کاهش وزن سریع چقدر می‌تواند مضر باشد؟

خطرات کاهش وزن سریع چیست؟/love magazine

کاهش وزن سریع و کوتاه مدت ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی، کمبود مواد مغذی یا سنگ کیسه صفرا شود. 

طبیعی است که بخواهید در سریع ترین زمان ممکن وزن کم کنید اما احتمالاً به شما گفته شده است که بهتر است وزن خود را با سرعت آهسته و ثابت کاهش دهید. این به این دلیل است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به آرامی وزن خود را کاهش می‌دهند احتمال بیشتری دارد که وزن خود را در درازمدت حفظ کنند و کاهش وزن آهسته با خطرات سلامتی بسیار کمتری همراه است.

با این حال چندین مطالعه اخیر نشان داده اند که کاهش وزن سریع ممکن است به اندازه کاهش وزن آهسته خوب و ایمن باشد. در این مقاله چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند وزن خود را با سرعتی سالم کاهش دهید.

کاهش وزن سریع چیست؟

به گفته بسیاری از کارشناسان کاهش 0.45 الی 0.9 کیلوگرم در هفته یک نرخ سالم و ایمن است و از دست دادن وزن بیش از آن کاهش وزن خیلی سریع در نظر گرفته می‌شود و می‌تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضله، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای تغذیه ای و کاهش متابولیسم قرار دهد.

رایج‌ترین راه‌هایی که افراد برای کاهش وزن سریع تلاش می‌کنند، ورزش زیاد و پیروی از یک رژیم غذایی پرکالری یا رژیم غذایی بسیار کم کالری (کمتر از ۸۰۰ کالری در روز) است. مردم اغلب گزینه خوردن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را ترجیح می‌دهند زیرا اغلب کاهش وزن از طریق رژیم غذایی راحت تر از ورزش است.

با این حال اگر به تازگی یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید ممکن است در هفته اول بیش از 0.9 کیلوگرم وزن کم کنید. برای دوره اولیه کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست می‌دهید معمولا وزن آب نامیده می‌شود.

وقتی کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف می‌کنید بدن شما شروع به فرو رفتن در ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن می‌کند. گلیکوژن موجود در بدن شما به آب متصل است، بنابراین وقتی گلیکوژن را برای سوخت می‌سوزانید بدن آن آب را نیز آزاد می‌کند. به همین دلیل ممکن است که در هفته اول کاهش وزن را تجربه کنید. هنگامی که بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن شما باید بین 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته تثبیت شود.

آیا می‌توانیم کاهش وزن سریع را حفظ کنیم؟

کاهش وزن تنها نیمی از کار است. چالش واقعی این است که آن را برای همیشه روشن نگه دارید. اکثر افرادی که از رژیم غذایی پیروی می‌کنند تنها پس از یک سال نیمی از وزنی را که از دست داده اند دوباره به دست می‌آورند. حتی بدتر از آن تقریباً همه افرادی که از یک رژیم غذایی پیروی می‌کنند پس از 3 تا 5 سال تمام وزنی را که از دست داده اند دوباره به دست می‌آورند.

به همین دلیل است که کارشناسان اغلب کاهش وزن با سرعت آهسته اما ثابت را پیشنهاد می‌کنند. اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که با سرعت آهسته اما ثابت وزن کم می‌کنند احتمالاً وزن خود را در درازمدت کاهش می‌دهند.

همچنین برنامه‌هایی که کاهش وزن آهسته را تشویق می‌کنند معمولاً به شما کمک می‌کنند تا رفتارهای غذایی سالمی مانند خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن کمتر نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با شکر ایجاد کنید. رفتارهایی مانند این می‌تواند به شما کمک کند وزن را در درازمدت کاهش دهید.

با این حال چندین مطالعه نشان داده اند که کاهش وزن سریع حتی برای دراز مدت ممکن است به همان اندازه کاهش وزن آهسته موثر باشد. در یک مطالعه 103 نفر به مدت 12 هفته از رژیم کاهش وزن سریع پیروی کردند درحالی که 97 نفر از رژیم کاهش وزن آهسته اما ثابت به مدت 36 هفته پیروی کردند. تقریباً 3 سال بعد تقریباً 70٪ از افراد در هر دو گروه تمام وزنی را که از دست داده بودند به دست آوردند. این بدان معنی است که هر دو رژیم در نهایت به یک اندازه مؤثر بودند.

اگرچه این مطالعات نشان داد که کاهش وزن سریع به اندازه کاهش وزن آهسته اما ثابت به طور کلی موثر است اما بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی دریافت کند. افرادی که در گروه های کاهش وزن سریع بودند در طول مراحل کاهش وزن و حفظ وزن از حمایت پزشکان و متخصصان تغذیه برخوردار بودند. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حمایت از یک متخصص سلامت می‌تواند شانس شما را برای موفقیت درازمدت کاهش وزن افزایش دهد.

همچنین پزشکان و متخصصان تغذیه سعی می‌کنند خطرات سلامتی ناشی از خوردن کالری بسیار کم را به حداقل برسانند. افرادی که این رژیم ها را به تنهایی امتحان می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هستند.

خطرات کاهش وزن خیلی سریع چیست؟

اگرچه تلاش برای کاهش وزن سریع وسوسه انگیز است اما معمولاً توصیه نمی‌شود. رژیم هایی که باعث کاهش وزن سریع می‌شوند اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد به خصوص اگر رژیم کاهش وزن سریع را برای چندین هفته دنبال کنید. در اینجا چند خطر کاهش وزن بسیار سریع آورده شده است.

