برای کاهش وزن و داشتن اندامی ایده آل چه کارهایی باید انجام دهیم؟

نکات مهم برای کاهش وزن و تناسب اندام

اطلاعات زیادی در اینترنت در مورد چگونگی کاهش وزن سریع و رسیدن به اندام وجود دارد. از رژیم‌های غذایی که غذاهای خام را تبلیغ می‌کنند تا برنامه‌های غذایی که حول شیک‌ها و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده می‌چرخند به نظر می‌رسد هر روز یک رژیم غذایی جدید ظاهر می‌شود.

مشکل این است که اگرچه رژیم‌های غذایی بسیار محدود و برنامه‌های غذایی حذفی به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن کوتاه‌مدت می‌شود اما اکثر مردم نمی‌توانند آن‌ها را حفظ کنند و در نهایت در عرض چند هفته دست از کار می‌کشند.

اگرچه کاهش 4.5 کیلوگرم در یک هفته با پیروی از یک رژیم غذایی مد روز ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد اما واقعیت این است که این نوع کاهش وزن اغلب ناسالم و ناپایدار است. کلید واقعی کاهش وزن ایمن و موفقیت آمیز اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی شما باشد و بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید.

نکات زیر راه های سالم و واقع بینانه ای است که شما را به مسیر اصلی باز می‌گرداند و شما را به سمت اهداف وزن و تناسب اندام خود هدایت می‌کند.

در اینجا 25 مورد از بهترین نکات رژیم غذایی برای بهبود سلامت و کمک به کاهش وزن آورده شده است.

1- فیبر بیشتری بخورید

فیبر در غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند.

شکر اضافه شده به ویژه از نوشیدنی های شیرین دلیل اصلی افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی است. به علاوه غذاهایی مانند آب نبات، نوشابه و محصولات پخته شده که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. حذف مواد غذایی سرشار از قندهای افزوده راهی عالی برای کاهش وزن اضافی است.

توجه به این نکته مهم است که حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم یا ارگانیک تبلیغ می‌شوند، می‌توانند حاوی قند بسیار بالایی باشند. بنابراین خواندن برچسب های تغذیه ضروری است.

3- فضایی برای چربی سالم ایجاد کنید

در حالی که چربی اغلب اولین چیزی است که هنگام تلاش برای لاغری کاهش می‌یابد، چربی های سالم در واقع می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. در حقیقت پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب که سرشار از مواد غذایی مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل است در چندین مطالعه نشان داده است که کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.

علاوه بر این چربی‌ها به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، اشتها را کاهش داده و به شما کمک می‌کند در مسیر درست بمانید.

4- حواس پرتی را به حداقل برسانید

در حالی که خوردن وعده‌های غذایی جلوی تلویزیون یا رایانه ممکن است به نظر خرابکاری در رژیم غذایی نباشد اما غذا خوردن در حالی که حواستان پرت است ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید و وزن اضافه کنید. غذا خوردن پشت میز شام و به دور از حواس‌پرتی‌های احتمالی نه تنها راه خوبی برای کاهش وزن است بلکه به شما این امکان را می‌دهد تا دوباره با عزیزانتان ارتباط برقرار کنید.

5- در راه سلامتی قدم بردارید

بسیاری از مردم بر این باورند که برای شروع سریع کاهش وزن باید یک برنامه ورزشی سخت را اتخاذ کنند. در حالی که انواع مختلف فعالیت برای رسیدن به اندام متناسب مهم هستند.

پیاده روی یک راه عالی و آسان برای سوزاندن کالری است. در واقع نشان داده شده است که تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز به کاهش وزن کمک می‌کند. به علاوه این یک فعالیت لذت بخش است که می‌توانید در هر زمانی از روز انجام دهید.

6- استعداد آشپزی خود را کشف کنید

نشان داده شده است که پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم می‌شود. اگرچه خوردن وعده های غذایی در رستوران ها لذت بخش است و می‌تواند در یک برنامه غذایی سالم قرار گیرد اما تمرکز بر پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه راه بسیار خوبی برای کنترل وزن است. علاوه بر این تهیه غذا در خانه به شما این امکان را می‌دهد که مواد جدید و سالم را آزمایش کنید و در عین حال در هزینه خود صرفه جویی کنید.

