شما برای کاهش وزن و تناسب اندام به چه فعالیت هایی علاقه دارید؟

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن کدام اند؟

بسیاری از انواع فعالیت های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید از کاهش وزن حمایت کنند. مقدار وزنی که می توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد.

جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده می‌شود زیرا کالری می‌سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن فواید دیگر از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را دارد.

در اینجا 8 ورزش برتر برای کاهش وزن آورده شده است.

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن کدام اند؟

1- پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است. این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند و حداقل فشار را به مفاصل شما وارد می‌کند.

طبق گفته هاروارد هلث، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط6.4 کیلومتر در ساعت حدود 175 کالری می سوزاند. یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط 2.8 سانتی متر کاهش می‌دهد. شما می توانید به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای دهید. برای شروع 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

2- دویدن

دویدن از جمله ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن به شمار می‌آید. دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه آهسته دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، 360 کالری و در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت تقریباً 288 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که آهسته دویدن و دویدن سرعتی می‌تواند به سوزاندن چربی شکم کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سرعتی تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید. اگر دویدن در فضای باز باعث احساس فشار روی مفاصلتان می‌شود سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما بهتر باشد.

3- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 252 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط و 288 کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط 12 تا 13.9 مایل در ساعت می‌سوزاند.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی‌کنند آمادگی کلی بهتری دارند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا ورزشکار حرفه ای عالی است. به علاوه این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم فشار است بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند.

4- تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریباً 108 کالری می‌سوزاند. همچنین تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهید و رشد عضلانی را تقویت کنید که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت و یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود که این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز است. مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان شد که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود. علاوه بر این بدن شما ساعت ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

5- تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می‌شود یک اصطلاح گسترده برای دوره های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره های ریکاوری متناوب می‌شوند. به طور معمول این تمرینات 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که HIIT 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می‌سوزاند. این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید. علاوه بر این مطالعات متعدد نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم موثر است که با بسیاری از بیماری های مزمن ارتباط دارد.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می‌توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید. گنجاندن تمرینات اینتروال در یک روتین می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید.

6- شنا کردن

شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است. بهداشت هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریباً 216 کالری می‌سوزاند. به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران رقابتی نشان داد که بیشترین کالری در حین شنای سینه سوزانده می‌شود و به دنبال آن پروانه، کرال پشت و سبک آزاد است.

یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر بیماری قلبی، کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون می‌شود. یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم تاثیر آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت تر است. این باعث می‌شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.

7- یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است، در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 144 کالری می‌سوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در اندازه دور کمر داشتند. علاوه بر این گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند. جدا از سوزاندن کالری مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش و سطح استرس را کاهش دهد.

8- پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد یک فرد با وزن حدود 64 کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری یا در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند. اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و باسن در مقایسه با گروه کنترلی شد که در همان دوره هیچ تمرینی نداشتند.

به غیر از کاهش وزن پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد. اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید. برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس آن را با یک رژیم غذایی سالم و یا تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.

واقعاً چقدر می توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد که شامل موارد زیر می‌باشد:

وزن اولیه: افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. این تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی حفظ حیات می‌سوزاند. BMR بالا به این معنی است که در حین فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

سن: افراد مسن تر تمایل دارند توده چربی بیشتری و توده عضلانی کمتری حمل کنند که باعث کاهش BMR شما می‌شود. BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

جنسیت: زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه مردان تمایل دارند سریعتر از زنان وزن کم کنند حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب: مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن شما را کاهش دهد و حتی میل شما به غذاهای پر کالری را افزایش دهد.

شرایط پزشکی: افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک: مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر برخی افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد.

اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند اما کارشناسان اغلب کاهش 0.5 تا 1.36 کیلوگرم یا تقریباً 1٪ از وزن بدن خود را در هفته توصیه می‌کنند. کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال می‌تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد. علاوه بر این افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند بیشتر مستعد بازگشت آن هستند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید متوجه می‌شوید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید. بنابراین عوامل زیادی بر میزان وزنی که می‌توانید به طور واقع بینانه انتظار کاهش با ورزش داشته باشید تأثیر می‌گذارد.

کلام آخر

بسیاری از ورزش ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند اما بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج را بهتری از آن ببینید.

بهترین ورزش ها بهترین ورزش ها بهترین رژیم غذایی و بهترین رژیم غذایی و بهترین رژیم غذایی و بهترین رژیم غذایی و بهترین رژیم غذایی و بهترین رژیم غذایی و بهترین رژیم غذایی و چگونه وزن کم کنیم و چگونه وزن کم کنیم و چگونه وزن کم کنیم و چگونه وزن کم کنیم و چگونه وزن کم کنیم و چگونه وزن کم کنیم و چگونه وزن کم کنیم و