چگونه کمری باریک و شکم صاف داشته باشیم؟

چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟/ 26 راه برای داشتن شکم تخت

با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همراه با ورزش منظم ممکن است بتوانید وزن کم کنید و عضلات ناحیه شکم خود را افزایش دهید.

زندگی با چربی در اطراف ناحیه شکم می‌تواند یک عامل خطرناک برای ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی باشد. با این حال اگر با چربی اضافی شکم زندگی می‌کنید و به دنبال راه‌هایی برای کاهش آن بوده‌اید احتمالاً متوجه می‌شوید که همیشه آنطور که برخی از متخصصان کاهش وزن فکر می‌کنند ساده نیست.

طبق چندین مطالعه متخصصان دریافته‌اند که کاهش هدفمند چربی در یک ناحیه خاص از بدن امکان‌پذیر نیست. این به این دلیل است که سلول‌های چربی در سراسر بدن ذخیره می‌شوند و می‌توانند در حین ورزش از هر قسمت از بدن و نه فقط از ناحیه‌ای که ورزش می‌کنید تجزیه شده و به عنوان انرژی استفاده شوند.

چندین استراتژی وجود دارد که می تواند کاهش وزن را افزایش داده و باعث رشد عضلات شود و هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سَبک زندگی ارتقاء دهنده سلامت ترکیب شود، به طور بالقوه می‌تواند به کاهش چربی شکم و در عین حال بهبود سلامت کلی کمک کند.

در اینجا 26 روش علمی وجود دارد که به شما کمک می‌کند چربی اضافی شکم را از بین ببرید.

1- مصرف کالری را کاهش دهید

به طور معمول اگر به دنبال کاهش وزن هستید ممکن است نیاز به نظارت بر میزان کالری دریافتی خود داشته باشید.

یکی از روش های رایج کاهش مصرف روزانه 500 تا 750 کالری است که می‌تواند به شما کمک کند تقریباً 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کم کنید اما محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. خوردن کالری خیلی کم می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم یا تعداد کالری هایی که روزانه می‌سوزانید شود.

کاهش بیش از حد کالری دریافتی نیز می‌تواند باعث کاهش قابل توجه توده بدون چربی بدن شود که می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که در حالت استراحت می‌سوزانید کاهش دهد. علاوه بر این مصرف بیش از حد کالری در روز با عوارض جانبی متعددی از جمله خستگی، سردرد، حالت تهوع و سرگیجه همراه است.

2- فیبر بیشتری بخورید

فیبرهای محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می‌کنند. منبعی معتبر نشان داده که این کار تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد و باعث می شود معده منبسط شود و بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این فیبر محلول ممکن است تعداد کالری‌هایی را که بدن شما می‌تواند از غذا جذب کند را کاهش دهد. برخی از منابع خوب برای دریافت فیبر محلول شامل میوه ها، جو دوسر، جو، حبوبات و برخی سبزیجات مانند بروکلی و هویج می‌باشد.

3- مصرف پروبیوتیک ها را افزایش دهید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که ممکن است نقش کلیدی در مدیریت وزن داشته باشند. برخی از تحقیقات منبع معتبر دریافته اند که میکروبیوم روده ممکن است نه تنها بر افزایش وزن تأثیر بگذارد بلکه تغییرات در ترکیب آن نیز می‌تواند با خطر بیشتر چاقی مرتبط باشد.

مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل را به سمت فلور مفید روده تغییر دهد و خطر افزایش وزن را کاهش دهد تا به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کند. همچنین در کاهش چربی شکم افرادی که در حال حاضر با چاقی زندگی می‌کنند بسیار موثر است.

غذاهای پروبیوتیک شامل مواد تخمیری مانند کومبوجا، ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و ترشی می‌باشند.

توجه به این نکته مهم است که پروبیوتیک ها به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی‌شوند. هنگامی که همراه با رژیم غذایی مغذی و ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرند می توانند ابزار مفیدی باشند اما ممکن است تأثیر یکسانی روی همه نداشته باشند. همیشه قبل از تصمیم به افزودن پروبیوتیک به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

4- کاردیو بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

انجام تمرینات هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی است. علاوه بر این مطالعات نشان داده که در تقویت و کاهش چربی شکم نیز بسیار موثر است.

مطالعات معمولاً انجام 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا را در هفته توصیه می‌کنند که تقریباً 20 تا 40 دقیقه در روز می‌شود. نمونه هایی از کاردیو شامل دویدن، پیاده روی سریع و دوچرخه سواری است.

5- پروتئین بیشتری بخورید

شیک های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی شما ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند.

علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی کم کالری همراه باشد. گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، توفو یا حبوبات منابع غنی از پروتئین هستند. برای گرفتن بهترین نتیجه سایر مواد مغذی و غنی از فیبر مانند اسفناج، کلم پیچ یا انواع توت ها را می توانید به شیک پروتئینی خود اضافه کنید.

6- غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع مصرف کنید

اسیدهای چرب تک غیراشباع نوعی چربی مفید برای قلب هستند که در انواع غذاها یافت می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است با کاهش وزن بدن مرتبط باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمونه‌ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع می‌‎باشد و با فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر افزایش وزن و کاهش چربی شکم در کودکان و بزرگسالان مرتبط است. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها می‌باشند.

7- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

مشخص شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات برای سلامتی به ویژه کاهش وزن بسیار مفید است.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش چربی شکم در برخی افراد کمک کند. با این حال لازم نیست تمام کربوهیدرات ها را حذف کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات برای سابقه سلامت شخصی شما ایده آل نباشد.

جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با منبع مطمئن که به شدت فرآوری شده و دارای مواد مغذی مهمی (مانند فیبر) هستند، با غلات کامل می‌تواند بسیار مفید باشد. در واقع چندین مطالعه معتبر نشان داده که خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش وزن بدن و چربی شکم مرتبط است.

8- تمرین مقاومتی را امتحان کنید

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است. این می تواند میزان متابولیسم شما و یا تعداد کالری هایی که به صورت روزانه می‌سوزانید را کاهش دهد.

انجام تمرینات مقاومتی به طور منظم ممکن است توده بدون چربی بدن را حفظ کند و به شما در حفظ یا بهبود متابولیسم کمک کند. علاوه بر این تمرین مقاومتی حتی ممکن است در کاهش چربی کل بدن و چربی شکم موثر باشد.

9- تمرینات را به جای نشستن ایستاده انجام دهید

انجام تمرینات در حالت ایستاده ممکن است بیشتر از انجام همان تمرینات در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری برای سلامتی شما مفید باشد. با ایستادن عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و حفظ وزن خود فعال می کنید و انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد.

یک مطالعه در سال 2013 که اثرات تمرینات ایستاده و نشسته را با یکدیگر مقایسه کرد نشان داد که برخی از تمرینات ایستاده باعث افزایش 7 تا 25 درصدی فعالیت عضلات در مقایسه با نشستن می‌شود. مطالعه دیگری نشان داد که ایستادن ممکن است تنفس شما را بهبود بخشد و ضربان قلب شما را در مقایسه با نشستن کمی افزایش دهد.

اگرچه ممکن است این یک تغییر جزئی به نظر برسد اما برای افرادی که قادر به انجام این کار هستند ایستادن می‌تواند راهی آسان برای تقویت عضلات شکم و به حداکثر رساندن نتایج باشد.

10- به طور منظم پیاده روی کنید

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش احتمالا موثرترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما است.

مطالعات نشان داده‌اند که برای بهره مندی از مزایای سلامتی نیازی به ورزش شدید یا ساعت ها وقت گذرانی در باشگاه ندارید. پیاده روی منظم و سریع به طور موثر چربی کل بدن و چربی واقع در قسمت شکم برای افراد مبتلا به چاقی را کاهش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به چاقی به 12000 قدم در روز رسیدند و 3 روز در هفته پیاده روی سریع انجام دادند پس از 8 هفته چربی شکم را کاهش دادند.

11- نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی های انرژی زا اغلب دارای کالری و قند بالایی هستند. نوشیدن مقادیر زیادی از این نوشیدنی ها می‌تواند به میزان قابل توجهی کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد و ممکن است باعث افزایش وزن شود. این به این دلیل است که مایعات در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر کمتری بر سیری دارند و مصرف بیش از حد آنها را افزایش می‌دهد. این نوشیدنی ها همچنین به طور کلی سرشار از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش وزن و افزایش چربی شکم مرتبط است.

12- غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید

تمرکز بر خوردن بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای یک راه عالی برای بهبود رژیم غذایی شما است. غذاهای کامل دارای مواد مغذی متراکم و اغلب غنی از فیبر هستند که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد تا به شما در رسیدن به وزن ایده آل و مدیریت آن کمک کند. علاوه بر این نشان داده شده که سبزیجات، آجیل و حبوبات از جمله غذاهای کامل مغذی هستند.

13- زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به کنترل وزن کمک و از نفخ جلوگیری کند. برای شروع ممکن است با افزایش موقتی سرعت متابولیسم یا تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید کاهش وزن را افزایش دهد.

