هر فرد به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارد؟

فواید ورزش هوازی چیست؟/ love magazine

ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که باعث پمپاژ خون و فعالیت گروه های عضلانی بزرگ می‌شود. همچنین به عنوان فعالیت قلبی عروقی شناخته می‌شود. نمونه هایی از ورزش های هوازی عبارتند از:

• پیاده روی سریع
• شنا كردن
• نظافت یا باغبانی سنگین
• دوچرخه سواري
• فوتبال بازی کردن

کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهید. پیاده روی سریع یا شنا نمونه هایی از فعالیت متوسط هستند. دویدن یا دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت های شدید هستند.

اما چرا ورزش هوازی توصیه می‌شود؟ برای آشنایی با مزایا و دریافت نکاتی درباره راه‌های گنجاندن تمرینات هوازی در روال خود ادامه مطلب را بخوانید.

13 مزایای ورزش هوازی

1- سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد

ورزش هوازی توسط منبع معتبر انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افراد مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به آن توصیه می‌شود. این به این دلیل است که ورزش قلب شما را تقویت می‌کند و به آن کمک می‌کند تا خون را به طور موثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند.

ورزش قلبی عروقی همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و شریان های شما را با افزایش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا) و کاهش سطح کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی پایین) در خون پاک نگه دارد.

اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، 40 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید را بین 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.

2- فشار خون را کاهش می‌دهد

ورزش قلبی عروقی ممکن است به شما در مدیریت علائم فشار خون بالا کمک کند. این به این دلیل که ورزش می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا راه های دیگری برای کاهش فشار خون بدون دارو وجود دارد.

3- به تنظیم قند خون کمک می‌کند

فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند و در عین حال وزن بدن را کنترل می‌کند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، محققان دریافتند که هر شکلی از حرکت، هوازی یا بی هوازی، ممکن است این اثرات را داشته باشد.

4- علائم آسم را کاهش می‌دهد

ورزش هوازی می‌تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. با این حال اگر آسم دارید باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است فعالیت ها یا اقدامات احتیاطی خاصی را برای کمک به ایمن نگه داشتن شما در حین تمرین توصیه کنند.

5- درد مزمن را کاهش می‌دهد

اگر کمردرد مزمن دارید، ورزش‌های قلبی عروقی به‌ویژه فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند شنا یا ایروبیک در آب ممکن است به شما کمک کند تا عملکرد و استقامت عضلات پشت را بهبود بخشید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، که ممکن است کمردرد مزمن را بیشتر کاهش دهد.

6- به خواب بهتر کمک می‌کند

اگر در خواب شبانه مشکل دارید، ورزش های قلبی عروقی را در ساعات بیداری خود امتحان کنید. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه با آموزش بهداشت خواب یک درمان موثر برای بی خوابی است.

شرکت کنندگان به مدت 16 هفته به فعالیت هوازی پرداختند و سپس پرسشنامه هایی را در مورد خواب و خلق و خوی عمومی خود تکمیل کردند. گروه فعالیت کیفیت خواب و مدت زمان بهتر و همچنین بهبود در بیداری و سرزندگی روزانه خود را گزارش کردند.

با این حال ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب را دشوارتر کند. سعی کنید تمرین خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.

7- وزن را تنظیم می‌کند

شاید شنیده باشید که رژیم غذایی و ورزش بلوک های سازنده برای کاهش وزن هستند اما ورزش هوازی به تنهایی ممکن است به شما کمک کند وزن کم کنید و آن را حفظ کنید.

در یک مطالعه محققان از شرکت کنندگان دارای اضافه وزن خواستند که رژیم غذایی خود را ثابت نگه دارند اما در جلسات ورزشی شرکت کنند که 400 تا 600 کالری، 5 بار در هفته، به مدت 10 ماه می‌سوزاند.

