در رژیم کتو چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟

رژیم کتو چیست و چرا محدودیت کربوهیدرات مهم است؟/ love magazine

رژیم کتو یک رژیم غذایی تقریباً بدون کربوهیدرات و پرچرب است. اما، چه مقدار کربوهیدرات روی کتو باید مصرف کنید؟ شما باید مراقب باشید، زیرا حتی مصرف کمی کربوهیدرات اضافی می تواند از ورود بدن به کتوز جلوگیری کند و از چربی سوزی موثر جلوگیری کند.

دکتر مایکل روگووسکی، دانشمند ارشد تغذیه، می‌گوید: «این رژیم‌ها مترادف با رژیم‌های معمولی «کم کربوهیدرات» نیستند که معمولاً تا 30 درصد یا بیشتر از کل کالری رژیم غذایی را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنند. در کتو برای کربوهیدرات‌های اضافی کسادی وجود ندارد.» به طور طبیعی، دو چیز به ذهن متبادر می‌شود: چه مقدار کربوهیدرات در روز در حین مصرف کتو مصرف کنید و چه غذاهایی با کربوهیدرات کم برای مصرف بی‌خطر هستند.

رژیم کتو چیست و چرا محدودیت کربوهیدرات مهم است؟

دکتر کارلی جیمز، دکترا، می‌گوید: «رژیم کتو سعی می‌کند حالت کتوز را ایجاد کند که در آن بدن به جای کربوهیدرات‌ها، از چربی به عنوان منبع سوخت اولیه خود استفاده می‌کند. این کار را با کاهش تعداد کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید انجام می‌دهد، بنابراین بدن مجبور می‌شود به گلوکز وابسته نباشد و شروع به استفاده از چربی کند.

محدودیت کربوهیدرات در رژیم کتو برای حفظ بدن در حالت چربی سوزی بسیار مهم است. دکتر مایکل روگووسکی، دانشمند ارشد تغذیه، می گوید: «رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات به گونه ای طراحی شده است که میزان کربوهیدرات موجود در بدن را به اندازه کافی پایین نگه دارد تا متابولیسم را به سمت کتوز سوق دهد. این یک فرآیند متابولیک است که به بدن اجازه می دهد متابولیت هایی از چربی به نام اجسام کتون ایجاد کند. این اجسام کتون به عنوان مواد مغذی برای مغز و بافت عصبی عمل می‌کنند که در غیر این صورت به شدت به کربوهیدرات‌ها برای نیازهای انرژی خود متکی هستند.

او در ادامه توضیح می‌دهد: «علیرغم اینکه یک رژیم غذایی محدود است، بسیاری از افراد با رژیم کتو وزن کم می‌کنند. این به دلیل ترکیبی از افزایش هزینه متابولیک مرتبط با کتوژنز (سنتز کتون) و گلوکونئوژنز (تبدیل اسیدهای آمینه، لاکتات و پیروات به گلوکز) در کبد است. علاوه بر اثرات سرکوب کننده اشتها افزایش سطوح. از اجسام کتونی.»

نکات کلیدی: رژیم کتوژنیک در درجه اول از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند، که زمانی اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید. به گفته انجمن ملی لیپید تغذیه و سبک زندگی، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به سرکوب اشتها و کاهش وزن کمک کند. همچنین، گزارشی از انجمن دیابت آمریکا به این نتیجه رسیده است که این رژیم غذایی به کنترل دیابت کمک می کند. حال سوال این است که حداکثر حد مجاز کربوهیدراتی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید چقدر است؟ بیایید دریابیم.

در رژیم کتو چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟

رژیم کتو اجازه مصرف حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز را می دهد. تجزیه کامل ماکروها 70-80٪ چربی از کل کالری روزانه، 10-20٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات است.

اما نسخه های مختلفی از رژیم کتو با تنوع در محتوای کربوهیدرات وجود دارد. برای موفقیت واقعی، یاد بگیرید که چگونه دریافت کربوهیدرات خالص خود را محاسبه کنید. در حالی که 20 تا 50 گرم کربوهیدرات کافی به نظر می رسد، با توجه به سبک زندگی پر کربوهیدرات که اکثر ما به آن عادت داریم، رژیم کتو در مراحل اولیه می تواند محدود کننده به نظر برسد. از این رو، یادگیری نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص برای مصرف غذاهای مغذی و غنی از فیبر در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار مهم است.

