نکاتی که باید درباره غذا خوردن قبل و بعد از ورزش بدانید

قبل از ورزش غذا بخوریم یا بعد از آن؟/love magazine

تغذیه مناسب هنگام ورزش مهم است. به طور کلی زمانی که باید غذا بخورید ممکن است به اهداف تناسب اندام شخصی، تمرین برنامه ریزی شده شما و هر گونه نگرانی اساسی سلامتی شما بستگی داشته باشد.

تغذیه و ورزش دو عامل مهم برای سلامت کلی شما هستند. علاوه بر این این دو عامل بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. تغذیه مناسب می‌تواند به ورزش و به بهبود و سازگاری بدن کمک کند. با این حال یک سوال رایج این است که آیا باید قبل یا بعد از ورزش غذا بخوریم؟

در این مقاله هر آنچه که باید در مورد غذا خوردن قبل یا بعد از تمرین بدانید آورده شده است.

ورزش ناشتا ممکن است پاسخ‌های متفاوتی داشته باشد

مطالعات نشان داده اند که پاسخ بدن شما به ورزش می‌تواند بر اساس اینکه قبل از ورزش غذا می‌خورید یا نه متفاوت باشد. ورزش ناشتا توانایی بدن شما را در استفاده از چربی برای سوخت را افزایش می‌دهد.

منابع اولیه سوخت بدن شما چربی و کربوهیدرات بدن هستند. چربی به عنوان تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می‌شود، درحالی که کربوهیدرات ها به عنوان مولکولی به نام گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می‌شوند.

کربوهیدرات ها به شکل قند خون نیز موجود است. مطالعات نشان می‌دهد که قند خون قبل و در حین ورزش، زمانی که قبل از ورزش غذا می‌خورید بالاتر است. این منطقی است زیرا اکثر وعده‌های غذایی قبل از ورزش در این مطالعات کربوهیدراتی را ارائه می‌کردند که بدن برای انرژی در طول ورزش استفاده می‌کرد.

هنگامی که با معده خالی ورزش می‌کنید بیشتر انرژی مورد نیاز بدن شما با تجزیه چربی بدن تامین می‌شود. مطالعه‌ای روی 273 شرکت‌کننده نشان داد که چربی سوزی در طول تمرینات ناشتا بیشتر بود، درحالی که سطح گلوکز و انسولین در طول ورزش بدون روزه بیشتر بود. این مبادله بین متابولیسم کربوهیدرات و چربی بخشی از توانایی طبیعی بدن شما برای عملکرد با یا بدون یک وعده غذایی اخیر است.

ورزش ناشتا ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن نشود

با توجه به اینکه بدن شما هنگام ناشتا چربی بیشتری را برای انرژی می‌سوزاند، وسوسه انگیز است که فکر کنید این امر به مرور زمان منجر به کاهش بیشتر چربی می‌شود.

یک مطالعه پاسخ‌های متفاوتی را در افرادی که در حالت ناشتا ورزش می‌کردند در مقایسه با افرادی که قبل از ورزش غذا می‌خوردند نشان داد. به طور خاص توانایی عضلات برای سوزاندن چربی در حین ورزش و توانایی بدن برای حفظ سطح قند خون خود با تمرینات ناشتا بهبود یافت. به همین دلیل برخی از دانشمندان بر این باورند که پاسخ بدن شما به ورزش ناشتا تغییرات مفیدتری در چربی بدن نسبت به ورزش بعد از غذا ایجاد می‌کند.

با این حال علیرغم برخی شواهد حاکی از فواید بالقوه ورزش ناشتا، شواهد قوی مبنی بر اینکه ورزش ناشتا منجر به کاهش وزن یا چربی بیشتر می‌شود وجود ندارد. اگرچه تحقیقات محدودی انجام شده است اما دو مطالعه تفاوتی در کاهش چربی بین زنانی که روزه ورزش می‌کردند و آنهایی که بعد از غذا ورزش می‌کردند نشان ندادند.

نخوردن غذا قبل از ورزش کوتاه مدت ممکن است بر عملکرد تأثیری نداشته باشد

بسیاری از افرادی که می‌خواهند بهترین عملکرد خود را داشته باشند و معمولا از خود می پرسند که آیا ورزش ناشتا به عملکرد آنها آسیب می رساند یا خیر.

برخی تحقیقات سعی کرده اند به این سوال پاسخ دهند. یک تجزیه و تحلیل، 23 مطالعه را در مورد اینکه آیا خوردن قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد می شود مورد بررسی قرار داد. اکثر تحقیقات هیچ تفاوتی را در عملکرد بین کسانی که قبل از ورزش هوازی که کمتر از یک ساعت به طول می‌انجامند ناشتا بودند و کسانی که غذا خورده بودنند نشان ندادند.

