نکاتی برای کاهش وزن مردان که باید بدانید

کاهش وزن مردان: بهترین ورزش ها و رژیم غدایی / love magazine

هم مردان و هم زنان ممکن است به دلایل زیبایی شناختی یا برای بهبود سلامت کلی به دنبال حفظ وزن متوسط باشند. در واقع حفظ وزن متوسط می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

با این حال کاهش وزن می‌تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد. افراد از هر جنس ممکن است با چالش های متفاوتی روبرو شوند و از رویکردهای متفاوتی بهره مند شوند.

این مقاله نشان می‌دهد که آیا مردان و زنان به طور متفاوت وزن کم می‌کنند یا خیر. ما همچنین نکات کاهش وزن برای مردان از جمله بهترین رژیم‌ها و ورزش‌ها برای گنجاندن در برنامه کاهش وزن ارائه می‌دهیم.

آیا کاهش وزن مردان و زنان متفاوت است؟

میزان وزنی که فرد از دست می‌دهد و سرعت کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است و می‌تواند عوامل مختلفی را دخیل کند. با این حال به طور کلی مردان تمایل به کاهش وزن متفاوت از زنان دارند.

مردان معمولا سریعتر از زنان وزن کم می‌کنند. یکی از دلایل احتمالی این امر شامل میزان توده عضلانی بدون چربی در مردان در مقایسه با زنان است. هرچه عضله فرد بیشتر باشد کالری بیشتری می‌سوزاند. از آنجایی که مردان معمولاً ماهیچه های بدون چربی بیشتری دارند، کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند و تمایل به کاهش وزن سریعتر دارند.

برای مثال مطالعه‌ای در سال 2018 بر روی بیش از 2000 بزرگسال، تفاوت‌ها را در کاهش وزن سریع بین مردان و زنانی که اضافه وزن داشتند و پیش دیابت داشتند بررسی کرد. شرکت کنندگان یک رژیم غذایی روزانه 810 کالری را به مدت 8 هفته دنبال کردند. در پایان مطالعه کاهش وزن در مردان 16 درصد بیشتر از زنان بود.

بهترین رژیم های غذایی برای مردان

هنگامی که کاهش وزن را برای مردان در نظر می‌گیریم هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای همه بهترین عملکرد را داشته باشد. با این حال رژیم های غذایی زیر ممکن است مفید باشد.

1- پروتئین بالا:

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به طور کلی شامل خوردن غذاهای با پروتئین بالا و غذاهای کم کربوهیدرات است. این غذاها می‌توانند به فرد کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و پرخوری را کاهش دهند. غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

• جوجه
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• غلات کامل

تحقیقات انجام شده در سال 2017 نشان داد که شرکت کنندگان مردی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کردند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی با پروتئین کمتری استفاده می‌کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.

2- رژیم گیاهی:

رژیم وگان شامل اجتناب از تمام محصولات حیوانی و مصرف فقط غذاهای گیاهی است. غذاهایی که باید هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری اجتناب کنید عبارتند از:

• لبنیات
• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت

غذاهایی که باید هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری مصرف کنید عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• غلات کامل
• پروتئین های گیاهی مانند سویا و توفو
• شیر گیاهی

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که بزرگسالانی که اضافه وزن داشتند و به مدت 6 ماه از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کردند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی نیمه گیاهخواری یا همه چیزخوار را برای مدت مشابه دنبال می‌کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

2- رژیم غذایی مدیترانه ای:

رژیم غذایی مدیترانه ای به طور کلی شامل موارد زیر است:

• سبزیجات
• حبوبات
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها
• لبنیات
• غذای دریایی
• طیور

علاوه بر این رژیم غذایی مدیترانه ای فقط مصرف گاهی اوقات گوشت قرمز و شیرینی ها را توصیه می‌کند. یک منبع معتبر در سال 2018 رژیم غذایی بهینه را برای کاهش وزن ایمن، موثر و پایدار در میان بزرگسالانی که دارای اضافه وزن یا چاق بودند بررسی کرد. محققان خاطرنشان کردند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن و افزایش سلامت کلی موثر است.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن مردان

ورزش به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کند. برخی از مناسب ترین این ورزش ها شامل:

آموزش قدرت:

تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می‌کند. به طور کلی هرچه عضله یک فرد بیشتر باشد، متابولیسم او بالاتر می‌رود و کالری بیشتری می‌سوزاند. تمرینات قدرتی یا مقاومتی به هر تمرینی گفته می‌شود که باعث می‌شود عضلات در برابر وزنه یا نیروی خارجی کار کنند.