7- یک صبحانه غنی از پروتئین میل کنید

نشان داده شده است که گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه برای کاهش وزن مفید است. به سادگی جایگزین کردن کاسه غلات روزانه خود با یک مخلوط پروتئینی که با تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده درست شده است می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. افزایش مصرف پروتئین در صبح ممکن است به شما کمک کند از میان وعده های ناسالم اجتناب کنید و کنترل اشتها را در طول روز بهبود ببخشید.

8- مصرف کالری را به حداقل برسانید

در حالی که بیشتر مردم می‌دانند که باید از نوشابه‌ها و میلک شیک‌ها اجتناب کنند اما بسیاری از مردم متوجه نیستند که حتی نوشیدنی‌هایی که برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود سلامتی تبلیغ می‌شوند می‌توانند مملو از مواد ناخواسته باشند.

نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های قهوه و آب‌های طعم‌دار دارای کالری، رنگ‌های مصنوعی و قند اضافه هستند. حتی آبمیوه که اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم تبلیغ می‌شود در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. روی آبرسانی بدن با آب تمرکز کنید تا کالری مصرفی در طول روز را به حداقل برسانید.

9- هوشمند خرید کنید

ایجاد یک لیست خرید و پایبندی به آن یک راه عالی برای جلوگیری از خرید بی رویه غذاهای ناسالم است. به علاوه نشان داده شده است که تهیه لیست خرید منجر به تغذیه سالم تر و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. راه دیگر برای محدود کردن خریدهای ناسالم در خواربارفروشی خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده سالم قبل از خرید است. مطالعات نشان داده است که خریداران گرسنه تمایل دارند به سراغ غذاهای با کالری بالاتر و ناسالم بروند.

10- هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی مفید است و حتی می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

یک مطالعه روی بیش از 9500 نفر نشان داد که کسانی که به اندازه کافی هیدراته نشده بودند شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشتند و بیشتر از کسانی که به درستی هیدراته می‌شدند چاق بودند. علاوه بر این نشان داده شده است افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشند کالری کمتری می‌خورند.

11- خوردن آگاهانه را تمرین کنید

عجله در وعده‌های غذایی یا خوردن در حین حرکت ممکن است باعث شود که بیش از حد و خیلی سریع غذا بخورید. در عوض حواستان به غذایتان باشد و بر مزه هر لقمه تمرکز کنید این باعث می‌شود شما از زمان سیری بیشتر آگاه شوید و احتمال پرخوری شما را کاهش دهد. تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی خود حتی اگر زمان محدودی دارید راهی عالی برای کاهش پرخوری است.

12- کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و غلاتی است که فیبر و سایر مواد مغذی آنها حذف شده است. به عنوان مثال می توان به آرد سفید، ماکارونی و نان اشاره کرد. این نوع غذاها فیبر کمی دارند و به سرعت هضم می‌شوند و فقط برای مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارند. در عوض منابع کربوهیدرات های پیچیده مانند جو، غلات قدیمی مانند کینوا و یا سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی را انتخاب کنید. آنها به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی تری سیر باشید و حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدرات ها هستند.

13- تمرینات قدرتی انجام دهید

اگرچه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن بسیار عالی هستند اما بسیاری از افراد تمایل دارند که فقط روی کاردیو تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به برنامه‌های خود اضافه نمی‌کنند. اضافه کردن وزنه برداری به روال ورزشی خود می‌تواند به شما کمک کند عضله بیشتری بسازید و کل بدن خود را تقویت کنید.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که وزنه زدن به متابولیسم شما کمک می‌کند و باعث می‌شود شما کالری بیشتری در طول روز بسوزانید حتی زمانی که در حالت استراحت هستید.

14- اهداف معنی دار تعیین کنید

درک واقعی اینکه چرا می‌خواهید وزن کم کنید و راه‌هایی که کاهش وزن ممکن است بر زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد بسیار معنادار است. داشتن این اهداف ممکن است به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید.