همچنین، مهم است که بدانید آیا بدن شما می‌تواند با 20، 30، 40 یا 50 گرم کربوهیدرات به کتوز برسد یا خیر. معمولاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چرا؟ برای یافتن پاسخ به پایین اسکرول کنید.

چرا محدودیت کربوهیدرات فردی برای همه متفاوت است؟

حد مجاز کربوهیدرات کتو 20 تا 50 گرم در روز است. برای دقیق تر و علمی تر، محدودیت کربوهیدرات 35 گرم کربوهیدرات کل و 25 گرم کربوهیدرات خالص است. کل کربوهیدرات ها شامل فیبر، نشاسته و الکل های قندی است. کربوهیدرات خالص فقط از کربوهیدرات های جذب شده توسط بدن شما تشکیل شده است که با کم کردن گرم فیبر از کل گرم کربوهیدرات محاسبه می شود.

برای شروع کتوز، باید مصرف خالص کربوهیدرات خود را به 20 گرم در روز محدود کنید. با این حال، شما همچنین می توانید با 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز وارد کتوز شوید. چگونه حد کربوهیدرات خود را پیدا می کنید؟ در بخش زیر بدانید.

چگونه حد کربوهیدرات خود را پیدا کنیم؟

اگر مبتدی هستید، محدودیت خالص کربوهیدرات شما 20 گرم در روز خواهد بود. برای شروع کتوز کافی است. با این حال، چند عامل وجود دارد که میزان مصرف کربوهیدرات را تعیین می کند:

• متابولیسم بدن
• روال تمرینی
• چه مدت از کتو استفاده کرده اید
• خواب
• انواع کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید
• سطوح استرس

بهترین راه برای پیشبرد این است که در سه ماه اول 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در اینجا یک ماشین حساب کتو وجود دارد تا بدانید چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید.

اگر مبتدی هستید، بهتر است با برچسب های روی اقلام غذایی آشنا شوید تا از انواع و میزان چربی ها، کربوهیدرات ها و فیبر مصرفی خود مطلع شوید..

چگونه بفهمیم در کتوز هستیم؟

اگر میزان کتون خون شما بین 1.5 تا 3.0 میلی مول در لیتر باشد، شما در کتوز هستید که برای کاهش وزن ایده آل است. قرائت 0.5 تا 1.5 mmol/l نشان دهنده کتوز تغذیه ای سبک است که سودمند نیز هست.

شما می توانید سطح کتون خود را با یک دستگاه نظارت بر کتون خون در خانه که مانند یک دستگاه مانیتورینگ معمولی گلوکز عمل می کند، بررسی کنید. انگشت حلقه خود را استریل کنید و نوک آن را سوراخ کنید. یک قطره خون روی نوار تست بمالید و منتظر بمانید تا قرائت شود.

بهترین زمان برای بررسی سطح کتون، صبح زود، درست پس از بیدار شدن از خواب است. همچنین می توانید آن را قبل از ناهار یا قبل از هر وعده غذایی به مدت یک روز انجام دهید. بررسی سطوح به شما کمک می کند بفهمید که آیا بدن شما با کتوز آشنا می شود یا خیر. اما به محض این که این اتفاق بیفتد، آیا به نوعی بر مصرف کربوهیدرات شما تأثیر می گذارد؟ برای یافتن مطالعه را ادامه دهید.

هنگامی که رژیم کتو را شروع می کنید، ممکن است در هفته اول علائمی مانند حالت تهوع، سردرد، بدن درد و یبوست را تجربه کنید. این به آنفولانزای کتو معروف است. معمولا در عرض یک هفته حل می شود.

آیا سازگاری کتو می تواند محدودیت کربوهیدرات شما را تغییر دهد؟

سازگاری با کتو حالتی است که بدن با کتوز آشنا می شود. اگر برای بار دوم رژیم کتو را امتحان می کنید، بدن شما سریعتر از بار اول به کتوز تغییر می کند. برای مثال، اگر سه هفته طول کشید تا بدن شما دچار کتوزیس شود، بار دوم ممکن است دو هفته طول بکشد. وقتی این اتفاق می افتد، آیا می تواند محدودیت کربوهیدرات شما را تغییر دهد؟ بله می شود.

اگر بدن شما به راحتی وارد کتوز می شود، همیشه به این معنی است که در مقایسه با زمانی که برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع کردید، اکنون می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای شروع این است که مصرف کربوهیدرات خود را به 20-25 گرم در روز برای 3 تا 6 ماه اول محدود کنید. وقتی شما و بدنتان با سبک زندگی جدید کتو سازگار شوید، می توانید به آرامی مصرف کربوهیدرات خود را به حداکثر 50 گرم در روز افزایش دهید. سطح کتون خود را در فواصل مساوی بررسی کنید.