1- از دست دادن عضله

کاهش وزن همیشه با از دست دادن چربی یکسان نیست. درحالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ممکن است به کاهش وزن سریع شما کمک کند اما بسیاری از وزنی که از دست می‌دهید ممکن است از ماهیچه و آب باشد.

در یک مطالعه محققان 25 نفر را به مدت 5 هفته تحت یک رژیم غذایی بسیار کم کالری با 500 کالری در روز قرار دادند. آنها همچنین 22 نفر را به مدت 12 هفته تحت رژیم غذایی کم کالری 1250 کالری در روز قرار دادند. پس از این مطالعه محققان دریافتند که هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست داده اند. با این حال افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی کردند شش برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند عضله از دست دادند.

2- کند شدن متابولیسم بدن

کاهش وزن خیلی سریع ممکن است متابولیسم شما را کند کند. متابولیسم شما تعیین می‌کند که چه مقدار کالری در روز می‌سوزانید و متابولیسم کندتر به این معنی است که کالری کمتری در روز می‌سوزانید. چندین مطالعه نشان داده اند که کاهش وزن سریع با خوردن کالری کمتر ممکن است باعث شود تا 23٪ کالری کمتری در روز بسوزانید.

از دست دادن عضلات و کاهش هورمون های مانند هورمون تیروئید که متابولیسم شما را تنظیم می کنند، دو دلیل اصلی کاهش متابولیسم در رژیم غذایی بسیار کم کالری هستند. متأسفانه این کاهش متابولیسم ممکن است پس از پایان رژیم غذایی برای طولانی مدت باقی بماند و ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود.

اگر به طور منظم کالری کافی نمی‌خورید ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی باشید. این به این دلیل است که مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کم کالری دشوار است.

در زیر به چند عواقب کمبودهای تغذیه ای اشاره شده است.

• ریزش مو: اگر شما کالری خیلی کمی می‌خورید، بدن شما ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو دریافت نکند و منجر به ریزش مو شود.
• خستگی مفرط: اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نکنید ممکن است در معرض خطر خستگی شدید و کم خونی قرار بگیرید.
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: دریافت نکردن کالری و مواد مغذی کافی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
• استخوان های ضعیف و شکننده:  این امر ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی است. خوشبختانه شما می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در هر گرم و کاملا سیر کننده هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

3- ایجاد سنگ کیسه صفرا

سنگ های صفراوی قطعات سخت شده ای از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می‌شوند. آنها می‌توانند یک عارضه جانبی دردناک از دست دادن سریع وزن باشند.

به طور معمول کیسه صفرا شیره های گوارشی را آزاد می‌کند تا غذای چرب را تجزیه کند تا هضم شود. اگر غذای زیادی نمی‌خورید کیسه صفرا مجبور نیست شیره های گوارشی را آزاد کند. وقتی مواد داخل شیره گوارشی برای مدتی بنشینند و زمان داشته باشند که به هم بپیوندند سنگ کیسه صفرا ایجاد می‌شود.

سنگ های کیسه صفرا می‌توانند در داخل دهانه کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله سنگ کیسه صفرا شوند و این ممکن است باعث درد شدید و سوء هاضمه شود.

سایر عوارض جانبی کاهش سریع وزن چیست؟

کاهش سریع وزن در یک رژیم غذایی تصادفی یا بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی دیگر نیز مرتبط است. از جمله:

• گرسنگی
• خستگی
• تحریک پذیری
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کم آبی بدن

نکاتی برای کمک به کاهش وزن با سرعتی سالم

اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است جذاب به نظر نرسد اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای سرعت بخشیدن به این روند انجام دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند وزن خود را با سرعتی سالم کاهش دهید.

1- پروتئین بیشتری بخورید:

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به تقویت بدن شما کمک کند، متابولیسم را افزایش دهد، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و توده عضلانی را حفظ کند.

2- شکر و نشاسته را کاهش دهید:

 تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند وزن بیشتری از دست می‌دهند. کاهش مصرف شکر و نشاسته به شما کمک می‌کند تا مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

3- آهسته غذا بخورید:

 جویدن غذا به طور کامل می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.

4- چای سبز یا چای اولانگ بنوشید:

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است متابولیسم شما را 4 تا 5 درصد و چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد.

5- استراحت کافی داشته باشید:

کمبود خواب ممکن است سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش دهد و کاهش وزن را سخت تر کند.

6- تمرین مقاومتی را امتحان کنید:

تمرین مقاومتی یا وزنه برداری می‌تواند به مبارزه با از دست دادن عضله و افت عضلات کمک کند. یک تمرین با شدت بالا را مانند تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

7- فیبر محلول بخورید:

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر محلول ممکن است به شما در سوزاندن چربی به ویژه چربی شکم کمک کند.

خلاصه

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید سعی کنید آن را با سرعت آهسته اما ثابت 0.45 الی 0.9 کیلوگرم در هفته کاهش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته و ثابت در طولانی مدت آسان‌تر است زیرا برای ایجاد رفتارهای غذایی سالم بهتر است و بسیار ایمن‌تر از کاهش وزن بسیار سریع است.

کاهش وزن خیلی سریع ممکن است خطر عوارض جانبی از جمله کاهش عضله، کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را افزایش دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که سعی کنید به سرعت و بدون حمایت یک متخصص سلامت وزن کم کنید.

اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد اما راه های زیادی برای کمک به کاهش وزن ایمن وجود دارد. به عنوان مثال می‌توانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید. تغییر آهسته رفتارهای خوردن و ورزش به کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت کمک می‌کند.

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و رژیم غذایی لاغری و مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع مضرات و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع عوارض و خطرات کاهش وزن سریع