌تواند به غلبه بر مشکلات با انگیزه و یافتن زمان برای ورزش کمک کند. این مطالعه اثرات یک برنامه 8 هفته ای تمرینات HIIT را در افراد یک واحد مراقبت روزانه روانپزشکی ثبت کرد. این برنامه شامل سه تمرین در هفته بود که هر کدام 15 دقیقه و 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن هر طرف بود.

از 20 شرکت کننده، 18 نفر برنامه را تکمیل کردند و نتایج بهبودهای ذهنی و جسمی زیر را نشان داد:

• کاهش شاخص توده بدنی (BMI)
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
• فشار پالس پایین تر
• کاهش وزن بدن
• بهبود سلامت روان از جمله کاهش سطح افسردگی و اجتناب اجتماعی

4- زمان کارآمد

علیرغم فواید ورزش همه افراد مشتاق یا قادر به انجام جلسات منظم نیستند. یکی از رایج ترین دلایل کمبود زمان است. HIIT یک روش کارآمد برای ورزش است و ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که قرار دادن فعالیت بدنی در برنامه خود دشوار است.

طبق یک مطالعه در سال 2014، یک ورزش فقط 30 دقیقه سه بار در هفته می‌تواند مفید باشد. محققان دریافتند که هر یک از این جلسات 30 دقیقه ای باید شامل فقط 10 دقیقه ورزش شدید باشد تا فرد بتواند مزایای زیر را به دست آورد:

• بهبود سلامت قلب و ریه
• بهبود سلامت متابولیک که شامل سطح کلسترول و فشار خون است
• افزایش اکسیژن رسانی به عضلات

محققان این مزایا را پس از چند هفته در شرکت کنندگان سالم و افرادی که دارای شرایط قلبی و متابولیک بودند مشاهده کردند.

چگونه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را شروع کنیم؟

یکی از مزایای HIIT این است که افراد می‌توانند آن را در هر مکانی انجام دهند از جمله در خانه یا پارک. اگرچه احتمالاً کلاس های تمرینات تناوبی در یک سالن ورزشی محلی ارائه می‌شود، هیچ کلاس یا تجهیزاتی برای این نوع آموزش لازم نیست.

افراد می توانند از ورزش مورد علاقه خود برای فواصل تمرین استفاده کنند. آنها ممکن است بخواهند دوچرخه سواری کنند، دوی سرعت یا از طناب پرش استفاده کنند. اگر فردی از تجهیزات ورزشی استفاده می‌کند می‌تواند مقاومت را برای شدت بیشتر افزایش دهد و سپس مجدداً برای دوره استراحت کاهش دهد.

افراد می‌توانند در دوره های استراحت ورزش را متوقف کنند یا به ورزش های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری آهسته روی آورند.

خلاصه

بسیاری از افراد ممکن است متوجه شوند که 150 دقیقه توصیه شده ورزش متوسط را در هفته انجام نمی‌دهند. دلایل مختلفی برای این وجود دارد اما کمبود زمان یک مانع رایج است. عدم انجام ورزش منظم به اندازه کافی می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد.

تمرینات تناوبی شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید با دوره‌های استراحت است. شدت تمرین به این معنی است که جلسات HIIT می‌تواند به کوتاهی 15 تا 30 دقیقه باشد اما در مقایسه با دوره‌های طولانی‌تر تمرین با شدت متوسط مزایای یکسان یا برتر را به همراه دارد.

تمرینات تناوبی به هیچ وسیله ای نیاز ندارد بنابراین افراد می توانند در خانه یا پارک در زمانی که برایشان مناسب تر است تمرین کنند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات HIIT ممکن است به بهبود سلامت قلب و عروق و متابولیک، کاهش چربی بدن و بهبود سلامت روان کمک کند.

love magazine love magazine