وزنه برداری:

یک متاآنالیز در سال 2021 تأثیر تمرینات مقاومتی را بر ترکیب بدن در بزرگسالان سالم بررسی کرد. این متاآنالیز نشان داد که تمرین مقاومتی به تنهایی منجر به کاهش درصد چربی بدن، توده چربی بدن و چربی احشایی (چربی که اندام های داخلی را احاطه کرده است) می‌شود.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT):

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل تناوب بین جهش‌های کوتاه و شدید و ورزش با شدت کم است. این یک جایگزین برای تمرین مداوم با شدت متوسط (MICT) است.

با این حال یک مطالعه در سال 2021 اثربخشی HIIT و MICT را در بزرگسالان مبتلا به چاقی مقایسه کرد. محققان دریافتند که این دو روش باعث کاهش وزن مشابهی می‌شوند. با این حال HIIT با افزایش بیشتر آمادگی قلبی عروقی در یک دوره زمانی کوتاه‌تر ارتباط داشت. به این ترتیبHIIT ممکن است گزینه بهتری برای افرادی باشد که به دنبال حفظ وزن متوسط و بهبود سلامت کلی هستند.

آیا مصرف مکمل ها و قرص ها کمک کننده هستند؟

قرص ها و مکمل های زیادی در بازار وجود دارند که ادعا می‌کنند به کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال طبق آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بیشتر مکمل‌ها به کاهش وزن کمکی نمی‌کنند و برخی حتی ممکن است برای سلامتی مضر باشند.

در حالی که برخی از ویتامین ها ممکن است اثر متوسطی بر کاهش وزن داشته باشند، مطالعه بیشتر برای نتیجه گیری قطعی آن ضروری است. به عنوان مثال یک متاآنالیز در سال 2019 استفاده از مکمل های ویتامین D را برای کاهش وزن بررسی کرد. نتایج نشان داد که مکمل ویتامین D ممکن است به کاهش شاخص توده بدن کمک کند اما مطالعات بیشتری برای تایید این یافته ها نیاز است.

سایر نکات کاهش وزن برای مردان

برخی از روش های دیگر که ممکن است به کاهش وزن کمک کند عبارتند از:

• خواب کافی: خواب ناکافی ممکن است باعث تحریک هورمون هایی شود که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند؛ پرخوری را تشویق می‌کند و بر کاهش وزن کلی تأثیر می‌گذارد. بنیاد خواب می‌گوید که داشتن خواب با کیفیت بخش مهمی از برنامه کاهش وزن است.
• هیدراته ماندن: گاهی اوقات ممکن است فرد تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد و به جای نوشیدنی غذا مصرف کند. هیدراته ماندن می‌تواند به افراد کمک کند از پرخوری اجتناب کنند.
• دریافت فیبر کافی: غذاهای غنی از فیبر زمان بیشتری برای هضم دارند و می‌توانند به فرد کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. این به نوبه خود ممکن است باعث شود آنها کالری کمتری مصرف کنند. غذاهای پر فیبر شامل انواع توت ها، غلات کامل و حبوبات است.
• خوردن غذاهای متنوع: هدف افراد باید خوردن انواع غنی از غذاهای مغذی باشد. محدود کردن رژیم غذایی فقط به چند انتخاب غذایی سخت است و ممکن است در نهایت منجر به پرخوری شود.

خلاصه

مردان و زنان ممکن است وزن خود را متفاوت کاهش دهند و تا حدی به این دلیل که مردان توده عضلانی بیشتری دارند و بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانند. با این حال کاهش وزن گاهی اوقات می‌تواند برای افراد از هر جنس یک چالش باشد.

بهترین روش برای حفظ وزن متوسط تمرکز بر ایجاد تغییرات مناسب در رژیم غذایی و ورزش است. موثرترین برنامه های غذایی شامل رژیم های غذایی با پروتئین بالا، مدیترانه ای یا وگان است و موثرترین تمرینات ورزشی شامل تمرینات قدرتی برای افزایش حجم عضلانی و افزایش متابولیسم است.

هیچ مکمل یا قرصی وجود ندارد که دانشمندان اثربخشی آن را در کاهش وزن ثابت کرده باشد. با این حال عواملی که می‌تواند به فرد در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند عبارتند از خواب کافی، خوردن فیبر زیاد و هیدراته ماندن.

love magazine love magazine بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین رژیم غذایی برای بهترین تمرینات ورزشی برای بهترین تمرینات ورزشی برای بهترین تمرینات ورزشی برای بهترین تمرینات ورزشی برای بهترین تمرینات ورزشی برای بهترین تمرینات ورزشی برای