نتایج نشان داد کاهش وزن قابل توجهی بین 4.3 تا 5.7 درصد از وزن اولیه آنها برای مردان و زنان است. اکثر شرکت کنندگان در اکثر جلسات ورزشی خود روی تردمیل راه می‌رفتند یا می‌دویدند. اگر به تردمیل دسترسی ندارید سعی کنید چند پیاده روی سریع یا دویدن در روز داشته باشید، مانند زمان استراحت ناهار یا قبل از شام.

بسته به وزن و سرعت خود ممکن است برای سوزاندن 400 تا 600 کالری نیاز به پیاده روی یا دویدن تا 4 مایل داشته باشید. کاهش کالری علاوه بر ورزش هوازی می‌تواند میزان ورزش مورد نیاز برای کاهش وزن مشابه را کاهش دهد.

8- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند

محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا زنان فعال و کم تحرک و تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی آنها را بررسی کردند.
یک گروه به مدت 30 دقیقه روی تردمیل ورزش کردند.
گروهی دیگر یک فعالیت شدید را در مدت 30 ثانیه انجام دادند.
گروه آخر ورزش نکردند.
همه زنان قبل، بعد و در فواصل زمانی مختلف در روزها و هفته‌های بعد از این جلسات آزمایش خون دادند.

نتایج نشان داد که ورزش هوازی منظم و متوسط باعث افزایش آنتی بادی های خاصی به نام ایمونوگلوبولین ها در خون می‌شود که در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. گروهی از زنان بدون تحرک هیچ بهبودی در عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آنها بسیار بالاتر از گروه‌های فعال بود.

9- قدرت مغز را بهبود می‌بخشد

آیا می‌دانستید که مغز بعد از رسیدن به 30 سالگی شروع به از دست دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان کشف کرده اند که ورزش هوازی ممکن است این کاهش را کندتر کند و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

برای آزمایش این نظریه، 55 سالمند اسکن تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) را برای ارزیابی ارائه کردند. سپس شرکت کنندگان برای ارزیابی سلامت از جمله آمادگی هوازی مورد بررسی قرار گرفتند. بزرگسالانی که تناسب اندام بیشتری داشتند، کاهش کمتری در نواحی پیشانی، جداری و گیجگاهی مغز نشان دادند و به طور کلی بافت مغز آنها قوی تر بود.

بنابراین ورزش هوازی برای بدن و مغز بسیار مفید است.

10- خلق و خو را تقویت می‌کند

در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به افسردگی، شرکت‌کنندگان در هر جلسه به مدت 30 دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پس از 10 روز، از آنها خواسته شد که هرگونه تغییر در خلق و خوی خود را گزارش کنند. همه شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی خود گزارش کردند. این نتایج نشان می‌دهد که انجام ورزش حتی برای مدت کوتاه ممکن است تأثیر زیادی بر خلق و خو داشته باشد.

برای مشاهده بهبود نیازی نیست تقریباً دو هفته صبر کنید. نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه ورزش ممکن است برای تقویت خلق و خوی شما کافی باشد.

11- خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد

از هر سه نفر افراد بالای 65 سال یک نفر هر سال زمین می‌خورد. زمین خوردن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود و به طور بالقوه صدمات یا ناتوانی های مادام العمر ایجاد کند. ورزش ممکن است به کاهش خطر زمین خوردن کمک کند و اگر نگران هستید که برای شروع ورزش خیلی پیر شده اید، نگران نباشید، شما چیزهای زیادی برای به دست آوردن دارید.

نتایج یک مطالعه بر روی زنان 72 تا 87 ساله نشان داد که برای مثال رقص می‌تواند خطر زمین خوردن را با ارتقای تعادل و چابکی بهتر کاهش دهد. زنان به مدت یک ساعت، 3 بار در هفته، در مجموع 12 هفته ورزش کردند. جلسات رقص شامل بسیاری از حرکات چمباتمه زدن، تعادل پا و سایر کارهای اصلی حرکتی بود.