15- از رژیم های مد روز اجتناب کنید

رژیم های غذایی مد روز به دلیل توانایی آنها در کمک به کاهش وزن سریع افراد ترویج می‌شود. با این حال این رژیم‌ها بسیار محدودکننده هستند و حفظ آن‌ها آسان نیست. این منجر به رژیم غذایی یویو می شود جایی که افراد وزن خود را از دست می دهند و آن را دوباره به دست می‌آورند.

درحالی که این چرخه در افرادی که سریعاً تغییر شکل می‌دهند معمول است اما رژیم غذایی یویو با افزایش بیشتر وزن بدن در طول زمان مرتبط است. علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی یویو می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهد. این رژیم‌ها ممکن است وسوسه‌انگیز باشند اما یافتن یک برنامه غذایی پایدار و سالم که به جای محروم کردن بدن شما را تغذیه کند انتخاب بسیار بهتری است.

16- غذاهای کامل بخورید

پیگیری دقیق آنچه در بدن شما می‌گذرد راهی عالی برای سلامتی است. خوردن غذاهای کامل که فهرستی از مواد تشکیل دهنده ندارند تضمین می‌کند که بدن خود را با غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید.

17- دوست خود را به عنوان همراه داشته باشید

اگر در پایبندی به یک برنامه تمرینی یا برنامه غذایی سالم مشکل دارید یکی از دوستانتان را دعوت کنید تا به شما بپیوندد و به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با دوستان خود لاغر می‌شوند احتمالاً برنامه‌های کاهش وزن و ورزش را دنبال می‌کنند. آنها همچنین تمایل به کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی دارند که به تنهایی این کار را انجام می‌دهند. علاوه بر این داشتن یک دوست یا خانواده‌ای با هدف‌های سلامتی مشابه می‌تواند به شما کمک کند تا همزمان با حفظ انگیزه به تفریح هم بپردازید.

18- خودتان را محروم نکنید

اینکه به خود بگویید دیگر هرگز غذاهای مورد علاقه خود را نخواهید خورد نه تنها واقعی نیست بلکه ممکن است شما را در معرض شکست قرار دهد. محروم کردن از خودتان فقط باعث می‌شود که غذای محروم شده را بیشتر میل کنید و ممکن است در نهایت باعث پرخوری شما شود.

اجازه دادن به خود برای لذت بردن از غذاها در یک زمان مناسب به شما کنترل خود را یاد می‌دهد و از احساس تنفر از سبک زندگی جدید و سالمتان جلوگیری می‌کند. لذت بردن از بخش کوچکی از یک دسر خانگی یا لذت بردن از یک غذای مورد علاقه در تعطیلات بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا است.

19- واقع بین باشید

مقایسه خود با مدل های مجلات یا افراد مشهور در تلویزیون نه تنها غیر واقعی است بلکه می‌تواند ناسالم نیز باشد. در حالی که داشتن یک الگوی سالم می‌تواند راهی عالی برای حفظ انگیزه باشد، انتقاد بیش از حد از خودتان می‌تواند باعث عقب نشینی شما و رفتارهای ناسالم شود. سعی کنید به جای تمرکز بر ظاهر خود روی احساس خود تمرکز کنید. انگیزه های اصلی باعث می شود شما شادتر، تندرست تر و سالم تر باشید.

20- سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. علاوه بر این افزایش مصرف سبزیجات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در واقع مطالعات نشان می‌دهد که خوردن سالاد قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. علاوه بر این خوردن سبزیجات در طول روز می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

21- میان وعده های سالم انتخاب کنید

خوردن غذاهای ناسالم می‌تواند باعث افزایش وزن شود. یک راه آسان برای کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم تلاش برای داشتن میان وعده های سالم در خانه، ماشین و محل کارتان است. برای مثال قرار دادن وعده‌های از پیش تقسیم‌شده آجیل مخلوط در ماشین یا قرار دادن سبزیجات خرد شده و هوموس در یخچال می‌تواند گزینه های مناسبی باشد.