علاوه بر این نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث احساس سیری بیشتر شود و ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. افزایش مصرف آب می‌تواند به تسکین یبوست و نفخ نیز کمک کند که همگی ممکن است برای صافی شکمی مفید باشند.

14- خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا احساسات فیزیکی خود را در مورد غذا و گرسنگی تشخیص دهید و با آن کنار بیایید. این شامل کاهش سرعت غذا خوردن بدون حواس‌پرتی، تمرکز بر نشانه‌های گرسنگی بدنی و صرف غذا تا زمانی است که احساس سیری کنید می شود.

اکثر مطالعات بر این باورند که غذا خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس، مانند خوردن احساسی یا پرخوری، به مدیریت وزن کمک می‌کند و به احتمال زیاد به شما در حفظ کاهش وزن طولانی مدت کمک می‌کند.

15- مصرف نوشابه های گازدار را محدود کنید

نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه یا آب گازدار می تواند باعث ایجاد گاز شود. این به این دلیل است که حباب های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن است که از مایع معده شما آزاد می‌شود. این ممکن است باعث اتساع یا نفخ معده شود. جویدن آدامس، نوشیدن از طریق نی، یا صحبت کردن در حین غذا خوردن نیز می‌تواند باعث نفخ شود. تعویض نوشیدنی های گازدار با آب ممکن است برای جلوگیری از نفخ مفید باشد.

16- تمرین تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا نوعی تمرین است که معمولاً شامل انجام فواصل فعالیت های بسیار شدید مانند دوی سرعت، پارو زدن یا پریدن با استراحت های کوتاه در میان آن است. این روش ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزاند و به طور موقت سرعت متابولیسم شما را حتی پس از اتمام تمرین افزایش می‌دهد. علاوه بر این، این نوع تمرین نسبت به سایر انواع ورزش زمان بسیار کمتری از شما می‌گیرد زیرا معمولاً می توان آن را در 10 تا 20 دقیقه کامل کرد.

17- سطح استرس خود را مدیریت کنید

نه تنها استرس مزمن با ایجاد بسیاری از بیماری ها مرتبط است بلکه اغلب سبب پرخوری و خوردن احساسی می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. علاوه بر این استرس بدن را تحریک می کند تا کورتیزول تولید کند، هورمونی که اشتها و میل به غذا را افزایش می‌دهد.

برخی از تحقیقات معتبر نشان می‌دهند افزایش تجمع چربی در شکم می‌تواند با افزایش تولید کورتیزول نیز مرتبط باشد. این به این معنی که استرس ممکن است تأثیر بیشتری بر روی افرادی که چربی شکم دارند داشته باشد. اگرچه ممکن است حذف کامل استرس ممکن نباشد اما افزودن فعالیت های کاهش استرس به برنامه روزانه شما مانند یوگا و یا مدیتیشن می تواند مفید باشد.

18- میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید نظارت بر میزان مصرف غذا می‌تواند مفید باشد. راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد اما محبوب‌ترین و مؤثرترین گزینه‌ها شامل شمارش کالری و یا یاداشت برداری غذایی در یک دفترچه است.

لازم نیست همیشه این کار را انجام دهید اما ممکن است خوب باشد که مقدار مصرف خود را برای چند روز متوالی هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این باعث می‌شود که شما نسبت به کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در صورت نیاز الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید.

19- تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است. یک تخم مرغ بزرگ حدود 72 کالری و 6 گرم پروتئین دارد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تخم مرغ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال یک مطالعه منبع معتبر نشان داد افرادی که صبحانه حاوی تخم مرغ می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه را با غلات می‌خورند کالری کمتری در ناهار مصرف می‌کنند. مطالعه دیگری که شامل بیش از 2200 بزرگسال بود نشان داد که مصرف حداقل یک تخم مرغ در روز با 34 درصد کاهش خطر چاقی و 38 درصد کاهش خطر چربی اضافی بدن همراه است.

20- خواب کافی داشته باشید

داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت در هر شب برای مدیریت وزن بسیار مهم است. یک مطالعه معتبر می‌گوید، سلامت خواب بهتر با کاهش وزن بیشتر و کاهش چربی مرتبط است. یک مطالعه کوچک دیگری روی 36 نفر نشان داد که 1 ساعت خواب کمتر به مدت 5 شب در هفته منجر به کاهش چربی کمتری در افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند می‌شود. بر اساس یک بررسی کمبود خواب ممکن است با افزایش خطر چاقی مرتبط باشد که می تواند به دلیل افزایش خستگی و تغییرات در سطوح هورمون های خاصی باشد که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارد.

