هرآنچه که باید درباره رژیم غذایی کتوژنیک بدانید

رژیم کتوژنیک چیست؟/love magazine

این رژیم غذایی شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن در سوزاندن چربی برای انرژی است و مزایای سلامتی آن می‌تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها باشد. رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در واقع بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید داشته باشند.

در این مقاله یک راهنمایی مفصل برای رژیم کتو آورده شده است.

 

قوانین اساسی برای کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.

این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین بدن شما چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این همراه با افزایش کتون ها فوایدی برای سلامتی دارد.

انواع رژیم کتوژنیک چیست؟

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و آنچه می‌خورید به نوع آن بستگی دارد که آنها عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شود.

اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه ها نیز اعمال می‌شود.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. زمانی این اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است را محدود می‌کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است. همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال شما به کتوزیس را کند کند.

تمرین روزه متناوب همچنین می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی مانده است.

آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند که می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر کمک کند. البته برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.

آیا رژیم کتو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این رژیم کتو به قدری سیر کننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 0.9 کیلوگرم بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند وزن کم کردند. علاوه بر این به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند کل چربی بدن خود را از دست دادند.

افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.

آیا رژیم کتو برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت خوب است؟

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد. یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند به طور متوسط 11.9 کیلوگرم در یک دوره 2 ساله از دست دادند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می‌گیریم این یک مزیت مهم است. علاوه بر این آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.

در رژیم کتو از چه غذاهایی باید اجتناب کنیم؟

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه ها به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

در رژیم کتو چه غذاهایی می‌توانم بخوریم؟

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
• تخم مرغ: تخم مرغ بومی
• کره و خامه: کره و خامه غلیظ
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی ها: نمک، فلفل،ادویه جات و ترشی جات

 

یک نمونه برنامه غذایی کتو برای یک هفته

برای کمک به شروع در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است و شما می‌تواند آن را با توجه به غذاهای سالم کم کربوهیدرات برای خود سفارشی کنید.

شنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
ناهار: سالاد نودل کدو سبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده

یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
ناهار: مرغ کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: کدو اسپاگتی بولونی

دوشنبه
صبحانه: سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه
صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با یک ظرف توت فرنگی ورقه شده
شام: تاکوهای پنیری با سالسا

چهار شنبه
صبحانه: پودینگ چیا با نارگیل و شاه توت
ناهار: سالاد آووکادو میگو
شام: گوشت با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

پنج شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ترشی جات
ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی

جمعه
صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
ناهار: کاهو و تاکو را با فلفل دلمه ای خرد شده بپیچید
شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت به صورت چرخشی در وعده غذایی خود داشته باشید زیرا هر نوع مواد مغذی، فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می‌دهد.

میان وعده های سالم در رژیم کتو

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

• پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه
• زیتون
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• اسنک بارهای کتو پسند
• شکلات تلخ 90 درصد
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
• آووکادو و گواکامول
• توت فرنگی و پنیر ساده
• کرفس با سالسا و گواکامول
• بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده

نکات و ترفندهای رژیم کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش برانگیز باشد اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای سهولت آنها را استفاده کنید.

• با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می‌توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
• برنامه ریزی وعده های غذایی ممکن است مفید باشد و می‌تواند به شما در صرفه جویی در وقت در طول هفته کمک کند.
• بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
• همچنین برخی از خدمات تحویل غذا گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.
• هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان ممکن است بخواهید غذای خود را همراه خود ببرید که این می‌تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می‌توان کتو پسند کرد. اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می‌دهند. این را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند مانند املت یا تخم مرغ سبزیجات. گزینه دیگر همبرگرهای بدون نان است. همچنین می‌توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید و به جای آن آووکادو، پنیر و تخم مرغ را اضافه کنید.

در رستوران های مکزیکی می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید. برای دسر یک تخته پنیر مخلوط یا توت با خامه سفارش دهید.

بنابراین وقتی بیرون غذا می‌خورید یک غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغ را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.

عوارض جانبی کتو و نحوه به حداقل رساندن آن

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.

برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود. علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مشکلات خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این میزان عوارض می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می‌تواند کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در ابتدا مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می‌شود..

آیا رژیم غذایی کتو خطر دارد؟

درحالی که رژیم کتو فواید خود را دارد اما ادامه آن در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد مانند پروتئین کم در خون، چربی اضافی در کبد، سنگ کلیه و کمبود ریز مغذی ها.

نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد؛ وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا شما را در انتخاب هایتان راهنمایی کند.

آیا مکمل هایی برای رژیم کتو وجود دارد؟

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست اما برخی از آنها می‌توانند مفید باشند. این مکمل ها عبارتنداز:

• روغن MCT: روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می‌شود به شما انرژی می‌دهد و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند.
• مواد معدنی: نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می‌تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
• کافئین: کافئین می‌تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد.
• کتون های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
• کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می‌کنید، می‌تواند بسیار مفید باشد.
• کشک: از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

سوالات متداول

آیا می‌توانیم دوباره کربوهیدرات بخوریم؟

بله. با این حال مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول می‌توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید اما بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.

آیا در رژیم کتو عضله از دست خواهیم داد؟
خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر وزنه بردارید.

آیا می‌توانیم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنیم؟

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد.

چقدر پروتئین می‌توانیم بخوریم؟
پروتئین باید در حد متوسط باشد زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند سطح انسولین را افزایش و کتون ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.

در یک هفته با کتو چقدر وزن کم می‌کنیم؟

در هفته اول رژیم کتو وزنی که از دست می‌دهید معمولاً وزن آب است. به طور کلی افراد گزارش می‌دهند که حدود 0.5 کیلوگرم تا 5 کیلوگرم از دست می‌دهند.

آیا کتو برای شما خوب است یا بد؟

رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن و دیابت دارند و به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند مناسب است اما ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد.

همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.

کلام آخر

درحالی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و آن را با چربی های سالم جایگزین کنید. این می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از چربی برای انرژی استفاده کند، کاهش وزن را تشویق کند و احتمالاً احتمال ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

با این حال قبل از درگیر شدن در رژیم غذایی برای مدت طولانی با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشد و تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر طولانی مدت آن بر بدن مورد نیاز است.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک قوانین اساسی رژیم کتوژنیک یک نمونه برنامه غذایی یک نمونه برنامه غذایی یک نمونه برنامه غذایی یک نمونه برنامه غذایی یک نمونه برنامه غذایی یک نمونه برنامه غذایی یک نمونه برنامه غذایی یک نمونه برنامه غذایی