سایر مطالعاتی که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را مورد بررسی قرار دادند نیز هیچ تفاوتی در عملکرد بین تمرینات ناشتا و تغذیه شده مشاهده نکردند. اگرچه اطلاعات محدودی برای تمرین با وزنه در دسترس است اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در حالت ناشتا یا تغذیه ممکن است نتایج مشابهی داشته باشد.

یکی از دلایلی که چرا مزایای واضح غذا خوردن قبل از ورزش کوتاه مدت در این مطالعات دیده نشد می‌تواند به دلیل ذخایر انرژی بدن باشد. بدن شما تقریباً 2000 کالری را به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند و مقدار بیشتری در چربی بدن ذخیره می‌کند. تمام آن انرژی ذخیره شده به شما امکان می‌دهد حتی اگر ساعت ها چیزی نخورده اید ورزش کنید.

با این حال برخی از مطالعات نشان داده‌اند که هنگام مصرف وعده‌های غذایی یا مکمل‌های حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش،باعث عملکرد بهتر می‌شود.

خوردن قبل از ورزش طولانی مدت ممکن است عملکرد را بهبود بخشد

تجزیه و تحلیل گسترده ورزش بیش از یک ساعت نشان داد که 54٪ از مطالعات عملکرد بهتری را هنگام مصرف غذا قبل از ورزش گزارش کردند. بسیاری از مطالعاتی که مزایای تغذیه قبل از ورزش را نشان می‌دهند، وعده‌های غذایی را عمدتاً از کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. مصرف کربوهیدرات های دیر هضم یا خوردن چند ساعت قبل از ورزش ممکن است برای عملکرد طولانی مدت مفید باشد.

برای ورزشکاران استقامتی، تحقیقات دیگر فواید خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش نشان داده است. همچنین ممکن است مصرف کربوهیدرات در یک ساعت قبل از ورزش برای رویدادهای طولانی مدت مزایایی داشته باشد.

به طور کلی شواهد قوی‌تری در حمایت از فواید خوردن قبل از ورزش طولانی‌تر در مقایسه با ورزش کوتاه‌تر وجود دارد. با این حال برخی مطالعات هیچ فایده ای از یک وعده غذایی قبل از ورزش نشان ندادند.

درحالی که نتایج متفاوتی گزارش شده است اما خوردن قبل از ورزش طولانی مدت احتمالاً مفید است. توصیه به مصرف یک وعده غذایی سه ساعت یا بیشتر قبل از ورزش رایج است اما ممکن است زودتر غذا خوردن قبل از ورزش فوایدی داشته باشد.

اگر قبل از ورزش غذا نمی‌خورید باید بعد از آن غذا بخورید

درحالی که اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین ممکن است بر اساس شرایط متفاوت باشد، اکثر دانشمندان موافق هستند که خوردن بعد از ورزش مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از مواد مغذی به ویژه پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بهبودی و سازگاری بدن پس از ورزش کمک کنند. خوردن بعد از ورزش به خصوص اگر ناشتا ورزش می‌کنید بسیار مهم است.

اگر در طول چند ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، مواد مغذی دریافتی ممکن است همچنان در غلظت های بالایی در خون شما در حین و بعد از ورزش وجود داشته باشد و این مواد مغذی می‌توانند به بهبودی کمک کنند. به عنوان مثال اسیدهای آمینه را می‌توان برای ساخت پروتئین استفاده کرد، درحالی که کربوهیدرات ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن بدن شما را دوباره پر کنند.

با این حال اگر ورزش ناشتا را انتخاب کنید، بدن شما با استفاده از ذخایر انرژی خود به تمرین شما کمک کرده است. علاوه بر این مواد مغذی محدودی برای بهبودی در دسترس هستند. در این مورد بسیار مهم است که بعد از ورزش نسبتاً زود چیزی بخورید.

یک مطالعه بررسی کرد که آیا خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش ناشتا منجر به افزایش بیشتر در تولید پروتئین در بدن شما می‌شود، در مقایسه با زمانی که هیچ ماده مغذی مصرف نمی‌شود؛ نتیجه این بود که هیچ تفاوتی در میزان پروتئین جدید تولید شده در بدن وجود نداشت و خوردن بعد از ورزش میزان تجزیه پروتئین را کاهش داد.

