رژیم مدیترانه ای چیست؟
هرآنچه که باید درباره رژیم مدیترانه ای بدانید
رژیم مدیترانه ای چیست؟/love magazine
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید است. این رژیم غذایی که هم خوشمزه و هم مغذی است می‌تواند به مدیریت وزن، محافظت از قلب و پیشگیری از دیابت کمک کند. هیچ قانون مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد اما دستورالعمل های کلی می‌تواند به شما کمک کند تا اصول آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
در این مقاله نگاهی دقیق‌تر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای، نحوه پیروی از آن و تأثیر آن بر سلامتی می‌اندازد. ما همچنین برخی از نکات غذایی را ارائه می‌دهیم و شما را برای داشتن برخی از دستور العمل های مفید راهنمایی می‌کنیم.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
این رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است. برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان داده است که افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می‌کنند سالم تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن کمتری دارند.
این رژیم توصیه می‌کند که میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، چربی های سالم را بیشتر مصرف کنید و غذاهای فراوری شده، قندهای اضافه شده، غلات تصفیه شده و مصرف الکل را محدود کنید. به همین دلیل رژیم غذایی مدیترانه ای گزینه مناسب برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند.
چگونه یک رژیم مدیترانه ای داشته باشیم؟
تعیین اینکه کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند دشوار است اما به طور کلی رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از غذاهای گیاهی سالم، محصولات حیوانی، گوشت کم، غذاهای دریایی و ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌باشد.
شما می‌توانید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی قرار دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل : بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
- غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
- نوشیدنی ها: اب، قهوه و چای (با شکر یا خامه محدود)، آب میوه های تازه بدون شکر اضافه شده
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای محدود کرد عبارتند از:
- شکر اضافه شده: نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی های ترانس: مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده
- گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن، گرانولا
- نوشیدنی ها: آبجو، مشروبات الکلی، نوشیدنی های شیرین شده با شکر (مانند نوشابه های گازدار)، آب میوه با شکر اضافه شده
مزایای بالقوه رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای با لیست طولانی از فواید سلامتی مرتبط است. منبع معتبر تحقیقاتی تایید نکرده است که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای باعث کاهش وزن فرد می‌شود، با این حال مطالعات نشان داده اند که ممکن است یک گزینه طولانی مدت خوب برای افرادی باشد که به دنبال مدیریت وزن خود هستند. داده‌های مربوط به افرادی که به مدت 5 سال از این رژیم پیروی کردند نشان داد که احتمال افزایش وزن در آنها نسبت به سایر رژیم‌ها کمتر است.
مزایا این رژیم عبارتند از:
1- تنوع زیادی دارد و یک رژیم غذایی محدود کننده نیست، بنابراین حفظ آن آسان است.
2- سطوح بالایی از فیبر در آن وجود دارد و فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند و احتمال کمتری دارد که میان‌وعده بخورد.
3- چربی های سالم کمتر باعث ایجاد مشکلات قلبی مرتبط با چاقی می‌شوند و سلامت قلب را ارتقا می‌دهد.
4- به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
5- به بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.
نمونه ای از یک برنامه غذایی مدیترانه ای
در زیر یک منوی نمونه برای یک هفته از وعده های غذایی در این رژیم غذایی آمده است. شما می‌توانید سهم ها و انتخاب های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و به دلخواه به آن تنقلات اضافه کنید.
شنبه:
صبحانه: بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش یا تکه های سیب
ناهار: سالاد عدس با فتا، گوجه فرنگی، خیار و زیتون
شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون
یکشنبه:
صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه
دوشنبه:
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات
شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه
سه شنبه:
صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، قزل آلای پخته شده و پنیر فتا
چهار شنبه:
صبحانه: یک املت با قارج، گوجه فرنگی و پیاز
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه ای
پنج شنبه:
صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات
جمعه:
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست مگر اینکه بخواهید سطح گلوکز خود را مدیریت کنید اما بسیار ضروری است که تمام مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید.
میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای
اگر بین وعده های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد، مانند:
- یک مشت آجیل
- هویج
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه ای خلال شده
- پنیر کوتیج با میوه های تازه
- پودینگ چیا
کلام آخر
هیچ رژیم مدیترانه ای واحدی وجود ندارد اما دستورالعمل های کلی نشان می‌دهد که بهتر است بر روی غذاهای گیاهی سالم و مصرف متوسط محصولات لبنی و ماهی یا غذاهای دریایی تمرکز کنید. یکی از دلایلی که رژیم مدیترانه ای می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد این است که تعادلی از مواد مغذی را فراهم می‌کند که به راحتی می توانید به آنها پایبند بمانید.
همین امروز این رژیم را امتحان کنید. گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز راهی عالی برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای است. سعی کنید یک سالاد جانبی یا غذای سبزیجات بخارپز شده را به وعده های غذایی اصلی خود اضافه کنید و از یک تکه میوه تازه برای دسر لذت ببرید.
love magazine love magazine نمونه های از یک رژیم غذایی نمونه های از یک رژیم غذایی نمونه های از یک رژیم غذایی نمونه های از یک رژیم غذایی نمونه های از یک رژیم غذایی موادغذایی موجود در موادغذایی موجود در موادغذایی موجود در موادغذایی موجود در موادغذایی موجود در موادغذایی موجود در مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید مزایا و فواید