اکنون که می دانید چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنید، تفاوت بین کربوهیدرات خالص و کل کربوهیدرات و نحوه کتوزیس شدن را می دانید، بسیار مهم است که بدانید از چه کربوهیدراتی باید مصرف کنید و از آن اجتناب کنید. برای دریافت لیست کامل به پایین بروید.

غذاهای کم کربوهیدرات برای مصرف در کتو

• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، آرگولا، مارچوبه، هویج، فلفل دلمه ای، کدو سبز و پیاز.
• میوه های کم کربوهیدرات: سیب سبز، خربزه عسلک و هلو.

توجه: غلات و حبوبات در رژیم کتو مجاز نیستند.

وقتی رژیم کتو دارید، مصرف کربوهیدرات شما باید بسیار کم و محدود باشد و باید از بیشتر غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید. به پایین بروید تا بدانید کدام غذاها هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات برای اجتناب از کتو

دکتر الیزابت لومباردو، دکترا، می‌گوید: «مواد غنی از کربوهیدرات در رژیم کتو مجاز نیستند». لیست شامل موارد زیر است:

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود و ذرت.
• میوه ها: موز، هندوانه، انگور، انبه، ساپودیلا، آناناس و پاپایا.
• غلات و حبوبات: گندم، جو، سورگوم، ارزن، برنج، برنج قهوه ای، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا گاربانزو و عدس.
• غذاهای شیرین: کیک، بستنی، کلوچه، کلوچه، آب نبات و چورولتو.
• چربی های ترانس: چیپس، پیتزا، همبرگر، غذاهای سرخ شده، کراکر و بیسکویت.
• نوشیدنی ها: آب میوه، آب سبزیجات، نوشیدنی های بسته بندی شده، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه.

این فهرست جامع به نظر می رسد و ممکن است احساس کنید تقریباً همه چیز حذف شده است. اما ما یک خبر خوب داریم! در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که می توانید برای شروع کتوز بخورید.

برای شروع کتوز چه چیزی بیشتر بخوریم؟

• چربی ها: روغن MCT، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن سبوس برنج، بادام زمینی و کره بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و کره آفتابگردان، بادام و کره بادام، پسته، گردو، فندق، ماکادمیا، گردو، بادام هندی، آجیل برزیلی، نارگیل، دانه چیا، دانه کتان، کره، قیمه، پنیر و سس مایونز.
• پروتئین ها: مرغ با پوست، گوشت گاو، بوقلمون، خوک، اردک، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا با پوست، هادوک، کپور، توفو، قارچ، تخم مرغ و پنیر دلمه.

آیا کتو بر فشار خون شما تأثیر می گذارد؟

تأثیر رژیم کتو بر فشار خون به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند غذاهای خاص مصرف شده در رژیم غذایی، وضعیت سلامت کلی فرد و سبک زندگی آنها. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است منجر به تغییر موقت در سطح فشار خون شود. این ممکن است به دلیل تنظیم بدن با مصرف کمتر کربوهیدرات باشد که ممکن است بر تعادل الکترولیت ها تأثیر بگذارد. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک تأثیر کتو بر فشار خون مورد نیاز است.

شواهد حکایتی نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از چربی های سالم و کربوهیدرات کم ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین شود که ممکن است تأثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد.

کلام آخر

کل فرضیه رژیم کتو مصرف بیشتر چربی های سالم، مقادیر متوسط ​​پروتئین و کربوهیدرات محدود است. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز می تواند به شروع سریع کتوز کمک کند. هنگامی که این اتفاق بیفتد، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت می کند، در نتیجه چربی بیشتری می سوزاند و به کاهش وزن شما کمک می کند. مصرف کربوهیدرات شما نیز مهم است زیرا این درشت مغذی ها به مقدار زیادی برای حفظ انرژی در طول روز مورد نیاز هستند.

با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید آیا سبک زندگی کتو برای شما و سلامتی شما بهترین است یا خیر. اگر بله، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را محاسبه کنید، به مقدار توصیه شده کربوهیدرات پایبند باشید، سطح کتون خون خود را ردیابی کنید، و قبل از شروع رژیم روی برنامه ریزی غذایی مناسب تمرکز کنید. شما شروع به ریختن چربی خواهید کرد، احساس انرژی خواهید کرد و در نهایت خطر ابتلا به بیماری های متعدد را کاهش خواهید داد.