چه مدت بعد از ورزش باید غذا بخوریم؟

درحالی که غذا خوردن بعد از ورزش مهم است، برخی تحقیقات نشان داده اند که ممکن است نیازی به خوردن در ثانیه ای که تمرین را تمام می‌کنید نباشد. به عنوان مثال یک مطالعه بررسی کرد که چگونه ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضله پس از دو ساعت دوچرخه سواری بازیابی شده است.

در طول آزمایش شرکت کنندگان بلافاصله پس از ورزش شروع به خوردن کردند، درحالی که در آزمایش دیگر دو ساعت قبل از خوردن غذا صبر کردند و نتیجه هیچ تفاوتی در بازیابی ذخایر کربوهیدرات عضلانی طی هشت یا 24 ساعت پس از ورزش وجود نداشت. که این نشان می‌دهد دو ساعت انتظار برای خوردن غذا مضر نیست.

تحقیقات دیگری که اهمیت مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش را بررسی کرده اند نتایج متفاوتی را نشان داده اند. درحالی که برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش برای رشد عضلانی مفید است، برخی دیگر اثرات مضر چند ساعت انتظار را نشان نمی‌دهند.

بر اساس شواهد موجود توصیه منطقی این است که هر زمان بعد از ورزش امکان پذیر است غذا بخورید. 

ترجیح شخصی باید عامل تعیین کننده باشد

درحالی که مطالعات اثرات خوردن یا روزه گرفتن قبل از ورزش را روشن کرده اند اما مهمترین عامل ممکن است ترجیح شخصی باشد. خوردن قبل از ورزش ممکن است برای گروه های خاصی مانند ورزشکاران سطح بالا و ورزشکارانی که ورزش طولانی مدت انجام می‌دهند مهم تر باشد.

با این حال بیشتر افراد فعال می‌توانند در هنگام ورزش کردن به صورت ناشتا یا تغذیه پیشرفت زیادی داشته باشند. بنابراین ترجیح شخصی شما در مورد زمان غذا خوردن نسبت به ورزش باید بیشترین نقش را در تصمیم گیری شما داشته باشد.

برای برخی از افراد غذا خوردن زودتر از ورزش باعث می‌شود که آنها احساس تنبلی یا حالت تهوع کنند. برخی دیگر بدون داشتن چیزی برای خوردن قبل از ورزش احساس ضعف و خستگی می‌کنند.

اگر صبح ها ورزش می کنید مدت زمان بین زمانی که از خواب بیدار می‌شوید و زمانی که ورزش می‌کنید می تواند بر انتخاب شما تأثیر بگذارد هرچه زمان کمتری بین غذا خوردن و ورزش داشته باشید، وعده غذایی قبل از ورزش باید کوچکتر باشد. این می‌تواند به جلوگیری از احساس سیری و ناراحتی در حین ورزش کمک کند.

همانطور که بحث شد مصرف مواد مغذی مفید مانند پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات از غذاهای غنی از مواد مغذی در ساعات اطراف ورزش مهم است. با این حال شما این اختیار را دارید که انتخاب کنید آیا اینها را قبل از ورزش، بعد از ورزش یا هر دو مصرف کنید.

خلاصه

خوردن یا نخوردن قبل از ورزش یک معضل رایج است، به ویژه برای کسانی که صبح ها بلافاصله پس از بیدار شدن ورزش می‌کنند. اگرچه ورزش بدون غذا خوردن می‌تواند توانایی بدن شما را در استفاده از چربی برای سوخت افزایش دهد اما این لزوما به کاهش بیشتر چربی بدن منجر نمی‌شود.

از نظر عملکرد، حمایت محدودی از اهمیت خوردن قبل از ورزش کوتاه مدت وجود دارد اما خوردن قبل از فعالیت های طولانی مدت ممکن است مفیدتر باشد. خوردن قبل از ورزش ممکن است برای ورزشکاران سطح بالا که نمی‌خواهند عملکرد خود را به خطر بیندازند مهم تر باشد.

دریافت مواد مغذی در ساعات نزدیک به ورزش مهم است. بنابراین اگر قبل از ورزش غذا نمی‌خورید سعی کنید بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید. با این حال ترجیحات شخصی باید عامل اصلی هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا قبل از تمرین غذا بخورید یا نه باشد.

love magazine love magazine love magazine love magazine فواید غذا خوردن فواید غذا خوردن فواید غذا خوردن فواید غذا خوردن فواید غذا خوردن بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین غذاها برای بهترین برنامه غذایی برای بهترین برنامه غذایی برای بهترین برنامه غذایی برای بهترین برنامه غذایی برای بهترین برنامه غذایی برای بهترین برنامه غذایی برای بهترین برنامه غذایی برای