در پایان مطالعه زنان گروه کنترل در کارهایی مانند ایستادن روی یک پا با چشمان بسته به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. آنها همچنین قدرت گرفتن و دستیابی بهتری داشتند؛ همه قدرت های فیزیکی مهمی که می توانند بدن را در برابر زمین خوردن محافظت کنند.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید و آهسته شروع کنید. کلاس های گروهی می‌تواند راهی عالی برای ورزش ایمن باشد. مربی می‌تواند به شما بگوید که آیا حرکات را به درستی انجام می‌دهید یا خیر و همچنین می‌تواند در صورت نیاز تغییراتی را برای کاهش خطر آسیب به شما ارائه دهد.

12- برای اکثر افراد از جمله کودکان ایمن است

ورزش های قلبی عروقی برای اکثر گروه های افراد توصیه می‌شود، حتی کسانی که مسن تر هستند یا دارای بیماری های مزمن هستند. نکته کلیدی این است که حتما باید با پزشک خود صحبت کنید تا آنچه را که برای شما بهتر است و در موقعیت خاص شما ایمن است، بیابید.

حتی کودکان نیز باید تمرینات هوازی منظم داشته باشند. در واقع توصیه ها برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است. سعی کنید هر روز حداقل 60 دقیقه یا بیشتر تحرک داشته باشند. فعالیت‌های متوسط خوب هستند اما بچه‌ها باید حداقل سه روز در هفته وارد منطقه پرنشاط شوند.

13. مقرون به صرفه و در دسترس است

برای ورزش کردن نیازی به تجهیزات فانتزی یا عضویت در باشگاه ندارید. ورزش روزانه می‌تواند به آسانی پیاده روی در محله شما یا دویدن با یک دوست در یک مسیر محلی باشد.

آیا ورزش هوازی بی خطر است؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید باید با پزشک خود صحبت کنید. درحالی که ورزش هوازی برای اکثر افراد مناسب است، شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید تحت راهنمایی یک پزشک باشید. مثلا:

ورزش قند خون را کاهش می‌دهد. اگر دیابت دارید، قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را چک کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از شروع تعریق نیز به جلوگیری از کاهش بیش از حد قند بدن کمک می‌کند.

اگر دچار دردهای عضلانی و مفاصل مانند آرتریت هستید، قبل از شروع فعالیت، زمان بیشتری را صرف گرم کردن بدن خود کنید. قبل از رفتن به باشگاه دوش آب گرم بگیرید. کفش هایی با بالشتک خوب و کنترل حرکت نیز می‌توانند کمک کنند.

اگر آسم دارید به دنبال ورزش هایی با فعالیت های کوتاه تر مانند تنیس یا بیس بال باشید. به این ترتیب می‌توانید برای استراحت ریه های خود استراحت کنید و فراموش نکنید که در صورت لزوم از دستگاه تنفسی استفاده کنید.

اگر تازه ورزش می‌کنید، به راحتی وارد فعالیت شوید. در طی چند هفته با انجام 10 تا 20 دقیقه یک روز در میان شروع کنید. این به رفع خستگی و درد عضلانی کمک می‌کند. پزشک شما می‌تواند دستورالعمل ها و پیشنهادات بیشتری را برای وضعیت خاص یا سطح تناسب اندام شما ارائه دهد.

کلام آخر

بیشتر افراد باید حداقل پنج روز در هفته حدود 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط داشته باشند. این حدود 150 دقیقه یا 2 ساعت در هفته جواب می‌دهد. می‌توانید شدت و فعالیت‌ها را با هم ترکیب کنید تا کار آمد بماند.

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، سعی کنید کوتاه و آهسته شروع کنید. اگر برای زمان تحت فشار هستید، تمرین خود را در طول روز به چند قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید. حتی جلسات کوتاه ورزش هوازی برای بهره مندی از فواید آن کافی است.

love magazine love magazine love magazine فواید ورزش هوازی فواید ورزش هوازی فواید ورزش هوازی فواید ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی بهترین ورزش هوازی