برای اکثر بزرگسالان به طور کلی توصیه می‌شود که حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز را هدف قرار دهند تا از سلامت کلی بدن خود حمایت کنند و وزن متوسطی داشته باشند.

21- در هفته ماهی چرب بخورید

به طور کلی توصیه می‌شود یک یا دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید. ماهی چرب یک غذای غنی از مواد مغذی و سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند و مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است با کاهش چربی شکم مرتبط باشند.

در حالی که غذاهای کامل به طور کلی بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اگر خوردن ماهی‌های چرب را دوست ندارید می‌توانید اسیدهای چرب را از روغن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید. اگر قصد مصرف مکمل دارید ابتدا با پزشک مشورت کنید.

22- مصرف شکر را محدود کنید

قند اضافه شده با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب مرتبط است. توصیه می شود مصرف شکر را به کمتر از 10٪ منبع مطمئن کل کالری روزانه محدود کنید. در یک رژیم غذایی 2000 کالری این مقدار حدود 200 کالری یا 12 قاشق چایخوری (48 گرم) در روز است.

مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند و افزایش سایز دور کمر به ویژه در افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند را نشان داده‌اند. شکر اضافه شده در غذاهای مختلف پنهان است، بنابراین بسیار مهم است که برچسب مواد را هنگام خرید به دقت بررسی کنید.

23- عضلات خود را تقویت کنید

کرانچ و سایر تمرینات شکمی می‌توانند به تقویت عضلات در مرکز بدن شما کمک کنند. با انجام منظم تمرینات اصلی می‌توانید به عضلات شکم خود حجم اضافه کنید که ممکن است وضعیت شما را بهبود بخشد و ثبات ستون فقرات را برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی افزایش دهد. علاوه بر این تمرینات اصلی به شما کمک می‌کند تا ماهیچه هایی را که در نهایت در شکم شما نگه می‌دارند تقویت کنید که ممکن است شما را لاغرتر نشان دهد.

24- قهوه یا چای سبز شیرین نشده بنوشید

قهوه بدون شکر و چای سبز هر دو نوشیدنی‌های بسیار مغذی هستند که می‌توانند به شما در رسیدن یا حفظ وزن متوسط کمک کنند. نوشیدن قهوه و چای ممکن است با کاهش چربی شکم و وزن بدن مرتبط باشد.

این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای کافئین آنها باشد که می‌تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد و باعث افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می‌سوزانید شود.

25- مصرف الکل را محدود کنید

الکل حاوی هفت کالری برای هر گرم است. هر اونس آبجو حاوی مقدار کالری مشابه از یک نوشیدنی شیرین است و شراب قرمز تقریباً دو برابر این مقدار کالری دارد. اگرچه نوشیدن متوسط الکل بعید است بر وزن بدن تأثیر بگذارد اما نوشیدن زیاد الکل با افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم شما مرتبط است.

26- روزانه فعالیت اضافی داشته باشید

شما به راحتی می توانید با افزایش میزان فعالیت های غیرورزشی که انجام می‌دهید فعالیت اضافی را وارد روزمرگی خود کنید که این می‌تواند شامل راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن، ایستادن منظم، کار روی میز به صورت ایستاده، بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، تمیز کردن خانه و.. باشد. طبق یک بررسی این فعالیت ها می‌توانند به شما کمک کنند تا 2000 کالری اضافی، بسته به اندازه و سطح فعالیت شما در روز بسوزانید.

کلام آخر

به طور کلی نمی‌توان کاهش چربی را فقط در ناحیه شکم هدف قرار داد اما استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به طور موثر به کاهش چربی کلی و کاهش وزن کمک کند. علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود، خواب کافی، مدیریت سطح استرس و تمرین غذا خوردن آگاهانه همگی می‌توانند مفید باشند. با گنجاندن نکات ذکر شده در بالا در برنامه روزانه خود شما می‌توانید به سمت داشتن شکمی صاف تر بروید و در عین حال سلامت کلی خود را نیز بهبود بخشید.

چگونه شکمی صاف داشته باشیم چگونه شکمی صاف داشته باشیم  چگونه شکمی صاف داشته باشیم چگونه شکمی صاف داشته باشیم چگونه شکمی صاف داشته باشیم شکمی صاف شکمی صاف با ورزش با ورزش با ورزش با ورزش با ورزش با ورزش با ورزش چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک  چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک چگونه کمری باریک