22- تایم های خالی خود را پر کنید

کسالت ممکن است شما را به سمت غذاهای ناسالم سوق دهد. مطالعات نشان داده اند که بی حوصلگی باعث افزایش مصرف کالری می‌شود زیرا افراد را به مصرف بیشتر غذاها به‌طور سالم و ناسالم ترغیب می‌کند. یافتن فعالیت ها یا سرگرمی های جدیدی که از آنها لذت می‌برید راهی عالی برای جلوگیری از پرخوری ناشی از کسالت است. به سادگی پیاده روی و لذت بردن از طبیعت می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنیت بهتری داشته باشید تا انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف سلامتی خود پایبند باشید.

23- برای خود وقت بگذارید

ایجاد یک سبک زندگی سالم تر به معنای یافتن زمانی برای قرار دادن خود در اولویت است. زندگی اغلب در مسیر کاهش وزن و اهداف تناسب اندام قرار می‌گیرد بنابراین مهم است که برنامه ای ایجاد کنید که شامل زمان شخصی باشد و به آن پایبند باشید. مسئولیت هایی مانند کار و فرزندپروری برخی از مهم ترین چیزها در زندگی هستند اما سلامتی شما باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

24- تمریناتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید

نکته مهم در مورد انتخاب یک برنامه تمرینی این است که امکانات بی پایانی وجود دارد. درحالی که عرق کردن در کلاس ورزش ممکن است موردعلاقه شما نباشد اما دوچرخه سواری کوهستان در پارک ممکن است بیشتر مورد علاقه شما باشد و از آن بیشتر لذت ببرید.

برخی از فعالیت ها کالری بیشتری نسبت به سایرین می‌سوزانند. با این حال نباید تمرینی را صرفاً بر اساس نتایجی که فکر می‌کنید از آن به دست خواهید آورد انتخاب کنید. یافتن فعالیت هایی که مشتاقانه منتظر انجام آن هستید و شما را خوشحال می‌کند بسیار مهم است. به این ترتیب احتمال بیشتری وجود دارد که به آنها پایبند باشید.

25- پشتیبانی همه چیز است

داشتن گروهی از دوستان یا اعضای خانواده که از شما در اهداف وزنی و سلامتی شما حمایت می‌کنند برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است. اطراف خود با افراد مثبتی که به شما احساس خوبی در مورد ایجاد یک سبک زندگی سالم می‌دهند و به شما کمک می‌کند با انگیزه در مسیر حرکت بمانید، معاشرت کنید.

در واقع مطالعات نشان داده‌اند که حضور در گروه‌های حمایتی و داشتن یک شبکه اجتماعی قوی به افراد کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند. به اشتراک گذاشتن اهداف خود با دوستان و خانواده قابل اعتماد می‌تواند به شما کمک کند مسئولیت پذیر باشید و شما را برای موفقیت آماده کند.

کلام آخر

در حالی که راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد یافتن یک برنامه غذایی سالم و ورزش که می‌توانید تا آخر عمر دنبال کنید بهترین راه برای اطمینان از کاهش وزن موفق و طولانی‌مدت است. اگرچه رژیم های غذایی مد روز ممکن است راه حلی سریع داشته باشند اما اغلب ناسالم هستند و بدن را از مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود محروم می‌کنند و باعث می‌شود که بیشتر افراد پس از رسیدن به هدف کاهش وزن خود به عادت های ناسالم بازگردند.

فعال تر بودن، تمرکز بر غذاهای کامل، کاهش مصرف شکر اضافه شده و وقت گذاشتن برای خود تنها چند راه برای سالم تر و شادتر شدن هستند. به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک اندازه نیست. برای موفقیت مهم است که برنامه ای بیابید که برای شما مناسب باشد و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.

نکات مهم برای کاهش وزن نکات مهم برای کاهش وزن نکات مهم برای کاهش وزن نکات مهم برای کاهش وزن نکات مهم برای کاهش وزن بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و رژیم غذایی و تناسب اندام و رژیم غذایی و تناسب اندام و رژیم غذایی و تناسب اندام و رژیم غذایی و تناسب اندام و رژیم غذایی و تناسب اندام و رژیم غذایی و تناسب اندام و رژیم غذایی و تناسب اندام و بهترین غذاها برای لاغری و بهترین غذاها برای لاغری و